MİNERALLER Kalsiyum Demir Fosfor Magnezyum Potasyum Sodyum

ESER ELEMENTLER Bakır Selenyum Kobalt İyot *İnsan vücudunun % 4-5 minerallerden oluşmaktadır.

Minerallerin Vücudumuzdaki Görevleri: Hücre içi ve dışı sıvının dengede olması önemlidir. Eletrolit adı verilen hücre içindeki potasyum, hücre dışındaki sodyum ile bazı mineral ve proteinler sağlar. Su metabolizması ve Asit-Baz dengesi için önemlidir. Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev alırlar. Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar. Kalsiyum, Fosfor ve magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan minerallerdir. Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev alırlar.

KALSİYUM Ortalama 1200 gr dır. % 99 kemik ve dişlerin yapısında yer alır.

Kalsiyumun Görevleri: Kemik ve dişlerin yapı taşıdır. Kas kasılmasında sorumludur Sinir iletimi için gereklidir Enzimlerin çalışmasında Elektrolitlerin dengesinin sağlanmasında görev alır.

Kalsiyum gereksinimi; 1-10 yaş grubu ve 25 yaş üzeri : 800 mg 11-24 ‘’ ‘’ : 1200 mg Yaşlılarda, hamilelikte ve menopoz dönemi : 1500 mg

Besin kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuruyemiş, çilek, yumurta, portakal limon, kurutulmuş meyveler ve kurubaklagillerdir

Yetersizliğinde; büyüme geriliği, kemiklerde yumuşşama ve raşitizm.

Fazlalığında; böbrek taşları, konvülsiyonlar *Egzersizdeki rolü: Kas kasılması ve glikojen yıkımında etken

DEMİR Demir 100 ml kanda Erkeklerde; 12-16 gr Kadınlarde; 12-15 gr dır Demir : 4 gr Kırmızı kan hücre : 2,5 gr Depo demir : 1,5 gr

Kansızlık (Anemi) Çocuklarda Kadınlarda Vejeteryanlarda Dayanıklılık sporu yapan sporcularda sık görülür

Demirin vücuttaki en önemli görevi; akciğerlerden kaslara oksijeni taşımasıdır. Demir için günlük gereksinim erkeklerde; 10 mg, bayanlarda 18-20 mg dır.

Sporcularda kansızlık sonucu; Oksijen taşıma kapasitesinde azalma Dayanıklılıkta düşme Yorgunluk Kaslarda kramp İştahta azalma Çabuk yorulma, halsizlik

Demir yetersizliği; Diyette yetersiz demir alımı Bağırsaklarda emilim bozukluğu Barsak parazitleri Ter, idrar ve dışkı ile atımın fazlalığı Yemek esnasında aşırı çay ve kahve tüketimi Diyet ile fazla posa alımı Fazla miktarda kalsiyum ve magnezyum demir emilimini azaltır. Aşırı aspirin tüketimi emilimi azaltır. Kadınlarda menstural dönem ve dayanıklılık sporu yapan sporcularda görülen gastrointestinal kanamalar Sık kan bağışı yapmak

BESİN KAYNAKLARI: Besin (100g) Demir (mg) Dalak ( sığır, dana) 10.6 Karaciğer (dana) 8.8 Böbrek 7.6 Dana eti 2.9

Koyun eti 1.2 Balık 2.1 Tavuk 0 .9 Yumurta 2.1 Pekmez 10.0 Tahin helvası 9.0 Kabak çekirdeği 10.0 Antep fıstığı 7.3 Ayçekirdeği 7.1 Ceviz 3.1

Fındık 3.4 Soya fasulyesi 8.4 Kuru fasulye 7.8 Kuru bamya 4.4 Kuru kayısı 5.5 Kuru üzüm 3.0 Kuru incir 1.1 Semizotu 2.5 Kurutulmuş biber 9.3 Makarna 1.3 Ekmek 0.9

Pirinç 0.8 Tarhana 1.8 Kepek 14.9 Yulaf unu 5.8

Egzersizdeki rolü ; Kırmızı kan hücreleri ile oksijen taşıma Kas hücreleri içinde oksijeni kullanım

Karaciğer sirozu, Pankreas bozukluğu Fazlalığında; Karaciğer sirozu, Pankreas bozukluğu

MAGNEZYUM Kemik ve dişlerin yapı taşıdır Asit-baz dengesinde Protein sentezinde koenzim aktivitesi gösterir

Egzersizdeki Rolü: Kas kasılması Kas hücreleri içinde glikoz metabolizması

MAGNEZYUM yetersizliğinde; büyüme geriliği, sinir ve kas çalışması bozukluğu, davranış bozukluğu Fazlalığında ise; ishal Günlük gereksinim; Yetişkin erkekte ;350 mg, kadında; 300 mg dır.

BESİN KAYNAKLARI; Kuruyemişler, yağlı tohumlar, tahıllar, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler.

FOSFOR Kemik ve dişlerin yapı taşıdır. Asit-baz dengesinde tampon görevi yapar. Enerji metabolizmasında etken

Egzersizdeki Rolü; Kreatin fosfokinaz ve ATP’yi düzenler Kırmızı kan hücrelerinden oksijen oluşumu

Yetersizliğinde; Güçsüzlük, kemik bozukluğu, kalsiyum kaybı Fazlalığında; Kalsiyum, fosfor dengesizliği, Çenede aşınma Günlük gereksinim; Yetişkin erkek ve bayanda: 800-1200mg Besin kaynakları; Etler ve türevleri, Balık, Yumurta, Süt ve türevleri, Kurubaklagiller, Tahıllar, Yağlı tohumlar, Kurumeyveler.

