FİZİKSEL AKTİVİTE ve SAĞLIK Dyt. Gamze KARAKAYA

Fiziksel Aktivite Vücudun iskelet kasları tarafından oluşturulan her türlü hareketi sonucu enerji harcamasıdır. Fiziksel aktivite sadece egzersiz ve spor değil, ev işleri gibi günlük aktiviteleride içermektedir.

Fiziksel uygunluk Dayanıklılık,elastikiyet ve güç isteyen sporlarda bir kişinin fiziki bakımdan başarı ölçümüdür. Devamlı fiziksel aktivite Belli bir düzen içinde ve devamlı olarak yapılan bir fiziksel aktivite örneğidir.

Fiziksel Aktivite Örnekleri Dans Koşmak Egzersiz Yürümek Sıçramak Kol ve Bacak hareketleri Çömelmek-kalkmak Bisiklete binmek Baş ve gövde hareketleri Çeşitli spor dalları (yüzme, futbol, tenis vb.) Günlük işler (bahçe işleri, ev temizlemek, merdiven inip çıkmak)

Egzersiz Planlı, bir yerde yapılan tekrarlayan vücut hareketleridir.

Spor Belirli bir yerde, yarışma ve kurallara bağlı yapılan fiziksel aktivitelerdir.

Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine etkileri nelerdir? İdeal kiloyu korumada yardımcı olur. Depresyon ve stresi azaltır. Kemiklerin, kasların ve eklemlerin sağlıklı, güçlü olmasını sağlar. Kolon kanseri tehlikesini azaltır. Primer hipertansiyonlu hastalarda tansiyonun kontrolüne yardımcı olur. Kalp ve diğer kaslarda yeni kan damarlarının oluşumuna sebep olur.

Fiziksel aktivitenin sağlık üzerine etkileri nelerdir? Kalp kanını temin eden atardamarları genişletir. Yorgunluk hissinde azalma Uyku kalitesinde artma Efor kapasitesinde artma Ateşli hastalıklara karşı dirençte artma Benlik saygısı ve özgüvende artma Zihinsel yetilerde düzelme Sosyal ilişkilerde gelişme

Fiziksel inaktivitenin sağlık için tehlikesi Coronary Kalp Hastalığı (CHD) İnme Obezite Tip II Diyabet Yüksek tansiyon Kolorektal kanser Stress ve anksiyete Osteoarthrit Osteoporosis Bel ağrısı

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ Dayanıklılık aktiviteleri (Aerobik hareketler) Kuvvet aktiviteleri (Güçlendirici hareketler) Esneklik ve denge aktiviteleri

Aerobik Hareketler Sürekli hareketler büyük kas gruplarının kullanılmasını ve kalp-damar sistemi ve akciğerlerin vücudun geri kalanından daha yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar. Aerobik hareketler kalp ve solunum sistemini güçlendirir.

Aerobik Egzersizlerinin Çeşitleri İç aktiviteler Koşu bandı Stair climbing machine Sabit bisiklet Elliptical trainer Rowing machine Aerobik, boks... Dış aktiviteler Yürümek Koşmak Bisiklet kullanmak Yüzmek Basketbol Futbol İp atlamak

Güçlendirici Hareketler Kaslar güç ve dayanıklılığı artıran dirence karşı çalışır. Güç hareket etmemizi ve dayanıklılık çok fazla çalışabilmemizi sağlar. Kaslar = vücut kitlesinin 40% ını oluşturur. Kullanın veya kaybedin: kullanılmayan kaslar erir. Spor yaşam üçün. by Melissa www.som.tulane.edu/groups/bht/ Presentations/exercise.ppt Bedenin kas massinin çökluğunun faydalari: Her Günluk faaliyetleri daha kolay edir Beden yağin azaldir: kaslar yağa karşi daha cök kalori yandiriyorlar yaralanmadan önleyir Bel ağrisin önleyip ve tedavi edir

Güçlendirici hareketlerin çeşitleri Bağımsız Ağırlıklar Dumbbell ve/ya halter kullanın Denge ve koordinasyonu sağlar; günlük aktivitelerin ve yaratıcı sporların işlevlerini artırır. Uygun, ucuz ve birçok kas grubunu birlikte çalıştıran çok çeşitli egzersizler geliştirmenizi sağlar. Bedeniniz ve ağırlığınız: Direnç egzersizlerinin en uygun formudur. Oturup kalkmak, ayağınızı öne ve arkaya hareket ettirmek… Spor yaşam üçün. by Melissa www.som.tulane.edu/groups/bht/ Presentations/exercise.ppt Emniyet: Önce kasları yavaş yavaş işletın Makinelerin uygun kullaniş yolun bilin, ve munasip zamanda kullanın Ağırliklari kullanan zaman, yalniz spor yapmayın (spotter) “fazla faaliyet yapmayın”; sinirlarınızı bilin, ve şiddeti tedrici artırın Nefes alma: Nefesinizi saklamayın! Uğraşma zamani nefesinizi dişari verin Her hareketın kisaltma ve uzaltma merhalelerin yapin. Kasların kullanmasın muvazene edin Birbirine karşi olan kaslari kullanın Her hareketi yapan zaman da, iki tarafin kaslarin kullanın

Esneme Hareketleri Bir eklemi hareket sahası içerisinde hareket ettirebilmek. Esneklik yaşlılık ve eklemleri kullanmamakla kaybedilir. Yararları: Kasların yaralanmasını ve acımasını azaltır. Bel ağrısının azalmasın yardım eder. Eklemleri güçlendirir. (gevşek olmayan kaslar eklemlerimize basınç yapar.) Aktiviteler: stretching, yoga, pilates, tai chi Spor yaşam üçün. by Melissa www.som.tulane.edu/groups/bht/ Presentations/exercise.ppt Gerilmek Rejimi (stretching) kasları yavaş yavaş işletın (warm-up) Bedenizi yavaş yavaş baski hissetmek zamani ama hiç bir ağri hissetmeye zamana kadar gerildin (stretch). Durumu 10-30 saniye saklayip nefes çekin Yavaş yavaş gerilmiş halden çikin

Fiziksel Aktiviteyi Ne Sıklıkta Yapmalıyım?

