Hazırlayan: Uzm. Hemş. Gönül Düzgün Yaslılarda Uygulanacak Egzersiz Programlarını Düzenleme İlkeleri ve Teknikleri Hazırlayan: Uzm. Hemş. Gönül Düzgün

SAĞLIKLI YAŞLANMA Yaşın ilerlemesi ile birlikte fiziksel aktivite düzeyi, kuvvet, esneklik, hareketlilik ve kas kütlesi Düşme riski, osteoporoz, kas-iskelet sistemi problemleri, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, mental problemler, diyabet gibi hastalıkların görülme riski

SAĞLIKLI YAŞLANMA hastalık ve fonksiyonel kısıtlılıktan kaçınmak, yüksek düzeyde olan bilişsel ve fiziksel fonksiyonların korunması diğer insanlarla birlikte hayata katılmaya devam edebilmek Uzmanlar başarılı yaşlanmanın 3 bileşeni olduğunu vurgulamakladır.

SAĞLIKLI YAŞLANMA 65 yaş üstü bireyler için ACSM (American College of Sports Medicine) ve AHA (American Heart Association) tarafından ortaya konulan temel fiziksel aktivite önerileri: aerobik aktivite, kas kuvveti çalışmaları, esneklik çalışmaları ve denge egzersizlerini kapsamaktadır.

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Egzersiz uzmanları birçok sedanter bireyin geniş sağlık değerlendirmesi yapılmadan da güvenle orta şiddette egzersize başlayabileceğini bilmelidir. Ancak, organize egzersiz programlarına başlamadan önce kişilerin koroner arter hastalığı için seçilmiş risk faktörleri açısından ve kardiyovasküler, pulmoner veya endokrin hastalıkların bulgu ve semptomları açısından değerlendirilmesi gerekmektedir. DİKKAT!!!!

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Yaşlı bireyin aile hikayesi, sigara kullanımı, hipertansiyon, hiperkolesterolemi, açlık glikozunda artış, obezite, sedanter yaşam tarzı gibi faktörler ile angina pektoris, istirahat veya hafif eforda dispne, baş dönmesi veya senkop, ortopne veya paroksismal noktürnal dispne, ödem, taşikardi gibi semptomları değerlendirilmelidir.

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Bireyler öncelikle yaş, sağlık durumu, Semptom risk faktörlerine göre düşük, orta, yüksek risk grubu şeklinde 3 kategoriye ayrılırlar.

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Egzersize başlamak isteyen bir birey 3 basamaklı bir değerlendirmeden geçmelidir. İlk olarak bireyin risk analizi ve değerlendirmesi gerçekleştirilir mevcut form durumunun analizi yapılır ve bireye özgü egzersiz reçetesi oluşturulur

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI Egzersize başlamak isteyen bir bireyin egzersiz katılımı öncesi sağlık taramasının amaçlarının başında herhangi bir tıbbi kontrendikasyon olup, olmadığını belirlemek gelir. Yapılan sağlık taraması ile yüksek risk grubundakiler ve egzersize başlamadan önce egzersiz testi yapılması gereken bireyler belirlenir.

YAŞLILAR İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI  Risk faktörleri taşımayan sağlıklı sedanter bireylere, kalp hastalarına, pulmoner hastalara, hipertansiyon hastalarına, Tip II diyabet hastalarına, obezite problemi olanlara, yaşlılara ve çocuklara, kısacası herkese uygun egzersiz reçetesi düzenlenebilir. Bireyin tercihi sorularak, sağlık durumuna uygun bir veya daha fazla egzersiz tipi belirlenir.

EGZERSİZ REÇETESİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER kişinin ihtiyaçlarına göre belirlenmelidir. Süre belirlenirken var olan hastalıklar dikkate alınmalıdır. Egzersizin süresi hedefini de belirtmek de süre kadar önemlidir. Bireyin tamamlaması gereken mesafe haftada kaç gün, günde kaç sefer egzersiz yapılması gerektiğinin ayrıntılı olarak egzersiz reçetesinde bulunması gerekir. Egzersizin sıklığı kişiye özel kalp hızı aralığı ile veya ‘algılanan eforun derecelendirilmesi skalası’ aracılı ile belirlenir. Egzersizin yoğunluğu

EGZERSİZ REÇETESİNİ BELİRLEYEN FAKTÖRLER Kişiye egzersizi; günün hangi saatinde yapması gerektiği, aç karnına egzersiz yapıp yapamayacağı, ne sıklıkta sıvı alması gerektiği, egzersizi bölmenin etkisini azaltıp azaltmayacağı konusunda bireylere bilgi vermek gerekir.

Egzersiz Öncesi Risk Analizi Yapmanın Faydaları Bireye özel düzenlenmiş egzersiz programları ile hastalıklardan korunma sağlanır. Vücut kompozisyonunun düzenlenmesi ve kardiyovasküler form tutma ile hayatta kalma süresi artar Düzenlenen egzersiz programları altta yatan hastalıkların ilerlemesinin durdurulmasını sağlar ve pek çok hastalığın tedavisine katkıda bulunur

Kişiye Özel Egzersiz Reçetesi Kavramı ve Önemi Egzersize ait yararların belirginleştirilebilmesi, risklerin azaltılıp ortadan kaldırılabilmesi için esas amaç yaşlı bireye ait özel programın belirlenebilmesidir. En ideali egzersiz öncesi genel bir değerlendirme ve kontrendike durumların tespiti ile birlikte oluşturulan kişiye özel program, bilgilendirme, öneriler, değerlendirme ve organizasyondur.

Yaşlılarda Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar Fiziksel aktivite günlük yaşantıda öncelikler arasında olmalıdır. Hasta ya da yaşlının sevdiği bir aktivite seçilmelidir. Kalbi çok zorlamayan egzersizler tercih edilmelidir. Tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır.

Yaşlılarda Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar Karışık egzersizlerden kaçınılmalıdır. Zaman içinde fiziksel aktivitelerde küçük değişiklikler yapılabilir. Programa ısınma ve gevşeme egzersizleri de katılmalıdır. Aralıklı çalışma (kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondisyon programı) yaptırılmalıdır.

Yaşlılarda Egzersiz Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar Yaşlı hastaya yönelik tüm rehabilitasyon programlarında riskler vardır. Bunların başında düşmeler, kırıklar ve kalp-damar zorlanmaları gelir. Ancak egzersiz yapılmazsa da bu sefer hareketsizliğe bağlı olarak osteoporoz, kas zayıflığı, yatak yaraları veya depresyon gibi problemlerle karşılaşılacaktır. Egzersiz her zaman tercih edilmeli ve yakın gözlem yapılmalıdır

Yaşlılarda Egzersiz Programı Hazırlama İlkeleri Program hazırlanırken emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat edilmelidir. Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır. Egzersiz yapılan ortamın ısısı, havalanması ve aydınlatılması yaşlılara uygun olması gerekir. Teri emen, dar olmayan uygun giysiler ve ayakkabılar giyilmelidir. Yeterince sıvı almalı egzersiz yorulmadan yapılmalıdır. Egzersizlerin grup halinde yapılması daha faydalıdır. Yaşlıların hastalıkları ve kullandıkları ilaçları bilinip olası etkilere karşı duyarlı olunmalı ve egzersiz tipinin doğru seçilmesi gerekir

Egzersiz Reçetesi Kapsamı Uygun bir egzersiz reçetesi; 1- Kime? 2- Ne tip egzersiz? 3- Ne kadar süre? 4- Ne sıklıkta? 5- Ne yoğunlukta? sorularını cevaplamalıdır.

1-Egzersiz kime uygulanacak? Egzersiz programları yaşlı hasta için planlandığı için hastanın öğrenme potansiyeli göz önüne alınarak mümkün olduğunca basite indirgenmelidir. Ayrıca yaşına ve kapasitesine uygun egzersiz tipi seçilmeli ve uygulanmalıdır.

2- Ne tip egzersiz uygulanacak? Her bireyin ihtiyacı olan egzersiz ya da yapabileceği fiziksel aktivite farklıdır. İhtiyacı ya da kapasitesine uygun egzersiz programı almak için bir Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon uzmanına başvurulmasında fayda vardır.

