SAĞLIKLI BESLENME VE FİZİKSEL AKTİVİTE ÖZEN YAMAN UZM.DİYETİSYEN

SAĞLIKLI beslenme nedİr ?

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini alıp vücudunda kullanabilmesidir. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu “yeterli ve dengeli beslenme” deyimi ile açıklanmaktadır.

İnsan, yaşamı için 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinim duymaktadır. Bu besin öğelerinin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden fazla alındığında, ortaya çıkan sağlık sorunlarından biri de “fazla kiloluluk” ve “obezite”dir.

OBEZİTE (ŞİŞMANLIK) NEDİR? “Sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal veya aşırı yağ birikmesi” (DSÖ)

Fazla kilolu veya obez olmak; Hipertansiyon, Yüksek kan kolesterolü, Kalp damar hastalıkları, İnme, Tip 2 diyabet, Bazı kanser türleri, Artritler ve Solunum sorunları gibi sağlık sorunları riskini artırmaktadır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NASIL SAĞLANIR?

1. Süt ve ürünleri 2. Et, et ürünleri, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar 3. Taze sebze ve meyveler 4. Ekmek ve diğer tahıl ürünleri

1. SÜT VE ÜRÜNLERİ Bu grupta yer alan besinler: Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler İçerdiği önemli besinler : Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Başlıca görevleri: Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

4 BARDAK 8 TABAK 5 BAĞ 4 BAĞ 6 ADET 2 BARDAK

NE KADAR TÜKETELİM Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar ve menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 mL) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

2. ET, ET ÜRÜNLERİ, YUMURTA, KURU BAKLAGİLLER VE YAĞLI TOHUMLAR Bu grupta yer alan besinler: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. İçerdiği önemli besinler : Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir. Başlıca görevleri: Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar. Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır. Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

NE KADAR TÜKETELİM Et-yumurta-kuru baklagiller grubundan 2 porsiyon alınmalıdır. Et, tavuk, balık vb.: 50-60 g (2-3 ızgara köfte kadar) Kuru baklagiller: 90 g (Bir çay bardağı) Yağlı tohumlar: 30 g Yumurta: Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. İki yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.

HAFTADA KEZ BALIK! Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.

PİŞİRME YÖNTEMİNE DİKKAT! Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklenmemelidir. Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.

3. TAZE SEBZE VE MEYVELER Bu grupta yer alan besinler Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. İçerdiği önemli besinler : Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Başlıca görevleri: Büyüme ve gelişmeye yardım ederler. Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar. Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler. Diş ve diş eti sağlığını korurlar. Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Doygunluk hissi sağlarlar. Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar. Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

NE KADAR TÜKETELİM Günde en az 5 porsiyon taze sebze ya da meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır. 1 porsiyon meyve  = 1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina 1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği  veya 1 kase salata

4. EKMEK VE DİĞER TAHIL ÜRÜNLERİ Bu grupta yer alan besinler Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

NE KADAR TÜKETELİM Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı ve bedensel çalışma durumuna göre değişmektedir. Tam tahıl ürünleri günde 3-6 porsiyon (6 orta dilim ekmek veya 3 orta dilim ekmek,1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir.

DÜZENLİ BESLENİN,ÖĞÜN ATLAMAYIN Beslenme programı, günlük en az 3 veya daha fazla (6~8) öğünlük düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır.

KAHVALTIYI İHMAL ETMEYİN! Akşam ile sabah arası en uzun açlık dönemidir. Vücut gece boyu onarım ve yeni doku yapar. Beynin ihtiyaç duyduğu enerji tükenmiştir. KAHVALTI YAPILMADIĞINDA; Yorgunluk Halsizlik Güçsüzlük Baş ağrısı Dikkat eksikliği

BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİZİ AZALTIN 1 adet küp şeker = 10 kalori

TUZ TÜKETİMİNİZİ AZALTIN!

(1,5-2 lt) su tüketilmelidir. SU İÇMEYİ UNUTMAYIN! Günde en az 8-10 su bardağı (1,5-2 lt) su tüketilmelidir. Günlük su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1.5 ml gereklidir. Her 1000 kalori için 1-1.5 litre veya günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8 bardak su alınmalıdır. Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrarda artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur. Kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur. Kahve, çay, alkollü ve alkolsüz içecekler, meyve suyu gibi beslenmenize katkıda bulunmaz.

YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN! Yemekler ağır ağır ve iyice çiğnenerek yenmelidir.

PORSİYONLARA DİKKAT! Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük porsiyonlarda tüketin. Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

TABAK MODELİ

KIZARTILMIŞ YİYECEKLERDEN UZAK DURUN! Daha az yağ gerektiren pişirme yöntemlerini deneyin! Bildiğiniz yemekleri farklı şekilde pişirerek yeni bir mutfak deneyimi edinebilirsiniz. Örneğin; patlıcan musakka yapmak için patlıcanları kızartmak yerine kaynayan suda 3-5 dakika haşlayarak kullanın, çok hafif ve aynı zamanda lezzetli olduğunu göreceksiniz.

BESİN ETİKETLERİNE DİKKAT!

YAĞ İÇERİĞİ YÜKSEK GIDALAR DİKKAT! Yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek besinler “kortiko limbik” sistemi güçlü bir şekilde uyararak, bu tür besinlerin yeniden arzulanmasını sağlamaktadırlar. Günde 35 gramlık bir paket yiyen kişi, yıl boyunca 5 litre yağ içmiş gibi oluyor Türkiye'de cipse ayrılan para 800 milyon dolar. Resmen yağ içiyoruz….

NE YEDİĞİNİZE DİKKAT EDİN! Acıktığınız için mi? Yalnızlıktan mı? Depresyondan mı yiyorsunuz? FARKINA VARIN!

HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN KANSER DİYABET HİPERTANSİYON KALP-DAMAR HASTALIKLARI SAFRA KESESİ HASTALIKLARI OSTEOARTRİT UYKU APNESİ KARACİĞER YAĞLANMASI İNSÜLİN DİRENCİ ASTIM PSİKOLOJİK BOZUKLUKLAR

ALDIĞIMIZ KALORİNİN NE KADARINI HARCAYABİLİYORUZ? 1 porsiyon baklava 50 dk. hızlı tempo yürüyüş 1,5 saat masa tenisi 45 dakika yüzme 1,5 saat bisiklete binme ~400 kkal. Not: Enerji harcaması için bulunan değer ortalama bir değer olup, bireyin vücut tipi, yaptığı aktivitenin şiddeti, yaşı vb. bireysel faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Buradaki değerler 70 kg. ağırlığındaki bir birey üzerinden hesaplanmıştır.

Hareketli Yaşama Merhaba ! Yağsız dokunun korunmasını sağlar. Bazal metabolizma hızının düşmesini engeller. Yağ dokusunun harcanmasını sağlar. Sağlığın korunmasını ve geliştirilmesini etkiler.

FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR? Fiziksel aktivite, günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir. EGZERSİZ NEDİR? Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir. SPOR NEDİR? Tek başına veya grup olarak yapılan, fiziksel ve zihinsel aktivite gerektiren, yarışma ortamı içinde, belirli kurallar dahilinde gerçekleştirilen oyunlardır.

Her gün veya en az 5 gün/hafta Egzersizin Sıklığı: Her gün veya en az 5 gün/hafta Egzersizin Süresi: 40-60 dk/günde 1 kez veya 20-30 dk/günde 2 kez

BOL BOL YÜRÜYÜN!

NEDEN YAPMIYORUZ? Mesafe – Yürümek için çok uzak Trafik – Yollar çok tehlikeli Zaman – Yürümek için zamanım yok Güven – Yürümek güvenli değildir. Uygunsuz – iş için arabaya ihtiyacım var

YÜRÜMEK İÇİN 10 İYİ SAĞLIK NEDENİ ENERJİ verir METABOLIZMAYI artırır İÇ DENGEYİ geliştirir KONSANTRASYONU geliştirir STRESE yardım eder KUVVETİ artırır SAĞLIĞI geliştirir IMMUN SİSTEMİ artırır GÜVENİ geliştirir. SOSYAL YAŞAMI geliştirir

Aktif Olmak İçin Pratik Öneriler: Güvenli ve mümkün olan her şartta yürüyüş yapın Şehir rekreasyon alanlarını araştırın ve bu alanları kullanın Özel araç yerine toplu taşıma araçlarını tercih edin Gidilecek yere varmadan birkaç durak önce inip yola hızlı bir şekilde yürüyerek devam edin

Aktif Olmak İçin Pratik Öneriler: Asansöre binmek yerine merdiven kullanın Alışverişinizi hızlı tempo yürüyüşle yapın Ailenizle birlikte aktif bir hafta sonu planı yapın

TV VE BİLGİSAYAR BAŞINDA 2 SAATTEN FAZLA OTURMAYIN

DÜZENLİ UYKU UYUYUN

BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve www.beslenme.gov.tr www.fizikselaktivite.gov.tr BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve Programlar Şubesi 0 (224) 808 31 71 ozen.yaman@saglik.gov.tr