SPORTİF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI ve PROGRAM ÖRNEKLERİ Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi

GİRİŞ Son yıllarda tüm takım sporlarında belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme vb. etkenlere bağlı olmayıp, ilgili spor dalındaki bilimsel çalışmalar ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır.

Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman bilimi ve branşa özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan birisi de bilimsel verilere dayalı, genel ve branşa özgü deneyimlerle desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması olacaktır.

Günümüzde antrenman planlaması, düzenlenmesi ve yürütülmesine yönelik bilimsel anlamda etkin ve belirgin açıklamalar çok fazla yeterli olmamıştır. Özellikle sportif oyunlarda antrenmanın yönlendirilmesi ve yönetilmesine yönelik modeller yeterince tartışılmadıkça ve eleştirilmedikçe standart bir yapı oluşturulamamaktadır. Ancak, antrenman planlaması ve uygulamalarının temel ilkeleri bilimsel bulgulara dayalı deneyimlerle ortaya konmaya çalışılmaktadır.

Bu sunumumda antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra ilgili branşta antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir bütünlük içerisinde aktarmaya çalışacağım. Öngörülen bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere kalmayacaktır. Önemli olan her antrenörün branşını doğru yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru biçimde, yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir...

ANTRENMAN NEDİR? (Yaşar Sevim). Bedensel ve psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ TEKNİK TAKTİK KONDİSYONPSİKOLOJİKDİĞER HÜCUMDA SAVUNMADA KUVVET HAREKETLİLİK KOORDİNASYON DAYANIKLILIK SÜRAT SOSYAL,TEORİK VB. HÜCUMDASAVUNMADA BİREYSEL GRUP TAKIM BİREYSEL GRUP TAKIM Hücumdan Savunmaya Geçiş Savunmadan Hücuma Geçiş

ÜST DÜZEY BİR TAKIMIN UYGULAMA TEORİSİ ~ %30 BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ BRANŞA ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ % 10 % 20 ~ %30 GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER BRANŞA ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ % 20 % 10 BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK % 20 ~ %40 TOPLAM: % 100

SPORTİF OYUNLARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER SOSYAL FAK. DIŞ FAKTÖRLER KONDİSYONEL FAK. BEDENSEL FAK.PSİKOLOJİK FAK.TEKNİK-TAKTİK OYUN PERFORMANSI SOSYAL FAKTÖRLER  İletişim Yeteneği  Davranış ve uyum  Sosyal Davranış KONDİSYONEL FAKTÖRLER  Genel-Özel Kondisyon  Kuvvet-Dayanıklılık- Hareketlilik-Koordinasyon KOGNİTİF FAKTÖRLER  Başarma Sevinci  Rizikoya Hazır Olma  Uyum yeteneği  Koordinasyon TEKNİK TAKTİK  Genel Özel Beceri  Temel Teknik  Kombine Teknik PSİKOLOJİK FAKTÖRLER  Kişilik Özellikleri  İrade  Motivasyon BEDENSEL FAKTÖRLER  Boy ve vücut yapısı  Antropometrik ölçüler YETENEK KOGNİTİF FAKTÖRLER

ANTRENMAN PLAN TİPLERİ ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI BİREYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2) UZUN SÜRELİ KISA SÜRELİ GENEL ÖZEL GÜNLÜK PLAN (7) HAFTALIK PLAN(6) AYLIK PLAN(5) YILLIK PLAN(4) UZUN SÜRELİ PLAN(3) Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)

ANTRENMAN PLANLAMASI ÖN KOŞULLAR  Geçmişin Analizi  Sporcudaki ön koşullar  Antrenördeki ön koşullar  Kulüpteki ön koşullar  Olması Gerekenler DENETİM (GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE) AMAÇLAR VE İÇERİK METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN PLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

SPORTİF OYUNLAR İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ HAZIRLIK DÖNEMİ I – II TEMMUZ - EYLÜL MÜSABAKA DÖNEMİ I EYLÜL - ARALIK HAZIRLIK DÖNEMİ III ARALIK - OCAK MÜSABAKA DÖNEMİ II OCAK - MAYIS ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ MAYIS - HAZİRAN

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA GENEL VE ÖZEL SPOR EĞİTİMİ İLİŞKİSİ MAKSİMAL %HAZIRLIK DÖNEMİMÜSABAKA DÖNEMİGEÇİŞ DÖNEMİ GENEL KONDİSYON EĞİTİMİ BRANŞA ÖZGÜ EĞİTİM (TEKNİK-TAKTİK-MAÇ) YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA GENEL VE ÖZEL SPOR EĞİTİMİ İLİŞKİSİ

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ MAKSİMAL %HAZIRLIK DÖNEMİMÜSABAKA DÖNEMİGEÇİŞ DÖNEMİ ANTRENMAN KAPSAMI ANTRENMAN YOĞUNLUĞU YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ

SPORTİF OYUNLARDA UZUN SÜRELİ ANTRENMAN PLANLAMASININ YILLARA GÖRE AŞAMALARI ÇOK YÖNLÜ GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN ÇOK YÖNLÜ GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN ÖZEL OYUN ANT. ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ OYUN BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ % 50 % 25 % 10% 40 % 60% 30-40% GENEL TEMEL EĞİTİM TEMEL ANTRENMAN GELİŞİM ANTRENMANI PERFORMANS ANTRENMANI ÜST DÜZEY PERFORMANS ANTRENMANI 6-8 YAŞ YAŞ11-13 ve YAŞ ve YAŞ YAŞ SONRASI D. Streinhöfer, 2003 BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. ÇOK YÖNLÜ AMACA YÖNELİK GENEL ANT. BRANŞA DÖNÜK ÖZEL ANT. VE MAÇ

Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli özel bir planlamadır. Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)

Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da ulaşabilir. Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)

Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir. Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle başlanmamalıdır. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)

Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb. alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır. Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)

BLOK ANTRENMANDA YÜKLENMENİN AKIŞI ANTRENMANIN ŞEKLİ YÜKLENME YOĞUNLUĞU AÇIKLAMASÜRE Antrenmana Başlama Orta Sporcuların bedensel, mental, duygusal ve psikolojik olarak yoğun yüklenmeye hazırlanması 4-6 gün YüklenmeYüksek Klasik yüksek yüklenme ilkesinin uygulanması 3-4 gün Şok YüklenmeÇok Yüksek Yüksek yüklenmeye uyum ve konsantre olma 2-3 gün Müsabaka Öncesi Hazırlığı OrtaMüsabakaya uyum sağlama1-2 gün MüsabakaÇok YüksekMüsabaka1-2 gün Yeniden Toparlanma AzFizyolojik ve psikolojik yenilenme3-4 gün TOPLAM14-21 gün

ANTRENMAN TÜRÜ ÖZELLİĞİAVANTAJIDEZAVANTAJI KONUYA ÖZGÜ ANTRENMAN (Kondisyon, Teknik, Taktik) Sporcunun her özelliği ayrı ayrı geliştirilir. Örneğin kuvvet, dayanıklılık, sürat gibi kondisyonel özellikler kendine özgü geliştirilir. Antrenman yüklemesi istenildiği gibi düzenlenebilir ve ayarlanabilir.  Zaman gerektirir.  Antrenmanı yapılan özellikler daha sonra pozisyona özgü hale getirilmelidir.  Bazı oyunculara bu antrenman sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık koşusu,halter...gibi) KOMBİNE ANTRENMAN Kondisyon, teknik ve taktik gibi birçok özellik bir arada geliştirilir. Antrenmanın etkisi çok yönlü ve motive edicidir. İstenilen özellikler spor dalına özgü biçimde geliştirilir. Zamandan tasarruf edilir.  Antrenman yüklenmesinin düzenlenmesi ve derecesini ayarlamak oldukça zordur. MÜSABAKAYA ÖZGÜ ANTRENMAN Kombine antrenman müsabaka pozisyonlarına özgü biçimde yapılır. Kombine antrenmanın etkileri daha da güçlendirilir.  Zaman zaman kondisyon antrenmanının etkisi azalabilir.  Antrenmanı birçok faktör etkileyebilir. Motivasyon, pozisyon, vakit v.b DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ

SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI ANTRENMANIN AĞIRLIĞI 1.Hazırlık Dönemi 2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi Dayanıklılık Kuvvet Sürat Hareket+Koordinasyon Konuya Özgü Antrenman (Kondisyon-Teknik- Taktik ayrı ayrı geliştirilir) Kombine Antrenman Müsabakaya Özgü Antrenman ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ 1. HAZIRLIK DÖNEMİ2. HAZIRLIK DÖNEMİMÜSABAKA DÖNEMİ 3. HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ ABAB %40 GENEL KONDİSYON %25 GENEL KONDİSYON %10 ÖZEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON %20 TEKNİK DÜZELTİCİ ÇALIŞMALAR %10 TEKNİK DÜZELTİCİ ÇALIŞMALAR %10 KOMPLEKS TEKNİK ÇALIŞMALAR %20 KOMPLEKS TEKNİK ÇALIŞMALAR %20 TEKNİK ANLAYIŞ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR %20 TEKNİK ANLAYIŞ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR 50 %5 GENEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON %5 GENEL KONDİSYON %25 ÖZEL KONDİSYON 30 %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %10 MAÇLAR 70 %20 ÖZEL KONDİSYON %20 ÖZEL KONDİSYON %30 TEKNİK ÇALIŞMALAR %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TEKNİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %40 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %5 GENEL KONDİSYON %35 ÖZEL KONDİSYON %40 TEKNİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) %30 TAKTİK (UYGULAMA VE KURAMSAL) *ORGANİZ- MANIN DİNLENMESİ *TATİL *GENEL KONDİSYON ÇALIŞMALARI *DEĞİŞİK SPOR DALLARINDA UYGULAMA

Hazırlık TurnuvasıYurt Dışı TurnuvasıAvrupa KupasıKampLig Toplam YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DETAYLI BİR GÖRÜNÜMÜ Dönemler Etaplar Aylar Gün ve Hafta BİRİNCİ DÖNEMİKİNCİ DÖNEM Yüklenme KAMPLAR Yurt İçi AĞUSTOS EYLÜLEKİMKASIMARALIKOCAKŞUBATMARTNİSANMAYIS Antrenman Günü Müsabaka Günü Dinlenme Günü Antrenman Sayısı Antrenman Saati Toplam Müs. Saati Ant.+Müs. Saati Müsabaka Takvimi Haftalık Ant. Planı P.tesi Salı Çrş. Prş Cuma C.tesi Pazar Yurt Dışı LİG MÜSABAKALARI

SONUÇ Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır. Her takım sporu için farklı dış etkenler söz konusudur. Bu nedenle; ilgili branşda kendine özgü, diğer spor dallarından farklı performans ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir. Özetle; sportif oyunlarda doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı altında ilgili branşa uygun biçimde yorumlanmalı ve o spor dalının kendine özgü ayrıntılarını içermelidir.

1. HAFTA PerşembeA1 Genel Kondisyon CumaA2 Genel Kondisyon CumartesiA3 Genel Kondisyon PazarA4 Genel Kondisyon 2. HAFTA Pazartesi A5 Program 1A A6 Teknik + Kombine Salı A7 Program 1A A8 Teknik + Kombine Çarşamba A9Kros A10 Teknik + Kombine PerşembeA11 Program 1A + Kombine Cuma A12 Program 1A A13 Teknik + Kombine CumartesiA14 Teknik + Kombine Pazar DİNLENME SPORTİF OYUNLARDA HAZIRLIK DÖNEMİ ANTRENMAN ÖRNEKLEMESİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM)

