Beslenme ve Performansa Etkisi Dr. Dyt. Ş.Esin ŞEKER Beslenme ve Diyet Uzmanı

Sporcular ne ister? KAZANMAK…… MAÇI / YARIŞMAYI

Ama nasıl? Başarı mucizelere bağlı değildir. Mucize bekleyen sporcular daha çok beklerler!!!!!

Nasıl başarılır? Yetenek Antrenman / yoğun çalışma Beslenme

Performans nedir? “DAHA ÇOK İŞ YAPABİLME KAPASİTESİ” Organizmanın artan iş yüküne karşı koyabilme yeteneğidir. “DAHA ÇOK İŞ YAPABİLME KAPASİTESİ”

Bunun için: Enerjiye gereksinme vardır. Bu enerji yiyeceklerden alınır. Depolanır. Potansiyel enerjidir Mekanik enerjiye dönüştürülür.

Performans Kişinin yapısına Vücut şekline Cinsiyetine Spor dalına uygunluk derecesine bağlıdır. Örn: yüzme ve futbol

Futbolda başarıyı neler etkiler? Oyun pozisyonu Hız Dayanıklılık Kuvvet Beceri Deneyim Cesaret

Başarının temel etmenlerinden birisi; BESLENME’ DİR

İyi beslenme ile; Optimal sağlık Yağsız vücut ağırlığı Düşük yağ dokusunun sürdürülmesi Antrenmana uyum sağlanması

Bunun için; UYGUN YİYECEK TÜKETİMİ SIVI TÜKETİMİ Antrenman Müsabaka öncesi, sırası ve sonrası UYGUN YİYECEK TÜKETİMİ SIVI TÜKETİMİ

Beslenme Performansı nasıl etkiler? Günlük 50 ayrı besin öğesi gereksinmesi var Belirli bir süre yetersiz tüketimi veya bir kaçının tüketilmemesi hem SAĞLIĞI hem de PERFORMANSI etkiler

Sihirli besin var mı? YOOOKKK!!!! Optimal beslenme kazanma ve kaybetme de farklılık yaratır. Sağlıklı beslenme ve sağlığın korunması performansı etkiler

Sporcu için en iyi diyet nedir? Yeterli karbonhidrat tüketimi Yeterli sıvı tüketimi

Futbol bir takım oyunudur

Beslenme Bireye özeldir. Her sporcunun gereksinmesi farklıdır. Ortak nokta: YETERLİ ENERJİ SAĞLAYAN BESİN ÖĞELERİ TAM OLAN beslenme modelidir.

Öğünler Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Ara öğünlerle yakıt desteği sağlamak yararlıdır. Vücudun biyoritmine uygun olarak beslenmek önemlidir.

Sık Beslenmenin Yararları Gereğinden fazla yemeyi önler Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır. Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcamasını artırır. Mide ve bağırsakların rahat etmesini sağlar.

Karbonhidrat Alımı Her öğünde karbonhidratlardan zengin besinler tüketilmelidir. Tahıl ürünleri, Ekmek Pilav, makarna, patates Yağsız kek ve kurabiyeler Meyve, meyve kuruları ve meyve suları

Egzersiz Sonrası Depoların Doldurulması Maç veya egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde doldurulması için: İlk 1 saat içinde kadın sporcuların 50 g, erkek sporcuların 70 g karbonhidrat içeren yiyecek veya içecek tüketmeleri gerekir.

50 g Karbonhidrat İçeren Besinler 2 orta dilim ekmek 15-18 adet kraker 5-6 adet bisküvi 2-3 adet muz 1 kutu meyve suyu 10 adet kuru meyve 50 g pestil 4-5 yemek kaşığı reçel, bal, pekmez 3 dilim meyveli kek yağı az 1 kase tahıl gevreği ve süt 2 büyük boy haşlanmış patates

Yoğun Antrenmanlarda Günde iki kez antrenman yapılıyorsa depoların doldurulması her seferinde yapılmalıdır. Egzersizin yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı da artırılmalıdır.

CHO Kompleks karbonhidratlardan faydalanılmalı. Bu yolla protein gereksinimi de karşılanmış olur.

Vitamin ve Mineral Durumu Yeterli ve Dengeli bir beslenme yapılıyorsa ek vitamin/mineral almaya gerek yoktur. Performansı artırmak için “fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımı doğru değildir.

Demir Kaynakları Kırmızı etler Sakatatlar Yumurta sarısı Pekmez, tahin pekmez Meyve kuruları Yeşil yapraklı sebzeler Yağlı tohumlar

Kalsiyum Kaynakları Süt ve süt ürünleri Yağlı tohumlar, tahin Yeşil yapraklı sebzeler Kuru baklagiller Kuru meyveler Yumurta

Üstün Performans

POSA Koşu egzersizi gibi hareketler doğal barsak hareketlerini artırır ve müshil etkisi yapar. Posa içeriği yüksek yiyecekler bu etkiyi artırır.

POSA Maç öncesi menülerde bulunması sakıncalıdır. Posalı yiyecekler şunlardır: Kepekli tahıl ürünleri Kuru baklagiller Kabuklu sebze ve meyveler

Kilo Vermek Gerekirse Hızlı kilo kaybından kaçınılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil kas ve su kaybı olur. İstenilen bu değildir.

Kilo kaybı Haftada 1 kg yağ dokusu kaybı yeterlidir. Diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlanır. Yağ %20 olarak belirlenir.

Sıvı Tüketimi Yeterli su tüketimi “yorgunluğu önlemek” ve “optimal kas fonksiyonu” için gereklidir. Her 1000 kalori için 1 litre su tüketilmelidir.

Sıvı Tüketimi Pratik olarak; egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak; her ½ kg ağırlık kaybı için 2-3 su bardağı su içilmesi önerilir. Sıvı kaybı için idrarı kontrol etmek iyi bir yöntemdir. Çay rengi idrara dikkat!!!!!

Dehidratasyon Egzersiz sırasında su kaybı performansı en çok etkileyen etmendir. Dehidratasyonun belirtileri: Kan hacminin azalması Nabzın hızlanması Bitkinlik, baş dönmesi İş veriminin azalması

Sıvı alımı Sıcak günlerdeki sıvı kaybı “sıcak bitkinliğini” oluşturur. Sıvı kaybının yan etkilerini(kuvvet ve gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik rehidratasyon (suyun yerine konması) yeterli değildir.

Sıvı Kaybının Etkileri Dehidratasyon ile vücut ağırlığının: %2’lik kaybı vücut ısısını düzenlemeyi olumsuz etkiler. %3’lük kayıp; kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azlatır. %6’lık kayıp; ciddi sağlık sorunları oluşturur.

Optimal Performans İçin YETERLİ SU İÇMEK VE KARBONHİDRATTAN ZENGİN BESİN TÜKETMEK GEREKLİDİR.