3-Egzersiz ne kadar süre uygulanacak? Egzersiz ve fiziksel aktivitenin miktarından çok sürekli ve düzenli yapılması önemlidir. Sürekli yapılmazsa işe yaramaz, kazanılan dayanıklılık, esneklik ve kuvvet hızla kaybedilir. Herhangi bir nedenle egzersize birkaç hafta ara verilmek zorunda kalınırsa, en son yapılan egzersizin yarısı kadar süre ile yeniden başlanıp ve yavaş yavaş artırılmalıdır. Egzersizi günün yorgun olunmayan saatlerinde yapılmalı ve günlük yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.  

4- Ne sıklıkta egzersiz yapılacak? Egzersiz sıklığı hastanın yaşına, kapasitesine, yapılan egzersizin cinsine ve uygulanma sıklığına göre farklılık gösterebilir. Bu nedenle bu durum kişiye özgü planlanmalıdır.

5- Ne yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır? Egzersiz düzenli ve sürekli olmalıdır. Her program ısınma, soğuma ve germe egzersizleri içermelidir. Sağlık düzeyini korumak ya da arttırmak için yaşlı bireylerin haftada en az beş gün, günde en az 30 dakika orta şiddetli egzersiz ya da haftada en az üç gün, günde en az 20 dakika yüksek şiddetli egzersiz yapmaları gerekmektedir.

5- Ne yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır? Orta ve şiddetli aktiviteler birlikte de uygulanabilir. Önerilen aerobik aktivite miktarı, günlük yaşam içerisinde rutin hafif şiddetli (yemek pişirme, alışveriş v.b.) ve 10 dakikadan daha az yapılan orta şiddetli aktivitelere (ev içerisinde yürüme v.b.) ilave olarak yapılmalıdır.

5- Ne yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır? Yaşlılar kas kuvveti ve dayanıklılığını korumak ve arttırmak için haftada en az iki gün kuvvet çalışması yapmalıdır. Büyük kas grupları kullanılarak ardışık olmayacak şekilde haftada en az iki gün 8-10 egzersiz önerilmektedir. Kuvvet gelişimini maksimale çıkarmak için her egzersizde 10-15 tekrara izin veren ağırlık (direnç) kullanılmalıdır.

5- Ne yoğunlukta egzersiz yapılmalıdır? Günlük yaşantı ve düzenli fiziksel aktivite için gereken esneklik(gerilme/germe) düzeyini korumak için haftada en az iki gün (mümkünse her gün) ve her seferinde en az 10 dakika yapılmalıdır. Düşme riskini azaltmak, dengeyi arttırmak ve korumak için denge egzersizleri önerilmektedir.

Hasta ve Yaşlı Kişilere Sağlıklı Yaşam Önerileri · Eve yakın bir yerde, belirli uzunlukta bir yol seçip, bunu her gün yürümek (Olanak varsa, yürüyüş günde birkaç kez tekrarlanmalı ve her seferinde tamamlamak için harcanan zamana dikkat edilmelidir.), · Yolu, her seferinde biraz daha uzatmak (Bunu yaparken önemli olanın hız ya da dayanıklılık değil, egzersize ayrılan zaman olduğu göz önünde tutulmalıdır. · Haftada birkaç kez yaşlılar için programlar düzenleyen spor salonlarına gitmek · Evde, sistemli bir biçimde omurgayı dikleştirici, eklemleri ve kaburgayı çalıştırıcı, baş ve boyun hareketlerini kolaylaştırıcı, karın kaslarını güçlendirici (oturarak ve yatakta) egzersizler yapmak, · Solunumu kolaylaştıran egzersizler yapmak, · Kendilerine uygun (sosyokültürel, fiziksel vb.) bir spor faaliyeti yapmak.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Önerilerinde Anahtar Noktalar Postural stabilite ve kardiyovaskuler komplikasyonlar riskinin ve temel uygunluğun basit değerlendirilmesi, Sağlık ve fonksiyonel kazancın basit terimlerle yararlarının açıklanması, Egzersizde geçerli katılımın ve egzersize davranışların/engellerin değerlendirilmesi, Egzersizin şiddet, süre ve frekansının dikkatle seçilmesi, Basit bilinen hareketler kullanarak egzersizleri tarif etmek,

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Önerilerinde Anahtar Noktalar Yazılı/görsel bilgilendirmeler tedarik etmek, egzersizleri göstermek ve pratik için zaman vermek Aktiviteden hoşlanmasını maksimum düzeyde tutmak, Uygun ücrette ve kolay uygulanabilecek bir egzersiz tercih edilmesi Egzersiz prensiplerinin düzenli takip ve güçlendirmesidir.

Egzersize Başlarken Uyulması Gereken Genel Güvenlik Önlemleri Uzun süredir hareketsiz bir yaşam süren kişilerin egzersize yavaş yavaş başlaması gerekir, Örneğin yürüyüş yapmaya 5 dakika ile başlayıp her hafta süreyi 5 dakika artıralabilir. Egzersizin süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırılmalı. Egzersiz sırasında terletmeyecek, hareketine engel olmayacak, mevsime uygun, rahat giysiler ve ayak tabanını destekleyecek ortopedik tabanlı ayakkabılar giyilmelidir

Egzersize Başlarken Uyulması Gereken Genel Güvenlik Önlemleri Egzersiz yaparken nefesi tutmamalı, rahat ve düzenli nefes almaya devam edilmelidir Fiziksel aktivite vücudun su ihtiyacını artırır. Özellikle sıcak havalarda, vücudun susuz kalmamasına özen gösterilmelidir. Susamak yaşlı kişilerde vücuttaki susuzluğun çok geç bir belirtisi olabilir. Bu nedenle fiziksel aktivitenin attırılması planlandığında susamadan su içmeye de başlanmalıdır. (Kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı varsa doktora danışılmalıdır.)

KAYNAKLAR 1- Hill K, Murray K. Physical Activity and Falls Prevention. (In) Morris M, Schoo A. Optimizing Exercise and Physical Activity in Older People, Butterworth Heinemann,Edinburgh, 2004: s.253-254. 2- Iliffe S, Kendrick D, Morris R, Skelton D, Gage H, Dinan S, Stevens Z, Pearl M, Masud T. Multi-centre Cluster Randomised Trial Comparing a Community Group Exercise with Usual Car efor People Aged and Over in Primary Care: Protocol of the ProAct 65+ Trial. Trials, 2010,11(6):1-12 3- Active Aging: A Policy Framework, World Health Organization. 4-Ekeroth CJ, Yancy H. Exercise for Older Adults. Human Kinetics, California, 1998 5- Vanhees Luc, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T et al How to asses physical activity? How to asses physical fitness? Eur J of Cardiovasc Prev and Rehabil 2005; 12:102-114

KAYNAKLAR 6-Peterson JA Get moving! Physical activity counseling in primary care J Am Academy Nurs Prac 2007;19:349-357 7- Gökkaya N.Yaşlılık Döneminde Egzersiz: Ne çok az, ne de çok fazla, Türk Fiz Tıp Rehabilitasyon Dergisi 2009: 55 Özel Sayı 2; 92-4 8- Cindafl A. Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri. Geriatri 2001;4:77-84 9- American College of Sports Medicine ACSM’s Guidelines for exercise Testing and Prescription, Philedelphia, Williams and Wilkins, 5th Ed, 1995. pp. 12-26. 10- Gür H, Küçüko¤lu S. Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite. Bursa, 1992. 11-Baygören S., Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma Geriatrik Hasta Ve Sorunlar› Sempozyumu 12-13 Kasım 1998, İStanbul, S. 123-132 12- Soyuer F., Soyuer A.,Yaşlılık ve Fiziksel Aktivite, İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 2008: 15 (3) 219-224 13- Karaca A., Yaşlılarda Egzersiz Programlama, I. Uluslararas Fiziksel Aktivite , Beslenme ve Saglik Kongresi, Wow Kremlin Palace, Antalya, 23  26 Kasim, 2011