YETERLİ VE DENGELİ BESLENME DİYET UZMANI SELAHATTİN AYDIN ŞANLIURFA EĞİTİM VE ARAŞTIRAM HASTANESİ OCAK 2010

BESLENME NEDİR ? Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri vücuda alıp kullanabilmesidir.

Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir.

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumuna “YETERLİ VE DENGELİ BESLENME” denir.

Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “YETERSİZ BESLENME” durumu oluşur.

Gerektiğinden çok besin tüketen birey, besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden sağlık için zararlıdır. Bu durum “DENGESİZ BESLENME” olarak tanımlanır.

Yeterli besin alınmasına karşın, uygun seçim yapılmadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uygulandığında besin öğelerinin bazıları alınmayabilir. Bu durumda vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilmediğinden sağlık bozulabilir. Bu duruma da “DENGESİZ BESLENME”denir.

yetersiz ve dengesiz beslendiğimizde; Büyüme ve gelişmemiz engellenir, sağlığımız bozulur, Okul- iş başarımız azalır, yorgun ve isteksiz oluruz.

Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir Sağlam bir görünüş, Hareketli ve dikkatli bakışlar, Muntazam, pürüzsüz, hafif nemli ve hafif pembe bir cilt, Canlı ve parlak saçlar, Kuvvetli, gelişimi normal kaslar, Düzgün, iyi gelişmiş kol ve bacaklar, Sık sık baş ağrısından şikayet etmeyen, iştahlı, çalışmaya istekli kişilik, Vücut ağırlığı, boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı, Zihinsel gelişimi normal, devamlı çalışabilen bir kişilik.

Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü ise Hareketleri ağır, isteksiz, eğilmiş bir vücut, Şişkin bir karın, Ciltte çeşitli yara ve pürüzler, Sık sık baş ağrısından şikayet, İştahsız, yorgun, isteksiz bir kişilik.

Yetersiz beslenmenin etkilediği grupların başında bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve emzikli anneler, yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Yetişkinlerde ise şişmanlık ve bunun zemin hazırladığı hastalıklar önemli halk sağlığı sorunlarındandır.

Yetersiz ve dengesiz beslenme yüzünden zihnen ve bedenen iyi gelişmemiş, yorgun, isteksiz ve hasta bireyler toplum için bir güç ve kuvvet değil bir yüktür.

Besin nedir? Yenilebilen, yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan, bitki ve hayvan dokularına denir.

Besin öğesi ? Besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve sudur.

1.PROTEİNLER Hücrelerin ve metabolik tepkimeleri katalize eden enzimlerin ve bazı hormonların yapıtaşı proteindir. Proteinlerin yapıtaşı amino asitlerdir.

Büyüme için elzemdirler. İnsan vücudu amino asitleri sentezleyemediği için proteinler mutlaka yiyeceklerle alınmalıdırlar. Günlük gereksinim Yetişkinler için ortalama 0.75g/kg

2.YAĞLAR Yetişkin insan vücudunun ortalama %18’i yağdır. Genelde kadınların vücudunda erkeklere göre daha çok yağ bulunur. İnsan harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde ise azalır.Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur.

Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır Enerji kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır.Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ mideyi yavaş terkettiğinden doygunluk verir. Derialtı yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler. Yağın yapıtaşlarının bazıları, vücudun düzenli çalışması için gerekli bazı hormonların yapımı için gereklidir

Besinlerde bulunan yağlar doymuş ve doymamış yağ asitleri olmak üzere iki grupta toplanır. *Doymuş yağ asitleri tereyağı,et,süt vb.bulunan hayvansal kaynaklı yağlar *Tekli doymamış yağ asitleri zeytinyağı, balık yağı, fındık yağı *Doymamış yağ asitleri ayçiçeği yağı, fındık yağı bitkisel kaynaklı yağlar

3.KARBONHİDRATLAR Vücuda enerji sağlarlar. Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinmeyi azaltırlar.

Eklemlerdeki kayganlığı sağlayıcı, direnci arttırıcı, kanın pıhtılaşmasını önleyici kan mukopolisakaritlerinin ve kan grubu polisakaritlerin oluşumunda etkindirler.

Polisakkarit grubundan POSA nın etkisi: Bağırsak florasını oluşturan bakterilerin çoğalmasını sağlamak (bazı spesifik karbonhidratlar spesifik kolon bakterilerinin üretiminde yardımcı), Kolonda su tutumunu arttırarak , dışkı hacminin artmasına, transit zamanın azalmasına neden olur, Bazı maddeleri dilüe edip çözünürlüklerini arttırmak,

Diyet posa miktarı 14-24 gm olmalıdır. Kan şekeri, kolesterolün yükselmesini engellemek, Enerji alımını düzenleyerek , doygunluk ve tatmin hissi verir, Amonyağın ve bazı yabancı maddelerin atımını arttırır. Diyet posa miktarı 14-24 gm olmalıdır.

5.VİTAMİNLER Büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli organik bileşiklerdir. Vitaminler koenzim ve hormon şeklinde; Sinir ve sindirim sistemlerinin çalışması, Besin öğelerinin elverişli olarak kullanılması Vücut direncinin sağlanmasında etkilidirler.

Vitaminler Yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılmışlardır. Yağda eriyen vitaminler: Vitamin A Vitamin E Vitamin D Vitamin K

Suda eriyen vitaminler: Tiamin(B1), Riboflavin (B2), Niasin, Vit.B6, Folik Asit, Vit.B12, Pantotenik Asit, Biotin, Kolin, İnostol, Vit.C

A VİTAMİNİ KAYNAKLARI KARACİĞER YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER YUMURTA SARISI HAVUÇ KAYISI EKSİKLİĞİNDE GÖZDE VE DERİDE BOZUKLUKLAR GECE KÖRLÜĞÜ DİŞ SAĞLIĞININ BOZULMASI ENFEKSİYONA YAKALANMADA ARTIŞ

D VİTAMİNİ KAYNAKLARI Güneş ışığı EKSİKLİĞİNDE Balık yağı, Rikets Karaciğer Yağlı balıklar EKSİKLİĞİNDE Rikets Osteomalasia Menepoz sonrası kadınlarda osteoporoz

E VİTAMİNİ KAYNAKLARI Buğday embriyosu Soya yağı Bitkisel yağlar Zenginleştirilmiş margarin Yağlı tohumlar EKSİKLİĞİNDE Hemolitik anemi Sinir kas sistemi yetersizlikleri

K VİTAMİNİ KAYNAKLARI Ispanak Soya fasülyesi Lahana EKSİKLİĞİNDE vücut içinde veya dışında kanama

C VİTAMİNİ KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ Kuş burnu Kırmızı ve yeşil biber Turunçgiller Yeşil yapraklı sebzeler Çilek Diş ve diş eti hastalıkları Bağışıklık sistemi yetersizliği

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B1 VİTAMİNİ Karaciğer Kurubaklagiller Tahıllar Yağlı tohumlar Sinir ve sindirim sistemi hastalıkları İştahsızlık Baş dönmesi

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B1 VİTAMİNİ Karaciğer Kurubaklagiller Tahıllar Yağlı tohumlar Sinir ve sindirim sistemi hastalıkları İştahsızlık Baş dönmesi

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B2 VİTAMİNİ Süt ve ürünleri, Karaciğer, Et Yeşil yapraklı sebzeler, Yumurta Deri ve Mukozada Yaralar Görme ve sinir sistemi bozuklukları

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B6 VİTAMİNİ Et Karaciğer Yumurta sarısı Balık Maya Bağışıklık sisteminde zayıflama Ciltte yaralar Sinir sistemi bozuklukları

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B12 VİTAMİNİ Et ve ürünleri Süt ve ürünleri Balık Yumurta Persinyöz anemi Sinir sistemi bozuklukları Baş ağrısı Yorgunluk

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ Niasin Maya Karaciğer Et Balık Yağlı tohumlar Pellegra Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları Ciltte yaralar

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ Folik asit Karaciğer ve diğer organ etleri Yeşil yapraklı sebzeler Kurubaklagiller Yumurta Megaloblastik anemi Kalp hastalıkları

Mineraller Yetişkin insan vücudunun ortalama %6’sı minerallerden oluşmuştur. minerallerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar. Bazı mineraller, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır

Sodyum Kalsiyum Magnezyum Fosfor Demir Flor Çinko İyot Potasyum Tuz,yumurta Kalsiyum Süt ve süt ürünleri Magnezyum Yağlı tohumlar, kurubaklagiller Fosfor Süt ürünleri Demir Et,yumurta, pekmez Flor Su,deniz ürünleri Çinko Hayvansal kaynaklar İyot İyotlu tuz, balık Potasyum Kahve,yeşil yapraklı sebzeler

Su; Besinlerin sindirimi,emilimi,hücrelere taşınması, Besin öğelerinin hücrelerde metabolize olmaları sonucu oluşan öğelerin akciğer ve böbreklerle taşınıp atılmaları, Vücut ısısının denetimi, Eklemlerin kayganlığının sağlanması, Elektrolitlerin taşınması için gereklidir.

Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır. BESİN GRUPLARI Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır.

BESİN GRUPLARI 1.GRUP: Süt ve süt ürünleri Süt,yoğurt,kefir,peynir,çökelek, süt tozu vb. Besleyici değerleri Protein,kalsiyum ve fosfordan zengindir.Çok iyi riboflavin kaynağıdır.Folik asit ve diğer B vitaminlerini içerir. Günlük önerilen miktarlar Yetişkinler: 2 porsiyon Çocuklar, gebe-emzikli kadınlar:3-4 porsiyon

öneriler Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir. Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden dökülmemelidir. Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemelidir. Pastörize veya Uzun Ömürlü (UHT) süt tercih edilmelidir. Sokak sütleri kullanılmamalıdır.

Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir. İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi önerilir.

Bu gruptaki besinler protein, 2.GRUP: Et,tavuk,balık,yumurta,kurubaklagiller Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri, demir, çinko, fosfor, magnezyumdan zengindir. Kuru baklagiller posadan zengindir.

ET YUMURTA KURUBAKLAGİL GRUBU Büyüme ve gelişmeyi sağlar. Kan yapımında ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında görevleri vardır. Yumurta, protein kalitesi en yüksek besindir.

Herhangi birinden veya birkaçından her gün 2 porsiyon yenmelidir. Gebe, emzikli kadınlar ve gençler 3 porsiyon yemelidir.

Öneriler Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir, kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk, hindi vb). Haftada iki kez balık yenmelidir. Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.

Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir. Kuru baklagiller protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli, vitamin kayıplarını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Salam, sosis gibi et ürünleri tüketirken yanında mutlaka C vitaminlerinden zengin (domates, yeşil biber vb) besinler tüketilmelidir. Çiğ yumurta tüketilmemelidir.

SEBZE ve MEYVE GRUBU

Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. C vitamini, B vitamini, A vitaminin öncüsü, posa, demir, magnezyum ve E vitamininden zengindir.

Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Büyüme ve gelişmeye yardımcıdır. Deri ve göz sağlığı için önemlidir. Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Hastalıklara karşı vücut direncinin arttırılmasında etkilidir. Kan yapımı için gereklidir. Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. Doygunluk hissi sağlarlar.

Çeşitli renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu; yeşil yapraklı sebzeler,domates veya turunçgiller olmalıdır.

Bir porsiyon miktarları: Bir orta büyüklükte elma, portakal Çilek, kiraz vb. meyvelerin 1 su bardağı Kayısı erik gibi meyvelerin 3-6 adedi 1 tabak sebze yemeği

EKMEK VE TAHIL GRUBU

Buğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb Buğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye bu gruptadır.

Ekmek ve Tahıl Grubu Besinler Karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) Protein B vitaminleri (B12 vitamini dışında, bütün B grubu vitaminlerinden zengindir) Posa yönünden zengindir

Günde 6 porsiyon tüketilmelidir Bir porsiyonu: 1 orta dilim ekmek 1 kepçe un çorbası 2 yemek kaşığı pilav/makarna

Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Protein kalitesini artırmak için diğer besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Saf Besinler ŞEKERLER ( görünen, besinin içerisindeki) YAĞLAR

ŞEKER ve ŞEKERLİ BESİNLER Enerji alımını arttırırlar. Diş çürüklerine neden olabilirler.

Şekerli besinlerin ve içeceklerin tüketimini sınırlandırın. Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini, taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

Yağlar Enerji sağlar. Yağda eriyen vitaminlerin emilmesini sağlar ( A, D, E, K vitaminleri ) Besleyici özellikleri diğer gruplara göre düşüktür.

Sağlıklı Beslenmede önerileri Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin. Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).

Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz.(Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır). Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek,mısırözü vb. yağları) kullanınız. 6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık,tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.

7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. 8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. 9- Günlük tuz alımınızı azaltınız ve iyotlu tuz kullanınız (ortalama 1 çay kaşığı).

10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz. 11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz. 12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.

UNUTMAYALIM Kİ; YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR.

SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM