SBA 301 ANTRENMAN BİLİMİ 1 CORE ANTRENMAN Ders Sorumlusu Çınar Yazıcı
Core kuvvet antrenmanı;baş, kollar ve bacakların bağlı bulunduğu gövdenin temel olarak antrene edilmesidir
1.Sağlık topu, 2. Gymball, 3. Lastik bantlar, 4. Bosu ya da 5. Sadece vücut ağırlığı ile yaptırılabilir
1- Birçok büyük ve küçük kas grubunun kuvveti artırılır, 2- Vücudun kontrolü ve dengesi geliştirilir, 3- Sakatlanma riski azaltılır ve 4- Denge artışına bağlı olarak hareketlerdeki veya hareketler arasındaki geçişlerdeki verimlilik artırılır.
Sporcunun yaşına ve düzeyine uygun zorluk derecesine sahip egzersizlerin 8- 20 tekrar yapılması kuvvetin artırılmasında önerilse de, bu egzersizler sırasında hareketin yapılmasında bozulma ve sporcuların zorlanma düzeyleri antrenör tarafından kontrol edilmelidir.
• Elit sporcularda ağırlık antrenmanı ile birlikte Core antrenmanı da uygulanacak ise, Seçilmiş 6-12 egzersizin bir günlük çalışmada 2-3 set, haftada da 2-3 kez uygulanması önerilmektedir.
V- sit and twist with medicine ball TEMEL ÖRNEK HAREKETLER Lower abdominal medicine ball twister V- sit and twist with medicine ball Bridge up Dolphin pose
Modified plank Reverse crunch Crunches Banana
Crunches with twist Superman Modified side plank Back Extension
Crunches with swiss ball Side plank on ball
Prone row & rotation on ball Skull crushers with ball & dumbbells Wall sit with biceps curl Triceps extension with ball & dumbbell
İncline pushup Reverse plank Decline pushup
Dumbbell chest press on Swiss ball Pushup on ball