ESNETME EGZERSİZLERİ Cemal KOLAY & Ceyhun İRİŞİK

Kalça Esnetme Egzersizleri

2.Arkada kalan bacağımızın parmak uçları yere dokunuyor.    1. Bir bacağımız önde büküyoruz diğerini geriye  doğru uzatıyoruz. 2.Arkada kalan bacağımızın parmak uçları yere    dokunuyor.   3. Ellerimizi kalçamıza koyuyoruz.  4.Nefes verirken yavaşça sağ kalçamızı yere  doğru bastırıyoruz.    5. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve rahatlatıyoruz.    6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde  yapıyoruz.   

3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   1. Sırt üstü yere yatıyoruz, dizlerimizi bükük  kollarımız yana doğru açık.    2. Nefes verirken yavaşça iki bacağımızı yana doğru alıyoruz ve omuzlarımız yere yapışık.   3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    4. Aynı esnetme hareketini diğer yöne doğruda  yapıyoruz.  

2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yana doğru bastırıyoruz.   1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı havaya kaldırıyoruz.    2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yana doğru bastırıyoruz. 3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra   rahatlatıyoruz.   4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.  

3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı havaya         kaldırıyoruz.    2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yana doğru diğer         bacağın üstüne bastırıyoruz.  3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra         rahatlatıyoruz.  4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde          tekrarlıyoruz.  

2. Bir bacağımızı dizlerimizden büküp göğüs hizasına doğru çekiyoruz.    1. Sırt üstü yere yatıyoruz.    2. Bir bacağımızı dizlerimizden büküp göğüs         hizasına doğru çekiyoruz.    3. Elimizle dizimizi veya kalçamızı tutuyoruz.    4. Omuzlarımız ve başımız yerde kalıyor.    5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.     6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde         yapıyoruz.  

2. Bir bacağımızı kendimize doğru kalça kısmıdan çekiyoruz.    1. İki ayağımız yerde sandalyede oturuyoruz.    2. Bir bacağımızı kendimize doğru kalça kısmıdan         çekiyoruz.    3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.     4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.  

Bacak ve Ayak Esnetme Egzersizleri

1.      1.        Bir ayağımız, diğer ayağımızın yaklaşık bir adım önünde ayakta duruyoruz. 2.      2.        İki elimizi öndeki bacağımızın üstüne bastırıyoruz. 3.      3.        Vücut ağrılığımızı yavaşça öne verirken, öndeki ayağımızda  yavaş yavaş parmak ucuna doğru yükseliyoruz. 4.      4.        Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  5.      5.        Aynı esnetme hareketini diğer bacak için de tekrarlıyoruz.       1. Ayakta iki elimiz dizlerimizde duruyoruz. Denge için                     gerekirse duvara yaslanabiliriz.     2. Ayak topuklarımız yere yapışık ve birbirine paralel.     3. Nefes veriyoruz ve yavaş yavaş dizlerimizi aşağıya doğru             indiriyoruz   (sırtımız dik ve topuklar yerde olacak).     4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz. 

1.      1.        Bir bacağımızı uzatarak yere oturuyoruz. 2.      2.        Topuğumuzu uzattığımız bacağa dokunacak şekilde büküyoruz. 3.      3.        Nefes verirken elimizle parmak ucuna doğru uzanıyoruz. 4.      4.        Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.  5.      5.        Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde tekrarlıyoruz.

2. Bir bacağımız önde bükük, diğerini arkaya doğru esnetiyoruz.     1.  Duvardan yaklaşık iki adım önde duruyoruz.     2.  Bir bacağımız önde bükük, diğerini arkaya doğru esnetiyoruz.     3.  İki ayak topuğumuz da yerde kalıyor.     4.  Vücudumuz dik ve başımız yukarda.     5.  Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    

3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru esnetiyoruz.    1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki         bacağımızı topuklar yerde kalacak şekilde kalça         ya doğru yaklaştırıyoruz.    2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı yukarı doğru           kaldırıyoruz.parmak ucunda elimizle tutuyoruz.    3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru           esnetiyoruz.       4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde          tekrarlıyoruz.       

1.      1.        Bir bacağımızı uzatarak yere oturuyoruz.     2.   Topuğumuzu uzattığımız bacağa dokunacak              şekilde büküyoruz.     3.    Nefes verirken iki elimizle parmak ucuna                   doğru uzanıyoruz.     4.    Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra             rahatlatıyoruz.      5.   Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde              tekrarlıyoruz.  

3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru esnetiyoruz.    1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki         bacağımızı topuklar yerde kalacak şekilde kalça         ya doğru yaklaştırıyoruz.    2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı yukarı doğru           kaldırıyoruz.parmak ucunda elimizle tutuyoruz.    3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı geriye doğru           esnetiyoruz.       4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde          tekrarlıyoruz.     

Sırt ve Bel Esnetme Egzersizleri

2. Nefes alırken karın kısmımızı dışarı doğru ittiriyoruz.    1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne yerleşiyoruz.    2. Nefes alırken karın kısmımızı dışarı doğru         ittiriyoruz.    3. Nefes verirken geri eski haline getiriyoruz.  

3. Kalçamızı yavaşça yerden kaldırıyoruz.    1. Sırt üstü yere yatıyoruz.    2. Dizlerimiz bükerek ellerimizle bacaklarımızı         göğüs hizasına doğru çekiyoruz.    3. Kalçamızı yavaşça yerden kaldırıyoruz.    4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra bacaklarımızı         uzatarak rahatlatıyoruz.   

4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne yerleşiyoruz.    2. Kollarımızı öne doğru uzatırken göğüs kısmını         yere doğru indiriyoruz.    3. Nefes verirken omuzlarımızı öne doğru ittiriyoruz         ve sırtımızı içe doğru alıyoruz    4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

2. Nefes verirken yavaş yavaş sırtımızı geriye doğru ittiriyoruz.    1. Ayakta duruyoruz ve ellerimiz kalçamıza koyuyoruz.    2. Nefes verirken yavaş yavaş sırtımızı geriye doğru ittiriyoruz.    3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

3. Ellerimizi kafamızın arkasında kilitliyoruz.    1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.    2. Ayak topuklarımızı birbirine değdiriyoruz ve kalçaya doğru          çekiyoruz.    3. Ellerimizi kafamızın arkasında kilitliyoruz.    4. Nefes verirken sağ dirseğimizi sağ dizimize doğru         getiriyoruz( sol dirseğimiz ve omuzumuz geride kalacak).    5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

Kol ve Omuz Esnetme Egzersizleri

2. Nefes verirken ellerimizle yavaş yavaş geriye kayıyoruz.    1. Yere oturuyoruz ellerimizi kalçamızın arkasına          yerleştiriyoruz. parmak uçları ileriyi gösteriyor ve          bacaklarımız ileriye doğru uzanıyor.     2. Nefes verirken ellerimizle yavaş yavaş geriye          kayıyoruz.    3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

2. Kollarımızı göğüs hizasına kadar kaldırıp dirseklerden büküyoruz.    1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz.    2. Kollarımızı göğüs hizasına kadar kaldırıp dirseklerden         büküyoruz.    3. Sol dirseğimizi sağ dirseğimizin iç kısmına yerleştiriyoruz.    4. Ellerimizin dış yüzeyi birbirine dokunuyor.    5. Nefes verirken el bileklerimizi dışarıya ve yere doğru ittiriyoruz.    6. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

2. Diğer elimizle dirseğimizden tutuyoruz.   1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz; bir kolumuzu arkaya         doğru esnetiyoruz.       2. Diğer elimizle dirseğimizden tutuyoruz.    3. Nefes verirken kolumuzu sırtımıza doğru çekiyoruz.      4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.     5.  Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz.  

2. Nefes verirken diğer elimizle dirsek kısmından bastırıyoruz.    1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, bir kolumuzu başımızın         üstünden geriye doğru bastırıyoruz.    2. Nefes verirken diğer elimizle dirsek kısmından bastırıyoruz.    3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.     4.  Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz.  

4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.    2. Ayak topuklarımızı birbirine değdiriyoruz ve kalçaya doğru          çekiyoruz.    3. Kollarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz ve ellerimizin iç kısmını         birbirine değdiriyoruz    4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

3. Nefes verirken ön kolumuzu esnetiyoruz.    1. Ayakta sırtımız duvara bakacak şekilde yerleşiyoruz.    2. Bir elimizle geriye doğru uzanıp duvara dokunuyoruz, ön         kolumuz esnerken omuzlarımız dönüyor.    3. Nefes verirken ön kolumuzu esnetiyoruz.    4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.    5. Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde tekrarlıyoruz.  

2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.    1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız ileriyi         gösterecek şekilde yerleşiyoruz.    2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.    3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

3. Nefes verirken elimizin iç kısmıyla parmak uçlarına doğru bastırın.    1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, el bileklerimizi birbirine         doğru bastırıyoruz.    2. Bir elin alt kısmını diğer elin parmak uçlarına gelecek şekide         yerleştirin.    3. Nefes verirken elimizin iç kısmıyla parmak uçlarına doğru         bastırın.    4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.   

2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.   1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız geriyi         gösterecek şekilde yerleşiyoruz.    2. Nefes verirken vücudumuzu öne doğru itiyoruz.    3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.