YAŞAM BOYU SPOR 2016-2017 – BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR EĞİTİMİ

SPORTİF BESLENME Bir bireyin spor yaparken yüksek performansı elde etmesinde beslenmenin önemi büyüktür. Sportif anlamda dengeli beslenme gerek antrenman – yarışma, gerekse de normal yaşam periyodunda bireyin gerek duyduğu besin öğelerinin zamanında alınmasıdır.

BESLENME NEDİR ? İnsanın büyüme,gelişme,sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerinin alınıp vücutta kullanılmasıdır.

İyi beslenen bir BİREYİN avantajları nelerdir? Performansı yüksektir, Yapılan egzersizin etkinliği maksimum düzeydedir, Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma(nekahet) süresi kısadır, Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Beslenmede en önemli hedefler; bireyin. Genel sağlığını korumak Beslenmede en önemli hedefler; bireyin *Genel sağlığını korumak *Performansını arttırmak

Beslenmeyi Etkileyen Faktörler Dini Faktörler Kültürel Faktörler Bölgesel Faktörler Sosyal Faktörler Ekonomik Faktörler Psikolojik Faktörler

İnsan Vücudunu Yapısı ve Büyümesi En hızlı büyüme erken bebeklik ve çocukluk döneminde İkinci büyüme atılımı ergenlik döneminde Ergenliğe kadar kız ve erkekler arasında fiziksel olarak fark yoktur Ergenlik sonunda kızların boyu sabitlenirken erkeklerin boyu büyüme ile birlikte artar 17 yaşından sonra boyda önemli değişme görülmez fakat ağırlık hala artar

Enerji Gereksinimi ve Oluşumu Vücut organlarının çalışması ve günlük yaşam için enerji gereklidir Birimi kalori (cal) olan enerji besin öğelerinden sağlanır - Yediğimiz besinlerin her biri farklı enerji verirler Besinlerden enerji oluşumu ve harcanmasına “Metabolizma” denir - Anabolik Metabolizma - Katabolik Metabolizma

Enerji gereksinimi yaş,cinsiyet,vücut yapısı gibi bazı etmenlere bağlı olarak kişisel farklılıklar gösterir. Tablo : Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketiminin Standartları ( 55kg kadın 20-30 yaş ve 65 kg erkek 20-39 yaş) Çalışma Durumu Enerji Harcanımı ( kcal / gün ) Kadın Erkek Hafif İş 33 36 ( Masa Başı ) B. Orta İş 38 42 ( Genellikle Ayakta ) C. Orta Üstü İş 42 47 ( Beden ve Kol Çalışması ) Ağırca (Beden çalışması çok az oturma) 47 52 E. Ağır İş ( İnşaat, yük taşıma) 52 57

Bir kişinin günlük enerji harcamasını hesaplamak için; - Tablodan günlük aktiviteye uygun grup seçilir - Bu grup için verilen kalori ile vücut ağırlığı çarpılır - Günlük çalışmaya, gerekiyorsa yapılan diğer fiziksel çalışmalar için belirtilen enerji harcamaları ilave edilir. Örnek : 70 kg ağrılığındaki bir asker 1- Günlük çalışma grubu ; C ( orta iş) 47 kcal/gün 2- Vücut ağırlığı x Enerji = 70 x 47 = 3290 3- 1 saat sabah koşusu ( kros) = 70 x 9.8 = 686 Toplam = 3976 kcal/gün

Günlük Enerji Gereksinimi - Normal bir insan için 2000 – 2500 kcal - Sporcular branşa göre 2 – 3 kat artar -Sporcuların enerji ihtiyacı * Ülkeden ülkeye * Aynı ülkede antrenörden antrenöre * Antrenman dönemine göre değişir

VİTAMİNLER, SU, MİNARELLER BESİN ÖĞELERİ KARBONHİDRATLAR ( 1 gramı 4kkalori) PROTEİNLER YAĞLAR ( 1 gramı 9kkalori) VİTAMİNLER, SU, MİNARELLER

KARBONHİDRATLAR (CHO) Tüm dünyada insanların en önemli ENERJİ KAYNAĞI Kimyasal yapısı ilk olarak belirlenmiş bir BESİN ÖĞESİ

KARBONHİDRATLAR (CHO) GÖREVLERİ Enerji gereksinimi Antiketojeniktirler Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek proteine olan gereksinimi azaltırlar. Kompleks karbonhidratlar, bağırsak hareketini arttırarak, burada oluşan artıkların dışkı olarak atılmasına yardımcı olurlar.

CHO TİPLERİ A- MONOSAKKARİTLER (Basit şekerler) 1- Glikoz 2- Fruktoz 3- Galaktoz (üzüm şekeri) (Meyve şekeri) (6 karbonlu monosakkarit) B- DİSAKKARİTLER 1- Sakkaroz 2- Laktoz 3- Maltoz (çay şekeri) (süt şekeri) (malt şekeri) C- POLİSAKKARİTLER 1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat) 2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat) 3- Sellüloz (posa)

CHO TİPLERİ Basit şekerler: Kan glikoz seviyesini yükseltir. Hücrelere insülinin taşınmasını sağlar Alım fazla olduğunda, yağ şeklinde hücrelerde depolanması. Kompleks karbonhidratlar: Yıkım için daha fazla süre gerekmesi Kan glikozunda daha yavaş artış Kan lipit seviyelerinde daha az etkiye sahip olması.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI Basit şekerler: Şeker ve türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamel, akide şekeri. Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu. Şeker katkılı besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız). Kompleks karbonhidratlar: Tahıl ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana. Bakliyat ve baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut. Köklü sebzeler: Patates Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem. Kuru meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik. Bazı meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

Basit karbonhidratların tercih edilme nedeni Kan şekerini düşürürler Kas glikojen depolarının düşmesine neden olurlar Vitamin, protein ve mineral içermezler Diş çürüklerine neden olurlar Performansı olumsuz etkilerler Kompleks karbonhidratların tercih edilme nedeni Kan şekerini düşürmezler Kas glikojen depolarını daha fazla arttırırlar Protein, vitamin ve mineral açısından zengindirler Yeterince posa içerirler

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir), ancak %15’i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.

Aynı Düzeyde Enerji (100 k.kalori) Sağlayan Farklı Karbonhidrat Kaynaklarının Besin Öğeleri Değerleri Besin değeri Şeker 5tk (25g) Muz 2.5kb (120g) Süt 1sb (200g) Patates 1bb (130g) Ekmek 1.5id (35g) K.Fasulye 1/3 sb (30) Enerji (kkal) 100 Protein (g) 1,3 6,6 3,3 Kalsiyum (mg) 9 244 7 42 A vitamini (IU) 224 410 C vitamini (mg) 12 2 26 Posa (g)

BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN İNSÜLİN’E ETKİSİ İnsülin pankreastan salgılanan vücut kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormondur. Glikoz metabolizmasını hızlandırır ve dokularda glikojen birikimini artırır.insülinin kan şekeri üzerine etkisi nedeniyle, özellikle antrenman veya müsabakanın 30-45 dakika öncesinde basit şeker tüketimine dikkat edilmesi sportif performans açısından önemlidir. EGZERSİZDEN 1 SAAT ÖNCE ÖZELLİKLE BASİT CHO’LAR TÜKETİLMEMELİDİR. Thomas De,1991

BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN PERFORMANSA ETKİSİ Antrenman hemen öncesinde basit şeker tüketimi arttığında Pankreastan insülin hormonu salınımı artar Kanda kan şekeri ve insülin gücü olarak artar Artan insülin dokular tarafından kandan glikozun çekilmesini artırır Aktivite başlangıcında kan glikoz düzeyi süratle azalır ve kan şekerinin düşmesine neden olur Performans bozulur

GLİSEMİK İNDEKS NEDİR? Glisemik indeks besinlerin tüketiminden sonraki iki saat içerisinde kan şekerinde görülen artışın beyaz ekmekle kıyaslanmasıdır. Aynı miktar karbonhidrat içeren yiyeceklerin değişik kan glikoz cevapları verirler. Kan şekerini düzenlemek için düşük glisemik indeksli besin tüketimine önem verilmelidir.

GLİSEMİK İNDEKS Besinin Adı Glisemik İndeks Beyaz ekmek 100 Glukoz 138 Bal                                  126 Mısır gevreği                   119 Kuru üzüm                      93 Çay şekeri                       89 Mısır                               87 Muz                                84 Pirinç                              83 Kepekli bisküvi                82 Taze patates                    81 Spagetti                          66 Bulgur                            65 Portakal suyu                 64 Portakal                         59 Besinin Adı           Glisemik İndeks Taze fasulye                   54 Elma                               53 Yoğurt                            52 Dondurma                       52 Nohut                             48 Armut                             47 Yağsız süt                       46 Kuru fasulye                   45 Tam süt                          43      Kırmızı mercimek          43 Şeftali                            40 Greyfurt                          36 Erik                                 34 Vişne                              32 Fruktoz                          30

GLİSEMİK İNDEKS Yüksek glisemik indeksi olan besinler 60’ın üzerinde Orta glisemik indeksi olan besinler 40-60 arasında Düşük glisemik indeksli besinler de 40’ın altında değerlere sahiptir.

Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Egzersiz öncesi- sırası-sonrası GI’den yararlanılmadır. Coyle, 1995 Uzun süreli egzersiz öncesinde; düşük GI’li karbonhidratlı besinler, Antrenman dönemlerinde yeterli karbonhidrat tüketmeyen sporcular için yararlı olabilir. Burke,1998

Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Uzun süreli egzersiz sırasında; Ortadan yüksek GI’ li CHO’ dan zengin besinlerin tüketilmesi önemsenmelidir Uzun süreli egzersiz sonrası toparlanmada; İlk 24 saat ortadan yüksek GI’li CHO zengin besinler yeterli ve daha hızlı glikojen deposu sağlar.

Sporcu Beslenmesi ve GLİSEMİK İNDEKS Egzersiz öncesi ilk 45 dk orta GI ( yulaflı kahvaltılık tahıllar) besin dayanıklılığını % 16 uzatmıştır. Egzersiz öncesi ilk 45 dk da yüksek-düşük GI fark etmemiş, kan glukoz kullanımında önemli bir fark yoktur.

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, Karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk gibi durumlara neden olabilmektedir .

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5kkcal, yağlar yakarsa 4,5kkcal sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama %4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa ve bulantıya neden olurlar.

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerler de yedek enerji olmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır.

Yeterli ve dengeli karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadır. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir. Gereksinimden fazla üretilen karbonhidrat ise kişide mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir

Karbonhidrat gereksinimi Günlük enerji ihtiyacımızın %50-60 ‘ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı %65-70’e çıkarılabilmektedir. Çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Karbonhidrat gereksinimi Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Karbonhidrat Yüklemesi Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır.

Karbonhidrat Yüklemesi 90 dakika veya daha fazla yarışmak için örneğin tüm sezon hazırlandığınız bir maraton koşusundan 1 hafta önce dayanıklılığı arttıracak en önemli uygulama karbonhidrat yükleme işlemidir. Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir. Ancak bu yükleme değildir. Karbonhidrat yükleme müsabakadan önceki hafta yapılan bir uygulamadır. Karbonhidrat yükleme işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır.

Karbonhidrat Yüklemesi Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik ya da eski uygulama; karbonhidrat boşaltma aşamasını takiben 3 gün süresince karbonhidrattan zengin diyet tüketilmesidir. Boşaltma aşamasında antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulamada ise yarıştan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır.

Karbonhidrat Yüklemesi Yarıştan 1 gün önce antrenman kesilerek dinlenilmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürülmektedir. Antrenman, kasların karbonhidrat depolama yeteneğini artırmakta, dinlenme ise depoların boşalmasını önlemektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50-100 oranında arttırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir.

PROTEİNLER

PROTEİNLER Proteinler, çok sayıda ve çeşitli aminoasitleri birleşmesinden oluşan bileşikler olarak tanımlanmaktadır. 100 Yıl önceden beri proteinlerin egzersizde en önemli yakıt olduğuna inanılırdı. 1900’lerde bu inanış CHO- YAĞ şeklinde değişmiştir.

ELZEM AMİNO ASİTLER (EAA) Aminoasitlerin bir kısmı insan vücudunda yapılabilmekte ve birbirine dönüşebilmekte, bir kısmı ise yapılamamaktadır. Vücutta yapılamayanlara ‘‘elzem aminoasit’’ denir. LÖYSİN, İZOLÖYSİN, LİZİN, VALİN, FENİLALANİN, METİONİN, TERONİN, TRİPTOFAN bunların dışarıdan alınması gerekir.

Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD’ te önem kazanmaktadır Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD’ te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolize olmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir.

PROTEİNLERİN GÖREVLERİ Yıpranan dokuların yenilenmesinde, Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, Enzim ve hormonların yapısında, Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında, Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir? Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) Bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kurufasülye, nohut, mecimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır . Protein gereksinimi Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’ dır . Güç sporcularında; Kazanılan gücü sürdürmede 0.9 g/kg Yüksek yoğunluklu egz için 1.4-1.8 g/kg Dayanıklılık sporcularında; Orta düzeyde egzersiz için 0.8 g/kg Yüksek yoğunluklu egz için 1.2-1.4 g/kg

Protein gereksinimi 2g/kg’ın üzerinde protein tüketilmesinin yararıyla ilgili bilimsel kanıt yok!! Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkiler. Günde 1 saatten fazla antrenman yapanlarda üst sınırlar verilebilir. Sporcular için ortalama 1.5g/kg denebilir.

Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı? Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.

AMİNOASİTLER ENERJİ OLUŞUMUNA KATILIR MI? Yapılan çalışmalar sonucunda, organizmanın aminoasitlerde yakıt olarak kullanıldığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumuna aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım, vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Gereksinimden fazla aminoasit alımı performansı arttırmaz.

Aşırı protein alımı Fazlası yağ olarak depolanacağından sporcunun performansı düşer. Aşırı yağ ve kolesterol alımına neden olacağından metabolik hastalıklara neden olabilir. Proteinlerin atım ürünlerinin artması organlarda yıpranmaya ve yaşlanmaya neden olur. Ürenin vücuttan atılımı için idrar çıkışı artar. İdrarla birlikte kalsiyum atımı özellikle bayan sporcularda osteoporozis riskini arttırır. Dehidrasyona neden olur.

YAĞLAR Yağlar suda çözünmeyen moleküllerdir ve her hücrenin esansiyel öğelerinden biridir. Karbonhidrat ve proteinlerin iki katı kadar enerji sağlayan yağlar, ekonomik enerji kaynağıdırlar. 1gram yağdan yaklaşık 9 kkcal enerji elde ederiz . Ancak yağların enerjiye dönüşümleri sırasında karbonhidrata oranla daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan, yağlar karbonhidrat kadar elverişli enerji kaynağı değildir. Günlük diyetimizle dışarıdan yiyeceklerle aldığımız yağların fazlası vücutta depo edilirler. Gerektiğinde enerji oluşturmak için kullanırlar.

YAĞLARIN GÖREVLERİ Yağda eriyen vitaminler dediğimiz A – D – E – K vitaminlerin emilim ve taşımasında aracılık yaparlar. Deri altı yağ dokusu vücut ısısının kaybını önler. İç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturarak onları dış etkenlerden korur. Mide boşalmasını geciktirdiğinden doygunluk hissi verirler.

YAĞLAR Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Bir saatten fazla devam eden aktivitelerde enerji gereksiniminin %70’i yağlardan sağlanır. Yağların enerjiye dönüşümü uzun sürmesi ve yakılırken daha fazla oksijene ihtiyaç duyulmasından dolayı enerji kaynağı olarak etkinliğini azaltmaktadır.

YAĞ En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır. Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.

Sporcularda yağ gereksinimi ne kadardır? Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

YAĞ Günlük enerji ihtiyacının %25-30’u yağlardan geldiğini düşünürsek; Enerjinin ; %6-7’si doymuş yağ asitlerinden(SFA) (hayvansal kaynaklı yağlar, margarinler) %13-26’sı tekli doymamış yağ asitlerinden(MUFA) (zeytin yağı %6-7’si çoklu doymamış yağ asitlerinden(PUFA) ayçiçek, mısır, pamuk ve balık yağı) gelmelidir.

Yağ alımını azaltmak için; Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının, Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin, Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımınızı azaltın.

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER