SINAV KAYGISI

SINAV KAYGISI NEDİR? Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun duygudur.

Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim anormal olduğumuzu göstermez mi ?

Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar istemiyoruz demektir. Bu kaygıdır aslında bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren.

SINAV KAYGISI AYRI İKİ BOYUTTA ELE ALINABİLİR 1. Endişe: Performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. 2. Yoğun Duygulanım: Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Endişe : Bu sınavda başarılı olamayacağım. Bu sınav sonunda her şey berbat olacak. Sınıftaki herkes benden daha zeki. Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem. Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim. Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum. Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? Ailemi ve öğretmenlerimi hayal kırıklığına uğratacağım. Yeterince çalışamadım, hazır değilim.

2. Yoğun Duygulanım : Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. Gözüm kararıyor, soğuk soğuk terliyorum. Nefes alamıyorum, başım dönüyor. Titriyorum ve uyuşma hissediyorum.

Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız, Eğer, Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanıp, bildiğiniz ve çok iyi çalışmış olduğunuz halde, sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyorsanız, Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa, soğuk terleme, ve baş ağrıları çekiyor, sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız, Sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız, Sınav sırasında, daha önce öğrenmiş olduğunuz ve hatırladığınız şeyleri hatırlayamıyorsanız, Sınavlarda soruları fazlaca analiz edip, karmaşık ve zor gibi görüyorsanız ama aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız, Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız, Hiç beklemediğiniz halde bir sınav sonrasında çok kötü not aldıysanız, Çok fazla ve dikkatli çalıştığınız halde sınavlardan kötü not alıyor ve bu sebeple bir öğrenci olarak kendinize güveninizi kaybedip, başarısız hissediyorsanız, Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa, Sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

KAYGININ BELİRTİLERİ Psikolojik belirtileri Gerginlik, tedirginlik Sıkıntı, daralma Çabuk yorulma Konsantre olamama Uyku bozuklukları Kolay irkilme, tetikte olma Fizyolojik belirtileri Kalp çarpıntısı, Hızlı nefes alıp verme, Nefes darlığı, Terleme, titreme, Karın ağrısı ve mide şikayetleri, Bağırsak bozulmaları, Baş ağrısı, baş dönmesi, Yeme alışkanlıklarında değişme. Kaygı; kişiyi bilinçli düşünmekten uzaklaştırır, motivasyonunu kırar, amaçları doğrultusunda faaliyet göstermekten alıkoyar, mutlu olmasını engeller, fiziksel rahatsızlıklara sebep olur, çevresindeki insanları uzaklaştırır, olumsuz bütün duyguları üzerinde toplar.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Özgüven Eksikliği Anne Baba Ve Öğretmen Davranışları Geçmiş Yaşantılar Zaman Yönetimi Konusundaki Eksiklikler Olumsuz Ders Çalışma Alışkanlıkları Sınava Yüklenilen Anlam Görev Ve Sorumlulukları Erteleme Yüksek Beklenti Düzeyi Başarısız Olma Ve Değerlendirilme Korkusu Olumsuz Kendilik Algıları

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI NELERDİR? Hazırlanın, sınava tam çalışmış olarak girin. Spor yapın. Sınavdan önceki gece iyi uyuyun. Sınava kendinize güvenerek girin. Sınavları, ne kadar çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin Aç karnına sınava girmeyin. Taze sebze ve meyveler stresi azaltır, kolalı içecekler, çikolata, yumurta, kırmızı et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler stresi arttırır Sınava acele içinde girmeyin. Sınav öncesi yapmanız gereken şeyler varsa onları yapın Sınav yerine biraz erken gidin Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın Son ana kadar asla ders çalışmayın

SINAV KAYGISIYLA BAŞAÇIKMA YOLLARI Sınav kaygısıyla başa çıkma, bedensel, zihinsel ve davranışsal düzeydeki düzenleme çabalarını gerektirir. Bedensel uygulamalar Nefes egzersizleri Fizik egzersizleri Zihinsel uygulamalar Düşünce biçimini olumlu yönde değiştirmek

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Yanlış Düşünce Yanlış Düşünce Yerine Bu sınavı mutlaka kazanmak ve ... Okuluna girmek zorundayım Sınavda başarılı olmak ve şu okullardan birine girmek istiyorum Yerine Kazanamazsam ailemin... Yüzüne nasıl bakarım. Kazanmak için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsam bile ailem bana aynı değeri verecektir. Yerine

Yanlış Düşünce Doğru Düşünce DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK Yanlış Düşünce Doğru Düşünce Sınavda başarısız olursam, hayatta da başarısız olurum. Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var onları değerlendiririm Yerine Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil. Sadece bilgimi ölçer. Yerine

Fiziksel Dinlenme Egzersizleri Solunum Egzersizi Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.(Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefesin kendiliğinden çıkması sağlanmalıdır.) Ağır ağır derin bir nefes alın. Nefesinizi bir an tutun. Ve nefesinizi aldığınız sürenin iki katı sürede boşaltın. Bu egzersizi üç defa tekrar edin. Her uygulamadan sonra normal nefes alış verişine dönün.

SINAVDA BAŞARILI OLANLAR OLACAĞI GİBİ BAŞARISIZ OLANLARDA OLACAKTIR. UNUTMAYIN Kİ ! SINAVDA BAŞARILI OLANLAR OLACAĞI GİBİ BAŞARISIZ OLANLARDA OLACAKTIR.

ZİHİNSEL DİNLENME EGZERSİZLERİ “Şimdi de iki dakikalığına gözlerinizi kapatmanızı istiyorum. Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünmenizi istiyorum.Bu yer gerçekte varolan bir yer de olabilir; hayalinizde yarattığınız bir yer de olabilir.Önemli olan sizin orada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz.Böyle bir yeri hayalinizde canlandırabiliyor musunuz?Kendinizi orada görebiliyor musunuz?Çevrenize bakın.Neler görüyorsunuz?Yakınınızda neler var? Hangi renkleri görebiliyorsunuz? Uzaklara bakın. Uzakta neleri görüyorsunuz? Burası sizin özel yeriniz ve orada olmasını istediğiniz herşeyi hayal edebilirsiniz. Orada olduğunuzda kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissediyorsunuz.

Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdaki şeyleri farketmeye çalışın. Neler duyabiliyorsunuz? Belki hafif bir rüzgarın sesini, kuşların veya denizin sesini duyuyorsunuz. Nasıl bir koku alıyorsunuz? Bu belki denizin, çiçeklerin ya da pişmekte olan en sevdiğiniz yemeğin kokusudur. Özel yerinizde istediğiniz her şeyi görebilirsiniz; bunlara dokunduğunuzu, kokladığınızı ve hoş sesler duyduğunuzu hayal edin. Kendinizi sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Şimdi de, sizin için özel olan birinin özel yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi, size iyi arkadaş olacak; size yardım edecek.

BENİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM