YAŞAM BOYU SPOR 2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ

Soğuma Amacı: Hızlanmış nabız atışını, yavaş şekilde normale döndürmek. Oluşabilecek kalp rahatsızlıklarını önler. Kaslarımızı zorladığımız esnada oluşan yorgunluk yapan maddelerin, etkilerini minimuma indirmektir. Eğer soğuma yapılmaz ve antrenman aniden bitirilirse, bu maddeler aktif kaslarda daha çok kalır, yorgunluk, baş dönmesi gibi sonuçlar ortaya çıkabilir.

3) Gerilmiş kasları rahatlatmak ve esnekliğini arttırmaktır 3) Gerilmiş kasları rahatlatmak ve esnekliğini arttırmaktır. Soğuma kısaca şu şekilde yapılabilir, antrenmanın şiddetine göre, tedbirli şekilde azaltılan kardiyo çalışması 5-7 dk kadar uygulanabilir ve sonrasında streching hareketleri ile kaslar ve kalp tamamen rahatlatılır.

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Herhangi bir egzersizden sonra organizmanın normale (istirahat düzeyine) dönme süreci toparlanma olarak değerlendirilir. Toparlanma sırasında oluşan olaylar egzersizde meydana gelen olaylar kadar önemlidir. Örneğin, egzersizler arasında veya müsabaka aralarında toparlanma yeterli olmazsa bu durum performansta azalmaya yol açar.

Bir egzersizden sonra toparlanma olayı ile ilgili en önemli konu ‘oksijen borçlanması’ kavramıdır. Egzersiz bittikten sonra enerji üretim süreçlerinin bir süre daha devam etmesini açıklayan bu kavram 1922 de kendisini ortaya çıkartan fizyolog A.V. Hill’e Nobel kazandırmıştır.

Ürettiği enerji o kadar kısa süre içerisinde vücudun alabileceği oksijenden çok daha fazlasına karşılık gelmektedir. İşte oksijen borcu kavramı bu durumu açıklamaktadır. Borç terimi, egzersiz sonrasında tüketilen fazla oksijenin sanki organizmadaki bir başka kaynaktan ödünç alındığını ve daha sonra ödendiği anlamını vermektedir.

Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır. Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin süresi ile ilişkilidir.

İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına ‘oksijen borçlanması’ veya ‘toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi’ veya ‘egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi(ESFOT)’ adı verilir.

Kas fosfojenlerinin yenilenmesi : Fosfojenler esas olarak çok kısa süreli egzersizler için gerekli enerjiyi sağlarlar, Fakat çeşitli boyutlarda olmak üzere her türlü kas aktivitesi sırasında gerekli olurlar.

Fosfojen depolarının yenilenmesi oldukça hızlı gerçekleşir. Yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında kullanılan ATP ve CP nin büyük bir bölümünün iki dakika içinde; tamamının ise 3-5 dakika içinde kaslarda tamamen yenilendiğini ortaya koymuştur.  

Egzersiz sırasında kullanılan fosfojenlerin yarısı 20-30 saniye arasında yerine konmaktadır. Uygulama yönünden bakıldığında, fosfojen depolarının çabuk yenilenmesi, ATP ve CP depolarına bağlı sportif performanslardan sonra da toparlanmanın çabuk olacağı anlamındadır. Bu nedenle bu tür performanslara katılan sporcuların 2-3 dakika içinde tamamen toparlanmış olmaları gerekir.

Kas glikojeninin yenilenmesi : Glikojen en önemli enerji kaynağı olan glikozun vücutta zincir halinde bir araya getirilerek depolanan formudur. Glikojen hem oksijen sistemi hem de laktik asit sistemi için enerji sağlaması ve uzun süreli egzersizler sırasında kas yorgunluğunu geciktirmesi açısından oldukça önemlidir. Egzersizden sonraki toparlanma dönemi sırasında bu depoların tekrar yenilenmesi gerekir.

Glikojen depolarının toparlanma sırasında tekrar dolması, alınan diyet, yapılan egzersizin şiddeti ve süresi gibi faktörlere bağlıdır. Yapılan çalışmalar, uzun süreli bir egzersizden sonra alınan diyette karbonhidrat oranının yüksek olması durumunda depoların daha hızlı dolduğunu göstermiştir.

Yüksek miktarda karbonhidrat alımında bile glikojen depoları tam anlamı ile 46 saat sonra dolabilmiştir. En hızlı kas glikojeni yenilenmesi egzersizden sonraki ilk 10 saat içerisinde gerçekleşir.

Soğuma İçin Örnek Bir Program 1-2 dakikalık aktif bir solunum, 50-60 metrelik jogging, 3-5 dakikalık yumuşak yürüyüş 3-5 dakikalık germe cimnastiği, Ilık duş ve dinlenme

Yararları Kalp atışlarının düzenli olarak eski haline gelmesine yardımcı olur. Egzersizin stresini yenmenize yardımcı olur. Egzersizden sonra kaslarda meydana gelebilecek yorgunluğu yenmenize yardımcı olur(laktik asit oluşumunu yavaşlatır). Sakatlanma riskini azaltır.

Yararları Aşamalı olarak gerçekleştirilen soğuma toparlanma etkinliğini arttırır. Psikolojik rahatlamayı sağlar. Aktif dinlenme kas spazmları ve ağrıları azaltır. Soğuma, aynı zamanda organizmayı bir sonraki müsabakalara da hazırlar. Aktif dinlenme hem venöz dönüşün bozulmamasına, hem de kaslardaki bir yorgunluk faktörü olan laktik asidin atılmasına yardımcı olur.

Riskleri Soğuma yapılmadığı durumlarda aşağıdaki olaylar gerçekleşebilir; Aniden durmalarda kalp atışlarına zararı dokunur. Laktik asit oluşumu hızlanır. Kasta kramp ve ağrıların olması. Vücut ısısı 42 c derece/108 fahrenhayt ve üstündeyse; beyin ve iç organlarda, vücutta ciddi ve geri dönülmez hasar başlar.