SIÇRAMA ÇALIŞMASI Hiroshi Toyoda 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
1. İP ATLAMA: Her sıçramada ipi iki kez geçir ayak altından. 50 kez (İlk ay), daha sonra 100, 150, 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
2. YARIM SQUAT 2. YARIM SQUAT : 10 kez, sırta bir kişi ile, hızlı tempo ile. Birinci ay - 10 kez x 3 set İkinci ay - 10 kez x 5 set Sonra - 10 kezx 7 set 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
3. GERİ ESNETME : 10 x 3 - 5 kg - ağırlık elde ve başın arkasında 10x5 - 7,5 kg - ( ikinci ay ) 10x7 - 10 kg 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
LASTİK ÜZERİNDEN ZİG - ZAG SIÇRAMA: 10 kez diz yüksekliğindeki lastik üzerinden 10 kez bel yüksekliğindeki lastik üzerinden durmaksızın. 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
5. KASA SIÇRAMASI: 3 x 10 kez 5x10 kez 7 x 10 kez 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
6. SIÇRAMA İÇİN KOL HAREKETİ: Ağırlıkla Hyperextension. Birinci ay 10 x 3 set 5 kg ikinci ay 10 x 5 set 7,5 kg Üçüncü ay 10 x 7 set 10 kg 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
7.SPLİT SIÇRAMA (Bir ayak önde): Ayak değiştirerek sürekli sıçrama 12 x 4 set 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
8.SEK SEK SIÇRAMA: Ağırlık yeleği veya elde dambıl ile sek sek salonda belli mesafeyi (Ör: Bir tur aynı ayak, sonra değiştir) katetme. Dizler yukarı ve olabildiğince hızlı. 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT
9. TAVŞAN SIÇRAMASI: Elde dambıl ile ileri doğru yaklaşık 15 metre yol alarak. 8 x 3 set dönüş yürüyerek. CHAMPIONSHIP VOLLEYBALL: by the experts Edited by Bob Bertucci Çeviren: R. Pekünl 06.04.2017 ÖĞ.GÖR.SUAT CERİT