Kuvvet ve Kondisyon Antrenmanları Dr. Mehmet ALTIN

Kondisyon Çalışmalarında Göz önüne Alınacak Hususlar Performans arttırmada ve sakatlıkları önlemede kondisyon çok önemlidir. Kondisyon yetersizliği sporcu sakatlıklarında temel nedendir. Temel Hususlar -Esneklik -Kas kuvveti, dayanıklılık -Kardiyo dayanıklılığı Antrenörler, sadece performans geliştirmeye değil sakatlık önlemeye de odaklanmalıdırlar

Sezon öncesi antrenmanların ve Kondisyon çalışmalarının temel amacı Sporcuların ulaşabilecekleri maksimum fiziki ve psikolojik performanslarına ulaşabilmelerine, yarışma döneminde herhangi bir aksaklık ve yaralanmaya imkan vermeden yardımcı olmak.

Antrenman/Kondisyon Çalışmalarının Faydaları Aerobik ve Anaerobik Kuvvet Kazanma Yağsız vücut hacminin artması Vücut Yağ yüzdesinin düşmesi. Fiziksel ve psikolojik performansın artması Önemli sakatlıkların azalması Sağlıklı bir yaşam formu

Süper Kompansasyon Döngüsü Antrenmanlardan sonra vücut yorgunluk yaşar. (I). Dinlenme periyodunda (II), biokimyasal depo yenilenmekle kalmaz, normal limit değerlerini de aşar. Artan atletik beceriye bağlı olarak, yüksek adaptasyonun olduğu Superkompansasyon (III) evresini izleyerek vücut kendini tam olarak tamamlar. Eğer faz III sırasında optimal bir zamanda sporcu başka bir yüklemeye tabi olmuyorsa, “Involution” (IV) evresine girer. Involution, Super kompansasyon fazında kazanılan değerlerin azalmasına sebep olur.

Ölü sezon ve Antrenmanlara Ara Vermek ** 1 hafta içinde max VO2, (toplam hemoglobin) ve kan hacmi % 6-7 düşer. **Sporcular antrenmansız kaldıkları 4-8. haftadan sonra formlarını tamamen kaybederler. **Aerob dayanıklılık uyumu, enzimlerle ilgisi olduğundan antrenmansız döneme karşı hassastır. **Kuvvet gelişimi daha zordur ve zaman içinde yavaş yavaş geriye gider. **Antrenörler, özellikle yüksek seviyedeki takımlar için, (off season) antrenmansız süreyi dikkatli izlemeliler ve yeniden değerlendirmeliler. Eğer aktivite yoksa, yenilenmeden ziyade, sporcu antrenmana uyumluluk yeteneğini kaybedebilir.

Yükleme Sırası ve Sonrasında Fizyolojik Tepkiler

Vücudun Antrenmana Verdiği Tepki Standartlaştırılmış Antrenman Yüklemeleri – Birçok takım sporunda bütün yıl boyunca sürekli yükleme (6-12 hours/week) yöntemi kullanılır. Standartlaştırılmış yükleme erken gelişime neden olur, bunu plateau dönemi ve yüklemenin kesildiği faz takip eder. Sezon sonunda performansın düşmesine sebep olabilir.

Aşırı Yükleme Prensipleri Başka bir geleneksel antrenman yaklaşımı Kuvvet ve hipertrofi sadece kaslar maximum kapasitelerinde çalışırlarsa artabilir. En yüksek adaptasyona ulaşmak için düzenli arttrırarak yükleme uygular. Frekans, Yoğunluk ve Devam Süresi (FYS) yüklemeyi ayarlamak için kullanılan önemli değişkenlerdir.

Antrenman Yüklemesine Tepkiler Uzun vadeli antrenman ve performans gelişimi için, kondisyon çalışmalarının özgünlüğü, yoğunluğu, ve şiddeti çeşitlilik göstermelidir. Bunlar tüm yılın genel programı hazırlanırken, periyotların veya döngülerin planlanması sırasında ayarlanır. (Leo Matveyev)

Antrenmanın Özgün Çabukluğu (Velocity Specifity of Training) Çabukluk en çok direnç antrenmanları ile kazanılır. Kuvvet-Çabukluk İlişkisi Konsantrik kasılmalarda çabukluk arttıkça uygulanabilecek kuvvet miktarı düşer. Eksantrik kasılmalarda, kaslardaki gerilim, kas uzama hızına bağlı olarak artar.(örn, Plyometrik Antrenman) Isometric

Kas Hareketi Özgünlüğü Antrenman sırasında kuvvetlenmedeki artışlarının çoğu kullanılan kas hareket türüne bağlıdır.

Esneklik Kuvvet İlişkisi Esneme ile kasların kuvvet üretme potansiyeli büyük ölçüde artar. Koşma, sıçrama, atmada vb bu daha sıkça gerçekleşir.

Yüklemenin Faydaları Literatürler; Antremanlarda kaslara yükleme yapmanın çabukluk geliştirme açısından önemli etkileri olduğunu göstermektedir. Kuvvetlenen kaslar çabuk reaksiyon verirler. Böylelikle; merkezi sinir sistemi ve kaslar arasındaki reaksiyon daha çabuk gerçekleşir.

Kas yapısı ve dağılımı

Kas Tipleri İskelet kası vücudun en büyük organıdır. İskeletin üzerini sararak vücudumuza esas şeklini veren ve eklemlerle birlikte hareketi sağlayan yapılardır. Kas dokusu insan vücut ağırlığının %40-50’sini oluşturan özel bir dokudur. İnsan vücudunda İSKELET KASI, DÜZ KAS ve KALP KASI olmak üzere üç farklı kas tipi vardır. a). İskelet Kası: Hareketi sağlayan bu kaslar, iskeletin etrafında bulundukları için iskelet kasları olarak adlandırırlar. Bir Hareketin oluşumu iskelet kaslarının kasılmasına bağlı olduğundan, iskelet kasları egzersiz fizyolojisi içerisinde ayrı bir öneme sahiptir. b). Kalp Kası: Sadece kalpte bulunur. Miyofibrillerin düzenlenişi yönünden iskelet kasına ve istemsiz kasılması yönünden düz kasa benzer. Kalp kası hücrelerde bol miktarda bulunan mitokondria, kasın devamlı çalışmasına imkan verir. c). Düz Kas: Mikroskopta incelendiği zaman diğer kas türlerine göre çizgili görünmedikleri için bu adı alır. Çalışmaları otonom sinir sistemi tarafından kotrol edilir. Bu da bu kasların istemsiz kasılmalarını sağlar. Vücudumuzda sindirim sistemi, solunum ve ürogenital sistemler gibi iç boşluk sistemlerde bulunur. Onun yerine mide, barsak, safra kesesi v.b. organları oluştururlar.

Kas Dokusu 1. Hareket: Kemikler ve eklemlerle birlikte yürüme, koşma gibi yer değiştirme hareketlerinin yanı sıra işin ortaya çıkmasını sağlarlar. 2. Vücutta madde taşınması: Vücudumuzda bulunan kaslardan; düz kaslar sindirim, boşaltım ve üreme sistemlerinin hareketini sağlarken, kalp kası kanın tüm vücuda pompalanmasından sorumludur. 3. Vücudun şeklinin oluşması: Kemiklerin etrafında bulunan iskelet kasları vücut seklinin oluşturulmasından da sorumludurlar. 4. Isı üretimi: Vücut ısısının % 85’i kas kasılması sonucu oluşur. Ürperme iskelet kasının istemsiz kasılması sonucu ısı üretmesidir.

