FİZİKSEL UYGUNLUK Öğr.Gör.Dr. Emre BAĞCI www.websitem.gazi.edu.tr/ebagci

FİZİKSEL UYGUNLUK TANIMI Fiziksel uygunluk toplumun her kesiminde söz edilen bir kavram olmasına rağmen tanımlanmasının güç olmasından dolayı detaylı bir anlatım gerektirmektedir. “Çevreye İntibak Etmek” “Kişinin Çalışma Kapasitesi”

FİZİKSEL UYGUNLUK TANIMI Fiziksel Uygunluk, hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut kondisyon durumunu ifade eder. Bu tanıma göre, fiziksel uygunluğu en yüksek olan kişi yorulmaksızın en uzun süre hareket edebilen kişidir.

FİZİKSEL UYGUNLUK TANIMI Fiziksel uygunluğun seviyesi, yapılan işin çeşidine göre değişir. Büroda çalışan ve yaşamını oturarak sürdüren ile kırsal kesimde yaşamı boyunca sürekli hareket halinde olan bir kişi ve de performans sporu ile uğraşan bir sporcu için fiziksel uygunluk seviyesi farklı olabilmektedir.

FİZİKSEL UYGUNLUK TANIMI Fiziksel uygunluğun sedanter toplumda düşük, sporcularda yüksek oluşu çeşitli çevrelerde tartışma konusu olmakta ve herkesin iyi bir fiziksel uygunluğa sahip olmasının gerekliliği üzerinde durulmaktadır.

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TARİHÇESİ İlk fiziksel uygunluk programları 1860 yılında ABD’de sağlıklı olmak için yoğun fiziksel aktivite gerektiği görüşü ile yapılmıştır. Eğitimciler ve doktorlar egzersizin sağlık için çok faydalı olduğuna inanarak kolej ders programları içerisinde fiziksel eğitime yer verilmesini sağlamışlardır.

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TARİHÇESİ Yapılan araştırmaların birinde, Blair (1989), fiziksel uygunluk seviyelerine göre insanların ölüm oranlarını incelemiş, fiziksel uygunluk seviyesi düşük olan kişilerin ölüm oranları yüksek iken, fiziksel uygunluk seviyesi yüksek olan kişilerin ölüm oranları düşük bulunmuştur.

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TARİHÇESİ 1954 yılında Amerika’da yapılan araştırmalar sonucunda Amerikalı gençlerin Avrupalılara oranla daha az fiziksel uygunluğuna sahip olduğu ortaya çıkmış ve çeşitli kuruluşlar kurularak çocukların uygunluklarını geliştirici yönde çalışmalar yapılmıştır. 1958 yılında da fiziksel uygunluk belirlemede ilk test bataryası yayımlanmıştır

Morehouse ve Miller fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele almışlardır. Anatomik Uygunluk: ferdin elindeki işini yapmak için vücut bölüm ve organlarının tam ve eksiksiz olması halidir. Fizyolojik Uygunluk: Kas kuvveti ve dayanıklılığa sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluk sonrası toparlanmanın süratle yapılması Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır.

1. Fizyolojik Faaliyetler Günümüz beden eğitim ve spor literatürü içerisinde fiziksel uygunluğu fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralayabiliriz. 1. Fizyolojik Faaliyetler Sinir sistemi ve çalışması Kalbin çalışması Dolaşım sistemi ve kas çalışması Solunum sistemi çalışması Sindirim sistemi çalışması Kas ve hareket sistemi çalışması Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık

2. Antropometrik Yapı Postür (vücut duruşu ve genel görünüş) Günümüz beden eğitim ve spor literatürü içerisinde fiziksel uygunluğu fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralayabiliriz. 2. Antropometrik Yapı Postür (vücut duruşu ve genel görünüş) Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Vücut yağ oranı Esneklik

3. Fiziksel Hareket Faaliyetleri Günümüz beden eğitim ve spor literatürü içerisinde fiziksel uygunluğu fizyolojik faaliyetler, antropometrik yapı ve fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralayabiliriz. 3. Fiziksel Hareket Faaliyetleri Dikkat Çeviklik Denge Dayanıklılık Hız, sürat Fiziksel uygunluk genelde sadece kuvvet ile ilişkilendirilir fakat yalnız kuvvet demek değildir. Yukarıda sayılan tüm özelliklere göre bir tanım yapılmalıdır.

Bir alanda yada spor branşında ihtisaslaşma o branşa göre belirli bir fiziksel uygunluk tipini gerektirmektedir. En kısa boylu 400m yarışçısı en uzun boylu maraton yarışçısından daha uzundur.

