Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Anatomik Adaptasyon Hipertrofi Maksimum kuvvet Özel Kuvvete Dönüşüm Koruma

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 1- Eklemin hareket kabiliyetini arttırmak 2- Ligament ve tendonların kuvvetini arttırmak 3- Merkez (Core) bölge kuvvetini arttırmak 4- Dengeleyici kasların kuvvetini arttırmak 5- Hareketleri çalışmak / yalıtılmış kasları çalışmamak 6- Gerekli olanı çalışmak 7- Kuvvet gelişimini uzun dönemde periyodlamak

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 1- Eklemin hareket kabiliyetini arttırmak Planlanan programda eklemin hareket kabiliyetini arttırmak kuvvet artışının tüm hareket genişliğinde meydana gelmesini sağlamakla birlikte, ileride oluşabilecek sakatlık ve yaralanmaların da önüne geçilmesini sağlar.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 2- Ligament ve tendonların kuvvetini arttırmak Kas kuvveti tendon ve ligament kuvvetinden çok daha hızlı bir şekilde artar. Sakatlıkların bir çoğu kas-tendon bağlantı noktalarında görülür. Anatomik adaptasyon sürecinin sağlıklı geçirilmesi bu sakatlıkları önler.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 3- Merkez (Core) bölge kuvvetini arttırmak Yetersiz gövde kuvveti olmadan kollar ve bacaklarla üretilen kuvvetlerden maksimum verim almak mümkün değildir. Gövde kasları vücudun dengesini koruduğu gibi kinetik zincir içinde çok önemli rol üstlenir.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 4- Dengeleyici kasların kuvvetini arttırmak Prime movers kaslar dengeleyici kasların yardımıyla çok daha ektili kuvvet üretebilir. Ayrıca dengeleyici yada sabitleyici kas kuvvetinin yetersiz olduğu durumlarda prime movers kasların sakatlanma ihtimalleri çok fazladır.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 5- Hareketleri çalışmak / İzole çalışmalara odaklanmamış Kuvvet antrenmanlarının amacı sporcuların spora özgü kuvvetlerinin arttırılmasıdır. İzole çalışmalar ile kas kuvvetinde meydana geleni artışın az miktarı spora özel kuvvete yansıtılabilir.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 6- Gerekli olanı çalışmak Sürekli piyasaya sürülen antrenman yöntemleri yerine sporcunun/antrenörün kendisine en uygun yöntemi bularak çalışması kuvvet gelişiminde faydalı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanlarının 7 Kuralı 7- Kuvvet gelişimini uzun dönemde periyodlamak Kuvvet antrenmanlarından çabuk sonuç beklemek sakatlıkları da beraberinde getireceğinden bu antrenmanların uzun vadede planlanarak yapılması önemlidir.

Periyotlama 1- Yıllık bir planı periyotlama 2- Biyomotor özellikleri periyotlama

Periyotlama 1- Yıllık bir planı periyotlama Neden yıllık bir planı periyotlama Planı parçalara bölerek, bu parçaların daha kolay kontrol edilmesini ve bu bölümlerde ortaya çıkan adaptasyonların daha iyi gözlemlenmesini sağlar. Bununla birlikte pik performansın hedeflenen zamanda ortaya çıkmasında periyotlama çok önemlidir.

Periyotlama 1- Yıllık bir planı periyotlama Antrenörlere mantıksal olarak açıklanmış bir plan uygulama şansı sunar Antrenörlerin zaman algısını güçlendirir ve durum farkındalığı yaratır. Doğru zamanda doğru yüklenmelerin (antrenman, beslenme, psikoloji) yapılmasına olanak tanır. Yorgunlukla mücadelenin kolaylaşmasını sağlar Antrenörlere mantıksal alternatif yollar bulmada kolaylık sağlar.

Periyotlama 2- Biyo-motor özellikleri periyotlama Neden biyomotor özelliklerin planlama Sporcuların biyo-motor kabiliyetlerinin (kuvvet, hız, dayanıklılık vb.) istenilen zamanda ve optimal düzeyde ortaya çıkarabilmek için antrenörlere ve sporculara kolaylık sağlar.

Periyotlama 2- Biyo-motor özellikleri periyotlama Sporcuların motor özelliklerini geliştirilmesinin takibinin yapılması Morfolojik değişimlerin meydana gelmesinin takibinin yapılması Teknik ve taktik algısının gelişiminin takibinin yapılması

Periyotlama Yıllık plan: Makro döngüler, mezo döngüler, micro döngüler ve antrenman olarak alt bölümlere ayrılır. Genel olarak 1,2 ve 3 zirveli olarak planlanır. Makro döngüler: Genel olarak hazırlık, yarışma dönemi ve geçiş dönemi olarak alt bölümlere ayrılır. Süreleri zirve dönemlerine göre değişiklik gösterebilir ancak ortalama 3-4 ay kadardır. Alt fazları: Genel Hazırlık, Özel Hazırlık, Yarışma Öncesi Dönem, Yarışma Dönemi ve Geçiş Dönemi

Periyotlama Mezo Döngüler: Genellikle aynı hedefe yönelik antrenmanların oluşturduğu 3-4 haftalık süreci oluşturan evreye verilen isimdir. Mikro Döngüler: Ortalama 1 hafta 10 günü kapsayan dönemlerdir. Mezo döngüde hedeflenen sonuca ulaşmak için gerekli yüklenmelerin ayarlanması için kullanılır. Antrenman: Tek bir seans için programlan egzersizler bütünüdür. Antrenman ünitesi: Antrenman içerisinde yer alan bölümlere verilen isimdir.

Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Anatomik Adaptasyon Hedef: Daha sonraki fazlar için temel oluşturmak, yaralanmayı ve sakatlanmayı önlemek. - Tendon, ligament ve eklemleri güçlendirmek. - Kemik mineral yoğunluğu arttırmak. - Bağ dokularda poliferasyon meydana getirmek. - Cardiyo-vasküler uygunluk düzeyini arttırmak - Nöro-masküler (kas içi/kaslar arası) koordinasyonu arttırmak. Bu fazda kasın enine kesit alanını arttırmak hedeflenmez ancak özellikle deneyimsiz sporcularda kas kesit alanı artışı gözlenebilir.

Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Hipertrofi Hedef: Kasın enine kesit alanında artış meydana getirmek - Kas içi protein miktarında artış meydana getirmek. - Yüksek enerji sağlayan besinlerin depolanmasında artış meydana getirmek. - Kuvvet antrenmanlarında kullanılan enzimlerin aktivasyonunu arttırmak.

Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Maksimum Kuvvet - Kasın Enine kesit alanı - Harekete katılan tip 2 kas fibril sayısı - Aktivasyon frekansı - Nöro masküler koordinasyon (kas içi/kaslar arası) Hedef: Kasın 1 tekrarda üretebildiği kuvveti arttırmak - Nöro-masküler adaptaston sağlamak. - Kas içi protein miktarında artış meydana getirmek.

Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Özel Kuvvete Dönüşüm Hedef: Önceki fazlarda elde edilen kuvvet artışını spor branşına yönelik kuvvetlere (güç, güçte devamlılık, kuvvette devamlılık) dönüştürmek. - Güç: Nöro-masküler adaptasyonu arttırmak. - Güçte devamlılık: Nöro-masküler adaptasyonu + Elastik kuvveti + PC sistem kapasitesini arttırmak. - Kuvvette devamlılık:: Anaerobik kapasiteyi geliştirmek.

Kuvvet Antrenmanlarının Fazları Koruma Hedef: Daha önceki fazlarda elde edilen kuvvetin özellikle özel kuvvetin korumak - Kuvvetin korunması ile ilgili gerekli uyarıları yeterli miktarda vermek.