Sportif performansın önemli unsurları. Psikolojik yetenekler Çearesel koşullar (yetenek,sağlık, malzeme,tesis...) Sportif performans Taktik, bilişsel Dış kaynaklar (Aile,çevre, meslek,antrenör.) Kondisyonel yetenekler Motor beceriler Teknik Kondisyon Kuvvet Sürat Dayanıklılık Esneklik
Kuvvet Sporda verimi belirleyen motorsal yetilerden biridir. Genel olarak “bir dirence karşı koyabilme yetisi ya da bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yetisi” olarak tanımlanır. Fiziksel açıdan ele alındığında kuvvet kütle (kg) ile hızlanma ivme (m/sn)nin bir ürünüdür. KUVVET= kütle x ivme ( F = m.a) Formülü ile ifade edilir.
Kuvvet yetisinin değişebilirlik özelliği vardır. 20 yaşa kadar gelişim hızı üst düzeyde iken 20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder. Kuvvet, genel ve özel kuvvet olarak ikiye ayrılır. Genel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların kuvvetidir. Özel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvettir.
Fakat bu tür bir ayrım oldukça yetersiz kalmaktadır Fakat bu tür bir ayrım oldukça yetersiz kalmaktadır. Çünkü bir spor branşının gerektirdiği kuvvet bir çok özelliğin birleşmesi ile ortaya çıkmaktadır. Kuvveti aşağıdaki şekilde gruplandırabiliriz. (Letzelter) KUVVET Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvet Dayanıklılığı Dinamik Statik -Tepki kuv. -Çekme kuv. -Savurma kuv. -Dayanma -Baskı kuv. Sprint kuvveti Sıçrama kuvveti Patlayıcı kuvvet Atma kuvveti -Çekme kuvveti -Vurma kuvveti -Tepki kuvveti -Sprint kuvveti dayanık. -Sıçrama kuvveti dayan. -Patlayıcı kuvvet dayan. -Atma kuvveti dayanık. -Çekme kuvveti dayanık. -Vurma kuvveti dayanık. -Tepki kuvveti dayanık.
Maksimal Kuvvet Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet, büyük bir direncin yenilmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirler. (Halter gibi) Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuvvet gereksinimi de azalır.
Dinamik Kuvvet Bu kuvvet türü ile dinamik-konsantrik kas çalışması (bir ağırlık ya da direncin yenilmesi, örneğin halterin kaldırılması) ve dinamik-eksantrik kas çalışması (bir ağırlık ya da dirence karşı gevşemek, örneğin halterin indirilmesi) söz konusudur. Kas sisteminin kasılma türü olarak dinamik kuvvet aynı zamanda izotonik kas kasılmasını ifade eder, tam formu nadir görülür Veya auxotonik (kas geriliminin karışık formu yanı= statik ve kas uzunluğu değişerek yapılan temel çalışma formu) diye ifade edilir.
Statik Kuvvet Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kasılma, olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır. Örneğin halterin sabit bir noktada tutulması. Başka bir açıklama yapılacak olursa kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma olmaz. Bu tip kuvvette kişi direnç karışsında durumunu korur. Bu tip çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda tutulur.
Çabuk Kuvvet Sinir-kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla dış dirençleri yenebilme yetisidir. Sinir-kas sistemi, kasın elastik ve kasılabilir elemanlarının refleks sistemiyle birlikte çalışmasıyla hızlı bir yüklenme ve tepkiyi kabul eder ve uygulanabilir. Bu nedenle çabuk kuvvete elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleri de verilir. Çabuk kuvvet yüksek bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme yetisinin gerekli olduğu sprint, gülle atma, atlamalar dallarında verimi belirleyen yetidir.
Anatomik ve fizyolojik açıdan kuvvet, özellikle çabuk kuvvet Hollmann ve Hettinger’e göre şu faktörlere bağlıdır: Kas sisteminin yapısı (st.-ft.) Kas lifi sayısı (ünite) Çalışan kasın kesiti (çap) Çalışmaya katılan kas fibrillerinin kesiti (motor üniteler) Kas liflerinin başlangıç uzunluğu (tendon) Enerji kaynağı (CP ATP LA AEROB) Yüke dirençlilik (dayanıklılık) Kas sisteminin kasılma çabukluğu (hızı - kontraksion) Çekme açısı, eklem durumu Kas içi koordinasyon (intramusk. koordinasyon) Kaslar arası koordinasyon (intermusk. koordinasyon) Motivasyon, azim (hırs – heves – arzu)
Relatif (görece) Kuvvet= Salt kuvvet Vücut Ağırlığı Salt kuvvet: Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirip uygulayabildiği maksimal kuvvettir. Örneğin, halterle yapılan ağırlık çalışmasında 180 kg. ½ squat yapmak Isınmanın etkisi:Psikolojik ve fizyolojik hazırlığın mevcut koşulları içinde ısınma kas sistemindeki metabolizmayı iyileştirir ve kasılma hızını arttırır. Antrenman biliminin geçerli hükümlerine göre çabuk kuvvet artımı, yüksek düzeyde maksimum kuvvetin ve bir miktarda kuvvet dayanıklılığının artması ön koşulluna bağlıdır.
Kuvvet Antrenmanının Etkileri Kas Kitlesinin Büyümesiyle, Kuvvetin de Büyümesi: Yapılan çalışmalarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelik ise kas liflerinde kalınlaşma meydana gelir yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir. Kuvvet büyümesi iki etkene bağlıdır. Bunlar: 1- Cinsiyet ve 2- Antrenman yöntemidir. Cinsiyet farklılığına bağlık olarak kadının kas kuvveti erkeğinkine oranla % 30 daha azdır. Yöntem olarak da, yüklenmelerin sayı, süre, kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmaları koşuluyla bütün yöntemler doku ve organ büyümesine (hipertrofi) yol açar.
Kuvvet antrenmanlarında, kısa bir sürede kasların gelişmeleri sağlanırsa da antrenmana ara verildiğinde veya antrenman bırakıldığı zaman elde edilen gelişme kısa zamanda kaybolur. Bu nedenle kuvvet gelişimine yönelik antrenman ne kadar uzun süreli olur ise o ölçüde de korunabilir.
Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Bu üç farklı yöntem üç değişik kuvvet özelliklerine yönelmiştir. Tekrar Yöntemi: Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için. İntevsiv İnterval Yöntemi: Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için Ekstensiv İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için.
Sürat Sporda verimi belirleyen motorsal yetilerden biridir, fakat diğer yetilere nazaran geliştirilmesi en sınırlı olan, genellikle bireyin kalıtımsal olarak getirdiği fizyolojik potansiyel üzerine çalışılıp iyileştirilebilen bir özelliktir. Sporun her dalında başarılı olabilmek değişik ölçülerde de olsa belirli bir sürat yeteneğine ihtiyaç vardır.
Süratle ilgili bazı tanımlar Sürat, en büyük hızla ilerleyebilme yetisidir. GUNDLACH Motorik aksiyonu mevcut bir ortamda en kısa süre içerisinde tamamlayabilme yetisidir. ZOCİİORSKİ Sürat, bir uyaran sonucu en kısa zamanda reaksiyon gösterebilme yetisi yada farklı dirençlerde olabildiğince yüksek hızda uygulanan harekettir. GROSSER Genel bir tanımla sürat, dış dirençlere karşı bir uyaranla başlayan ve belirlenmiş hareketin tamamlanması, belirlenmiş mesafenin kat edilmesi için geçen sürenin azlığı ile oluşan fiziksel bir değerdir. Bu değerin sıfıra yaklaşması aktiviteyi gerçekleştiren nesnenin sürat yetisinin yüksekliğini gösterir. Dış dirençlerin artması sürati olumsuz yönde etkiler.
Maksimal Dönüşümsüz AZYKLİK Sürat Maksimal Dönüşümlü ZYKLİK Sürat Sürat özelliği genel tanımlamalara rağmen spor dalının özellikleri dikkate alınarak da belirlenmiştir. Bunlar: Reaksiyon Sürati, Maksimal Dönüşümsüz AZYKLİK Sürat Maksimal Dönüşümlü ZYKLİK Sürat Kuvvet Süratidir.
Reaksiyon Sürati Bir uyaranın verilmesinden, hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. Burada duyu organlarının uyarılması dış kulaktan başlar merkezi sinirlerle duyu merkezlerine yani beyine gelir. Burada işlem görür. İşlem sonucu sinirsel yapı ile hareket emri ilgili organlara gönderilir ve aktivite gerçekleştirilir.
Maksimum Dönüşümlü (Zyklik) Sürat Koordinasyon sürati ve temel sürat diye isimlendirilebilir. Aynı seyirde devam eden hareketlerdeki sürati ifade eder. Sürat koşuları, sürat pateni, yüzme, kürek ve kano yarışlarıyla bisiklet yarışlarında görülür. Maksimum dönüşümlü hareket süratinin önemli parçaları, bir hareket biriminin hızı, devamlılığı, hareket ritmi, direnç, işe sokulan kasların kuvveti, hareket tekniği, istektir. Bu sürat formunun en önemli parçası hareket ritmidir. Bu kasların kasılması ile gevşemesi arasındaki ekonomik ilişkidir. Organizma tüm faaliyetleri sinirsel süreçlerle düzenlemiş olduğuna göre sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonun mükemmelliği maksimum dönüşümlü sürat için belirleyici faktördür.
Maksimum Dönüşümsüz (Azyklik)Sürat Dönüşümsüz hareketi güreşçiler, atlayıcılar, boksörler, spor oyunları, gülle atma branşlarında kullanılır. Ancak bu branşlarda ayın zamanda dönüşümlü hareket süratide kullanılmaktadır. Her hareketin hızı iyi geliştirilmiş bir kas sistemi ve kas kuvvetinden pozitif etkilenirken, yetersiz kuvvet ve yetersiz koordinasyon dönüşümsüz hareket süratini olumsuz etkiler. Bu nedenle dönüşümsüz hareket sürati, kasın bir zaman birimde kasılıp-gevşeme yeteneği olarak tanımlanır. Bilimsel olarak kasın kasılma hızının kas kesitinin kalınlığı ile arttığı açıklanmıştır. Bununla beraber antrenman metodiği, hareket süratini geliştirmek için sadece kasın kalınlığını arttıran aşırı kuvvet antrenmanının önermez, eklem hareketliliğinin elastikiyet ve koordinasyonunu geliştiren antrenman unsurları ile kuvvet çalışmasının olumsuz etkilerine karşı önlemler önerir.
Kuvvet Sürati Bu maksimum dönüşümlü ve dönüşümsüz süratlerin büyük dirençlere karşı oluşturduğu özelliktir. Örneğin dönüşümsüz hareket gülle atma ve atlamadaki sürat kuvvet süratidir. Yine dönüşümlü hareket sprint koşusundaki kuvvet dönüşümlü sürat kuvvetidir. Kuvvet süratinin artması, kuvvetin artırılması ve koordinasyon gelişimi ile gerçekleştirilebilir.
Sürate Etki Eden Faktörler Kas Kuvveti: Çabuk olmayı gerektiren en önemli özelliktir. Özellikle sprint koşucuları amaçlı kuvvet antrenmanlarıyla sürat gelişimlerini artırabilirler. Kas Liflerinin Vizkozite Yapısı: Kas liflerinin iç sürtünmesidir. Isınma ile kazanılır. Yeteri kadar ısınmayan kas ve kas grupları maksimal hareketlerde negatif rol oynar. Reaksiyon Çabukluğu: Herhangi bir uyarıya karşı kasların tepki gösterme gücüdür. Antrenmanla çok az geliştirilir. Kas Kontraksiyon Hızı: Kasın sarsının hızıdır. Tamamen kasların yapısına ve kalıtıma bağlıdır. Antrenmanla geliştirilmez. Koordinasyon: Merkezi sinir sistemi ile harekete geçirilen kaslar arasındaki ortak iş yapabilme özelliğidir. Özellikle kısa mesafe koşularının adım uzunluğu ve adım frekansı çalışmalarında üzerinde önemli durulması gerekir. Koordinasyon yeteneği antrenmanlı çok iyi geliştirilir.
Antropometrik Özellikler: İnsanın vücut yapısı ile ilgili olan gövde ve üyeler arasındaki orantıdır. Önemli bir özellik olup antrene edilemez. Genel Anaerobik Dayanıklılık: Süratte devamlılık olarak da adlandırabiliriz. 20-30 sn’nin üzerindeki yüklenmelerde performansı belirler. Kasın yeteneğine bağlı olup oksijen açığı söz konusudur. Bunun dışında antagonistlerin ve buna bağlı olarak gerilme yeteneğinin de rolu büyüktür.
Dayanıklılık Genel anlamda organizmanın, sportif eylemin kalitesinde herhangi bir düşüş olmaksızın satatik ve dinamik güçlerin yarattığı yorgunluğa uzun süre karşı koyma yeteneğine DAYANIKLILIK denilmektedir. Dayanıklılık temel motorsal özelliklerden biri olup, sporculardaki kondisyonun önemli bölümünü oluşturmaktadır. Dayanıklılık vücudun dayanıklılık yetisidir. Organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşitli şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir. Dayanıklılık kavramı, sportif eylemin süresi, kalitesi ve ilgili kas gruplarına yapılan yüklenmenin kapsamına bağlı olarak çeşitli şekillerde incelenebilir. Ancak pratikte tüm bu özelliklerin birbirinden soyutlanması mümkün olmadığı için dayanıklılığın ortaya çıkışı kompleks ve kombineli olmaktadır.
Kas dayanıklılığı, karbonhidrat, lipit depolarının uygun düzeyde olması veya bu enerji depolarının kas hücreleri tarafından kolaylıkla kullanılabilmesiyle yerine getirilir. Böyle bir dayanıklılık kısa süreli eforlarda anaerobik kapasiteye, birkaç dakikadan bir saat veya daha uzun süreli eforlarda aerobik mekanizmalara bağlıdır. Veya her iki mekanizmanın kombinasyonuna bağlıdır. Dayanıklılığı artmış kaslarda enerji depoları fazla olduğu gibi bunların kullanılmasına yarayacak enzimlerde ve gelen kan miktarında da artma olur. Dolaşımın artmış olması kasın toparlanmasını da hızlandırır. Kas dayanıklılığını arttıran antrenmanların fizyolojik temeli, küçük ağırlıklar ve dirençlerle sık tekrarla çalışmadır.
Dayanıklılığın Sınıflandırılması Sportif eylemlerde ortaya çıkan yorgunluk, salt fiziksel yüklenmelerle değil, zihinsel ve ruhsal yüklenmelerle de ortaya çıktığından, dayanıklılık kavramı genelde sporcunun psiko-fizyolojik derinme yeteneği olarak da tanımlanmaktadır. Genel anlamda kalp-dolaşım-solunum ve sinir sistemlerine, hareket koordinasyonuna da bağlıdır denilebilir. Bu bağlamda yapılan tüm etkinliklerde amaç, sayılan sistemlerin ekonomik olmasını sağlamaktır. Bunun yanında sporcunun dayanıklılığının kalitesi, motorik koordinasyonundan, psikolojik özelliklerinden ve irade kuvvetinden de etkilenmektedir.
HOLMANN/HETTİNGER ve KEUL’a Göre Dayanıklılığın Gruplandırılması: Katılan Kas Gruplarına Göre Dayanıklılık Genel kas dayanıklılığı Özel kas dayanıklılığı 2- Spor Dalına Özgü Dayanıklılık - Genel dayanıklılık - Özel dayanıklılık