Güreşte Genel Beslenme İlkeleri

“Gideceği Limanı Bilmeyene Hiçbir Rüzgardan Hayır Gelmez.” Montaigne

Müsabaka Öncesi, Sırası ve Sonrası Dönemde Beslenme

Sporda Beslenmenin Önemi Genel sağlığı korumak, Antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek, Sportif performansı arttırabilmek,

Sporda Beslenmenin Amacı Nedir ? Sporcunun kişisel özelliklerine göre günlük fizik aktivite ve antrenman programı dikkate alınarak müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılıp; besinlerin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir. 5

Güreşçinin Beslenme Planı Nasıl Yapılır? Cinsiyet, Yaş Spor yaşı, Genel sağlık durumu Boy, Kilo, Vücut yağ yüzdesi Beslenme bilgi düzeyi, Beslenme alışkanlıkları Sosyal ve ekonomik koşullar 6

Güreşçinin Beslenme Planı Nasıl Yapılır? GÜREŞÇİLER İÇİN İDEAL BESLENME ; BİR YAŞAM BİÇİMİ ve ALIŞKANLIĞI OLMALIDIR 7

Yeterli ve dengeli beslenmek, Yeterli su ve sıvı almak, Kilo kontrolü, Optimal Performans İçin; Yeterli ve dengeli beslenmek, Yeterli su ve sıvı almak, Kilo kontrolü, Ergojenik öğe ve suplementleri gerekli yerde ve doğru kullanmak. 9 9

Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi, Yoğun Antrenmanlar Süresince Yeterli Enerji TÜKETİMİ…..? Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi, Antrenman Etkinliğinin Maksimal Düzeye Çıkarılması, Sağlığın Sürdürülmesi, 10 10

Güreşçi için en iyi diyet ! Yeterli Sıvı Tüketimi Yeterli Karbonhidrat (CHO) Tüketimi Sürekli Ağırlık Kontrolü 11 11

Enerji Oluşumuna Yardımcı Olanlar Besin Öğeleri Enerji Oluşturanlar CHO Proteinler Yağlar Enerji Oluşumuna Yardımcı Olanlar Vitaminler Mineraller Su

Karbonhidratlar Antrenman sırasında kan glikoz düzeyini sürdürmek ve kas glikojen depolarının yenilenmesi için önemlidir. Düzenli ana ve ara öğünlerle vücut glikojen depolarında doygunluk; sporcunun performansını olumlu yönde etkilemektedir. 13 13

Basit karbonhidratlar (çay şekeri, lokum, süt, meyve) Karbonhidrat çeşitleri Basit karbonhidratlar (çay şekeri, lokum, süt, meyve) Bileşik karbonhidratlar (pirinç, makarna, ekmek) 14 14

Bileşik karbonhidratlar Karbonhidrat çeşitleri NEDEN ? Bileşik karbonhidratlar basit şekerlerden daha elverişli enerji kaynağıdır. 15 15

Karbonhidrat gereksinimi vücut cüssesi ve antrenman programına bağlı Ne kadar karbonhidrat tüketilmeli? Karbonhidrat gereksinimi vücut cüssesi ve antrenman programına bağlı Güç antrenmanları yapan sporcunun karbonhidrat gereksinimi 6-10 g/kg 16 16

Karbonhidrat gereksinimi Vücutta glikojen olarak depo edilen karbonhidrat kas geliştirme egzersizleri için öncelikli ve en iyi enerji kaynağıdır. Daha yorucu ve uzun süreli çalışmalar kasların daha fazla glikojene gerek duyması demektir. 17 17

Karbonhidrat Gereksinimi Kas glikojen depolarının dolu kalması için günlük tüketilmesi gereken en az karbonhidrat düzeyi 500-600 gramdır 18 18

Protein Gereksinimi Protein kas dokusunun temel yapı taşı Ağırlık çalışanların protein gereksinimi daha fazla Yeterli enerji alan haltercilerde ağırlık çalışması sırasında kas kitlesini korumak için günde 1.2 g/kg protein Kas gelişimi için egzersiz yoğunluğu artırıldığında günlük gereksinim 1.4 g/kg/gün’e kadar çıkmaktadır 19 19

Vücudumuzun her gün en az 8-10 su bardağı sıvıya gereksinimi vardır. Sıvı Gereksinimi Vücut geliştiriciler için önemli besinler listesinde “su“ da bulunmaktadır. Vücudumuzun her gün en az 8-10 su bardağı sıvıya gereksinimi vardır. Egzersiz sırasında kaybolan sıvının yerine konulması için daha fazlasını içmek zorunludur 20 20

Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem ise; Sıvı Gereksinimi Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem ise; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır. Aradaki fark su kaybına bağlı olduğu için her ½ kg kayıp için  500 ml ( 2 su bardağı ) su tüketilmelidir. 21 21

Vücuttan Su Kaybının Etkileri-1 % 1-5 % 6-10 % 11-20 Susuzluk Baş Ağrısı Kramplar Hareketlerde Düzensizlik Soluk Almada Güçlük Yutkunma Zorluğu İştahsızlık Kan Volümünün Düşmesi Dilin Şişmesi Deri Kızarması Görmede Bozukluk Sabırsızlık Konuşma Zorluğu Duyma Zorluğu

Vücuttan Su Kaybının Etkileri-2 % 1-5 % 6-10 % 11-20 Yorgunluk Hatırlamada Güçlük Ateş Kap Atımında Artma Kan Yoğunluğunda Artma Duyarlılıkta Azalma Rektal Isıda Artma Yaşamın Sonlanması

Egzersizden Önce, Sonra ve Egzersiz Sırasında Sıvı Tüketimi Zaman (cc) Sıvı tüketimi Zaman/sıklığı Sıvı miktarı Egzersizden önce Yarış ve egzersizden 30 dk önce 400-600 cc Egzersiz sırasında Yarış ve egzersiz süresince 10-15 dk aralıklarla 90-180 cc Egzersizden sonra Yarış ve egzersizden sonra Her ½ kg için 450 cc sıvı alınmalı

Vücutta biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen metabolik katalizörler Vitamin-Mineraller Vücutta biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen metabolik katalizörler Vücutta gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rolü Vücutta yapılamadığı için diyetle alınmaları gerekir

Fakat vitamin yetersizliği performansı olumsuz etkilemektedir. Vitamin-Mineraller Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık için gerekli iken fazla tüketimi iddia edilenin tersine; Performansta artış, Kuvvet ve dayanıklılıkta artış, Enerji sağlama, Kas yapımında etkili olmamaktadır. Fakat vitamin yetersizliği performansı olumsuz etkilemektedir.

Vitamin–Mineral Suplementleri Performansı Artırır mı? Yapılan çalışmalar yeterli ve dengeli diyete ek olarak tüketilen vitamin/mineral suplementlerinin performansı arttırmadığını, yetersiz diyetle tüketildiğinde performansın olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.

Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır. Mineraller Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır. Vitaminler gibi mineral gereksinimi yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilir. Kadın sporcularda diyetinin kalsiyum, demir ve çinko yönünden yeterli olup olmadığı izlenmelidir.

Bütün spor dallarındaki sporcuların B grubu vitaminleri; Tiamin,riboflavin,niasin,biotin ve pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler ; enerji üretiminde görev almaktadır.

Vitaminler Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.

Hızlı Kilo Kaybı = SU KAYBI Güreşte Kilo Kontrolü Neden Önemlidir? Kilo Değil Vücut Kompozisyonu BİLİNMELİDİR. Kilo Kaybı Haftada 1-2 Kg Olmalıdır. Hızlı Kilo Kaybı = SU KAYBI

Aç Kalarak Zayıflama Kas Kaybı Dehidratasyon Kas Krampları Yorgunluk, Halsizlik Konsantrasyon Kaybı Ruhsal Bozukluk Kanda Ürik Asit Artışı Tansiyon Düşmesi

24-48 Saat Yarı Açlık Durumundaki Tablo! Halsizlik, Vücut Elektrolit Dengesindeki Problem, Hastalıklar İmmun Sistemde Zayıflık, Konsantrasyon Ve Uyum Güçlüğü,

1 2 3 4 KİLO VERMENİN REÇETESİ Vücut kompozisyonunu bilmek (8 hafta önceden) Yağ kaybı hedefinin belirlenmesi Beslenme alışkanlığının değerlendirilmesi Yanlış uygulamadan uzak durulmalı 1 2 3 4

5 6 7 8 KİLO VERMENİN REÇETESİ Günde 3 ana öğün tüketilmeli, öğün atlanmamalı Bol sıvı tüketimi Düzenli antrenman (günde 45 dk yürüyüş) Davranış değişikliği tekniklerinin iyi bilinmesi 5 6 7 8

Kilo Veren Sporcunun Performans Takip Kriterleri? Kas kuvveti ? Hız ve çabukluk? Antrenman ve müsabaka sonrası yorgun mu? Dikkatsizlik ve konsantrasyon eksikliği var mı? Kişilik yapısında değişiklik var mı?

Güreşte Vücut Kompozisyonun Önemi

__________________________________________ ___ Atletizm Bazı Spor Dallarındaki Ortalama Vücut Yağ Yüzdesi Spor dalı (E ) (K ) __________________________________________ ___ Atletizm Sprint 6,9 8-20 Gülle 16,5-19,6 28 Güreş 5,0-10,7 - Kayak 7,4-10,2 20,6 Yüzme 5,0-10 14-26 Voleybol 8-14 16-26 Vücut geliştirme 8,3-13,4 13,2 Futbol 9,4-12,4 Halter 9,8-12,2

Yağsız doku (FFM ) yüksek performans için gereklidir. Vücut Kompozisyonun Performansa Etkisi Yağsız doku (FFM ) yüksek performans için gereklidir. ÖRNEĞİN 835 güreşçi üzerinde yapılan bir çalışmada vücut yağ % ‘si daha düşük olan 224 güreşçinin daha başarılı olduğu saptanmıştır.

Güreşçilerin Vücut Yağı ve Yağsız Doku Yüzdelerinin Bilinmesi Gerekir.

Örnek: 60 Kg Siklet Kilosu Olan 64 Kg Ağırlığında % 14 Vücut Yağ Oranına Sahip Bir Güreşçi Uygun vücut yağ yüzdesi=(% 5-% 10,7) Vücut yağ ağırlığı =vücut ağırlığı x vücut yağ % ‘si (VYA) VYA=64x 14 / 100=8,96 kg Yağsız vücut ağırlığı (YVA)=vücut ağ-vücut yağ ağırlığı YVA=64-8,96=55,04 İdeal Vücut Ağırlığı (İVA)=--------------------------- İVA=--------- = -------------- = 57,9 kg İstenilen yağ ağırlığı (İYA) = İdeal Ağ- Yağsız V.ağırlığı İYA=57,9-55,04 =2.86 kg YAĞSIZ VÜCUT AĞIRLIĞI 1,00-UYGUN YAĞ % ‘Sİ 55,04 55,04 0,95 1-0,05 41

Şu andaki yağ % ‘si kilo vermeye uygundur. Örnek: 60 Kg Siklet Kilosu Olan 64 Kg Ağırlığında % 14 Vücut Yağ Oranına Sahip Bir Güreşçi İstenilen Yağ Kaybı (İYK )=Vücut Ağ-ideal Vücut Ağırlığı İYK=64-57,9=6,1 kg Bu sporcu yağ dokusunu azaltıp, kas dokusunu arttırabilir. Şu andaki yağ % ‘si kilo vermeye uygundur.

Antrenman Diyeti Sporcularının besin gereksinimlerini müsabaka * öncesi, * Sırası, * Sonrası, olmak üzere üç dönemde artan enerji ve sıvı gereksiniminin karşılanmasına yöneliktir.

Müsabaka Öncesi Beslenme - 1 Müsabaka öncesi beslenmenin amacı; Glikojen depolarını özellikle iskelet kaslarının- maksimal düzeye çıkarma, Yeterli sıvı alımının sağlanması, Müsabaka sırasında oluşabilecek açlık , mide rahatsızlığı, sindirim ile ilgili sorunları en az düzeye indirmektir.

Müsabaka Öncesi Beslenme - 2 Egzersiz öncesi tüketilen ana ve ara öğünler karbonhidrat miktarı yüksek, protein miktarı orta düzey olmalıdır. Yiyecekler sporcuların alışkın olduğu ve iyi tolere edilen yiyecekler olmalı ve 3-4 saat önce tüketilmelidir.

Müsabaka Sonrası Beslenme - 1 Müsabaka sonrası amaç; Bir sonraki egzersiz veya müsabaka öncesi kas glikojen depolarını yenilemek, Rehidrate olmak için terleme ile kaybolan sıvı ve elektrolitleri yerine koymaktır.

Müsabaka Sonrası Beslenme - 2 Glikojen depoları en iyi karbonhidrattan zengin yiyecek tüketimi ile yenilenmektedir. Egzersizden hemen sonra 2 saat arayla 4-6 saat süreyle 1.5 g/kg karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarının hızla yenilenmesini sağlanmaktadır.

Müsabaka Sonrası Beslenme - 3 Egzersiz sonrası öğünde su dengesini sağlamak için yeterli sıvı (idrar açık sarı renk, kokusuz ve sık idrara gidiş sayısı çok) tüketilmelidir. Her 0.5 kg kayıp için 2 su bardağı su kuralı geçerlidir.

Müsabaka Sonrası Beslenme - 4 Tüketilecek sıvının kaynağı önemli değildir. Sporcu içecekleri (%10-12 şeker ve elektrolit içeren ) rehidrasyonu artırmakta, elektrolit ve glikojenin yenilenmesine yardımcı olmaktadır.

Kilo Kontrolü - 1 Sıklet sporcuları sezon dışı kilolarını sıkletlerine uygun şekilde korumalıdır. Kilo kaybı vücut yağ dokusundan sağlanmalıdır. Kilo kaybı ve kilo kazanımı için haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır.

Kilo Kontrolü - 2 Kısa sürede kilo vermek için hatalı yöntemler ( aç kalmak, sauna, diüretik kullanma) sağlık ve performansı olumsuz yönde etkiler. Kilo kontrolü için mutlaka diyetisyene başvurulmalıdır.

ERGOJENİK YARDIM

ERGONEJİK YARDIM NEDİR? Sportif performansı arttırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın dışında madde-yöntem ve malzemelerin kullanımı

Ergojenik Yardım Psikolojik yardımcılar Farmakolojik yardımcılar Yasa ve Yasa Dışı İlaçlar Fizyolojik yardımcılar Alkali Tuzlar, Yükseklik Antrenmanları, Oksijen, Sauna, Masaj Psikolojik yardımcılar Hipnoz, Stres Terapisi, Müzik Tezahürat, Dikkat Kontrolü, Motivasyon, Dinlenme, Mental Hazırlıklar Mekanik ve biyomekanik yardımcılar Vücut Kompozisyonu, Giysi, Malzeme Besinsel yardımcılar Karbonhidrat Yükleme, Vitaminler, Proteinler ve Amino Asitler

Ergojenik Yardımcıların Kullanım Amacı Gerekli yakıtın temini, Dayanıklılığı geliştirmek, Yorgunluğu geciktirmek, Antrenman ve yarışma sonrası toparlanmayı hızlandırmak, Oksidan ve laktik asit gibi maddelerin zararlarını önlemek. 55

BESİNSEL ERGOJENİK YARDIM

Besinsel Ergojenik Yardım Antrenman veriminin yanı sıra performansın artmasını destekleyen ve doping sayılmayan besin maddelerinin kullanılması ya da uygulamalarının yapılması besinsel ergojenik yardım olarak adlandırılır.

Besinsel Ergojenik Yardım Toz, sıvı, enjeksiyon, tablet veya barlar şeklinde diyetin bileşikleri olan protein, yağ, karbonhidrat, yağ ve sıvılardan birini içerebilmektedirler.

Besinsel Ergojenik Yardım Ürünleri Kullanmadan Önce 4 Temel Soru…..? Kullanılacak ürünün fonksiyonları ve fizyolojik temeli ile ilgili teoriler nelerdir? Ürünle ilgili bilimsel çalışmalar var mı? Yan etkileri nelerdir? Ürünün yasal olup olmadığı?

Besinsel Ergojenik Yardımcılar B Kompleks Vitaminler Faydaları Sindirime yardımcı Kas kasılması Enerji salınımı Suda erirler Vücut depoları sınırlı Aşırı Alımı Periferik sinir patolojileri Uyuşma Kaslarda koordinasyon bozukluğu Sinir felçleri C Vitamini Kıkırdak ve kemik gelişimine Yara iyileşmesine Demir emilimi Bazı hormonların salınımında yardımcıdır. Sportif performansı artırıcı etkisi gösterilememiştir. İshal, Kolit Gibi Bağırsak Sistemi Rahatsızlıkları, E vitamini gereksinimi artışına, Bakır ve demir metabolizmasında bozukluk Böbrek Taşları Gut Hastalığı E Vitamini Hücre bütünlüğü Kas metabolizmasına yrd. olur. Egzersiz sonrası oluşan serbest radikallerin zararlı etkilerini önlemede önemlidir. Sportif performansı ve kas dayanıklılığını arttığı iddia edilmektedir. Yükseltide performansı artırıcı etkisi olduğu saptanmıştır. Depresyon Yorgunluk Soğuk algınlığı benzeri semptomlar Kan basıncı artışı

Protein Tozları Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besindir. Diyetin ve protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışında etkilidir. Ancak aşırı ağırlık antrenmanlarında bile besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu savunulmaktadır.

Öneriler HİÇBİR TİCARİ EK BESİNİN SPORCUYA İYİ ANTENMAN, İYİ BESLENME VE İYİ DİNLENME KADAR YARARLI OLMADIĞINI UNUTMAYIN.

2010 IOC Sporcu Beslenmesi Konsensüs Bildirimi Diyet önemli ölçüde atletik performansı etkiler. Tüm sporcular, zihinsel ve fiziksel performansını geliştirmek için beslenme stratejileri geliştirmelidir. Sporcular, bireysel enerji, besin ve sıvı ihtiyacını sporcu beslenmesi uzmanları ile planlamalıdır. Yaygın olarak kullanılan gıdalar ve bunlardan oluşan yeterli ve dengeli bir diyet tüm makro ve mikrobesin gereksinimlerini karşılar. Diyet proteini genel popülasyonla ayrı oranda alınmalı, aşırı ihtiyaç durumunda yine diyetle takviye edilmelidir. Sağlam bağışıklık ve enfeksiyon riskinin azaltılması, dengeli ve yeterli bir diyet ve yeterli uyku ile sağlanır. Stresi hayatınızdan uzak tutun. Lozan, 27 Ekim 2010

Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu Serbest Güreş Milli Takımı Beslenme Danışmanı

Osmanlı Mutfağı; ‘‘Osmanlı mutfağında taze meyve şerbetleri, kompostolar ünlüdür. Bu da sporcu için vücudu nemlendirecek çok güzel bir içecek. Hiçbir koşulda ağır yağlı yemekler yok. Hepsi sulu ve tencerede pişen ve dünyanın özlemle tattığı Osmanlı mutfağı besinler. Çocuklarımızı kendi damak lezzetlerimizle beslemek zorundayız’’ Serbest Güreş Milli Takımı Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu 65 65

Yurt Dışı Milli Maçlarına Giderken…… ‘‘Sütün olmadığı beslenme modelini, peynirin olmadığı bir sporcu beslenmesini düşünmek mümkün değil. Bunun yanında bizim için çok değerli olan fındık ve badem götürüyoruz. Fındık özellikle güreşçiler için mükemmel bir omega 3-6-9 kaynağıdır. Biz burada çocuklarımızı vitaminle değil doğal beslenme ile takviye ediyoruz. Bunların yanında sporcularımızın çok sevdikleri et kavurma götüreceğiz. Çünkü oralarda sadece dana eti çıktığında çocuklarımız yiyebiliyor. Diğer etlerden yiyememekteler’’ Serbest Güreş Milli Takımı Beslenme Danışmanı Doç. Dr. Funda Elmacıoğlu 66

Başarmak Sizin Elinizde…. Hedef Antranör İnanmak Gayret Başarı Arkadaşlar Unutmayın! Başarmak Sizin Elinizde….

Dinlediğiniz İçin Teşekkürler! Hüseyin DENİZ Araştırmacı