SAĞLIKLI BESLENME VE BESİN GRUPLARI DATLIYI DUZLUYU YEMECEZ, GEZENLECEZ ZAYIFLECEZ… SAĞLIKLI BESLENME VE BESİN GRUPLARI

SAĞLIK: İnsanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olmasıdır. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME: Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumudur.

BESİN: Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin ögelerini sağlayan bitki ve hayvan dokularıdır. BESİN ÖGELERİ: Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve sudur.

BESİN ÖGELERİ KARBONHİDRAT PROTEİN YAĞ VİTAMİNLER MİNERALLER SU

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme Yetersiz ve dengesiz beslenme yüzünden zihnen ve bedenen iyi gelişmemiş, yorgun, isteksiz ve hasta bireyler, toplum için bir güç ve kuvvet değil bir yüktür.

RİSK GRUPLARI Bebek ve çocuklar Gençler Doğurganlık çağındaki kadınlar Gebe ve emzikliler Yaşlılar İşçiler

Taze Sebzeler ve Meyveler BESİN GRUPLARI Et ve Benzeri Ürünler Süt ve Süt Ürünleri Ekmek ve Tahıl Grubu Taze Sebzeler ve Meyveler

1. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Süt, yoğurt, peynir, süt tozu, dondurma gibi sütten yapılmış besinlerdir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN İÇERİKLERİ Protein Kalsiyum Fosfor B2 vitamini B12 vitamini Doymuş yağ ve kolesterol içerirler.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN ÖNEMİ Büyüme, kemik gelişimi ve sağlığının korunmasında büyük rolü vardır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER HER GÜN; Yetişkin bireyler Çocuklar Adolesan dönemi gençler Gebe ve emzikli kadınlar Menopoz sonrası kadınlar Yaşlılar 2 porsiyon 3-4 porsiyon

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER 1 PORSİYON 1 SB Süt 1 Kase Yoğurt 2 Kibrit Kutusu Peynir

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER Tuzu az peynir tercih edilmelidir. Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri ürünleri tercih edilmemelidir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER Sütlü tatlılar pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Tarhana hazırlanırken kurutma işlemi gölge bir ortamda ve hava akımında yapılmalıdır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ İLE İLGİLİ ÖNERİLER Yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalıdır. Çünkü vücut için önemli işlevleri olan B2 vitamini yönünden zengindir. İshal tedavisinde yoğurt yenilmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır. Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütler tercih edilmelidir.

2. ET VE BENZERİ ÜRÜNLER Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler) bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

ET VE BENZERİ ÜRÜNLERİN İÇERİKLERİ • Protein • Demir, çinko, fosfor, magnezyum • B6, B12, B1 ve A vitamini • Posa (kurubaklagiller) içerir.

ET VE BENZERİ ÜRÜNLERİN ÖNEMİ Büyüme ve gelişmede, hücre yenilenmesinde, doku onarımı ve görme işlevinde, Kan yapımında, Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında, Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan besin grubudur.

ETİN İÇERİĞİ İyi kalite protein içerdiği ve proteini yüksek olduğu için en önemli protein kaynaklarımızdan biridir. Protein, yağ, su, vitamin ve minerallerden oluşmuştur.

ETİN İÇERİĞİ Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Özellikle balıklarda omega 3 yağ asitleri oldukça yüksektir. Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır.

ET İLE İLGİLİ ÖNERİLER Güvenilir yerlerden satın alınmalı, hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır. Et, suyu ile birlikte tüketilmelidir. Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir. Doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olan kırmızı yağlı et yerine, derisiz beyaz et ve balık eti tercih edilmelidir.

ET İLE İLGİLİ ÖNERİLER Haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Etler ızgarada pişirilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır. Balık, sağlıklı beslenme için haftada 2-3 kez tüketilmelidir.

YUMURTANIN ÖNEMİ Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B vitaminlerinden zengindir. Yumurta haşlanırken su kaynadıktan sonra 8-12 dakika kaynar su içinde haşlanmalıdır. Kıymalı, sucuklu yumurta yerine sebzeli yumurta tüketilmelidir.

KURUBAKLAGİLLERİN İÇERİĞİ Kalsiyum Çinko Magnezyum Demir E vitamini B12 hariç tüm B grubu vitaminleri içerir.

KURUBAKLAGİLLERİN İÇERİĞİ Başlıcaları; nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, börülce, soya fasulyesi ve barbunyadır. Karbonhidrat, protein ve posa içerirler. Bitkisel kaynaklı yağ içerirler.

KURUBAKLAGİLLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Yüksek posa, bitkisel kaynaklı yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmede yer almalıdır. Diyetin protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir. Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Islatma suları dökülmelidir, ancak pişirme suları dökülmemelidir. Bileşimindeki demirin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

YAĞLI TOHUMLARIN İÇERİKLERİ B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinleri yüksek miktarda içerirler. Bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Posa içerirler.

ET VE BENZERİ ÜRÜNLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Yetişkinler günde 2 porsiyon tüketmelidir. Porsiyon ölçüleri: Et, tavuk, balık vb: 50-60 g (2 ızgara köfte kadar) Kurubaklagiller: 90 g (Bir çay bardağı) Yağlı tohumlar: 30 g (1 avuç) Yumurta: Haftada en az 3-4 adet tüketilmelidir.

3.TAZE SEBZE VE MEYVELER Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar.

TAZE SEBZE VE MEYVELERİN ÖNEMİ Büyüme ve gelişmeye yardım ederler. Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar. Deri ve göz sağlığı için önemlidirler Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Dengesiz beslenmeye bağlı kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltırlar. Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. Vitamin ve mineral yönünden zengindirler.

Sağlıklı Beslenmek için; Çeşitli renk ve türde sebze-meyve tüketilmelidir. Farklı sebzeler ve meyveler, farklı besin ögeleri içerirler. Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir.

TAZE SEBZE VE MEYVELER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Günde en az 5 porsiyon (en az 400 gram) sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan taze sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

TAZE SEBZE VE MEYVELER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Kabuklu yenilebilen meyveler iyice yıkandıktan sonra kabuklarıyla tüketilmelidir. Meyveler çiğ tüketilmelidir.

TAZE SEBZE VE MEYVELER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Sebze ve meyveler güneş altında değil, serin ve karanlık yerde kurutulmalıdır. Sebzeler pişirilirken soda eklenmemelidir.

4.EKMEK VE TAHIL GRUBU Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

EKMEK VE TAHIL GRUBUNUN İÇERİKLERİ Karbonhidratlardan zengindir. Posa içerikleri yüksektir. Önemli enerji kaynağıdır. B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin en iyi kaynağıdır.

EKMEK VE TAHIL GRUBU İLE İLGİLİ ÖNERİLER Tam tahıl ürünleri tüketilmelidir. Makarnanın haşlama suyu dökülmemelidir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

YAĞLAR Yüksek enerji verirler. Diyetle alınan toplam yağ; • Görünmez yağ (Yiyeceklerin yapısında bulunur.) • Görünür yağ (Yemeklere ilave olarak eklenen yağlardır.)

YAĞLAR Bitkisel Yağlar Hayvansal Yağlar Mısırözü yağı Zeytinyağı Ayçiçek yağı Soya yağı Fındık yağı... Bitkisel Yağlar Tereyağı İç yağı Kuyruk yağı... Hayvansal Yağlar

YAĞLARIN ÖNEMİ Yağlar vücut ısısının düzenlenmesi bazı vitaminlerin kullanılması için gereklidir. Beynimizin ve hücrelerimizin yapıtaşını oluşturur. Organlarımızı dış etkilere karşı korur.

YAĞLAR İLE İLGİLİ ÖNERİLER Zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar genel olarak dokular, organlar, beyin fonksiyonları vb. üzerine olumlu etkileri nedeniyle günlük beslenmede yer almasına özen gösterilmelidir.

YAĞLAR İLE İLGİLİ ÖNERİLER Besinlerle alınan yağ ve kolesterol miktarının fazlalığı şişmanlığa ve kalp damar hastalıklarına yol açabilir.