Bir alanda yada spor branşında ihtisaslaşma o branşa göre belirli bir fiziksel uygunluk tipini gerektirmektedir. En ağır maratoncu en hafif 400m koşucusundan daha hafiftir

Bir alanda yada spor branşında ihtisaslaşma o branşa göre belirli bir fiziksel uygunluk tipini gerektirmektedir. Yüksek atlayan, disk ve gülle atanların başarılı olabilmeleri için boylarının 1.80m den aşağı olmaması gerekmektedir.

Bir alanda yada spor branşında ihtisaslaşma o branşa göre belirli bir fiziksel uygunluk tipini gerektirmektedir. Atletizmde 100 m koşusunun dışında yarış ne kadar uzunsa kazanan da o kadar hafiftir. Yarışma türlerine göre boy, beden yapısı kadar farklılık taşır ve önem kazanır.

AEROBİK UYGUNLUK Egzersizin potansiyel zararlı yan etkilerinden kaçınmak istiyorsak dikkatle programlamak gereklidir. Egzersiz; şiddet, süre ve sıklık terimleri ile programlanır

Fiziksel Aktivite İndeksi ve Fiziksel Uygunluk Değerlendirmesi ŞİDDET 5 Sürekli Derin Nefes Alma ve Terleme 4 Aralıklı Derin Nefes Alma ve Terleme (Tenis) 3 Normal (Bisiklet) 2 Normal (Voleybol) 1 Hafif Yürüme SÜRE 30 dk ve Üzeri 20 – 30 dk. 10 – 20 dk 10 da altında SIKLIK Her Gün Haftada 3-5 Defa Haftada 1-2 Defa Ayda Birkaç Defa Ayda Birden Az SKOR = ŞİDDET x SÜRE x SIKLIK

Fiziksel Uygunluğun Değerlendirmesi SKOR GELİŞİM DÜZEYİ FİZİKSEL UYGUNLUK SINIFLANDIRMASI 80-100 Çok Sağlıklı ve Aktif Hayat Tarzı Çok İyi 60-80 Aktif ve Sağlıklı İyi 40-60 Çok Aktif Değil Sağlıklı Olabilir Normal 20-40 Yeterince İyi Değil Zayıf 20 Altı Sedanter (Hareketsiz) Çok Kötü

Egzersiz esnasında veya sonrasında; Kalp atımı düzensizlikleri, Titreme, nabız düşmesi, Göğüs ağrıları, kollarda titreme, çarpıntı, Baş dönmesi, ani denge kaybı, gözlerin kararması, Egzersiz sonrası 5-10 dak. geçmesine rağmen KAS düşmemesi, Eklem rahatsızlıkları, Egzersiz sonrasında mide bulantısı ve kusma, 24 saati geçen uzun süreli yorgunluklar, gibi rahatsızlıkların egzersiz esnasında olması durumunda hemen egzersiz durdurulmalı, yapılan çalışma programı tekrar gözden geçirilmeli, özellikle doktora başvurmak gereklidir.

Egzersiz Programı Yapılan araştırmalar neticesinde güvenli ve etkili bir egzersiz programının oluşturulması için fiziksel uygunluk faktörleri teker teker ele alınıp incelenmiştir. Bu faktörler: Şiddet (egzersizin zorluk derecesi) Süre (egzersizin uzunluğu) Sıklık (egzersizin uygulanma sıklığı)

ŞİDDET Egzersizdeki enerji ihtiyacını ve enerji kaynağını (karbonhidrat, yağ), oksijen tüketim miktarını ve enerjinin kalorisini belirler. 70 Kg ağırlığında, Fiziksel Uygunluk Skoru 45 olan bir kişinin yaklaşık değerleri: Şiddet KAS (atım/dk.) VO2 (L/dk.) Kcal/dk. Hafif 100 1.0 5 Orta 135 2.0 10 Ağır 170 3.0 15

Aerobik Antrenman Alanı Antrenman yapmayan kişilerin antrenman eşiği düşüktür. Normalde hızlı bir yürüyüş yapmayan bir birey, normal yürüyüş temposunu arttırırsa bu antrenman etkisi yaratabilir. Antrenman alanı ölçülen maksimal kalp atım sayısının yüzdesine dayandırılır.

Kalp Atım Sayısı Antrenman alanını bulmak için hem yaşı hem de uygunluk düzeyini kullanmak önemlidir. Maksimal KAS = 220 – Yaş Karvonen Metodu Hedef KAS = (Egzersiz Şiddeti (%) x (MKAS – DKAS)) + DKAS

Kalp Atım Sayısı Herkesin aktivite ve yaştan etkilenen dinlenme ve maksimal KAS vardır. Dinlenme kalp atım sayısı aktivite düzeyinden oldukça etkilenir. Daha fazla egzersiz ile fiziksel uygunluk seviyesinin yükselmesi dinlenme KAS düşürür. Bu nedenle dinlenik KAS düşüşü fiziksel uygunluğun gelişiminin bir göstergesidir. Dinlenme ve maksimal KAS düzgün bir şekilde ölçülemezse egzersiz yöntemleri tam olarak gözlenemez. Aerobik alan içerisinde uygulanan bir egzersizde konuşma testi de önemlidir.

SÜRE Egzersiz süresi ve şiddeti birbiri ile uyumlu olmalıdır. Herhangi birindeki artış diğerinde azalmayı gerektirir. Egzersiz süresi zamanla, mesafe ve kalori miktarına göre hesaplanabilir.

SÜRE Fiziksel uygunluğu az olan kişiler uzun süreli veya yüksek şiddetli antrenmanlara cevap veremezler. Ancak birkaç haftalık antrenman sonrasında uygunluk seviyesi arttığı için egzersiz süre ve şiddetinde ayarlama yapmak gerekebilir. Yaklaşık her antrenmanda 200-300 kalorilik bir harcama hedeflenmelidir. Antrenmanın 35 dakika ve üstünde olması antrenmanın verimi açısından önemlidir.

SIKLIK Düşük fitness uygunluk seviyesine sahip olan kişiler için haftada 2-3 gün ile çalışmaya başlamak gereklidir. Belli gelişmeler elde edildikten sonra şiddet ve sürede meydana gelen artışla beraber sıklıkta da artış meydana gelmelidir. Haftada 6 gün yapılan antrenman haftada 2 gün yapılandan 2 kat daha etkilidir. Fakat bu programlanırken kişinin fiziksel uygunluk seviyesi göz ardı edilmemelidir.

SIKLIK Antrenman verimi için haftalık programların şiddetlerinde farklı yüklenmeler de yapılmalıdır. Bir zor bir kolay prensibi uygulamak monotonluğu önlemekle beraber dinlenme de sağlayacağından tercih edilebilir. Vücudun yapılan antrenmana tepki vermesi için zamana ihtiyacı vardır. Dinlenmek de çalışmanın önemli kısımlarından biridir.

Fiziksel Uygunluk Programının Hazırlanması Fiziksel uygunluk programının amacı, optimal gelişmelere ulaşmak için gerekli egzersiz miktarını bulmaktır. Gereğinden fazla egzersiz antrenmanının amacını ortadan kaldırır ve sakatlık hatta bağışıklık sistemini yok etme riski meydana getirir.

Fiziksel Uygunluk Programının Hazırlanması Haftada 4 gün sıklıkla, 35-45 dakika süreyle yapılan yüksek şiddetteki (%85 max. KAS kadar) antrenmanla aerobik uygunlukta maksimal kazanç sağlanmaktadır. Daha az şiddetli egzersiz, spora yeni başlayanlar için özellikle önerilirken, sakatlanma riskini de en aza indirir.

En iyi egzersiz hangisidir? En iyi egzersiz yapılabilen ve yapmaktan zevk alarak devam edilen egzersizdir. Bir egzersizde harcanan enerji miktarı kişinin o branştaki ustalığına da bağlıdır. Acemi yüzücüler çabuk yorulurken, usta yüzücüler çok daha uzun sürede yorulurlar.

En iyi egzersiz hangisidir? Şiddet, süre ve sıklık konusunda benzerlik gösteren hemen her egzersiz sonuçta benzer etkiyi göstermektedir. Tenis, basketbol, futbol ve voleybol gibi oyunlar orta seviyede sahip olunan fiziksel uygunluğu korumak için yeterli iken, aerobik uygunluğu geliştirmede çok etkili olmadığı görülmüştür. Bu nedenle bu spor oyunlarına başlamadan önce aerobik uygunluğun geliştirilmesi gerekmektedir.

Aerobik Antrenman Programı Her çalışma programında, ısınma, aerobik çalışma ve soğuma bölümleri vardır. 5 dakika kadar süren ısınma vücudu yüklenmeye karşı hazırlamaktadır. Basit esnemelerle kas gruplarının ısınması sağlanır. Isınma sağlanmadan daha şiddetli egzersizlere geçiş yapılmaz.

Isınma süresince; Yaralanmalardan korunmak ve sakatlık riskini azaltmak için sırtın alt bçlgelerini, hamstringleri ve calf kaslarını esnetmeye önem gösterilmelidir. Egzersizin şiddeti kademeli olarak arttırılmalıdır. Öncelikle ağrıyan kasların esnetilmesine dikkat edilir. Esneme hareketlerinden önce yürüme ve koşma gibi egzersizler ısınmak amacıyla kullanılmalıdır.

35 yaşındaki bir kişi için; Şiddet : KAS 110 – 157 arasında Süre : 200 ile 400 kalori, 25 dakika Sıklık : Haftada 5-6 gün Antrenman olarak koşu uygulanacaktır.

35 yaşındaki bir kişi için; Antrenman, hedeflenen aralığın alt sınırından başlamalıdır koşunun sonuna yaklaşırken üst sınıra ulaşılmalıdır. Koşu hemen bitirilmemeli ve kişinin nabzı düşene kadar yavaş tempo koşu yapmaya devam etmelidir.

Aerobik Antrenman Programı Hiçbir antrenman sürekli olarak aynı şekilde uygulanmamalıdır. Birkaç antrenman sonra egzersiz etkileri ortaya çıkmaya başlayacaktır. Bu noktadan sonra aynı antrenman sıkılmalara neden olacaktır. Uygunluk arttıkça program değiştirilmelidir. Antrenman alanı, egzersiz şiddeti ve süresi ile birlikte yükselir.

Aerobik Antrenman Programı Yüksek şiddetli egzersizler uygunluk seviyesini arttırmasına rağmen, dayanıklılık seviyesini özellikle de aerobik dayanıklılığı istenilen seviyede arttırmayabilir. Özellikle yani başlayanlar için yüksek şiddetli egzersizler, bazı riskleri de beraberinde taşır. Bu nedenle egzersize yeni başlayanlarda, başlangıç şiddetine dikkat etmek gerekmektedir.

Aerobik Antrenman Programı Egzersiz, çok kısa sürede başarıya ulaşana kadar yapılacak bir çalışma değildir. Hemen yapıp da baştan savılacak bir şey olarak değerlendirmemek gerekir. Yapılan egzersiz, zevkle uygulanmalı, aylar, yıllar hatta ömür boyunca uygulanabilmelidir.

Aerobik Antrenman Programı Aerobik uygunluğu istenilen seviyeye getirebilmenin en önemli anahtarı, uzun ve kapsamlı bir süreç olmasıdır. Kısa süreli ve şiddetli çalışmaların sonu istenildiği gibi olmamakla beraber, üzücü de olabilir. Yavaş yavaş geliştirilen uygunluk seviyesiyle beraber elde edilen gelişmelerin uzun süreli olabilmesi için çalışmaların süreklilik arz etmesi gerekmektedir.

Aerobik Antrenman Programı Hızlı büyüme ve gelişim safhası esnasında yapılan egzersiz daha sonra yapılan egzersizlerden daha etkilidir. Gelişme çağında yapılan egzersiz fiziksel uygunluktaki gelişmenin yüksek oranda (%30-35) artmasını sağlar. Yaş ilerledikçe egzersiz yapabilme gücü yavaş yavaş azalır. Yetmiş yaşındaki bir kişi de bile %10 gibi bir gelişme beklenebilir.

Aerobik Antrenman Programı Yapılan çalışmalar sonucu elde edilen gelişme, sedanter ve aktif sporcularda farklı olabilmektedir. Bununla beraber farklı fiziksel uygunluk seviyesine sahip kişilerin beraber yapacakları egzersizde de bazı sorunlar olabilmektedir.

Muhafaza İhtiyaçların karşılandığı, hedeflenen fiziksel uygunluğa ulaşıldığında eğitim programı değiştirilerek mevcut durumu korumaya yönelik bir program uygulanabilir. Bu daha az egzersiz yapmak anlamına gelmemelidir.

Muhafaza Haftada 3 egzersiz ile mevcut durum korunabilir. Seçilen egzersiz ile mevcut durumun korunup korunmadığı da değerlendirilmelidir. Çünkü bazı egzersizler mevcut durumu korumak için yeterli olmayabilir. Tam bir yatak istirahatı ile ise haftada %10 oranında fiziksel uygunluk seviyesinde kayıp olabilir

KASSAL UYGUNLUK Kas dokusu, uyarılabilme ve uyarıları iletebilme özelliğine sahiptir. Kas dokusu olmaksızın herhangi bir hareketin yapılması söz konusu değildir. 3 çeşit kas dokusu bulunur: Düz Kaslar: İstem dışı kasılırlar, iç organların yapısında ve damar çeperlerinde bulunurlar. Uyarıyı otonom sinir sisteminden alırlar. Çizgili Kaslar: İskelet kaslarının yapısında bulunurlar ve hareket etmeyi sağlarlar. İstemli olarak kasılırlar. Kalp Kası: Yapısal olarak çizgili kaslara benzese de istem dışı kasılırlar.

İskelet Kası Lif Tipleri Hızlı Kasılan Fibriller (Fast Twitch – Tip IIb) Az sayıda mitakondri içerirler. Aerobik metabolizma için sınırlı bir kapasiteye sahiptirler. Yorgunluğa dirençleri düşüktür. Buna karşın kendilerine geniş anaerobik kapasite sağlayan zengin glikojen depolarına sahiptirler. Yavaş kasılan kas tipine göre çok daha fazla kuvvet ortaya çıkartırlar.

İskelet Kası Lif Tipleri Yavaş Kasılan Fibriller (Slow Twitch – Tip I) Çok sayıda mitakondri içerirler. Hızlı kasılan fibrillerden daha çok kan damarıyla çevrilidirler. Aynı zamanda miyoglobin içerikleri de fazladır. Bu özelliklerinden dolayı yüksek düzeyde aerobik metabolizma kapasitesine sahiptir, yorgunluğa karşı dirençleri yüksektir.

İskelet Kası Lif Tipleri Ara Fibriller (Tip IIa) Hızlı kasılan ve yavaş kasılan fibrillerin arasında bir biyokimyasal ve yorgunluk niteliklerine sahiptirler. Bu özelliklerin birbirine oranları değişkenlik gösterir.

İnsan İskelet Kası Fibril Tiplerinin Nitelikleri Yavaş Kasılan (TipI) Ara (Tip IIa) Hızlı Kasılan (Tip IIb) Çap Orta Z Çizgisi Kalınlığı Geniş Dar Glikojen İçeriği Ortadan Yükseğe Yorgunluğa Direnci Yüksek Düşük Damarlanma Çok Az Miyoglobin İçeriği Uyarılma Hızı Yavaş Hızlı ATP az Aktivitesi Baskın Enerji Sistemi Aerobik Karışık Anaerobik

Spor Yapana ve Yapmayanlarda Kas Fibril İçerikleri Yavaş Kasılan Fibril (%) Hızlı Kasılan Fibril (%) Mesafe Koşuları 60-90 10-40 Sprint 25-45 55-75 Halter 45-55 Gülle Atma 25-40 60-75 Sedanter 47-53

Kuvveti Etkileyen Faktörler Kasılan fibril sayısı, kasılan fibril durumu (yorgunluk, uzunluk), iskelet sisteminin mekanik yapısı kasılmayı etkiler. Cinsiyet 12-14 yaşlarına kadar kız çocukları erkeklerden daha kuvvetli olmalarına karşın, ilerleyen yaşlarda erkeklerde kızlara göre kuvvet artışı daha fazla görülmektedir. Bunu sağlayan testosteron hormonudur.

Kuvveti Etkileyen Faktörler Yaş Kuvvet 20 yaşlarında en yüksek seviyeye erişir, 55 yaşı civarında gittikçe azalan bir grafik çizer. Yaşlanmayla beraber kuvvet de hızla eksilir. Fakat her yaşta yapılacak egzersiz ve düzenli beslenme ile kuvvet artışı sağlamak mümkündür. Kas Fibril Yapısı Kas fibril tipi de kuvvetin gelişimi açısından önemlidir. Fast Twitch kaslar yüksek kuvvet potansiyeline sahiptirler.

Kuvveti Etkileyen Faktörler Kas Potansiyelinin Kullanılması Bir kuvvetin oluşumunda devreye giren kas fibrillerinin sayısı ortaya çıkan kuvveti önemli ölçüde etkileyecektir. Bu nedenle kas içi koordinasyonun gelişmesi önemlidir. Teknik Düzgün bir teknik, kas gruplarının doğru çalışması ve dolayısıyla daha yüksek kuvvetin ortaya çıkmasını sağlayacaktır.

Kas Uygunluğunu Geliştirme Egzersiz programının, başlangıçta 6-8 haftalık süre içinde haftada 3, daha sonra haftada 2 şeklinde uygulanacak kuvvet çalışmaları, kas uygunluğunu geliştirmek için yeterli olabilecektir. Düzenli yapılan egzersizlerde, her egzersizin sonunda uygulanacak belli başlı hareketler ile kas kuvvetinde artış yada mevcut durumun korunması sağlanacaktır. Yapılan egzersizde, özellikle yürüme ve koşma gibi egzersizlerde, egzersizin sonunda yapılacak karın ve sırt kaslarını kuvvetlendirmeye yönelik hareketler, ileride çıkabilecek bel problemlerinin önüne geçmede çok etkili olacaktır.

Kuvvet Çeşitleri Maksimal Kuvvet Genellikle maksimal ve submaksimal arasında bir kas gerilimini gerektirir. Çabuk Kuvvet Çabuk kuvvet için %60-80, spor oyunlarında ise %50-70 arası şiddette çalışmalar yapılır. Kuvvette Devamlılık Şiddet %30-60 arasında değişirken, tekrar 20-40 arasında olmalıdır. Relatif ve Salt Kuvvet

Muhafaza Kuvvet antrenmanı haftada bir kez bile yapılsa mevcut kuvvetin 6 haftaya kadar korunmasını sağlayabilir. Kuvvet çalışmaları egzersizin bir parçası olarak değerlendirilmesi ve ayrı bir güne planlanmamış olsa dahi, her antrenmanın sonunda belli başlı hareketlerle yapılması gerekmektedir. Uzun süre antrenman yapmamak kuvvette azalma meydana getirecekken, belli seviyeye çıkarılmış kuvvet, antrenmansızlık sonrasında daha kısa sürede tekrar kazanılacaktır.

Kuvvet ve Performans Kuvvet aynı zamanda bir performans göstergesidir. Kuvvetli olanın performansı da yüksektir. Sedanter insanlar için çok fazla kuvvetin çok gerekliliği yoktur. Onlar için yeterli bir kuvvete ulaşıldıktan sonra daha fazlasını beklemek sakatlanmalara yol açabilir.

Asgari Kas Uygunluğu Kemik hastalıklarını önlemek için düzenli kuvvet çalışması yapmak gerekir. Kuvvet çalışması yanında diyete de önem vermek gerekir. Özellikle kalsiyum ve D vitamini kemik direnci için önemlidir. Kadınlarda Menopoz ile birlikte, kemik erimesi hastalığı ciddi bir risk yaratmaktadır. Bu nedenle kadınların düzenli olarak direnç (kuvvet) egzersizleri yapmaları gerekmektedir.

HAREKETLİLİK Hareketlilik, kişinin hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

HAREKETLİLİK ŞU FAKTÖRLERE BAĞLIDIR 1- Eklem yapısına, 2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, 3- Kasların ısınma derecesine, 4- Yorgunluğa, 5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, 6- Günün saatlerine ve dış ısıya, 7- Yüklenmenin kalitesine, 8- Yaş ve cinsiyet farkına.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME EVRELERİ 1- 3 -7 yaş arasında hareketlilik çok iyi, 2- 7-10 yaşlarında yine çok iyi, 3- 10-13 yaşları arasında iyi, 4- 12-15 yaşlarında kötü, 5- 15-19 yaşlarında iyidir. Hareketlilik çalışmaları günlüktür, küçük yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer.

HAREKETLİLİK NEDEN GEREKLİDİR? Tekniğin önemli olduğu branşlarda iyi tekniğin öğretimi ve geliştirilmesi, özel hareketliliğin gelişmesine bağlıdır. Optimal seviyede geliştirilmiş hareketlilik sakatlıklara karşı koruyucudur Kişinin hareket becerisini arttırmaktadır. Kas kuvveti, kuvvette devamlılık ve sürat kazanmasına yardımcı olmaktadır Hareket serbestliği sağlayarak koordinasyona yardımcı olmaktadır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? Hareketlilik çalışmaları, her egzersizin ısınma bölümünün arkasından gelir. Antrenman ilkelerine göre, hemen tüm yeteneklerin gelişmesinde olduğu gibi, özel hareketlilik de genel hareketlilik temeli üzerine geliştirilir. Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmalarının kuvvetlenen kas gruplarında kas boyunu kısaltmalarıyla birlikte hareketliliği de azalttığını ortaya koymuştur.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN YAPILIR? Egzersize yeni başlayanlarda, özellikle ilk 4-8 haftada daha ağırlıklı uygulanabilir. Antrenmana sakatlık vb. nedenle ara verdikten sonra antrenmana tekrar başlarken uygulanır. Hareketlilik kişiye göre farklılık göstereceği için kişiye özel çalışmalar planlanmalıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER İLKELER Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. Hareketlilik çalışmalarında yoğunluk kademeli artırılmalıdır. Günlük çalışması bir parçası olmalıdır. Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalı, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti yorgunluk meydana getirmemelidir.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA DİĞER İLKELER Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir. Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma istenmez. Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir. Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik çabucak kaybolur Hareketlilik çalışmasında anatomi bilgisi hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI 3-5 dakikalık ön ısınma sonrası 10-15 dakikalık germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yüklenmeye hazırlar. Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir ve burada beklenir. Ağrı duyulmamalıdır. Germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. Uygulama süratli değil, yavaş olmalıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI Başlangıçta germe 10-15 sn kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini Kazanmasından sonra 20-30 saniyeye çıkarılmalıdır. Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır. Uygulamalar sırasında rahat olunmalı ve çalışma yapılan kasa konsantre olunmalıdır. Sporcu düzenli olarak nefes almalıdır. Çalışma sırasında yaylanma yapılmamalıdır

