REHBERLİK HİZMETLERİ SERVİSİ SUNAR

SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ Zihinsel Belirtileri Fizyolojik Belirtileri Davranışsal Belirtileri Sınav Kaygısının Nedenleri Zamanı Etkin Kullanamama ve Hazır Olmama Fizyolojik İhtiyaçları Karşılamamak Felaket Yorumları İçeren Düşünceler SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞAÇIKABİLİRSİNİZ? Son anda Sınava Hazırlanmayın Sınavlara Son Dakika Göz Atmayın Kafanız Karışabilir İyi ve Doğru Beslenin Düşünce ve İnançlarınızı Sorgulayın Fizyolojik Belirtilere Dikkat ederek Onları Azaltmaya Çalışın Ve Son Olarak; Kaygılarınızı Bastırmaya Değil Onu Kabul Etmeye ve Tanımaya Çalışın

SINAV KAYGISI Sınav Kaygısı;Sınav öncesinde yaşanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerdir.

Sınav Kaygısının Bilişsel Ve Zihinsel Sonuçları Düşünceleri toparlayamama,ifade edememe Unutkanlık , transfer edememe Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü

Sınav Kaygısının Fiziksek(Psikosomatik )Sonuçları Mide ve bağırsak rahatsızlıkları Baş dönmesi Kusma Ellerde titreme Terleme Nefes alıp vermede güçlük yaşama, Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri Uyku bozuklukları

Sınav Kaygısının Duygusal Sonuçları HUZURSUZLUK ÇABUK ÖFKELENME MUTSUZLUK İÇE KAPANMA İLİŞKİ KURMADA GÜÇLÜK OLUMSUZ BENLİK ALGISI

Davranışsal Belirtileri Ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma, sınava girmeme vb.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Zamanı Etkin Kullanamama Fizyolojik İhtiyaçları Karşılamamak Felaket Yorumları İçeren Düşünceler Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, Başarısız olma korkusu Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması

Zamanı Etkin Kullanamama Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, konuları yeterince bilmiyorsanız, sınava yeterli zaman ayırdığınız halde çalışma zamanını etkin kullanamadıysanız ya da tekrar yapmadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.

Fizyolojik İhtiyaçları Karşılamamak Uykusuzluk, yanlış beslenme, yeterince dinlenmeme sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden hata yapma olasılığını artırır.

Felaket Yorumları İçeren Düşünceler Yeterince çalıştığınız, konuları yetiştirdiğiniz, hatta tekrar bile yaptığınız halde kaygınız devam ediyorsa ve kendiniz bir türlü hazır hissedemiyorsanız olabileceklerden dolayı endişeleniyor, henüz olmamış şeyler için olumsuz sonuçlar bekliyor olabilirsiniz. Bunlar aslında akılcı ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünce ve inançlardır. Bu inançlardan bazıları:

Performan ile ilgili olumsuz beklentiler. “bu sınavda başarılı olamayacağım iyi değilim, yetersizim” Fizyolojik tepkilerle ile ilgili olumsuz beklentiler “ellerim titreyecek , karnım ağrıyacak, gözüm kararacak, terleyeceğim” Başkaları ile ilgili olumsuz karşılaştırmalar “herkes benden daha iyi not alacak gibi”

SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ Son anda sınava hazırlanmayın:Ya da son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymaya çalışmak sınav kaygısıyla baş etmede ilk önemli adım olacaktır.

Sınavlara son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir: Son dakika da öğrendiğiniz bilgileri gözden geçirmek daha önce öğrendiğiniz bilgileri karıştırmanıza sebep olabilir. Sınavlara zamanında çalışın.

Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin: Eğer sınavınız bir sonraki sabah olacaksa, gece iyi uyuyun. Eğer sınavınız gün içindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.

İyi ve doğru beslenin: Protein, su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimini artırın.

Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın: Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınızı ve kendinizle nasıl bir diyaloğa geçtiğinize dikkat edin. Gerçekçi ve akılcı olmayan düşünce ve inançlarınızı değiştirin. Bunu yaparken, kendinizi başkaları ile karşılaştırmak yerine o anki performansınızı daha önce gösterdiğiniz performansınızla ve o anki koşullara göre değerlendirin. Örneğin:

“Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine “Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım” “İyi değilim, yetersizim” yerine “Mükemmel değilim ama kendimi biliyorum. Bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalışkanlığımı gösterir.”

Fizyolojik belirtilerinize dikkat ederek onları azaltmaya çalışın: Bunun için gevşeme egzersizleri yapın. Örneğin sınavdan önce ve sınav sırasında omuzlarınızı gevşetin. Doğru nefes alıp vermeyi öğrenin. Yine fizyolojik belirtileri azaltabilmek kontrol edebilmek için sürekli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.

Ve son olarak; Kaygınızı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışın: Yüksek performans gösterebilmek için bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya çıkan kaygınızı yanlış yorumlamanız, var olmaması gereken bir duygu gibi düşünmeniz kaygınızın artmasına neden olacaktır. Yani, sınav öncesi ve sırasında “hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım” biçiminde düşündüğünüzde, çok doğal olarak ortaya çıkan kaygınızı bastırmaya çalışırsanız, daha çok kaygılanmanız yüksek olasılık taşır.

Kaygının Yararları Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur. Çevremizle olumlu iletişim kurma ,bilmediklerinizi çevrenizden öğrenme şansı olur. Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur

OKUL REHBERLİK SERVİSİ Tüm bu önerileri uyguladığınız halde Sınav Kaygısıyla baş edemiyorsanız Psikolojik Danışma ve Rehberlik Servisinizden yardım alabilirsiniz. OKUL REHBERLİK SERVİSİ

Unutmayın bu tür duyguları sadece siz hissetmiyorsunuz. OKUL REHBERLİK SERVİSİ