YRD. DOÇ. DR. MEHMET YILDIRIM ANTRENMAN VE HAREKET YRD. DOÇ. DR. MEHMET YILDIRIM

Antrenman; sporcunun fiziksel, tekniksel, taktiksel, zihinsel ve psikolojiksel düzeyinin yükseltilmesini, onun en verimli hale getirilmesini ve bu durumun mümkün olan en uzun süre boyunca sabit tutulmasını sağlayan tedbirlerin alındığı ve uygulandığı alıştırma sürecidir. Yapılacak antrenmanlarla vücudun harekete dayalı sergilediği tüm biyomotor beceriler (sürat, kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon) geliştirilebilir.

Antrenmanın ; Yüklenme, Toparlanma, Adaptasyon, Çok yönlü gelişim, Geriye dönüşüm, Bireyselleşme Özelleşme olmak üzere 7 temel ilkesi vardır.

Yüklenme Planlanmış bir program çerçevesinde ölçüsü iyi saptanmış antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişikliklerle organizmada morfolojik (Yapı/biçim bilimi), fonksiyonel ve biyokimyasal uyumlar sağlayan hareket uyaranlarına yüklenme denir.

Antrenman yüklenmeleri belirli bir plan dahilinde döngüler şeklinde yaptırılmalıdır. Döngü; belirli bir düzende tekrar eden programlardır. Bu yüklenme döngüleri giderek artan şekilde her antrenman evresinde çeşitlendirilmeli ve artırılmalıdır. Yüklenmedeki en önemli iki parametre hacim ve şiddettir ve de öncelik antrenman hacmindeki sürekli artıştır. Bu artış uygulanan hareket alıştırmalarına, koşulan mesafeye, kaldırılan ağırlığa vb. bağlı olarak sergilenebilir.

Antrenman süresini, her döngüdeki antrenman sayısını, hareket tekrar sayısını veya her tekrardaki verili mesafeyi artırarak hacimde artış meydana getirilebilir. Şiddeti artırmak için koşulan mesafenin hızı, kaldırılacak ağırlık artırılır, tekrar ya da setler arasındaki dinlenme araları azaltılır ya da antrenmanın yoğunluğu (performans sıklığı) artırılır.

Eğer 100 mt sprint koşusu gibi hem sürat hem de kuvvet gerektiren bir biyomotor becerinin antrenmanı yapılacaksa ilerlemeyi görmek için bu spor dalına yönelik antrenmanlarda şiddet vurgulanmak zorundadır.

Yüklenmeyi sporcunun branşı, fiziksel uygunluk düzeyi, yaptığı antrenmanın türü ve içinde olduğu antrenman dönemi etkilemektedir. Antrenman yüklenmesinde düşük şiddette yapılan yüklenme yararsız, orta şiddette yapılan yüklenme yararlı ve aşırı şiddette yapılan yüklenme zararlıdır.

Antrenman esnasında ağır yüklenmeler bireyin organizması üzerinde yorgunluğa sebep olmaktadır. Sporcuya antrenman yüklenmesi yaparken antrenörün hedefi eşik kapasitesini aşan fakat aşırı yıkıma sebep olmayacak antrenman uyarısı sağlamaktır

Aşırı olmayan bu uyarılar bağlı olarak vücutta istendik yorgunluk oluşacak ve vücut normal düzeyinin altına gerileyecektir. Burada yapılacak dinlenmeyle vücut normal seviyesine tamamlanacak ve biraz daha dinlendirildiğinde normal düzeyinin üstüne yani aşırıya tamamlama (süperkompenzasyon) meydana gelecektir. Aşırıya Tamamlama (süperkompenzasyon); antrenmanla dinlenik durumun altına gerileyen performans düzeyinin dinlenmeyle birlikte normale dönüşünün ardından daha yüksek performans sergileme durumuna geldiği düzeydir.

Antrenör yüklenme eşiğini belirlerken sinirsel kapasite ve aşırı yüklenme belirtilerine dikkat etmelidir. Sinirsel kapasite yüklenme eşiğine ulaşan sporcunun tekniği bozulmaya başladığı zaman performansı zayıflamaktadır. Aşırı yüklenme eşiğine ulaştığında sporcunun hem tekniği hem de performansında zayıflık oluşmaktadır. Burada antrenmanın karmaşıklığının dikkat gerektirdiği unutulmamalıdır. Basit antrenman hızlı bir şekilde yaptırılmalı iken karmaşık antrenman yavaş şekilde yaptırılmalıdır.

Eşik değerinin altında yapılan uyarılar antrenmana uyumu sağlamadığından yapılacak yüklenmeler eşik değer üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde artırılmalıdır. Bu uyarılar istendik yorgunluk, adaptasyon ve motorik özelliklerde gelişim olarak karşımıza çıkarken istenmeyen yorgunluk aşırı yorgunluğa ve buna bağlı olarak ta motorik özelliklerde kayıplara neden olmaktadır.

Antrenmanla oluşan yorgunluk zorlanmayı doğurmakta, zorlanma aşırı zorlanmayı, aşırı zorlanmada aşırı antrenman yorgunluğunu meydana getirmektedir. Bu durumdaki sporcuya antrenman yaptırılmaya devam edilirse ağır bir fiziksel ve zihinsel yorgunluk oluşmakta ve sporcuda aşırı antrenman sendromu meydana gelmektedir Aşırı Antrenman Sendromu; yeterince toparlanma verilmediğinde oluşan antrenman yapmama isteğidir.

Aşırı antrenman sendromu yaşandığında; antrenman yüklenmesi azaltılarak sporcu aktif dinlenmeye alınabilir, farklı branşlarda aktiviteler yaptırılabilir, bir spor hekimine başvurulabilir, diyet uygulanabileceği ve farklı çevrede tatil yapılabileceği gibi sauna ve masajda fayda sağlayabilir.

Toparlanma: Bir antrenman evresi sonrası yıkılan enerji depolarının yenilenmesini, biriken metabolitlerin uzaklaştırılması ve zarar gören dokuların tamir edilmesi sürecidir. Toparlanma bir antrenman evresinin bütününde olmalıdır. Her antrenman vücuda yapılan bir uyarıdır. Antrenmandan maksimum performans faydaları sağlamak için ve yeni bir antrenman uyarısı yapılmadan önce bir önceki antrenman uyarı sonrası tam olarak toparlanma oluşmak zorundadır

Toparlanma bireye özgü olduğundan antrenmanla meydana gelen yorgunluk düzeyi, antrenmanın içerdiği enerji sistemleri (anaerobik ya da aerobik) antrenmanın türü (basit yada karmaşık olması), sporcunun teknikteki ustalığı, antrenmanın hacim/şiddeti ve yapılan alıştırmanın türü (örn: tepe aşağı koşuda sergilenen bacaklardaki eksantrik kasılma hareketi) toparlanmayı etkilemektedir.

Adaptasyon: Vücudun antrenman yüklenmesine bağlı olarak sergilediği cevaba adaptasyon denir. Antrenman yüklenmesi meydana gelmesi için hareket uyaranları antrenmanda etkinliği sağlayacak ölçüt içerisinde yapılmalı, uyaranlar antrenman durumunu geliştirmeli ve sürekliliğini korumalıdır

Vücut antrenmana adaptasyon sergilerken antrenmana başlarken ilk olarak yeterli performans sergilemek için yapılan ısınmayla tolerans kapasitesi sağlar. Bu kapasite sağlandıktan sonra yeterli antrenman performansı sergilenerek yorgunluk meydana getirilir ve performansta düşme (yıkım) olur. Bu düşüşteki etmen antrenmanla vücuda verilecek hasar vücudun kullanılmaması sebebiyle meydana gelir. Bu düşüşten sonra yapılacak toparlanmayla enerji kaynaklarının yenilenmesi sağlanır ve oluşan fiziksel zararlar vücut tarafından tamir edilir.

Çok Yönlü Gelişim; Seçilen spor dalı için temel olarak gelecekteki ihtiyaçlarına uygun kas gruplarının, tüm eklemlerin esnekliğinin ve tüm vücudun etkin şekilde hareketlerle hazır hale getirilmesidir.

Gelişmiş fiziksel hazırlık ve teknik bilgiye ulaşmak için gerekli temellerden biridir. Bu tür yaklaşım bir spor dalında özelleşmek (ustalaşmak) için gereken ilk şart olarak kabul edilmelidir. Ozolin (1971)’e göre insan organları ve dizgeleri arasındaki fizyolojik ve psikolojik süreçler ile ilişkili bağlantıların düzeyine göre belirlenmektedir. Kişide antrenman sonrası oluşan harekete dayalı birçok değişiklik her zaman birbirine bağlıdır. Antrenman çeşitli biyomotor yetiler ve psikolojik özelliklerin yanında dolaşım ve iskelet sistemi gibi birkaç sistemin senkronize şekilde çalışmasını gerektirir. Sporcunun ilk dönemlerinde antrenör vücut hareketinin düzgün işlevsel gelişimine katkıda bulunabilecek bir yaklaşımı sergilemelidir.

Geriye Dönüşüm Antrenman uyarılarının kesilmesiyle sporcunun antrenmanla kazandığı performans düzeyinin antrenman öncesi duruma gerilemesidir.

Antrenmanlar sporcunun vücuduna uyarılar vermektir Antrenmanlar sporcunun vücuduna uyarılar vermektir. Bu uyarılar vücutta yeni fizyolojik stresler meydana getirir ve vücudun yeni bir fizyolojik strese adaptasyonu çok hızlı olur. Eğer dışsal bir uyarı olan antrenman kesintisiz olarak artış sergilemezse adaptasyon plato sergileyecektir ve bu antrenman uyarıları kesilirse sporcunun antrenmanla kazandığı performans düzeyinin antrenman öncesi duruma gerileyecektir.

Bireysellik Sporcunun biyomotor becerilerindeki ihtiyaçlara yönelik antrenmanların yapılmasıdır. Sportif performansta antrenmanın doğasına dayalı karar verilirken her bir sporcunun kendisine göre planlama yapılmalı ve her sporcu bağımsız düşünülmelidir.

Özelleşme: Özelleşme sporcunun yaptığı spor branşına özgü antrenmanların yapılmasıdır. Bir antrenman uyarısından maksimum fayda sadece hareketlerin ve yapılacak spor branşının enerji sistemleri kopyalandığı zaman elde edilebilir.

ANTRENMAN PLANLAMASI Sporcunun uzun antrenman sürecinde sportif başarıyı elde etmesi uzun süreli antrenman planlamasına ihtiyaç vardır. Bu uzun antrenman sürecinin evrelere bölünmesi gelişim sürecinde olan sporcunun sürat, kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyondan oluşan temel biyomotor özelliklerine yönelik antrenmanların ayrıntılı bir şekilde planlanmasına, kontrol edilmesine ve yenilenmesine katkı sağlamaktadır.

Antrenmanlarının planlaması yapılmadan önce antrenman yapısının bilinmesi gereklidir. Bir antrenman ünitesi 3 ana evre olan ısınma, esas evre ve soğuma evrelerinden oluşur. - Birkaç ünitenin bir araya gelmesiyle günlük antrenman meydana gelir. Her bir antrenman ünitesinin esas evresinde kapsam düşünülerek (hacim, şiddet, sıklık ve yoğunluk bakımından) teknik-taktik ve süratte devamlılık vurgulanmak zorundadır.

- Genellikle 7 ile 10 gün arasındaki günlük antrenmanlar 1 mikrosiklusu meydana getirir. - Birbiri ardına gelen 3-5 mikrosiklus 1 mezosiklusu oluşturur. - Bu 3-5 mezosiklusun bir araya gelmesi 1 bölümü (2-4 ay) ifade eder. - Genellikle 3 bölümün biraya gelmesiyle 1 periyot (6-12 ay) oluşur. - Birbiri ardına 2-3 periyota makrosiklus (1-4 yıl) adı verilir. - Birkaç makrosiklusda megasiklusu (4- 8 yıl) meydana getirir.

Bir periyot antrenmanın 3 dönemi vardır: 1- Hazırlık Dönemi: vücudun antrenmana hazırlandığı anatomik adaptasyon, motor beceri hareketleri temel gelişiminin sağlandığı genel hazırlık ve yapılan spor branşına yönelik antrenmanların yapıldığı özel hazırlığı içerir. Genel hazırlık dönemi antrenmanları sporcunun fonksiyonel hareket özelliklerini geliştirmek için genel kuvvet, dayanıklılık, esneklik, beceri koordinasyonun geliştirilmesini sağlayan genel kondisyonel gelişimin yanı sıra dinlenme ve yenilenmeyi de aktive eden çalışmadır. Özel hazırlık dönemi antrenmanları spor dalı ya da spor dalının özel teknik ve taktik hareket içeriğinin yarışma karakterinde ele alınarak özel kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik gibi özelliklerin geliştirildiği çalışmalardır.

2- Müsabaka Dönemi: Hedef müsabakaya yönelik önlemlerin alındığı ön müsabaka ve en üst performans sergilenmesi beklenen hedef müsabaka dönemini içerir. Spor dalına özgü teknik ve taktik içeriğe yönelik kuvvet, sürat, dayanıklılık ve diğer kondisyonel özelliklerin testler, hazırlık müsabakaları, yarışma veya maç ortamında geliştirilmesine dönük çalışmalardır.

3- Geçiş Dönemi: Hedef müsabaka sonrası müsabakanın meydana getirdiği fizyolojik ve psikolojik stresten uzaklaşmak, ağır antrenmanların etkisinden kurtulmak ve yeniden başlanacak hazırlık antrenmanlarına fiziksel ve psikolojik olarak hazır hale gelmek için aktif ya da pasif dinlenmenin olduğu yenilenme dönemidir.

Sürat Gelişimi ve Antrenmanı Olası en kısa sürede istendik bir hareketi uygulama becerisi sürattir. İkiye ayrılır: Herhangi bir harekette hızlı bir şekilde performans gösterme (motor reaksiyon) kapasitesi olan genel sürattir. Bir egzersiz ya da beceri sırasında sergilenen yüksek hız performans kapasitesi olan özel sürattir.

Sürati etkileyen etmenleri Biyomekanik, Antropometrik, Fizyolojik, Kuvvet Esneklik olarak 5 ana başlık altında toplayabiliriz.

Biyomekanik Etmeler Koşu adımı, maksimal sürat, adım süresi, sürat ve güç ilişkisi sıralanabilir. Koşu hızı adım uzunluğu ve adım frekansı değişkenlerinin etkileşiminin bir sonucu olarak meydana gelir. Koşu sırasında her adımda alınan mesafe adım uzunluğu ve verili zamanda atılan adım sayısı adım sıklığı olarak tanımlanmaktadır. Bu iki parametre birçok mekanik ve nöromuskular (kas ve sinir) süreçlerin başarılı bir birleşimi ile ortaya çıkmaktadır.

Adım sıklığının daha çok doğuştan yaratılan bir özellik olduğu inanışı nedeniyle antrenör ve sporcular adım sıklığını geliştirmek yerine adım uzunluğunu geliştirmeyi tercih etmişlerdir. Oysaki adım uzunluğu insan antropometrisinden dolayı sınırlı gelişmeye sahip bir parametredir. Bu durumda sprintin daha hızlı olabilmesi için adım sıklığı artırılmalıdır. Sporcunun var olan adım sıklığı getirilen yeteneğin doğru geliştirilmesiyle artırılabilir.

Antropometrik faktörler Vücudun çeşitli uzuvlarının uzunluklarını (boy, üst ve alt gövde, bacak uzunluğu ve kulaç vb. uzunlukları) vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu (yağlılık, kaslılık, incelik ve vücut yağ yüzdesi)’nu içermektedir.

Fizyolojik faktörler Biyokimyasal (anaerobik enerji sistemi), nöromuskular ve hızlı tip kas fibrillerini içermektedir. Kas, kas fibrilinin (küçük lif, lifçik) türü, kas kesiti, sarkomer (çizgili kaslarda kasılabilen en küçük birim), kas uzunluğu ve eklem, kasın sertliği, tendon, kasın elastik potansiyeli ve gerilme refleksi sürate etki eden fizyolojik etmenlerin başlıcalarıdır.

Kuvvet Hızlılık, patlayıcı güç, koşu sırasındaki adım uzunluğunu geliştirmede ve süratin korunmasında gereken bir unsurdur. Sportif performans sırasındaki intermuskular koordinasyon (çeşitli kas grupları birlikte çalışmasıyla oluşan güç çıkışı), intramuskular koordinasyon (sinir ve kas ünitelerine dayalı güç çıkışı) ve sinir iletim gücüne kasın tepkisiyle oluşan güçle ortaya çıkan kuvvet sporcunun süratine etki eden önemli bir etmendir.

Bununla birlikte yüksek koordinasyona sahip bir sporcu yeterli kuvvete sahip değilse tam bir sürat performansı sergileyememektedir (ani bir patlayıcılıkla çıkamama, 400m yarışının sonlarında yeterince bacak kaldıramama gibi). Sportif bir hareket sergilenirken ortaya konan güç, beceri ve kuvvet eş zamanda etkileşim gösterir. Sporcu kısa bir mesafede (5m-60m) en yüksek süratle koşmak için bütün kas kuvvetini ve bütün süratini kullanma becerisini göstermelidir. Eğer bu iki faktörü en uygun şekilde kullanamazsa sergileyeceği sprint performansı maksimal olamayacağından en yüksek süratiyle koşamayacaktır.

Esneklik Eklem hareketlilik genişliğini içermektedir Esneklik Eklem hareketlilik genişliğini içermektedir. Sürat gerektiren spor dallarındaki sporcuların hamstring kasları (Bacakların arkasında, diz kapağı ve kalça arasında kaslar), kalça, diz ve ayak bileği eklemleri alanında başlıca önemi teşkil etmektedir. Esneklik bu spor dallarında kas gevşekliği, bacak hızı, adım frekansı, adım uzunluğu ve canlı sürat tekniği inşa etmektedir

Süratin Evreleri Sürat becerisi; reaksiyon, ivmelenme, maksimal sürat ve süratte dayanıklılık (devamlılık) evrelerinden meydana gelmektedir. Reaksiyon görsel ya da işitsel bir sinyale ya da uyarıya tepki verebilme yeteneğidir. Reaksiyon ve çıkış alıştırmalarıyla (örn: sözlü ve görsel) geliştirilebilir. İvmelenme olası en kısa zamanda maksimal sürate ulaşma (hızlanma) yeteneğidir. Çeşitli ivmelenme alıştırmalarıyla (örn: çeşitli çıkış pozisyonlarıyla 10- 20m’ler), sıçrama antrenmanlarıyla (örn: derinlik sıçramaları, durarak uzun atlama, kanguru sıçramaları) ve kuvvet antrenmanlarıyla (örn: skuat, skuat sıçrama ve koparma hareketleri) ivmelenme geliştirilebilir.

Maksimal sürat sergilenebilen en yüksek sürat yeteneğidir Maksimal sürat sergilenebilen en yüksek sürat yeteneğidir. Absolüt sürat koşuları (örn: hızlanarak 30 m koşuları) ve aşırı sürat koşuları (örn: tepe aşağı sürat koşusu) yardımıyla geliştirilebilir. Her sporcu belirli mesafede maksimal süratine ulaşmaktadır ve uzun sürat dayanıklılığı gerektiren spor branşlarında (100m ve 200m gibi) bu süratlerini koruyamamaktadırlar. Süratte dayanıklılık maksimal süratten sonraki sürati koruma yeteneğidir. Tekrar aralıkları kısa olan sürat koşuları, 15-50 tekrarlı kuvvet alıştırmaları ve yapılan spor dalının mesafesindeki çalışma kapasitesine yönelik sürat koşularıyla geliştirilebilir.

Kuvvet Gelişimi ve Antrenmanı Vücut hareketlerini kontrol etmek için maksimal güç harcama becerisi kassal kuvvet olarak açıklanmaktadır. Kas/kaslar çeşitli şekilde izole edilerek, hareketin çeşidine, hızına veya kasın/kasların uzunluğuna bağlı olarak sınırsız sayıda kas kuvvet değeri elde edilebilir. Ayrıca kuvvet sadece kas kütlesiyle değil sinir sisteminin uygun bir şekilde kasları aktif hale getirme ile de ilişkilidir.

Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür Kuvveti genel ve özel olarak ayırmak mümkündür. Genel kuvvet tüm kas sisteminin sağladığı kuvvettir. Her bakımdan daha iyi olmak ve genel kuvvet dengesini sağlamasının yanı sıra özel kuvvet ve teknik çalışmalar yapmak için temel oluşturmaktadır. Genel kuvvet artışını sağlamaktaki amaç sporcuyu daha ileri düzeydeki çeşitli antrenmanlara hazırlamaktır (örn: vücut ağırlığıyla yapılan 2-3 set, 8-12 tekrar istasyon antrenmanı).

Özel kuvvet spora özel kas gruplarının kuvvetidir Özel kuvvet spora özel kas gruplarının kuvvetidir. Bundan da anlaşılacağı gibi 100m sprinterinin kuvvet programı ile güreşçinin kuvvet antrenmanı programı birbirinden farklı olması gerekmektedir. Özel kuvvet alıştırmaları süratlenme hareketlerine dayanmaktadır ve tamamıyla sporcunun tekniksel gelişimini sağlamaktadır (örn: yüksek diz çekme alıştırması, kum havuzuna atlayışlar, engel sıçramaları, tepe yukarı sürat koşuları).

Kuvvet Çeşitleri Maksimum kuvvet, Kassal dayanıklılık, Güç, Absolüt (salt) kuvvet, Rölatif (göreceli) kuvvet Rezerv kuvvet gibi çeşitleri bulunmaktadır

Maksimum kuvvet maksimum istemli kasılma sırasında sinir-kas sistemi tarafından uygulanan en yüksek güçtür. Kassal dayanıklılık uzun süreli egzersizlerde kasın çalışmasına devam etme becerisidir. Güç mümkün olan en kısa zamanda maksimum kuvvet uygulamasıyla ortaya çıkan kuvvet-hız bileşenidir. Absolüt kuvvet kendi ağırlığına dayanarak harcanan maksimum güçtür. Rölatif kuvvet absolüt kuvvetin vücut ağırlığına bölünmesiyle ortaya çıkan orandır. Rezerv kuvvet absolüt kuvvet ile müsabaka koşullarında gereken performans kuvveti arasındaki farktır.

Hareketin yönünde büyük güç üretmekten başlıca sorumlu kas agonist kas olarak adlandırılır. Agonist kasa ters güç üreten kas antagonist kas olarak ifade edilir. Yapılan hareketin koordinasyonu sağlayan kas ise sinergist kas denilmektedir Örneğin; bacak öne doğru kaldırıldığında quadricep kasları agonist, hamstring kasları antogonist, abduktör ve addüktör kasları sinergist kas durumundadır).

Kuvvet Antrenmanında Genel Yaklaşım Hazırlık döneminin başlangıcında genellikle 1-2 hafta sporcuya kendi vücut ağırlığıyla ya da çok hafif ağırlıklarla anatomik adaptasyon antrenmanı yaptırılır. Bu evrede amaç sporcuyu antrenmana hazır duruma getirmektir. Anatomik adaptasyonu takip eden evrede hipertrofik gelişim antrenmanına ayrılmaktadır. Bu evre yapılan spor branşına ve sporcunun ihtiyacına göre 2-4 ay arasında değişim sergilemektedir. Bu evrede sporcuya kendi vücut ağırlığının dışındaki şiddet olarak %70-90 arasındaki ağırlık antrenmanları yaptırılır.

Hipertrofik gelişim tamamlandıktan sonra sporcuya %95-100 arası şiddetlerde maksimal kuvvet antrenmanı evresine başlanmaktadır. Maksimal kuvvetin kazanılması sonrasındaki evrede çabuk kuvvet antrenmanı evresine ayrılmaktadır. Bu evrede maksimal kuvvetin aktarılmasını ya da transfer edilmesini sağlayacak bir yandan çabukluğa yönelik %40-60 şiddetleri ağırlık çalışmaları yapılırken diğer yandan da çeşitli pliyometrik çalışmalar (sadece vücut ağırlığı kullanarak yapılan sekme, sıçrama ve hoplama tarzı alıştırmalar) yapılmaktadır. Kuvvet antrenmanı planlarken hazırlık döneminde; hazırlık, hipertrofi ve maksimal kuvvet, müsabaka döneminde; aktarma ya da transfer ve koruma evreleri olması gereklidir.

Diğer biyomotor özelliklerde olduğu gibi kuvvet antrenmanı yaparken şiddet önemli yer tutmaktadır ve şiddet artıkça tekrar sayısı azaltılmaldır. Bir tekrarda kaldırılan en yüksek ağırlık miktarına bir tekrar maksimum (1TM) denir ve 1TM’ye göre 1 set kuvvet antrenmanındaki tekrar sayıları şu şekilde olmalıdır:

- % 100 yüklenme için sadece 1 tekrar, - % 95 yüklenme için 2-3 tekrar, - % 90 yüklenme için 3-4 tekrar, - % 85 yüklenme için 5-6 tekrar, - % 80 yüklenme için 8-10 tekrar, - % 75 yüklenme için 12 tekrar, - % 70 yüklenme için 12-15 tekrar, - % 60-70 yüklenme için 18-20 tekrar, - % 50 yüklenme için 25 tekrar ve üstü.

Kuvvet antrenmanlarının biçimleri, yöntemleri, hacimleri, şiddetleri ve kullanılacak araçlar Tablo 5.1’de verilmiştir.

Yapılacak kuvvet antrenmanları çeşitli olduğundan farklı kuvvet yüklenmelerinin vücutta meydana getirdiği etki ve olması gereken setler arası dinlenmeler Tablo 5.2’de verilmiştir.

Dairesel Kuvvet Antrenmanı: Dairesel kuvvet antrenmanları temel kuvveti geliştirmek için kullanılmaktadır. Genç sporculara yaptırılacak bir dairesel kuvvet antrenmanında hareket başına 1 ya da 2 set uygulanması gereklidir. Olgunlaşmasını tamamlamış olan sporcularda set sayıları 3’e çıkarabilir. Fakat bu setler giderek artan yüklenme şeklinde ve set sayılarındaki artışta 2-4 yıla yayılmalıdır. Genç sporcular için 2-3 setten daha fazla kuvvet çalışması için neden yoktur. Setteki hareketlerde az sayıda olmalı ve 6-7’yi geçmemelidir. Setler arasında bir sonraki hareketi uygulamadan önce dinlenmek ve kasları rahatlatmak için daima dinlenme aralıkları verilmelidir. Kuvvetle ilgili önerilen programlar her zaman 2 ya da 3 dk dinlenme aralıklarına sahiptir. Unutulmamalıdır ki kaldırılan her tekrarda dahi kuvvet artımı (öğrenmeye bağlı olarak) meydana gelmektedir.

Aşağıdaki Şekil 5.3’de dairesel kuvvet antrenmanı yapmaya yeni başlayan ve deneyimli sporcular için örnek yüklenme şekilleri verilmiştir.

Dairesel kuvvet antrenmanlarını çocuklara yaptırırken antrenörlerin yetişkin sporculardan daha dikkatli olması gerekir. Çocuklar için basit dairesel antrenmanlar uygundur ve organize edilirken aşağıdakilere dikkat etmek gerekir: • Antrenman 15-20 dk arası olmalıdır. Buluğ çağının ortalarına doğru 30 dk’ya kadar giderek artırılabilir. • Hareketler sıraya konulmalıdır. Sırasıyla bacaklar, kollar, karın ve sırt ile hareketler yaptırılabilir. • Hareketlerin sayısı 6-9 arasında olmalıdır. • Yeni bir hareket için antrenör doğru kaldırış tekniğini öğretmelidir. Hareketi doğru uygulamak tekrar sayısından daha önemlidir. • Antrenör çocuğa hareketi hızlı yapması ya da dairesel antrenmanı mümkün olduğunca çabuk bitirmesi için taleplerde bulunmamalıdır. Gelişim bu döneminde bunlar önemli değil onların bu antrenman zevk alması önemlidir.

• Hareketler sorunsuz uygulanabilmeli ve çocuklar hareketleri rahat yapabilmelidir. Çocuğun yüzünü buruşturması rahatsızlık belirtisi olduğundan bu durumda olan çocuk fark edildiğinde çalışma sonlandırılmalıdır. • Hareketleri gösterirken mümkün olduğunca çabuk olunmalı ve hareketler çocukların ilgisini çekebilecek şekilde eğlenceli sunulmalıdır. • İyi teknik ve bireysel gelişim gösterenler sürekli teşvik edilmeli ve ödüller verilmelidir. Dairesel antrenman bireysel gelişim, meydan okuma ve kişisel tatmin çevresi olmalı çocuklar arasında yarış yaptırılmamalıdır.

Kuvvet Antrenmanının Kuralları İyi bir kuvvet antrenmanının temel yapısını oluşturan 3 kural vardır. Bu temel kurallar büyüme ve gelişim dönemi sırasında yapılan kuvvet antrenmanlarında herkes için geçerlidir ve yüksek performansa doğru yol almaya henüz başlamış olan genç sporcular için özellikle önemlidir.

Kural 1. Eklem Esnekliğini Geliştir: Kuvvet antrenmanındaki hareketlerin çoğunluğu (özellikle serbest ağırlıklarla yapılanlar) diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinin hareketlilik genişliğinin tümünü kullanmaktadır. Örneğin yarım skuat hareketinde barın ağırlığı dizlere baskı uygulayarak diz ekleminde iyi bir esnekliğe sahip olmayan sporcuda zorlamaya ve ağrıya sebep olabilir. Çocuklarda yarım skuat hareketi kullanılacaksa zorlanmadan kaçınmak için ağırlık çok hafif olmak zorundadır. Tam skuat pozisyonunda iyi bir ayak bileği esnekliğine sahip olmayan sporcu iyi bir destek ve denge sağlayan ayağın tabanından ziyade ayak parmakları ve pençe üzerinde durmak zorunda kalacaktır. Bu yüzden ayak bileği esnekliğini geliştirmek ergenlik çağına yeni girmekte ve ergenlik dönemi içindeki sporcular için büyük önem taşımaktadır.

Kural 2. Kas Kuvvetinden Önce Tendon Kuvvetini Geliştir: Kas kuvveti daima tendonun (kasları kemiklere bağlayan lifli bağ doku) gerilmeye karşı koyma kuvvetinden ve eklem kemik bütünlüğünü korumak için ligamentlerin (kemiklerin eklem bölgelerinden birbirine tutunmasını sağlayan, bağ dokudan oluşmuş bir doku) karşı koyma kuvvetinden daha hızlı gelişmektedir. Özelleşme dönemine erken girmek ve uzun dönemde özelleşmeden yoksun olmak pek çok antrenörün sporcusuyla ilgili spor dalına özgü hareketleri yaptırmasına sebep olmaktadır ve ligamentlerin bütünüyle kuvvetlenmesine gereken dikkat sergilenmemektedir.

Sporcular tendon ve ligamentleri antrenmanın anatomik adaptasyon döneminde kuvvetlendirebilirler (genç sporcuların anatomisinin kademeli olarak artması için). Tendonlar kasları kemiğe bağlar. Başlıca görevi eklemi hareket ettiren kemiğe karşı meydana gelen kas kasılmasıyla oluşan etkiyi ya da kuvveti ulaştırmaktır. Tendon ve ligamentlerin özel anatomik olarak adaptasyonu sağlanmadan yapılan ağır kuvvet antrenmanı buralarda sakatlığa sebep olabilir. Tendonlar ve ligamentler antrene edilebilir olduğundan sonuç olarak gelişim sergileyerek (çapları artar) kaslardaki gerilme ve yırtılmaya karşı koyma becerileri artmaktadır.

Kural 3. Kol ve Bacak Kuvvetinden Önce Gövdenin Kuvvetini Geliştir: Özelleşme prensibinin anlaşılmaması sonucu antrenörlerin büyük çoğunluğu dikkatlerini kol ve bacakların gelişimine yöneltmektedir. Bunun sebebi sporcunun kol ve bacaklarıyla sporu yapmasıdır. Bu yüzden pek çok antrenör vücudun bu iki üyesini kuvvetlendirmeye konsantre olurlar ve onların daha güçlü olmasıyla sporcunun daha verimli olacağına inanmaktadır. Tüm atletik yetilerin uygulayıcısının kollar ve bacaklar olması gerçeğine rağmen gövde onların arasındaki bağlayıcı olduğundan bacaklar ve kollar sadece gövdenin güçlü olduğu kadar güçlüdür. Gövdenin yetersiz gelişimi kollar ve bacakların daha zayıf desteklenmesine kılavuzluk etmektedir.

Uzun süreli kuvvet antrenmanları sadece kollar ve bacaklara dönük olmamalı karın bölgesi, alt sırt bölgesi ve omurga kas yapısını içermelidir. Sonuç olarak genç sporcular için antrenman programı hazırlarken antrenör kolları ve bacakları kuvvetlendirmeden önce onları destekleyen gövdedeki ana kas gruplarını geliştirmeye yoğunlaşmalıdır.

Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı Dayanıklılık; yapılan sporsal aktivitenin sebep olduğu yorgunluğa organizmanın karşı koyabilme sınırıdır. Dayanıklılığı etkileyen en önemli faktörler genetik, cinsiyet, vücut kompozisyonu, yaş ve antrenmandır.

Dayanıklılık genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılır Dayanıklılık genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılır. Genel dayanıklılık sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin çok yüksek şiddette çalışma içermeden yaygın dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesiyle sağlanan fonksiyonel elverişliliktir ve aerobik karakterli branşlarda daha önceliklidir. Özel dayanıklılık ise her branşın performans karakterine özel olan ve branşa özel yapılan antrenmanlar sonucunda gelişen dayanıklılıktır.

Enerji sistemleri açısından incelendiğinde dayanıklılık anaerobik ve aerobik dayanıklılık olarak ifade edilmektedir. Anaerobik dayanıklılık çok yüksek şiddetli (%85 üstü) ve kısa süreli (4sn- 2dk arası) oksijensiz olarak oluşan süreçler içerisinde sergilenen sportif aktiviteler için geçerlidir. Aerobik dayanıklılık düşük şiddetli (%85 altı) uzun süreli (8 dk - 2 saat) oksijenli olarak oluşan süreçlerdeki sportif aktiviteler için geçerlidir. Organizmanın oksijen alması ve kullanmasında rol alan sistemler (solunum, dolaşım sistemi) ve sinir sisteminin uzun süreli eforlarda yorgunluğa karşı koyabilme kapasitesine dayanır.

Dayanıklılık antrenmanının kısa, orta ve uzun süreli olmak üzere 3 türü vardır. Kısa süreli dayanıklılık antrenmanı 45-120 sn arası sürelerdeki çalışmaları içerir ve kuvvet dayanıklılığına ve sürat dayanıklılığına bağlıdır. Orta süreli dayanıklılık 2-6 dk arasında değişen sürelerdeki çalışmalardır. Bu dayanıklılık antrenman çalışmaları da aerobik kapasitenin yanı sıra anaerobik kapasiteyi de içerdiğinden kuvvet dayanıklılığı ile sürat dayanıklılığı baskın olan çalışmalardır. Uzun süreli dayanıklılık antrenman türü 8 dk’yı aşan branşlar için geçerlidir ve tamamen denilebilecek oranda aerobik kapasiteyle belirlenmektedir.

Dayanıklılığı geliştirmek için; Yükselti (hipoksi), Uzun mesafe, İnterval Müsabakaya özgü dayanıklılık antrenmanı yöntemleri kullanılmaktadır.

Yükselti Yöntemi: Sporcunun yeterince oksijen almasının ve kullanılmasının engellendiği deniz seviyesinden yüksek rakım koşullarında antrenman yapmasını içeren yöntemdir. Yükselti koşullarında yapılan antrenmanlar genellikle deniz seviyesinden yüksek 1800–2800 m rakımlarda ve spor yapmaya uygun koşullarda yapılmaktadır. Çıkılan rakım yüksekliğine ve sporcunun durumuna bağlı olarak yükselti koşullarındaki ilk günler (3-7 gün) ve iniş koşullarındaki ilk günler (genellikle 3-7 gün) ortama adaptasyon süreci olarak geçirilir ve bu adaptasyon süreçlerinde çok hafif şiddette koşu gibi antrenmanlar yaptırılır. Yükselti koşuluna adaptasyon sağlandıktan sonra 2-3 haftalık antrenman dönemine başlanır. Yükselti antrenmanının meydana getirdiği etki inilen seviyedeki adaptasyon sonrası sporcuya, yapılan antrenmana ve inilen seviyeye bağlı olarak 14-28 gün süresince korunabilmektedir.

Uzun Mesafe Antrenman Yöntemi: Dinlenme araları içermeyen kesintisiz antrenman yöntemidir. 1- Değişmez tempoda koşu, 2- Değişen tempolarda koşu 3- Fartlekten oluşan farklı biçimlerde yapılabilmektedir.

1- Değişmez tempoda koşu biçiminde yapılan uzun mesafe antrenman yönteminde antrenman süresi 1-2 saat arasındadır ve kalp atım hızı 150-170 atım.dk-1 arasındadır. Yarı maraton ve maraton koşusu gibi yüksek düzeyde aerobik kapasiteyle baskın spor dallarında kullanılan son derece etkili bir çalışma yöntemidir. Antrenman planlamasında genellikle hazırlık döneminde yaygın şekilde kullanılmaktadır. 2- Değişen tempolarda koşu biçiminde yapılan uzun mesafe antrenman yönteminde antrenman performansı değişmeden orta şiddetten maksimal altı şiddete kadar (%60-85 arası) olan tempolar 140-180 atım.dk-1 kalp atım hızları arasında değişmeli biçimde kullanılır. Burada ki ana nokta yüksek temponun yüklenmeye düşük temponun toparlanmaya eşit olmasıdır.

3- İskandinav ve Alman mesafe koşucularının 1920-1930 yılları arasında geliştirdiğini fartlek adı verilmiş olan uzun mesafe antrenman yöntemi ise sporcunun hiçbir dış antrenman kriterine (belirlenmiş süre ya da mesafe, tempo şiddeti vb.) bağlı kalmadan antrenman yaptığı arazinin doğal yapısıyla da uyumlu olabilen tempolarda (örn: tepe yukarı çıkarken yavaş ya da tepe inerken hızlı) kendi isteği doğrultusunda antrenman yapmasıdır.

İnterval Mesafe Antrenman Yöntemi: Belirlenmiş dinlenme aralıkları içeren antrenman çalışmalarıdır. İnterval ve tekrar olmak üzere iki biçimde yapılabilmektedir. İnterval antrenman belirlenmiş dinlenmelerle değişik yoğunlukta yüklenmeler şeklinde yapılmaktadır. Yapılan antrenmanlarda kısa, orta ya da uzun süreli dayanıklılıktan hangisi geliştirilmeye çalışılıyorsa o dayanıklılık süresi ya da mesafesi dinlenme aralıklarına bölünerek (örn: 3dk dinlenmelerle 10 x 2 dk ya da 10 x 600m) antrene edilir. Tekrar yöntemi ise müsabakaya özgü dayanıklılığın geliştirilmesine dayalı bir yöntemdir ve antrenmana bağlı olarak 5–10 dk dinlenmelerle müsabaka mesafesinin 4–8 katı olabilir. Bunun yanı sıra anaerobik ya da aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi içinde kullanılabilir. Uzun mesafeli tekrar biçiminde yapılan antrenmanla aerobik dayanıklılık gelişimi sağlanırken kısa mesafeli tekrar biçiminde yapılan antrenmanla anaerobik dayanıklılık gelişim sağlanmaktadır.

Müsabakaya Özgü Dayanıklılık Antrenman Yöntemi: Müsabakaya özel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik yapılacak müsabakanın şiddeti, süresi ya da mesafesi kadar yapılan antrenman yöntemidir. Yapılan spor branşı performansına adaptasyon amacı teşkil ettiğinden ilgili branşa özel dayanıklılığı geliştirilir. Bu sergilenen gelişim spor branşının fizyolojik, psikolojik, teknik ve taktik taleplerine adaptasyon gösterir.

Esneklik Gelişimi ve Antrenmanı Esneklik belirlenmiş bir eklemin ya da oynak bölgelerin etrafındaki hareketlilik genişliği olarak açıklanır.

Esneklikte hedeflenen dokular pasif gerim için en önemli katılımcılar olan tendon, bağ doku kılıfları ve eklem kapsülüdür. Sportif ve rehabilitasyon amaçlı gerdirmelerin her ikisinde en önemli olan bağ dokudur. Bağ doku hareketlilik genişliği için tendonlar, lıgamentler, eklem kapsülleri, aponörozlar, fasiyal kılıflar önem teşkil etmektedir.

Bağ dokuları viskoz ve elastik (visko-elastik) olarak her iki şekilde hareket etmektedir. Bu gerilmeler plastik ve elastik gerilme olarak adlandırılmaktadır. Plastik gerilme macuna benzeyen viskoz elementlerde lineer bir şekilde kalıcı deformasyon meydana getirmektedir. Elastik gerilme yaya benzeyen kasın elastik elementlerinin yüklenmenin bitiminden sonra normal uzunluğuna dönmesidir.

Esneklik Yöntemleri Bireysel esneklik alıştırmaları statik (pasif olarak yapılan) ve dinamik (balistik olarak yapılan) olmak üzere temel olarak 2 çeşit yapılır. Statik esneklik eklemin pasif olarak hareketlilik genişliğinde son noktasına ulaşma düzeyidir. Sakatlığın engellenmesi ve kas ağrısının azalmasında etkilidir. Faydaları istemli antagonistik gevşeme sağlayabilmesi, daha az ağrı hissi, esnetmeyi uygulamak için daha az zaman gerekmesi ve kendi kendine yapılabilir olmasıdır. Dinamik esneklik bir kas kasılması sonunda eklemin hareket edebileceği düzeydir ve sportif performansta hareket genişliğinde artış sağlamaktadır. Antogonistik kasın hızlı gerilmesini sağlamak için agonist kasın tekrarlı kasılmalarıyla oluşmaktadır. Faydaları kası hazırlamak için ısınmanın bir parçası olarak ve antrenmanda bağ dokunun dinamik hareketleri için kullanılmasıdır.

Bir esneklik antrenmanında yapılan hareket süratine bağlı gelişim sergilenir ve her bir gerdirme hareketi için 12-18 sn süre yeterli olmaktadır. Sayı olarak incelendiğinde 10 tekrarlı bir esneklik antrenmanında en büyük değişim hareketin ilk 4 gerdirmesinde sergilenmektedir. Antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında statik gerdirme yerine dinamik gerdirme yapılmalıdır.

Koordinasyon Gelişimi ve Antrenmanı Koordinasyon; yüksek performans için gereken karma motor beceridir. Kuvvet, sürat, esneklik ve dayanıklılık yüksek performansın fiziksel uygunluk temelini oluşturur. İyi bir koordinasyona sahip olmak; beceri kazanmayı çabuklaştıracak ve bu beceriyi pürüzsüzce uygulamayı sağlayacak olduğundan oldukça önem taşımaktadır.

KOORDİNASYONUN ELEMENTLERİ Koordinasyonun 6 ana elementi Denge, Ritim Duyusu, Uzayda Yer Alma, Reaksiyon Sürati, Hareketin Senkronizasyonu Kinestetik Farklılaşmadır.

Denge; statik denge (örn: denge tahtası üzerinde durmak) ve dinamik denge (örn: dönmek, yuvarlanmak) olmak üzere 2 çeşide ayrılır. Yapılacak denge antrenmanlarına örnek olarak kol ve bacakları farkı yönlerde döndürmek, çömelmek ve kolları kaldırmak, oturmak ve kolları yanlara kaldırmak, ayakla pedala basma hareketi ve kolları öne doğru hareket ettirmek ve uçak pozisyonunda dönüş hareketleri verilebilir.

Ritim duyusu; verilen alıştırma için yapılacak hareketin dizisine ve yaygınlığına zamanında karar verme becerisidir. Ritim duyusu antrenmanlarına İngilizce terminolojisinde ABC alıştırmaları alıştırmaları olarak adlandırılan çabukluk-denge-koordinasyon alıştırmaları ve aynı mesafedeki engellerin üzerinden koşu alıştırmaları örnek verilebilir.

Uzayda yer alma; uzayda vücudun pozisyonunu duyum yeteneğidir Uzayda yer alma; uzayda vücudun pozisyonunu duyum yeteneğidir. Top atma, tutma ve döndürme, baş üstünden topu atarak arkada yakalama, 2 topu sektirebilme, trambolin egzersizleri, 2 topla küçük alanda değişik oyunlar oynama uzayda yer almayı geliştiren antrenman çeşitleridir.

Reaksiyon sürati; uyarıya karşı mümkün olan en kısa sürede hızlı cevap verebilme yeteneği (görme, dokunma, işitme)’dir. Eşten düşen topu yakalama, eşin hareketini taklit etme, eşe dokunup yön değiştirme ve belirlenen yönlere eşin çeşitli şekillerde verdiği komutla hareket etme reaksiyon sürati antrenmanlarındandır.

Hareketlerin senkronizasyonu; ilgisiz vücut hareketlerini aynı anda yapabilme yeteneğidir. Bir kolla geniş yuvarlak çizerken aynı zamanda sıçrama ve diğer kolla yana doğru yumruk atma, kalçayı ve ayak bileklerini döndürme (herbiri ayrı yönlerde olacak şekilde) ve diz çekerken aynı zamanda top sektirip diğer kolla geniş yuvarlak çizme gibi antrenmanlar hareketin senkronizasyonu için kullanılan antrenmanlardandır.

Kinestetik farklılaşma; istenilen sonucu başarabilmek için kassal gerilmeyi ayarlayabilme yeteneğidir. Verili mesafeyi sıçrama (gözler açık ve kapalı olarak), çeşitli ağırlıktaki topları verili mesafeye atma, farklı yükseklik ve mesafedeki engellerin üzerinden atlama vb. antrenmanlar kinestetik farklılaşma antrenmanlarındadır.

TEŞEKKÜRLER…