ŞEKER VE ŞEKERLİ YİYECEKLER TATLILAR BAL PEKMEZ DİĞER ŞEKERLER VE BENZERLERİ ŞEKER

ŞEKER VE ŞEKERLİ YİYECEKLER Yoğun enerji kaynaklarıdır. Fazla tüketimi şişmanlığa ve diş çürüklerine neden olabilir. Hareketi az olan bireylerin şekerli gıdaları aşırı tüketimi şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, diyabet(şeker hastalığı), hipertansiyon ve kanser için bir risk faktörü yaratır.

ŞEKERLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Diyette şekerin azaltılması için; Reçel, marmelat ve bal azaltılmalı, kahvaltıda bunları yeme alışkanlığı varsa 1-2 tatlı kaşığı ile sınırlandırılmalıdır. Kek, pasta ve tatlı hamur işleri gibi şeker ilave edilen besinler azaltılmalıdır.

ŞEKERLER İLE İLGİLİ ÖNERİLER Gazlı içeceklerde ve hazır meyve sularında şeker vardır, bunlardan kaçınılmalıdır. Hazır meyve suları yerine taze meyve ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Çay ve kahveye şeker konulmamalı veya azaltılmalıdır. Şerbetli hamur tatlıları yerine az şekerli sütlü tatlılar veya meyveler tüketilmelidir.

SIVI TÜKETİMİ Su başta olmak üzere, içecekler ve besinlerin içeriğinde bulunan görünür/görünmez su, "sıvı" olarak tanımlanır ve bireyin günlük sıvı gereksinimi, içtiği su ve içecekler ile yediği besinlerin içindeki su ile karşılanır.

Enerji ve spor içecekleri… Diğer İçecekler Çay Kahve Komposto, hoşaf... Meyve suları Süt , ayran… Enerji ve spor içecekleri… Gazlı içecekler… Alkol

SUYUN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ Besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, Besin ögelerinin hücrelerde kullanılması sonucu oluşan ögelerin akciğer ve böbreklerle taşınıp atılmaları, Eklemlerin kayganlığının sağlanması, Vücut ısısının denetimi için gereklidir.

SUYUN ÖNEMİ NEDİR? İnsan vücudunun %60’ı sudur. Yetişkin bir insan, vücudun su dengesini korumak için günde en az 2 litre (8-10 su bardağı) suya gereksinim duyar.

SU İHTİYACININ ARTTIĞI DURUMLAR ~2.5 litre / gün su / sıvı kaybı NORMAL BİR GÜNDE Sıcak havalar Fazla fiziksel aktivite yapılması Fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketilmesi Terleme ve idrar Vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklar İshal

ÖNERİLER Yaşam için elzem öge olarak tanımladığımız suyu temiz, sağlığı bozmayan kaynaklardan karşılamalıyız. İnsan besin almadan günlerce yaşayabilir, günlerce susuz yaşam ise olanaksızdır.

Vücudun sıvı dengesinin korunması için en iyi yöntem SU İÇMEKTİR. Aşırı kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler ve alkol fazla su atımına neden oldukları için, vücudun sıvısını azaltmaktadır.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Aynı öğünde dört besin grubu birlikte tüketilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Öğün atlanılmamalıdır. Her gün 3 ana öğün ve ara öğünler tüketilmelidir. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, atlanmamalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Çay-kahve tüketimine dikkat edilmelidir. Yemeklerden en az 45-60 dakika önce veya sonra içilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. ALINAN ENERJİ HARCANAN ENERJİ

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Şeker ve şekerli besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerler (şeker, bal, şekerlemeler) Kompleks karbonhidratlar (tahıllar, kurubaklagiller)

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Posa alımı arttırılmalıdır. Yüksek posalı besinler: kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler, tahıllar

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Fast-food tüketimi azaltılmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Tuz tüketimi sınırlandırılmalıdır. Günde en fazla 1 silme tatlı kaşığı (5-6 gram) tüketilmelidir. İyotlu tuz tercih edilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Haftada en az 3-5 kez 30-60 dakika egzersiz yapılmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN ÖNERİLER Ağız ve diş sağlığına dikkat edilmelidir. Sigara içilmemelidir. Alkol tüketilmemelidir.

TEŞEKKÜRLER…