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ AKTİF ÇALIŞMALAR Sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına yaptığı çalışmalardır.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PASİF ÇALIŞMALAR Dış yardım ile yapılan alıştırmaları ifade eder.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Avantajı Eklem ve kasları spora özgü hareketler için hazırlar. Eklemlerin yağlanmaları için uyarıcıdır. Dinamik kas aktiviteleri sayesinde ısı üretiminin gelişimi ile eklemlerde ve kaslardaki direnç artar.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DİNAMİK ÇALIŞMALAR Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır. Dezavantajı Kas yıpranma ve ağrılarına neden olabilir Kasın ani uzama tekrarlarından kas yorgunluğuna neden olabilir Dokuların, uzamaya adapte olmaları için gerekli olan zamana müsaade etmediği düşünülür Stretch Refleksi başlatır ve kas gerilimini arttırır Diğer stretching yöntemlerine göre esnekliği süratle ve etkili bir şekilde geliştirmez.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Avantajları Enerji sarfiyatı diğer metotlara göre çok düşüktür En tehlikesiz yöntemdir. Stretch Refleksin duyarlılığı için gerekli zamanı sağlar Kas uzamasındaki değişmelere müsaade edebilmektedir Hareket genişliğini etkili olarak arttırır Statik stretching özellikle kas kramplarının çözülmesinde de kullanılmaktadır.

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ STATİK ÇALIŞMALAR Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır. Dezavantajı Eklemlerin yağlanması veya ısınmada kasların fiziksel aktivitelere hazırlanabilmesi için etkili değildir.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Gerilecek kas aktif olarak maksimal ağrı ve hareket genişliği sınırına getirilir

PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Bu noktada partner gerdirmeyi yapan kasın daha fazla gerilmesini sağlayacaktır. Sporcu ağrı sınırında, germeyi yapan kası izometrik kasarak partnerin direncine zıt yönde dirençle karşılık verecektir.Bu direncin %50-%100 arasında olması tavsiye edilir. Bu kasılma ile 6 saniye beklenir

PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ PNF UYGULANMASI (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Sporcu daha sonra kası gevşeterek derin bir nefes alır ve kası gevşeterek 3 saniye beklenir Daha sonra sporcu, germeyi yapan antagonist kası kasar ve partnerin yardımı ile daha derin bir hareket genişliğine gidilmesi sağlanır. Sporcu bu bölümde partnere karşı herhangi bir direnç uygulamaz

PNF UYGULANMASI Avantajı Hareketlilik açısı daha kısa sürede gelişir. Diğer stretching tekniklerinden daha ekilidir. Dezavantajı PNF uygulayacak yardımcı iyi bilgilendirilmemişse sakatlanma riski olabilir. Çalışma uzun sürdürülürse soğuma ve yorgunluk oluşabilir.

VÜCUT KOMPOZİSYONU Genel olarak, yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmaktadır.

Vücut Kompozisyonunu etkileyen faktörler Yaş Cinsiyet Kas Kütlesi Fiziksel Aktivite Hastalıklar Beslenme

Vücut Kompozisyonunu yağlı ve yağsız kütleler olarak iki gruba ayırabiliriz. Yağsız kütlelere, kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. Yağlı kütleler ise, derialtı ve depo yağları, esansiyel (öz) yağlar olarak sınıflandırılabilir.

A. Derialtı Yağlar Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara denir. Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur. Buna depo yağlar denir. Normalde bayanlarda erkeklerin 3-4 katı fazla bulunur. Yapısal olarak iki grupta incelenirler: Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar

Kahverengi Yağlar Memeli hayvanların yavrularında, insanların bebeklerinde ve kış uykusuna yatan hayvanlarda bulunur. İnsanlarda ergenlik çağına geldikten sonra beyaz yağ karakteri alırlar. Yani depo yağ ve derialtı yağa dönüşürler.

Kahverengi Yağlar Yapı olarak özelliğini şu şekilde sıralayabiliriz. A, D, E gibi yağda eriyen vitaminler vardır, Rengi kahverengidir, Mitakondria bulunur, Yağ hücresi içerisinde kılcal damar ve sempatik sinirler bulunur, ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretirler, Norepinefrin, epinefrin ACTH bu yağların kullanılmasını hızlandırır.

Beyaz Yağlar Rengi beyazdır, Mitakondria yoktur, Kılcal kan damarları bulunmaz, Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezleyerek enerjiye dönüşürler, Memeli hayvanlarda ve bütün erişkinlerde bulunurlar, İç sıvıyı izole ederler, destek doku vazifesi görürler, A, E, D, K gibi yağda eriyen vitaminler vardır.

B. Esansiyel Yağlar Kalbin çevresinde, karaciğer, akciğer, kemik iliği, böbrekler, endokrin bezler, bağırsaklar, kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların çevresini sararak onları dış darbelerden korurlar. Bu yağların fazlalığı iç organların çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilir.

Şişmanlık ve Ağırlık Kontrolü Yetişkinlerde vücut ağırlığındaki değişmeler genellikle vücut yağ oranındaki değişmelerden meydana gelir İdeal olarak vücut ağırlığında, erkeklerde %15, kadınlarda %25 civarında yağ bulunması gerekir. Bu değerlerin üzerinde olduğu taktirde vücut yağı fazlalığı başlar.

Şişman Davranışı; Düzensiz yemek yeme, Öğün atlama, Bütün gün yemek yemeden durup, yemeği görünce saldırma, Sürekli olarak rejim yapma isteğinde olma, Fazla yemekten suçluluk duyma, Pişmanlık duyup, besinleri kendisine yasaklama ve sonra iradesine yenilme, Sık sık tartılma, Sürekli inip çıkan kilo, Bulduğunu yeme, Hareketsizlik ve çok sigara, İçki içme eğiliminde olma.

Şişmanlığın sebeplerini; fazla yemek yeme alışkanlığı, fiziksel hareket azlığı, metabolik ve hormonal bozukluklar, yaş cinsiyet gebelik psikolojik bozukluklar ekonomik etkenler olarak sayabiliriz.

Şişmanlığa bağlı gelişen hastalıklar; Hipertansiyon Şeker Hastalığı Böbrek ve Pankreas Yetmezliği Kalp ve Damar Hastalıkları Metabolik Aksamalar Solunum Rahatsızlıkları Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki problemler Kemik İncelmesi, Gut Hastalığı ve Eklem Bozuklukları Kanser Anormal plazma, lipit ve lipoprotein konsantrasyonu Cilt Hastalıkları Mekanik Yetersizlikler Kaza Riski Psikolojik Yıkıntılar

Yağ Hücrelerinin Hacmi ve Sayısı Adipose doku iki yönde artar; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki buna yağ hücreleri hipertrofisi denir. Toplam yağ hücresi sayısı artar. Buna da yağ hücresi hiperplazesi adı verilir.

Yağ Hücrelerinin Hacmi ve Sayısı Araştırmalara göre şişman olan yetişkinlerde yağ hücre sayısının şişman olmayanlara göre 2-4 misli fazla ve şişmanları yaş hücresinin hacminin şişman olmayanlara oranla %40 kadar büyük olduğu belirtilmiştir. Şişman olanlarla olmayanlar arasındaki en büyük farklılık adipose dokulardaki sayısal farklılık olarak gözlenmektedir.

Fiziksel Aktivitenin Etkisi Egzersiz programlarının vücudun toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve devamlı uygulanması gerekmektedir. Aşırı şişmanlığı düzeltme yerine, aşırı şişmanlığı önlemek daha kolay olacaktır. Tek başına egzersiz veya açlık yolu ile kilo düşme şişmanlığı yenmek için yeterli değildir.

Açlık ile kilo düşmenin şu sakıncaları vardır Kan basıncında azalma, baş dönmesi ve baygınlık, Kan serumunda ürik asitte artış, Kansızlık gelişimi, Böbrek kan akımında ve filitrasyonda azalma, Saç dökülmesi, Kassal gerginlik, kramplarda artış ve kuvvette azalma, Duygusal bozukluk, Fiziksel aktivite kapasitesinde azalma, Genel yetersiz beslenme durumu, Karaciğer glikojen deposunda azalma, Isı düzenleme mekanizmalarında azalma.

Haftada 450 gram kayıp planlanarak 20 haftada 10 kg kilo kaybı hedeflenmiş, buna göre haftada 3500 kalorilik bir enerji kaybına ihtiyaç duyulmakta. Egzersiz Diyet Toplam Harcanan 3500 K.cal (günlük 500) 3500 K.cal 350 K.cal x 3 gün 2400 K.cal (günlük 350) 500 K.cal x 5 gün 1000 K.cal (günlük 150)

Diyet ve egzersiz ile kilo düşme çalışmalarının birlikte kullanılması kalori harcamasını artırır. Vücut ağırlığının ilk birkaç gündeki hızlı ağırlık kaybı, ilk olarak sıvı miktarındaki azalmaya bağlı olacaktır. Uzun süreli çalışma büyük ölçüde yağ miktarında azalmaya neden olacaktır. Ağırlık kaybı programlarına başlandığında, kesinlikle su alımı azaltılmamalıdır. Sadece diyet ile yapılan ağırlık kaybı kas kütlesinde anlamlı bir azalmaya neden olmaktadır. Egzersiz kas dokusu kaybına karşı korunmak amacıyla yapılmaktadır ve ağırlık kaybının çoğu da yağ kaybı olmaktadır.

KAYNAKLAR Fiziksel Aktivite Ve Fiziksel Uygunluk Antrenman Bilgisi Erdal ZORBA Antrenman Bilgisi Yaşar SEVİM