Kas Dokusunun Ortak Özellikleri Kas dokusu homeostazın korunmasına hizmet eden beş önemli karakteristiğe sahiptir. 1. Uyarılabilirlilik (Eksitabilite): Kas ve sinir hücreleri uyaranlara tepki verebilme yeteneğine sahiptir. 2. İletebilme (Kondüktivite): Kas hücreleri ve nöronların uyaranları iletebilme yeteneği vardır. 3. Kasılabilirlilik (Kontraktilite): Uyaranlara cevap olarak kısalabilir ve kalınlaşabilir. Bu sayede iş yapma özelliği ortaya çıkar. 4. Uzayabilirlilik (Ekstensibilite): Bir eklem etrafında bulunan kaslar eklemin hareket edebilmesi için bazılarının boyu kısalırken bazılarının boyu uzar. 5. Esneyebilirlilik (Elastisite): Kasın kasılma veya gevşemeden sonra orijinal durumuna geri dönebilme özelliğidir.

Kas Kasılması Kas kasılmasında aktin ile myozin flamentlerin etileşimi sonucu aktin flamentleri ortaya doğru çekilmesi ile sarkomerin boyunun kısalmasıyla gerçekleşir. Aktin ile myozin arasında aktomyozin köprücükleri kurulur. Kas kasılması aktin filamentlerin miyozin filamentleri üzerinde kayması ile gerçekleşir. Bu duruma literatürde KAYAN FİLAMENTLER TEORİSİ olarak adlandırılır. Kayan filamentler teorisine göre kas kasılmasının gerçekleşme aşamaları aşağıdaki gibidir. Dinlenim 1. Dinlenimde aktin üzerindeki miyozin çapraz köprülerinin tutunacağı aktif bölgeler troponin-tropomiyozin kompleksi tarafında kapatıldığından miyozin ile aktin arasında herhangi bir bağlanma yoktur. 2. Aksiyon potansiyeli (sinirsel ileti) kas hücresi içine T-Tübleri yoluyla ulaştığında sarkoplazmik retikulum içinde bulunan Ca++ hücre içine çıkar. 3. Kalsiyum troponin C ile birleşir ve aktin üzerinde troponin tropopmiyozin kompleksinin kapattığı etkin noktalar açılır. 4. Miyozin başları aktine bağlanır, akto-myozin çapraz köprücükleri kurulur.

Kasılmanın Gerçekleşmesi 5. Miyozin çapraz köprü başlarındaki ATP az enzimi ATP yi parçalar, bu durumda açığa çıkan enerji ile aktin filamentler sarkomerin ortasına doğru çekilir. Kas Hücresi içerisine t tübleri yoluyla aksiyon potansiyeli geldiği sürece bu olay devam eder. Kasılmanın Sona Ermesi 6. Aksiyon potansiyelinin kesilmesi durumunda gevşeme süreci başlar. Bu süreçte, kalsiyum aktif transport ile  (enerji kullanılarak) sarkoplazmik retikuluma  geri pompalanır. 7. Aktin üzerindeki etkin noktalar troponin-tropomiyozin kompleksi tarafindan kapatılır.

1. -Tip I; yavaş oksidatif lifler (SO), 2. -Tip IIA; hızlı oksidatif-glikolitik lifler (FOG), 3.-Tip IIB; hızlı glikolitik lifler (FG), tanımlama yapılabilir. Kas Lif Tipleri İskelet kasları farklı metabolik ve fonksiyonel özelliklere sahip kas liflerinin bir araya gelmesiyle oluşmuştur. Kas liflerinin tanımlanmasında biyopsi (resim, …) ile alınan örneklerin histokimyasal veya immünokimyasal olarak boyanması sonucunda kas lifleri mikroskopta  çeşitli renklerde (resim .... ) olduğu gözlenir buda onların farklı özelliğine sahip olduğunu belirtir. Histokimyasal olarak miyofibriller ATPaz (m-ATPaz) reaksiyonuna göre kas liflerinin kasılma hızı tahmin edilebilir. Buna göre yüksek ATPaz aktivitesine sahip lifler daha yüksek bir kasılma hızı göstereceklerinden, liflerin ATPaz aktivitesine bağlı olarak bu enzimle yapılan boyama sonrasında vereceği farklı renk o liflerin hızlı ve yavaş olarak ayırt edilmesini sağlar. Böyle bir çalışma sonucunda; genellikle düşük ATPaz aktivitesi gösteren lifler tip I, yüksek ATPaz aktivitesi gösteren lifler ise tip II olarak tanımlanmıştır. Ayrıca tip II lifler de kendi içerisinde tip II A ve tip II B diye ikiye ayrılır ve bunlar arasından m-ATPaz aktivitesi en yüksek olan tip II B fibrilleridir. Diğer histokimyasal boyama yöntemi süksinat dehidrogenez (SDH) enzimi ile yapılan boyama yöntemidir. SDH enzimi mitokandriada yer alır ve aerobik metabolizma ile ilişkilidir. Bu yüzden bu yöntemle yapılan boyama çalışmaları sonucu koyu renkli görülen liflerin oksidatif lifler olduğu, açık renkli görülenler liflerin ise glikolitik lifler olduğu ortaya konmuştur. Buna göre;

Kas Lif Tiplerinin Özellikleri ST lifleri yavaş kasılma hızı ve düşük miyozin ATP az aktivitelerine sahiptirler. Yorgunluğa dirençli ancak güç üretme yetenekleri düşük liflerdir. Kılcal damarlardan zengin olup, bol miktarda mitokondria içerirler. Aerobik enerji üretiminde ihtiyaç duyulan enzimler bu liflerde daha yoğundur, kırmızı renkli görünümlerinden dolayı kırmızı lifler adı da verilmektedir. Bu liflerin kasılmalarının yavaş, kasılma sürelerinin uzun ve kasılma kuvvetlerinin düşük oluşu, submaksimal şiddetteki uzun süreli egzersizlere daha iyi uyum sağlamalarına neden olmaktadır. FT lifleri ise ST liflerinin aksine yüksek kasılma hızı ve myozin ATP az enzim aktivitesine sahiptirler. ST liflerinin boyunun kısalma hızı 17 mm/sn iken FT lifleri ise 42 mm/sn hızla kasılabilmektedir. Güç üretimleri yüksek olup yorgunlukları çabuk oluşmaktadır. Bu kas lifleri, kısa zamanda büyük kasılma gücü oluşturmaları nedeniyle, yüksek şiddette yapılan kısa süreli egzersizlere uyum sağlamaktadırlar. FTa lifleri ise, FTb ve ST arasında bir özelliğe sahip olup kanlanmasıda FTb’ye göre fazladır. FTb liflerinin aksine bol miktarda mitokondria içerirler ve daha çok aerobik sistem enzimlerine sahiptirler. FOG lifler olarak da adlandırılan bu liflere intermediate lifler de denir. Sonuç olarak; ST lifleri enerjisini daha ziyade mitokondriada oksidatif olarak, FT lifleri ise sarkoplazmada anaerobik glikoliz ile ATP sentezinden sağladığından dolayı; ST lifleri aerobik, FT lifleri ise anaerobik performansları daha yüksek liflerdir.

Lif Tipleri ve Performans Sporcuların performansının değerlendirilmesinde kas lif tipleri önemli bir performans kriteridir. Çünkü, antrenmanlarla kaslarda bulunan ST ve FT liflerinin sayısal oranlarının artması sağlanamaz. Sadece var olan kapasitelerinin artışı sağlanır. Bu manada ST lifleri daha çok uzun süreli ve dayanıklılık türü yani aerobik egzersizlerle, FT lifleri ise daha çok kısa süreli ve yüksek şiddette yapılan (100-400m gibi) anaerobik egzersizlerle antrene edilerek var olan kapasiteleri geliştirilmeye çalışılır.  İnsan iskelet kası ATP ve CP gibi acil enerji kaynaklarına ek olarak glikojen ve yağ depolarını içerir. Yapılan çalışmalar ST fibrillerin FT fibrillere göre 3-5 kar daha fazla yağ düzeyine sahip olduğunu göstermiştir. Diğer yandan Tip II fibrilleri, Tip IIA’ya göre daha fazla glikojen içermektedir. İskelet kası fosfojen içeriği, 23-25 mMol/kg yaş kas olup bunun 18-20’si CP, 4-5 mMol’ü ise ATP’dir. Sonuç olarak; Tip I lifleri dayanıklılık, Tip II lifleri ise yüksek atlama, atmalar, sprint gibi kuvvet ve güç türü aktivitelerle uygunluk gösterir.

Spor ve Kas Yapısı

Fiber Türleri ve Performans

Antrenman Yoğunluğu Yoğunluk; güç bakımından niceliği belirlenmiş kas çalışmasıdır. (Yapılan İş/Zaman Birimi) Genel olarak, yoğunluk arttıkça antrenmanın hacmi (antrenmanda gösterilen performansın tümü) düşmelidir. Kuvvet Antrenmanı; Kısa sayılı tekrarlarla, yüksek direnç ve maksimum kas kuvvetinin uygulandığı antrenman çeşididir. Uygulanırken, 2-3 dakikalık tam dinlenmeyi gerektirir.

Antrenman Yoğunluğu Kas Boyutuna Yönelik Antrenman; sporcunun orta seviyedeki yüklemeyi çok tekrarla yapmasını gerektiren antrenman çeşididir. Ancak, yükleme konsantrik ve eksantrik çalışmayı ortaya çıkartacak kadar ağır olmalı, sporcu enerjisinin sonuna kadar tekrar yapmalıdır. Kas Dayanıklılığı Antrenmanı; maksimum kas hareketinin çok sayıda tekrarla beraber yapılmasını gerektiren antrenman çeşitidir. Setler arasında kısa dinlenme süreleri verilmelidir.

Antrenman Hacmi Belirli bir zaman diliminde (1 gün, 1 hafta, vb.) yapılmış antrenmanlarda harcanmış toplam performans miktarıdır. Antrenman hacmi ve antrenmanın sonuçları arasındaki ilişki: -Kas Genişlemesi -Vücuttaki yağ oranında düşüş. -Yağ dışındaki tüm dokular kütlesinde artış. -Motor performansta artış.

Matveyev’in Periodizasyon Modeli (Amatör Sporcu Modeli)

Matveyev’in Periodizasyon Modeli (Profesyonel Sporcu Modeli)

Direnç Antrenmanı için Periyotlama Antrenmanın Periyodizasyonu, belli değişkenler göz önüne alınarak antrenman programında dikkatli olarak yapılmış değişikliklerdir. Bu değişkenler: Egzersizlerin sırası Egzersiz seçenekleri Set sayısı Her setteki tekrar sayısı Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi Egzersiz yoğunluğu Antrenman sayısı Gün/Hafta/Ay/Yıl

Periodizasyonun Temel Hedefleri Antrenmana olan adaptasyonu kısa (hafta/ay) ve uzun süreli (tüm kariyer) periyotlarda en ideal hale getirmek. Antrenmanlarda yapılandırılmış, sistematik değişiklikler sağlamak. Fiziksel performansı, belirlenmiş bir zamanda zirveye taşımak. (Ör: maç veya turnuva) “Standart Antrenman Programları”yla meydana gelen antrenman platolarından kaçınmak.

Antrenman ve Kondisyonda Periyodizasyon Profesyonel atletler artık eski tarz sezonlar geçirmemektedirler. (Sezon öncesi, içi ve sonrası) Periyodizasyon: ** En yüksek performansa taşır ** Aşırı yükleme ve sakatlıkları önler ** Çeşitli sezonları kapsar ** Programı, sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değiştirir.

Yıllık Antrenman Döngüsü ** Antrenman döngüsünün tümü. (Macrocycle) ** Sezona dayalı bakış açısı: Kapalı Sezon, Sezon Öncesi, Sezon İçi, Sezon Sonrası. Maç sırasında en yüksek performans seviyesine ulaşmak için, antrenmanların yoğunluk, hacim ve detayları değiştirilebilir. Periyotlara ve safhalara bölünmüştür. Her biri haftalar yada aylardan oluşabilir. (Mesocycles ve Microcycles) Handout: Basketbolda Macrocycle Düzeni.

Kondisyon ve Antrenmanın Temel Prensipleri Isınma/Soğuma (Warm-up/Cool-down) Motivasyon SAID Prensibi. (specific adaptations to imposed training demands) İstikrar/Rutin Gelişim Yoğunluk Detay Bireysellik Rahatlama/Minimum Stres Güvenlik

Plyometrik Çalışma Etkin patlayıcı kuvvet kazanmak için hızlı esneme, eksantrik çalışma ve arkasından hızlı konsantrik çalışmayla uygulanır. Sıçrama, sağlık topuyla paslaşma Teknik antrenman - beceriler uygun teknikler yoluyla öğrenilmelidir. Aşırı derecede eksantrik yükleme, sıklıkla kas ağrılarına neden olur. *** Eksantrik egzersizler şiddetli kas ağrılarına neden olduğu için, eksantrik egzersiz programları maçlardan evvel kesinlikle uygulanmamalıdır.

Kuvvet ve Esneklik Karşılıklı etkileşim vardır Kasın Normal hareket alanı azalır = esneme yok. Kuvvet antrenmanı bireye, bir dizi hareket yoluyla, dinamik esneklik kabiliyeti kazandırır. Daha kuvvetli ve koordine hareketler geliştirilir.

Direnç Antrenmanı ve Esneklik Esnetme (stretching) tüm kondisyon programının bir parçası olduğu takdirde, direnç antrenmanının esnekliği azaltmasıyla ilgili literatürlerde hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

Bayan Sporcular için Antrenman Kuvvetli kas hipertrofi ve kuvvet kazanımı, yüksek hacim ve yoğunlukta antrenman yapan bayan sporcularda görülebilir. Direnç antrenmanı bayan sporcular için çok önemlidir. Önemli ölçüde hipertrofi vücuttaki testosteron hormonuyla alakalıdır. (Erkeklerde kadınların 10 katı testosteron hormonu bulunur) Kısa süreli hypertrophic kazanımlar 16 haftalık süre içerisinde her iki cinste de benzer oranda gerçekleşir. Kayda değer kazanımlar, öncelikle gelişmiş sinir sistemi ve kas etkileşimine dayanır. Her iki cins arasındaki istatistiksel gelişimler neredeyse aynıdır veya kadınlarda daha fazladır. Öncelikli kazanımlardan sonra bayanlarda plato durumu oluşur. Her iki cinsin kas sistemlerinin fizyolojisi birbiriyle aynıdır.

Yanlış İnanışlar Direnç antrenmanlarının programları kadınlar için erkeklerden farklı olmalıdır. Kadınlar esnekliklerini kaybederler. Kadınlar ağırlıkla çalışırlarsa hantal kaslar geliştirirler. Ağırlık antrenmanı kadınlarda sakatlık riskini arttırır. !!! Bayanlar için hazırlanan direnç antrenmanlarının erkeklerin programlarından farklı olması için hiçbir neden yoktur.

Sonuç Olarak Kuvvet Antrenmanları programları performansı arttırmak için yapılandırılmış, metotlu ve iyi dizayn edilmiş bilimsel stratejiler sunar. Bu programlar sadece performansı arttırmakla kalmaz, ayrıca genel antrenman planını da geliştirir ve sonra yapılacak tüm çalışmalara zemin hazırlar. Başarılı, uzun vadeli antrenman programları; kuvvet antrenmanı ve kondisyonu yıllık programın tüm dönem ve safhalarında aktif olarak iç içe kullanır.

KAYNAKLAR Bompa, T.O. and M.C. Carrera, Periodization Training for Sports, Illinois: Human Kinetics, 2005 Bompa, T.O., Periodization: Theory and Methodology of Training, Illinois: Human Kinetics, 4th ed., 1999 Fleck, S.J. and W.J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Illinois: Human Kinetics, 3rd ed., 2004 Braechle, T.R. and R.E. Earle (editors), Essentials of Strength Training and Conditioning, Illinois: Human Kinetics, 2nd ed., 2000 Sevim Y. Antrenman Bilgisi Futbolda Kondisyon Antrenmanı Dündar U. Antrenman Bilgisi