Fiziksel Aktiviteyi Ne Sıklıkta Yapmalıyım? Sıklık: Haftada 3-5 gün Aerobik hareketler: Haftada en az 3 gün yapmak, egzersiz amaçlarına ulaşmak için gereklidir. Güçlendirici hareketler: Haftada en az 2 gün Esneme hareketleri: Haftada en az 3-5 gün. Spor yaşam üçün. by Melissa www.som.tulane.edu/groups/bht/ Presentations/exercise.ppt Aerobik: 20-60 dakika devamlı aerobik faaliyet. Dikkat: gun esnasında hafif siddetlı faaliyetler, sağlığa önemlı faydalari olabilir. Istikamet: 1-3 set 8-12 kere tekrar etmek, 8-10 buyuk kas gruplari şekilletme hareketleri içine alir Egilebilmek: butun kas gruplarin çekip ve 10-30 saniye posisiyonu saklayin Şiddet normal faaliyet düzeyimizden daha zor spor yapak zaman da uygunlukdan faydalanıyoruz. Aerobik faaliyetlerde, kalp atışı nispati normal dan daha fazla olmasi gerekiyor, ve her kes mascular istikameti yaratmak için, normal dan daha ağır agirliklar kaldırmalıdır Şiddeti monitor etmek için iki method: Hedef kalp atışı nispati: olçümüz beats/minute (220-yaş) Üğraşma nispati: Bu olçünü, spor yapan an da çalışmanizi “anlatmak” ve ayar etmek için kullanın; nasil hissediyorsunuz 1-10 olçü ile nispat verin, tamamen oturmuş duruma 0 ve hafif suratla yürümağa 3 verdiğiniz zaman/

Aerobik: 20-60 dakika devamlı aerobik hareketi Güçlendirici: Süre Aerobik: 20-60 dakika devamlı aerobik hareketi Güçlendirici: 1-3 set içinde 8-12 kere tekrar Her bir seansta 6 farklı egzersiz Setler arasında 60–90 saniye dinlenme olmalıdır. Stretching: Bütün kas gruplarını çekip 10-30 saniye bu pozisyonda kalın. Aktiviteden önce veya sonra, ya da haftada 3–4 kez yapılmalıdır.

Zaman Konusunda Sorular Spor için günün en iyi saati nedir? Sizin için en uygun saati seçin Düzenli – her gün için sabit bir zaman seçin Zaman seçtiğiniz aktiviteye göre değişebilir. Spordan önce yiyebilir miyim? Başlamadan 2saat öncesine kadar yemek yememek en iyisidir. Başlamadan önce ve spor esnasında istediğniz kadar su içebilirsiniz. Hastayken egzersiz yapabilir miyim? Özellikle ateşiniz varsa, egzersiz yapmayın. Spor yaşam üçün. by Melissa www.som.tulane.edu/groups/bht/ Presentations/exercise.ppt Hastalığinizin tüm alametleri boyundan yükari olan zaman ve ateş veya şişmiş lymph nodlarınız olmayan an da, hafıf şiddetli sporlar yapilabilirsiniz .

Ara sıra yapılan egzersizler aynı yararı sağlamaya yetmez ve yaralanma veya aşırı güç harcamanın getirdiği riskleri arttırır.

FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ Hafif, orta ve şiddetli olarak 3 şekilde ele alınabilir. Konuşma testi: Bu test aşağıdaki gibidir. Hafif şiddette aktivite: Aktivite yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz. Orta şiddette aktivite: Aktivite yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Ancak şarkı söyleyemezsiniz Şiddetli aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek sevide sürdürüyor olmalısınız.

ŞİDDETİNE GÖRE FİZİKSEL AKTİVİTELERE ÖRNEKLER HAFİF ŞİDDET ORTA ŞİDDET ŞİDDETLİ Yavaş yürüyüş Hızlı yürümek Tempolu koşu Ev işleri Düşük tempolu koşular Basketbol Yavaş bisiklet sürmek Voleybol İp atlamak Hentbol Masa tenisi Tenis oynamak Tekvando Step-aerobik dersi Judo Tempolu dans etmek Dans etmek

Haftada 5 defa 30 dakika egzersiz yapın!

Orta şiddetteki fiziksel aktivite örnekleri; 45-60 dakika voleybol, 45-60 dakika futbol, 35 dakika hızlı tempolu yürüyüş, 30 dakika bisiklete binme, 20 dakika yüzme, 15 dakika ip atlama gibi sporlar veya 45-60 dakika araba yıkama, 45-60 dakika cam veya yer silme, 30-45 dakika bahçe işi, 15 dakika merdiven çıkma.

Egzersiz yaparken aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı durdurun ve doktorunuza danışın.

Göğüs ağrısı başladıysa, Kalp ritminde bozulma veya tekleme hissediyorsanız, Soluk almada giderek artan zorlanma varsa, Egzersiz sırasında dikkat çeken bir morarma varsa, Baş dönmesi ve göz kararması hissediyorsanız, Egzersizi sürdüremeyecek kadar eklem ağrınız olduysa, Egzersizi sürdüremeyecek düzeyde halsizlik ve yorgunluk varsa, Egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan baş ağrısı varsa.