SINAV KAYGISI

KÜÇÜK BİR SINAV MASALI Bir varmış bir yokmuş…Üniversite sınavlarına hazırlanan bir öğrenci varmış… Okula başladığı ilk günden itibaren anne ve babası onun gelecekte çok başarılı olacağına dair ona o kadar çok baskı yapmış ki o da bunu benimsemiş. Kendisi de başarılı olmayı çok istiyormuş zaten. Birinci sınıftan itibaren sürekli çalışıyor, başka hiçbir şeye vakit ayırmıyormuş. Yıllar böyle geçmiş. O hep başarılı olmuş. Fakat aldığı en küçük başarısızlıkta ‘neden böyle…neden böyle?’ diye kendini suçluyor ve değersiz hissediyormuş. Aradan geçen zamanda anne-babası ve tüm öğretmenleri onu destekleyip; ‘yaparsın…başarırsın sen, asla başarısız olamazsın… öyle zeki ve akıllısın ki… üstelik çok da çalışıyorsun. Sen asla başarısız olmazsın’.

Bunları duyan öğrencimiz durmamacasına çalışıyormuş Bunları duyan öğrencimiz durmamacasına çalışıyormuş. Hayatı ıskaladığını, yaşamın getirdiği yaşanması gereken diğer güzellikleri fark etmemecesine. Fakat bir terslik varmış. Sınıftaki arkadaşlarından bazıları ondan az çalışıp diğer etkinliklere de zaman ayırdıkları halde ondan daha başarılı sonuçlar elde etmeye başlamışlar. Nasıl böyle olur diye düşünmeye başlamış kahramanımız.

Sınavlara artık daha gergin girmeye başladığını fark etmiş Sınavlara artık daha gergin girmeye başladığını fark etmiş. Sınavlardan bir süre önce uykuları düzensizleşmeye, bedeninde sebepsiz ağrılar meydana gelmeye başlamış. ‘ Ya başaramazsam… ya yapamazsam… anneme, babama, öğretmenlerime ne derim?’ diye düşünmeye başlamış.

Sınav Kaygısı Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir. Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

ENDİŞE Bu sınavda başarılı olamayacağım. Bu sınav sonunda her şey berbat olacak. Sınıftaki herkes benden daha zeki. Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim. Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum. Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.      Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

YOĞUN DUYGULANIM Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor. O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda. Çok perişan bir durumdayım. Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor. Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum. Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav Kaygısı Neden Ortaya Çıkmaktadır?  Herkes başarılı olmak ister. Sınavlar, başarısız olma riski olan durumlardır. Sınav kaygısının temelinde bu düşünce vardır. Bunun yanında, en önemli kaygı nedenlerinden birisi de anne-baba ve öğretmen davranışlarıdır.

Kaygı Nasıl Ortaya Çıkar? Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalara sahibiz. Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımızda kaygı yaşarız. Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, her durumda olduğu gibi sınav karşısında da gücümüzü, kendimize olan güvenimizi azaltır. Bu durum da kaygıyı arttırır. Kaygıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) ergenlik çağı özellikleri ile birleşince kaygı yoğunlaşır. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı sınava hazırlanan öğrencileri bunaltır. Bu durum da kaygıyı ortaya çıkartır. Bazı beslenme çeşitleri, kafeinli içecekler gibi, kaygıyı arttırabileceği gibi bazıları da (vitamin içerenler) kaygının olumsuz etkilerini azaltır.

Sınav Kaygısının Nedenleri Sınav kaygınıza neden olabilecek dört temel alan vardır: Yasam tarzı. Bilgi (enformasyon) ihtiyaçları. Ders çalışma tarzı. Psikolojik faktörler.

YAŞAM TARZI Yetersiz dinlenme. Kötü beslenme. Çok fazla uyaran. Yetersiz fiziksel egzersiz. Uygun zaman programlanmasının yapılmaması. Sorumluluklara öncelik vermeme.

BİLGİ(ENFORMASYON) İHTİYAÇLARI Doğru sınav stratejileri. Akademik bilgiler. örn:Ders gereklilikleri,Hocaların beklentileri,Sınav tarihi, Sınav yeri... Kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağı;Çalışırken,Sınavdan önce,Sınav sırasında...

ÇALIŞMA TARZI Yetersiz Çalışma. Kitabı ezberlemeye çalışmak. Eğlencenin ortasında çalışmak. Dikkat dağıtan ortamda çalışmak. Sınavdan önceki gece çalışmak. Anlamadan okumak. Konuyu hatırlayamamak. Tekrar gözden geçirme için not tutmamak. Tekrar etmemek. Çalışmamak...

PSİKOLOJİK FAKTÖRLER Sınav üzerinde kontrolü olmadığını düşünmek. Olumsuz düşünce ve özeleştiriler. Sınav hakkında gerçekçi olmayan düşünceler. Gerçekçi olmayan düşünceler “Eğer geçemezsem annem/babam beni öldürür!” Gerçekçi olmayan talepler “ Bu sınavdan 100 almalıyım yoksa ben değersiz/başarısız sayılırım. Felaket tahminleri “ Ne yaparsam yapayım kalacağım.”

SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI HUZURSUZLUK ÇABUK ÖFKELENME MUTSUZLUK İÇE KAPANMA İLİŞKİ KURMADA GÜÇLÜK OLUMSUZ BENLİK ALGISI

SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI Düşünceleri toparlayamama,ifade edememe. Unutkanlık , transfer edememe. Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme. Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü.

Sınav Kaygısının Psikosomatik Sonuçları Mide ve bağırsak rahatsızlıkları Baş dönmesi Kusma Ellerde titreme Terleme Nefes alıp vermede güçlük yaşama, Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri Uyku bozuklukları

Sınav Kaygısına Neden Olan ve Gerçekçi Olmayan Düşünce Biçimleri Bizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı bakış açımız,inançlarımız,yorum ve kalıp düşüncelerimizdir. Olaya karşı temel inançları değiştirmek asıl amaçtır.Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı kaygıyı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı,bu kaderimiz olurdu

Gerçekçi Olmayan Düşünceler Ben yapamam,beceremem,benden köy kasaba olmaz,çevreme rezil olacağım…. Gibi negatif düşünceler yerine,eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim.azmin elinde hiç bir şey kurtulmaz,biraz çalışırsam mutlaka karşılığını alırım,hedefime ulaşmak için ..kadar çalışmak zorundayım gibi

Sınava İlişkin Olumsuz İç Konuşmalar Her birimizin çeşitli konularda iç konuşmaları vardır. Bu şuanda da devam ediyordur. Bu konuşmalar pozitif olursa bize olumlu telkinde bulunur. Çalışma motivasyonu ve bilincini arttırır. Konuşmalar negatif olursa ,konsantre,kaygı,başarısızlık duygularını geliştirir. Olumsuz telkin olur. Pozitif düşünce,konuşma ve telkini mutlaka öğrenmeliyiz Düşünce sistemimiz GERÇEKCİ,GÜZEL VE FAYDALI, nitelikte olmalıdır

Sınav Kaygısının Diğer Nedenleri Zamanı iyi kullanamama;Zamanı kullanmayı öğrenmek için bilgi ve tecrübe gücünü arttırmak gereklidir. Bilgi ve tecrübesi olmayan adaylar soruları çözemedikçe panikleyeceklerdir. Dirençleri zayıf ise sınav anında rahatsızlık duyacaklardır. Çeşitli spor,stres atma … teknikleriyle dayanıklılık gücü arttırılmalıdır. Bilgi ve tecrübeyi arttırmak için eksikleri giderici bilinçli çalışmalar yapılmalıdır. Ayda en az üç deneme sınavı yapılarak sürekli eksikler tespit edilmeli ve eksikleri giderici çalışmalar yapılmalıdır

Zamanı İyi Kullanamama Panikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Adayın neyi yapıp yapamayacağını önceden bilmesi gereklidir. Hızlı düşünce ile soru çözmeyi,acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.

Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme Sınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değildir. Sınavı kazanamazsam:rezil olurum,aptal,salak,geri zekalı,kafasız,…olumsuz gözle bana bakacaklar diye düşünmeyin. Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz,eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz Hayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır

Çevrenin Beklenti Düzeyi ve Ailenin Bakış Açısı Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer ailenin hepsi kaygılı olur.Bu abartıdır. Ailede herkes kendi işiyle ilgilenmelidir. Sınavı hayatın olmazsa olmazı yapmamak gereklidir. Adaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde olmalıdır. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır. Kendi gerçeğinin üstünde beklentisi olanlar sadece hayal hisleri içinde kalırlar. Sonuçta gerçekçilik yerine histericilik oluşur.

Kaygının Yararları Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur. Çevremizle olumlu iletişim kurma , bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur. Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.

ÖNERİLER Sınav başarısı birinci amacınız olmalı , tek amacınız olmamalı. Düşünceler endişelerimiz geriliminizi arttırıyorsa öğrenme yeteneğinizi azaltacaktır. Kazanamamak dünyanın sonu değildir.Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır. Stres var panik yok. Şimdi çalışma zamanı. Geçmişteki başarılarınızı düşünün. Öğrenemediklerinizi değil öğrendiklerinizi düşünün. Az stres faydalıdır , öğrenmeyi artırır. “Başarmam gerekir” değil “Başaracak gücüm var “ demelisiniz

8 TEMEL ADIM Etkili çalışma Sağlıklı yaşam tarzı Doğru tutarlı bilgi Sınava girme hazırlıkları Tutum değişikliği Gerçekdışı düşünceler yerine rasyonel düşünce geliştirme Sınav stratejileri Kaygı azaltıcı teknikler

OLUMSUZ DÜŞÜNCE YAPILARI Hep,yada hiç Aşırı genelleme Olumluyu Geçersiz Kılma Hemen Sonuca Varma Abartma Meli malı Yaftalama, yanlış etiketleme

Problem Çözme Aşamaları Problemi saptama Seçenekleri Gözden Geçirme Bir çözüm yolu seçme Eyleme geçme Sonuçları Değerlendirme

YAŞAMIN KENARINDA BİR YERLERDE SALLANMAKTANSA YAŞAMA KENETLENİN!!!