SODYUM Vücutta asit,baz dengesini sağlar Sinir uyarımını Vücutta su dengesini Kas çalışmasını sağlar

Egzersizdeki rolü; Sinir uyarılarının naklinde Vücut su dengesi ve kasların çalışmasında

Sodyum Yetersizliğinde; Kusma, Zihni bulanıklık, kas yorgunluğu, Ağrı, solunum yetersizliği, iştah azalması

Sodyum Fazlalığında ise; Yüksek tansiyon, vücutta şişlik (ödem)

Sodyuma Günlük Gereksinim Yetişkin erkek ve kadında 1100-1300 mg

Besin kaynakları; Tuz, inek sütü, beyaz peynir, yoğurt, Koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, et yumurta

POTASYUM Asit- baz dengesini sağlar Sinir uyarımı Su dengesi ve kas çalışması

Egzersizdeki rolü; kas hücreleri içinde glikoz metabolizmasında önemlidir

Potasyum Yetersizliğinde; Kas yorgunluğu, Solunum yetersizliği, Kalp atışlarında düzensizlik

Potasyum Fazlalığında; Kas zayıflığı, ölüm Günlük Gereksinim; Y.E. ve Y.K. ; 1875-5625 mg Besin kaynakları; Yeşil yapraklı sebzeler, çay, Kurubaklagiller, et, kuruyemiş, kurumeyve, patates, pekmez

ÇİNKO Protein sentezinde Bazı enzimlerin birleşiminde Doku yapımında Egzersizdeki rolü; Kas hücreleri içinde enerji üretimi Yetersizliğinde; Büyüme geriliği, sinir ve sindirim sistemi bozukluğu Fazlalığında; Bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, ateş

Günlük gereksinim: Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K. 15 mg Besin kaynakları; Et, deniz ürünleri, Süt ve türevleri

BAKIR Demir metabolizmasında Enzim yapısında Egzersizde ise, oksijen taşınması ve kullanımında Yetersizliğinde; kansızlık ve kemik değişiklikleri Fazlalığında; Siroz ve sinir sistemi bozuklukları Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K da 2 mg Besin kaynakları; Et türevleri ve İçme suyu

ELEKTROLİTLER Sodyum(Na+), Potasyum(K+), Klor(Co+), Kalsiyum(Ca++) ve magnezyum(Mg++) en önemli elementlerdir. Elektrolit yükü Yeri Fonksiyonu Sodyum Na+ Kan plazması Plazma asit-baz tanzimi PotasyumK+ kas va sinir hüc. Kalbin reaksiyonunda Klor Cl- Kan plazması Plazm asit-baz dengesinin tanzimi Kalsiyum Ca++ Kemik Kemik ve kas kasılmasında MagnezyumMg++ Kas Kas kasılması

SU : Berrak,tatsız,kokusuz bir sıvıdır SU : Berrak,tatsız,kokusuz bir sıvıdır. İki kısım hidrojen ve bir kısım oksijenden meydana gelmiştir.

Yetişkin bir erkeğin vücut ağırlığının % 60 ‘ı , kadının ise % 50’si sudur.Şişmanlıkla birlikte bu oran %40 kadar düşer.Kas yoğunluğu yüksek sporcularda ise bu oran % 70 kadar yükselebilir.

Su vücudumuzda; % 65 hücre içi sıvısında % 35 hücre dışı sıvısında toplanır Hücreler arası su, damarlardaki su ve beyin sıvısında bulunur

Vücutta su düzeyi normal ise NORMOHİDRASYON Vücutta su kaybı HİPOHİDRASYON Vücutta su ve elektrolit kaybına DEHİDRASYON Vücutta fazla su tutulması HİPERHİDRASYON

Vücuda alınan su İçeceklerle........ 1200ml/gün Yiyeceklerle...... 1000 ml/gün Metabolizma sonucu...350ml/gü Vücuttan atılan su, İdrarla1500ml/gün Dışkıla1000ml/gün Solunumla90ml/g Terle...50 ml/gün

Vücutta suyun % 1-2 kaybı susamayı uyaran ideolojik bir faktör, % 10 su kaybında yaşam tehlikeye girer, %20 su kaybında ölümle sonuçlanır

Suyun Vücudumuzdaki Görevleri: Yiyeceklerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınması Yiyeceklerin vücutta kullanıldıktan sonra oluşan artık maddelerin akciğer ve böbreklere taşınması Vücut ısısının düzenlenmesi Eklemlerde kayganlığın sağlanması.

Sporcularda, vücut ağırlığının % 2 su kaybında dayanıklılıkta(su içildiğinde normale dönme), % 4 su kaybında ise kuvvette azalma olur( su içildiğinde kayıp karşılanır).

Dehidrasyon: Vücutta su ile birlikte elektrolit kaybıdır. Üç türlüdür: İZOTONİK:Su ve tuz kaybı eşittir, hücre dışı sıvıda kayıp oluşur,susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme HİPOTONİK:Tuz kaybı sıvıdan fazladır, cilt kuru, gözler çökük,dikkat dağınık,uyku hali, HİPERTONİK:Su kaybı hücre içi sıvılarda gerçekleşir,toplam vücut suyu azalmıştır,susuzluk görülür.

DEHİDRASYONUN OLUMSUZ ETKİLERi: Kan hacmi azalır Vücut ısısı(rectal ısı) artar Çalışma süre ve kap. Azalır Performans bozulur Nabız yükselir Koordinasyon kaybı Erken yorulma

TEŞEKKÜRLER......