3. HAFTA Pazartesi A15 Program 1B A16 Teknik + Taktik Salı A17 Program 1B A18 Teknik + Taktik Çarşamba A19 Program 2+Kombine A20 Teknik + Taktik PerşembeA21 Program 1B + Teknik CumaA22 Program 2 + Teknik CumartesiA23 Kros+ Program 3A PazarDİNLENME 4. HAFTA PazartesiA24 Teknik + Kondisyon Salı A25 Program 3A+3B A26 Teknik + Taktik + Kondisyon ÇarşambaA27 Teknik + Taktik + Kondisyon Perşembe A28 Program 3A+3B A29 Teknik + Taktik + Kondisyon CumaA30Antrenman Maçı CumartesiA31 Program 3A+5A Pazar DİNLENME

5. HAFTA PazartesiA32 Teknik + Kombine Salı A33Program 3A+5A A34 Teknik + Taktik + Kondisyon ÇarşambaA35 Teknik+Taktik Perşembe A36 Kombine +Program 2 A37 Teknik + Taktik + Kondisyon CumaA38Maç CumartesiA39Maç PazarDİNLENME 6. HAFTA PazartesiA40 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) Salı A41 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A42 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) ÇarşambaA43 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) Perşembe A44 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) A45 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) CumaA46 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) CumartesiA47 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman) PazarA48 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

7. HAFTA PazartesiA49 Teknik + Taktik SalıA50 Teknik + Taktik +Kondisyon Çarşamba A51 Kombine +Program 2 A52 Taktik +Kondisyon Perşembe A53 Kombine +Program 2 A54Antrenman Maçı CumaA55 Teknik + Taktik CumartesiA56Kros PazarDİNLENME 8. HAFTA PazartesiA57 Teknik + Taktik +Kondisyon Salı A58 Program 2+ Teknik +Şut A59 Teknik + Taktik ÇarşambaA60 Teknik + Taktik +Kondisyon PerşembeA61 Taktik +Şut CumaA62Turnuva (Maç) CumartesiA63Turnuva (Maç) PazarA64Turnuva (Maç)

9. HAFTA PazartesiDİNLENME SalıA65 Teknik + Taktik + Kondisyon Çarşamba A66 Kondisyon +Şut A67 Teknik + Taktik PerşembeA68Antrenman Maçı CumaA69 Taktik CumartesiA70Kros PazarDİNLENME 10. HAFTA PazartesiA71 Teknik + Taktik + Kondisyon SalıA72 Teknik + Taktik Çarşamba A73 Şut+ Teknik A74 Teknik + Taktik PerşembeA75Kamp Cuma A76Kamp A77Kamp CumartesiA78 AVRUPA KUPASI (1. Maç) PazarDİNLENME

11. HAFTA PazartesiA79 Teknik + Kondisyon Salı A80 Teknik + Taktik A81 Teknik + Taktik + Kondisyon ÇarşambaA82Kamp Perşembe A83Kamp A84Kamp CumaA85Kamp CumartesiA86AVRUPA KUPASI (2.Maç) PazarDİNLENME 12. HAFTA PazartesiA87 Teknik + Kondisyon SalıA88 Teknik + Taktik + Kondisyon Çarşamba A89Kombine+Şut A90 Teknik + Taktik PerşembeA91 Teknik + Taktik + Kondisyon CumaA92 Taktik CumartesiDİNLENME PazarDİNLENME

– TEKRAR SAYISI Ense Press Parmak Ucu Bench Press Yarım Squat ALIŞTIRMA NOUYGULAMADİNLENMEYÜKLENME SERİ SAYISI 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg Seri arası 5- 7 dak. Basamak arası 1-2 dak. ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı 3 – 5 40x4 35x6 30x8 20x10 1 Seri ~ 810 kg Seri arası 5- 7 dak. Basamak arası 1-2 dak. ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı 3 – 5 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg Seri arası 5- 7 dak. Basamak arası 1-2 dak. ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı 3 – 5 60x4 50x6 45x8 40x10 1 Seri ~ 1300 kg Seri arası 5- 7 dak. Basamak arası 1-2 dak. ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı PROGRAM 1A AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı METOD : Piramidal % % % %

35x2 30x3 25x3 20x6 1 Seri ~ 380 kg 90x1 85x3 25x3 70x5 1 Seri ~ 380 kg 35x2 30x3 25x4 20x6 1 Seri ~ 380 kg TEKRAR SAYISI Ense Press Parmak Ucu Bench Press Yarım Squat ALIŞTIRMA NOUYGULAMADİNLENMEYÜKLENME SERİ SAYISI Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı x1 70x3 60x4 55x5 1 Seri ~ 885 kg Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı PROGRAM 1B AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal % % % %

20-30 saniye saniye, tam dinlenme ilkesi YÜKSEK Tempo patlayıcı saniye TEKRAR SAYISI Sağlık Topu ile çakı hareketi kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama Bankta sırt üstü yatış durumunda kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe ALIŞTIRMA NOUYGULAMADİNLENME YÜKLENME SERİ SAYISI saniye, tam dinlenme ilkesi YÜKSEK Tempo patlayıcı PROGRAM 2 AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu

20-30 saniye saniye, tam dinlenme ilkesi YÜKSEK Tempo patlayıcı saniye TEKRAR SAYISI 5-7 kg ağırlık yeleği ile kasaya çift ayak sıçramak, gerginleşme ve inme hareketi 2x5 kg. dambılla kolları hentbol atış tekniğine uygun şekilde açıp kapama Bankta sırt üstü yatış durumunda kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe ALIŞTIRMA NOUYGULAMADİNLENMEYÜKLENME SERİ SAYISI saniye, tam dinlenme ilkesi YÜKSEK Tempo patlayıcı PROGRAM 2 AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu

AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not: Kasa Yüksekliği cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır. PROGRAM 3A

AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 – 3 arası 1.3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas 2.Dinlenme 3.Normal topla pas çalışması 4.Dinlenme 5.Ağırlık topu ile pas çalışması 6.Dinlenme 7.Normal topla pas çalışması 8.Dinlenme 9.Ağırlık topu ile pas çalışması 10.Dinlenme 11.Normal top ile pas çalışması 12.Dinlenme 13.İkinci seride değişik pas türleri seri uygulanabilir. UYGULAMA: Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır. PROGRAM 3B

PROGRAM 5A AMAÇ : Sportif oyunlara özgü sürat çalışması METOD : Piramidal metoda göre sürat antrenmanı YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 1.Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika toplu ya da topsuz ısınma 3.Özelliklere bacaklara yönelik streching 4.5x20 metre sprint 5.Dinlenme 6.5x30 metre sprint 7.Dinlenme 8.5x40 metre sprint 9.Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme 10.5x40 metre sprint 11.Dinlenme 12.5x30 metre sprint 13.Dinlenme 14.5x20 metre sprint 15.Dinlenme 16.Cimnastik ve bitiriş

PROGRAM 5B KOMBİNE ANTRENMAN AMAÇ : Sportif oyunlara özgü sıçrama ve sürat çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 1.Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik 3.Oyun sahası içinde 10 saniye kayma adımı ve 15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 4.Dinlenme 5.5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 6.Dinlenme 7.10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. 8.Dinlenme 9.3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. 10.Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika 11.İkinci seri ve bitiş.

AMAÇ : Sportif oyunlara özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME: Yüksek 1.Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) dakika ısınma ve cimnastik 3.1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) dakika dinlenme ve cimnastik 5.1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur koşu 6.5 dakika dinlenme ve cimnastik 7.1x1 gidiş geliş kaleye veya potaya şut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x dakika dinlenme ve cimnastik 9.1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye veya potaya şut 10.Cimnastik ve Bitiriş. PROGRAM 5C KOMBİNE ANTRENMAN

PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK AMAÇ : Sportif oyunlara özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde 1.3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma 2.3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları 3.3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma 4.6 metreden normal top ile paslaşma 5.Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. 6.İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. 7.Karşılıklı sıçrama 8.Her iki oyuncu oyun sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. 9.Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması 10.Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA: Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

KAYNAKLAR  Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF.  Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany  Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002  Issurin, W., Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003  Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara  Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”, Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul.  Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara  Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003, Münster  Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF.  Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen, Leistungssport 2, DSB  Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen