OFİSTE EGZERSİZ PROJESİ KÜTAHYA GENÇLİK HİZMETLERİ VE SPOR İL MÜDÜRLÜĞÜ OFİSTE EGZERSİZ PROJESİ Kütahya-2012

Öncelikle, Spor tesislerinde ve dışarıda yapılan egzersizin daha yararlı olduğunu bilmek gerekir.

Ancak; Zamanı kısıtlı olanlar, spor tesislerinde ve dışarıda egzersiz yapamayanlar, evde veya ofiste egzersiz yapabilirler.

Ofiste nasıl egzersiz yapılabilir ?

Yapacağınız Egzersizlere vücudun yukarısından başlanmalı ve aşağıya doğru devam etmelidir. Yani boyun, omuz, kollar, bel-karın, bacaklara doğru yapılmalıdır.

Başlangıç olarak; Sandalyede dik bir şekilde oturarak, başınızı yavaşça sağa döndürün ve 5 saniye böyle durun. Sonra başınızı yavaşça sol tarafa döndürün ve 5 saniye durun. Bu hareketi en az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Başınızı yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne eğin, 5 saniye bekleyin. Daha sonra, başınızı yavaşça arkaya bükün. 5 saniye bekleyin ve dinlenin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Başınızla, kulağınız omzunuza uzanacak şekilde yavaşça sağa uzanın Başınızla, kulağınız omzunuza uzanacak şekilde yavaşça sağa uzanın. 5 saniye bekleyin ve hareketi sol tarafa doğruda yapın. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Elinizi alnınıza dayayarak, başınızı öne doğru uzatmaya çalışılırken elinizle başınızı geriye itin. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Ellerinizi başınızın arkasına koyup, başınızı arkaya doğru iterken ellerinizle başınızı öne doğru itin. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Elinizi başınızın yan tarafına koyup, başınızı elinizi koyduğunuz yöne iterken, elinizle de ters tarafa itin. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayır. Aynı hareketi diğer yana doğru tekrarlayın ve dinlenin.

Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırın ve arkaya doğru itin. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Ellerinizi göğüs hizasında, burun hizasında ve baş üstünde birleştirerek sırayla birbirine doğru itilir ve daha sonra dışa doğru çekin. 5 saniye bekleyin. Her Hareketi en az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirilip dirseklerinizle öne ve arkaya doğru uzanın. 5 saniye bekleyin. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak şekilde ileri doğru uzatın Kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak şekilde ileri doğru uzatın. Parmaklarınızı diğer elinizle kavrayın. Yavaşça aşağı doğru çekerek önkolunuzu esnetin. 5 saniye bekleyin. Hareketi diğer tarafa da tekrarlayın. 5’er defa yapın ve dinlenin.

Dirseklerinizi yere paralel olarak bükerek, avuçlarınızı göğsünüzün üstünde birbirine bastırın. Yavaşça bileklerinizi sağa ve sola bükün. 5 saniye sağda 5 saniye solda bekleyin. 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Başınızın arkasında kollarınızı birleştirin Başınızın arkasında kollarınızı birleştirin. Sağ eliniz ile sol dirseğinizi yakalayın ve yavaş yavaş sağ kolunuza doğru çekin. 5 saniye bekleyin. Sonra hareketi diğer kolunuza doğru tekrarlayın ve dinlenin.

Avuç içiniz karşıyı gösterecek şekilde elleri birleştirip ileriye doğru uzatın. 5 sn bekledikten sonra kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Kolları yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın Kolları yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın. Dirsekleri bükmeden 5 sn bekledikten sonra kolları önden arkaya ve daha sonra arkadan öne olacak şekilde çevirin ve dinlenin.

Karnınız içerde, sırtınız dik olarak sandalyede oturun Karnınız içerde, sırtınız dik olarak sandalyede oturun. Su şişesini veya bir ağırlığı sağ elinize alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın. 5 saniye bekleyin ve indirin.Hareketi diğer taraftan tekrarlayın ve dinlenin.

Dik bir şekilde otururken su şişesini yukarıya doğru kaldırın Dik bir şekilde otururken su şişesini yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra başınızın arkasına doğru olabildiğince aşağıya doğru uzatın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın ve dinlenin.

Su şişesini sağ elinize alın ve ileriye doğru uzatın Su şişesini sağ elinize alın ve ileriye doğru uzatın. Şişeyi omzunuza yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 5 defa uygulayın ve diğer kol ile hareketi tekrarlayın, dinlenin.

Sırtınızı dikleştirerek oturun ve sol elinizi kalçanızın arkasına koyun. Sağ koldan destek alarak, sola doğru dönebildiğiniz kadar dönün ve 5 saniye öyle kalın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın. Dinlenin.

Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı ileri doğru uzatın Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı ileri doğru uzatın. Sırtınızı dik tutarak, karın kaslarınızı kasın ve yavaşça gövdenizi sandalyenin arkalığına doğru yaklaştırın. 5 saniye pozisyonu koruyup, hareketi 5 defa tekrarlayın. Dinlenin.

Dik oturup, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz olarak kavuşturun Dik oturup, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz olarak kavuşturun. Karın kaslarınızı kasıp karnınızı içeri çekerek, omuzlarınızı öne doğru alçaltın. 5 saniye pozisyonu koruyup, hareketi 5 defa tekrarlayın. Dinlenin.

Ellerinizi masanın üzerine koyun Ellerinizi masanın üzerine koyun. Sandalye ile birlikte kalçanızı geriye doğru itin. Kollar gergin duruma gelince durun ve 5 sn bekleyin. 5 defa tekrarlayın. Dinlenin.

Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı kalçalarınızın yanına sandalyeye koyun. Dirseklerinizi bükmeden başınız ve omuzlarınızla arkaya doğru uzanın. 5 sn bekleyin. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın.

Sandalyeye oturun. Sol bacağınızı kalçanızla aynı hizaya gelinceye kadar kaldırın. 5 saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan da 5’er defa tekrarlayın. Dinlenin.

Sandalyede otururken, dizinizi bükülü tutarak sol ayağınızı yerden 10-15 cm kaldırın. 5 saniye durun ve indirin. Hareketi diğer taraftan da 5’er defa tekrarlayın ve dinlenin.

İçi dolu bir su şişesini veya bir nesneyi dizlerinizin arasına yerleştirin. Karnınızı içeride tutarak nesneyi dizlerinizle yavaşça sıkıştırın. 5 kez tekrarlayın. Dinlenin.

Sol bacağınızı diğer bacağınızın üzerine atın Sol bacağınızı diğer bacağınızın üzerine atın. Gövdeniz ile sola doğru uzanın. Sağ eliniz ile sol bacağınızı sağa doğru çekin. 5 saniye bekleyin. Birkaç defa tekrar edin ve dinlenin.

Otururken, ellerinizi uzatın, öne doğru uzanın, kalçanızı sandalyeden 4-5 cm yükseltin, 5 saniye bekleyin ve oturun. Hareketi 5 defa tekrarlayın. Dinlenin.

Sandalyenizi duvara dayayarak kaymayacağından emin olun Sandalyenizi duvara dayayarak kaymayacağından emin olun. Ellerinizi kalçanızın yanlarında sandalyeye yerleştirin. Kalçanızı sandalyenin önüne doğru hareket ettirirken dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz 90 derece açıyla bükülü duruma gelinceye kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.Dinlenin.

Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Bacağınızı, öne doğru yukarı kaldırın. 5 saniye bekleyip, indirin. Hareketi diğer ayakla da yapın. 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Sol bacağınızı yerden 10-15 cm yükselecek kadar yan tarafa açarak kaldırın. 5 saniye bekleyip, indirin. Hareketi diğer ayakla da 5’er defa tekrarlayın.Dinlenin

Kalp Damar Hastalıkları Ofiste Egzersiz Hareketleriniz tamamlanmıştır. Yapacağınız bu egzersizler sizleri dinlendirecek, iş veriminizi artıracaktır. Ayrıca, birçok sağlık probleminize yardımcı olacaktır. Eklem Hastalıkları Yüksek Kan Basıncı Kalp Damar Hastalıkları Şeker Hastalıkları vb. hastalıklar

Egzersiz Yapmanın; UNUTMAYINIZ … Her Gün Düzenli Egzersiz Yapmanın; - Kemikleri ve Kasları Kuvvetlendirdiğini, Bağışıklık Sistemini Güçlendirdiğini, Kilo Kontrolüne Yardımcı Olduğunu, Beyin Fonksiyonlarını Geliştirdiğini UNUTMAYINIZ …

ÇOCUKLARINIZI VE SİZLERİ TESİSLERİMİZE BEKLİYORUZ. SPOR YAPMAK İÇİN ÇOCUKLARINIZI VE SİZLERİ TESİSLERİMİZE BEKLİYORUZ.

Sağlıklı, Mutlu, Sporlu Günler Dileriz. Teşekkürler…

GENÇLİK HİZMETLERİ VE SPOR Güçlü Yarınlar İçin … İletişim: 0 274 223 60 84 Web: kutahya.gsb.gov.tr KÜTAHYA GENÇLİK HİZMETLERİ VE SPOR İL MÜDÜRLÜĞÜ