DAYANIKLILIK Frey’ e göre; “tüm organizmanın fiziki yorgunluğa mümkün olduğu kadar karşı koyabilme gücüdür”. Dayanıklılık; “tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir”.

Dayanıklılığın düşmesine neden olan yorgunluk bölümleri; Ruhsal Yorgunluk Zihinsel Yorgunluk Fiziksel Yorgunluk Kassal yorgunluk; kasların daha uzun süre çalışma kapasitelerini sürdürmeyip geçici olarak kassal performansın düşmesi ve kasılma süresinin uzamasıdır. Yorgunluğun meydana gelmesinde laktik asit birikmesi, kas ısısının artması, enerji depolarının azalması, kasta su ve elektrolit dengesinin değişmesi etkili olacaktır.

DAYANIKLILIĞIN ETKİLERİ Dayanıklılığın istenen seviyeye ulaşabilmesi, uygulanacak değişik antrenman metot ve içeriklerinin iyi uygulanabilmesine bağlıdır. Dayanıklılık çalışmalarının meydana getirdiği değişiklikler; Vücut çok kısa sürede toparlanır. Vital kapasite artar. Kalp güçlendirilir. Aktif kılcal damarlar sayısı arttırılır. Organizmanın enerji kapasitesi artırılır. Bunların birbirleriyle kombina ilişkileri geliştirir.

DAYANIKLILIĞI ETKİLEYEN FAKTÖRLER Enerji oluşum düzeyi Organizmanın oksijen alıp verme kapasitesi Metabolik olaylarda süt asidini nötralize edebilme yeteneği. Antrenman yapmayanlarda kalp ağırlığı 250-300 gr iken, antrenman yapanlarda bu değer 350-500 gr kadardır.

Kalbin büyüklüğünün artması kalp atım ve volümünün yükselmesi, böylece dayanıklılık kapasitesinin gelişmesinde etkilidir. Bunun yanında oksijen kapasitesinin yükselmesi en önemli ön şarttır. Isracl’ e göre; kalbin hacminin 100 mlg artması maksimal oksijen alışını 20 mlg ve daha fazla arttırabilir. İnterval antrenmanlar yoluyla kalbi geliştirmek mümkündür. Dinlenme, dayanıklılık antrenmanı yapan kişilerde, kalp atım sayısı dakikada ortalama 40, antrenmansızlarda 70’ tir. Nabız hacmi spor yapmayanlarda 60-70 mlg, spor yapanlarda 105 mlg’ dir.

TABLO4: SPOR DALLARINDA KALP ATIM SAYISI Dayanıklılık antrenmanlarıyla kalp atım sayısında düşme görülür. Peter’ e göre; olimpik seviyedeki sporcuların dinlenme anındaki kalp atım sayısı tablo 4’ te verilmiştir. TABLO4: SPOR DALLARINDA KALP ATIM SAYISI Dinlenme anında enerjinin %80 glikojen, %20’ si serbest yağ asitlerinin aerobik yolla elde edilebilir. Uzun süren yüklenmelerde ise serbest yağ asitlerinin enerji oluşumuna katkısı %50’ ye kadar yükselir. Spor Çeşidi Kalp Atım Sayısı Ort. Kalp Atım Sayısı Min. Max. Sprinter (100-200m) 65 58 76 Orta M. Koşucu (400-800) 63 49 Uzun M. Koşucu (1500-10000) 61 46 64 Maraton 50 67 Halter 80 55 106

Dayanıklılığı Etkileyen Diğer Faktörler Alkol, Antitatin, Kafein, Kokain, Şeker, Bazal metabolizma, Vücudun yağ oranı ve protein deposu, Hücrelerin fonksiyonları, ATP, Kan Laktik Asit, Enzimler ve metabolik fonksiyonları, Kas tipleri, Postür.

DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI 1- Spor Türüne Göre Genel Dayanıklılık: her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir. Özel Dayanıklılık: her spor dalının özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.

2- Enerji Oluşumu Açısından Aerobik Dayanıklılık: üç dakikanın üzerinde bir süre ile yapılan aralıksız çalışmalar zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemie dayalı olarak geliştirilir. Anaerobik Dayanıklılık: maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir. a- Kreatin fosforikanaze reaksiyonu: bu reaksiyonda kreatin fosfat çözülerek dağılır. Fosfor grupları ATP üzerinde yeni baştan senteze uğrarlar. b- Glikoz reaksiyonu: karbonhidratların formantasyon ile dağılarak süt asidi oluşturmaları ile gerçekleşir.

3- Süre Açısından Dayanıklılık Kısa Süreli Dayanıklılık: 45 sn ile 2 dk arasında olan çalışmalardır. Anaerobik kapasite ağırlıklıdır. Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası olan çalışmalardır. Anaerobikten yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır. Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzeri çalışmalardır. Aerobik çalışma söz konusudur. Üç grupta incelenir: *Yüklenme süresi 30 dk. Ağırlıklı enerji maddesi glikozdur. *Yüklenme süresi 30-90 dk arasındadır. Ağırlıklı enerji maddesi glikoz ve yağdır. *Yüklenme süresi 90 dk ve üzeridir. Temel enerji taşıyıcısı yağdır.

4- Motorik Özellikler Açısından Motorik özellikler açısından dayanıklılık üç gruba ayrılır: Kuvvette Devamlılık Çabuk Kuvvette Devamlılık Sür’ atte Devamlılık

5- Kasların Çalışma Türleri Açısından Dinamik Dayanıklılık Statik Dayanıklılık Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik dayanıklılık ise duran işe taşınır. Bağımsız duran işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında, dayanıklılık kategorisi daha çok aerobik, anaerobik-aerobik veya anaerobik yolla mümkündür. Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15’ inin altında ise enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise anaerobik yoldur.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI Optimal antrenmanın şekli şekli, sporcunun istenilen düzeyde olabilmesi, madde değişiminin geçiş durumu, antrenman metotları ve içeriğinin fizyolojik etkilerine bağlıdır. 1- Sürekli koşular metodu 2- İnterval metodu 3- Tekrar metodu 4- Müsabaka metodu

1- SÜREKLİ KOŞULAR METODU Temel ilke aerobik kapasitenin geliştirilmesidir. Aerobik kapasiteyi sınırlayan faktörler: Glikojenin depolanması Aerobik değişen madde enziminin aktivite seviyesi Kalp sisteminin etki alanı Artan kan miktarı, oksijen alış verişinin yükselmesi. Yapılan çalışmalarda, süre uzun ve yüklenme şiddeti az yoğunlukta uygulanırsa daha çok organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliği geliştirilir. Bu durumun tersi çalışmalarda glikojen metabolizmasının işlerliği arttırılabilir.

a- Uzun Süreli Koşular Metodu: uzun süreli koşular kros dediğimiz koşulardır. .alışma sonucu istenilen dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına rağmen kazanılmış olan dayanıklılık uzun zaman muhafaza edilebilir. b- Değişmeli Sürekli Koşular Metodu: fartlek gibi değişik formlarda koşulur. Sür’ atte devamlılık, kuvvette devamlılık özelliklerini geliştirir. En büyük özelliği, sporcunun koşu şiddet ve yoğunluğunun değişmesi sonucu zaman zaman geçici bir oksijen borçlanmasına girerek çalışmasıdır.

2- İNTERVAL METOD Özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif olarak değerlendirilebilir. Antrenmanın devamı ne kadar iyi ve tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar kısadır. İnterval antrenman metodu kendi arasında üçe ayrılır: a- Kısa süreli interval antrenman metodu: 15-20 sn arası yapılan çalışmalardır. b- Orta süreli interval antrenman metodu: 1-8 dk arası yapılan çalışmalardır. c- Uzun süreli interval antrenman metodu: 8-15 dk arası yapılan çalışmalardır.

İnterval antrenmanlarda temel kural, kalp atım sayısı 180-200’ e ulaştığında çalışma durdurulur. 120-130’ a düşünce çalışmaya devam edilir. İnterval çalışmalarda dikkat edilmesi gereken ilkeler: Çalışmanın süresi Çalışmanın kapsamı Çalışmanın şiddeti, yoğunluğu Dinlenme

İnterval antrenmanlarda tam dinlenme beklenemez İnterval antrenmanlarda tam dinlenme beklenemez. Bunu nedeni: - Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner. - Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir. Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur. Bu nedenle interval antrenman metotları kalbi tamamen özel ölçüde ve kısa sürede büyütür. Büyüyen kalp uygun maksimal oksijen alımıyla dayanıklılık kabiliyetini artırır.

Çalışma Dinlenme Oranları Dinlenme Şekli ATP-CP 30 sn 1/3 Temel Enerji Yoları Çalışma Süresi Çalışma Dinlenme Oranları Dinlenme Şekli ATP-CP 30 sn 1/3 Pasif dinlenme (yürüme, hafif jog, esnetme) ATP-CP Laktik Asit 30-90 sn Aktif dinlenme Laktik Asit oksijenli yol 1.5-3 dk 1/2, 1/1 Oksijenli yol 3 dk fazla 1/2 TABLO5: İnterval Antrenmanın Çalışma/Dinlenme İlişkisi ve Geliştirilecek Enerji Yolları (Weineck, 1988)

İnterval antrenman metodunda verimsel dinlenme yapılır İnterval antrenman metodunda verimsel dinlenme yapılır. Verimsel dinlenme süresi sporcunun antrenman durumuna göre 30 sn ile 5 dk arasında, yavaş koşu temposunda 100 m ile 1000m arasında değişir. İnterval antrenman ikiye ayrılır. Yaygın (Extensive) interval antrenman Yoğun (İntensiv) interval antrenman Yaygın interval antrenmanlarda çalışma yoğunluğu düşük, ancak süreklidir, amaç kuvvet ve sür’ at gelişimidir. Yoğun interval antrenmanlarda çalışma yoğunluğu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur. Kuvvet ve sür’ at özellikleri biraz daha ağırlık kazanır.

3- TEKRAR METODU Tekrar metodu çabuk, kısa, orta ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan sür’ at arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve tek yüklenmeler arasında aynı düzeyde başarı sağlanabilir. Ayrıca solunum, kalp kan dolaşımı ve enerji rezervlerinin yükselmesi sağlanır.

4-MÜSABAKA METODU Kombine bir antrenman metodudur. Yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar. Çalışmanın biçimi spor dalının özelliğine ve ihtiyaçlarına uygun olmalıdır. Bunun dışında da özel antrenman şekli vardır. a- Yükseklik antrenman metodu b- Tempo koşuları c- Tepe koşuları d- Sıçrama koşuları

a- Yükseklik Antrenman Metodu Sporcunun oksijen eksikliğine zorlanmasıdır. Kanın bağımlı az oksijen doyumuna ve bütün organizmanın fizyolojik uyum sağlamasıyla, deniz seviyesine dönüşten sonraki sportif faaliyetlerdeki dayanıklılık yeteneğinin arttırılmasıdır. Yükseklik antrenmanında beklenilen başarı durumları: Alyuvarların ve hemoglobinin artması Kılcal damar aktivitelerinin düzeltilmesi Miyoglobin deposunun artması Mitokondri sayısının yükselmesi Genel başarıyı artıran faktörler yükseklik antrenmanında daha çok görülür.

Yükseklik antrenmanında amaç; yüksek yerlerde yapılan müsabakalara uyum sağlayabilmek için ön hazırlıktır. * 1800-2800 m yükseklikte, 2-3 hafta sürmelidir. 1. ve 2. hafta uyum sağlanır, 3. hafta en iyi başarı elde edilir. * Her yıl düzenli olarak müsabaka öncesi veya programın uygun yerlerinde yapılmalıdır. * Yüksekte su ve elektrot kaybı çok olur, karbonhidrata ihtiyaç artar. Yeterli ve dengeli beslenmek için sıvı ve yüksek doz karbonhidrat verilmelidir. * Deniz seviyesinde; yükseklikte kazanılan dayanıklılık ilk 2 ile 5 gün arası çok etkilidir. Kazanılan dayanıklılık 2-3 hafta devam eder.

b- Tempo Koşuları Tempolu koşuda temel periyodik sür’ at giderek artan anaerobik kapasite ile de alınır. Organizma devamlı aerobik, anaerobik / anaerobik, aerobik arasında enerji sağlar. Devamlı madde değişimi gerektirir. Enzim sistemi, aerobik ve anaerobik enerji rezervleri için uygunluk sağlar.

c- Tepe Koşuları 10-15 derecelik eğimlerle çalışmalar yapılır. Özel dayanıklılık antrenmanlarında faydalıdır. Keul ve Nurmekiwi’ ye göre; bu antrenman şeklinde karbonhidrat ihtiyacı çok fazladır. Yüksek yoğunlukta yapıldığı için laktik asit birikimi yüksek seviyededir. 150 m’ ye kadar olan çalışmalarda anaerobik kapasite geliştirilir. 400 m üzerindeki çalışmalarda aerobik kapasite geliştirilir.

d-Sıçrama Koşu Antrenmanları Bu antrenman şekli esneklik antrenman şekilli değildir. Şok metodu dediğimiz antrenman metodudur. Orta mesafeli koşularda özel dayanıklılık antrenmanı olarak yararlanılır. Tırmanma koşuları ile benzerliği vardır. Ancak diğer bir özelliği parkurda da koşulabilmesidir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARINDA BAZI METODİK İLKELER Yeni başlayanların ön hazırlık periyotlarının birincisinde devamlılık ve extensiv interval metot tercih edilmelidir. İlerlemiş üst düzey antrenmanlarında intensiv interval antrenman metodu tercih edilmelidir. Uzun vadede antrenman işleyişini ve temel dayanıklılığın düzeltilmesini sağlar. Özel dayanıklılık, özel antrenman metotları ve içerikleri gerektirir. Etkili dayanıklılık antrenmanı dinlenme sonrası hazır duruma gelebilme özelliğini taşır.

Antrenman kaliteli ve nicelikli müsabakanın doğru seçilmesi ve işlenebilecek duruma getirilmesidir. Başarı durumuna göre etkin ve yerleşmiş antrenman metot ve içeriği verilir. İntensiv dayanıklılık antrenmanı sınırlı süre ile ve kapasite sağlamlaşıncaya kadar iyi yüklenme ile düzenlenmelidir. Genel dayanıklılık özel dayanıklılıktan önce uygulanmalıdır. Aerobik dayanıklılık tüm yıl boyunca planlanmalıdır.

SÜR’ AT “Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirebilme yeteneğidir”. “Hareketin mümkün olduğu kadar yüksek bir hızla uygulanması yeteneği” olarak da tanımlanabilir. Sür’ at sadece vücudu bir yerden bir yere hareket ettirmekten oluşmaz. Diğer bir deyişle tüm vücudun ya da vücut bölümlerinin bir hareketi uygularken oluşturduğu hız olarak tanımlanabilir. Örneğin bir boksörün yumruk atmadaki sür’ ati, voleybolda smaç yaparken kolun sür’ ati gibi.

Fizik açısından sür’ at = YOL formülü ile tanımlanabilir. ZAMAN Sür’ at kavramı temelde iki bölüme ayrılır. 1.Devirli Sporlardaki Sür’ at: harekat (adım) frekansı ve adım uzunluğu önemli rol oynar. Koşular gibi. 2.Devirsiz Sporlardaki Sür’ at: hareketin uygulanmasında başlangıç, uygulanış ve bitiriş bölümleri vardır.

Sür’ atin Sınıflandırılması a- Fizyolojik Açıdan Sür’ at: Algılama sür’ ati: vücudun pozisyonu ve uygun rotasyonel hareketler düzenlenir. Reaksiyon sür’ ati: bir hareketi yapmak için çok sür’ atli bir şekilde tepki gösterme yeteneğidir. Hareket sür’ ati: sporcunun ilk hareketi ile bitiş hareketi arasında geçen süredir. İvmeleme hızı; sür’ atte meydana gelen değişimdir. İlk hız ve son hız farkının zamana bölümüdür. Ortalama hız: hareketin zamanına ve mesafesine göre değişir. Hareket süratinin hesaplanarak koşulan mesafeye bölünmesidir. Maksimum hız: ivmeleme sür’ ati ile elde edilen en büyük hızdır.

b- Antrenman Bilimi Açısından Sür’ at: 1. Sınıflandırmaya göre Reaksiyon Sür’ ati Bireysel hareketin hızı Hareketin frekansı Hareketi devam ettirebilme yeteneği 2. Sınıflandırmaya göre Reaksiyon sür’ ati Sprint sür’ ati Aksiyon (iş yapma) sür’ ati Sür’ atte devamlılık

3. Sınıflandırmaya göre Reaksiyon sür’ ati Sprint sür’ ati: sporcunun yaklaşık 30 m kadar oluşturduğu süreye denir. 4-5 sn de 28.5-36.5 m arasında maksimal sür’ ate erişir. Teknik bir hareketin uygulanmasındaki sür’ at Sür’ atte devamlılık: sporcunun sür’ atini uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.

SÜR’ AT, ÇABUKLUK, RAFLEKS VE REAKSİYON Çabukluk ile sür’ at arasındaki temel farklılık; hareket frekansına bağlıdır. Adım frekansı yüksek olan sporcu daha çabuktur. Refleks ile reaksiyon farkı; uyaran MSS’ ne gelir, değerlenir, kasa emir verilir ve sonunda reaksiyon gösterilir. Reflekste ise direk olarak uyarana kas cevap verir. Refleks reaksiyondan 20 kat hızlıdır. B. Johnson’ a göre; uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman reaksiyon zamanıdır.

Reaksiyon zamanı özellikle sür’ at sporlarında ve çıkışta rol oynayan önemli bir faktördür. Reaksiyon zamanı, ısınma, streching ile düzeltilebilir. Patlayıcı kuvvet ve reaksiyon zamanı koşunun ilk 2-3 metredeki kaderini tayin eder. Birçok spor dalı için reaksiyon hızı çok önemlidir. Uyaranların mümkün olduğu kadar çabuk cevaplanması, uyaranın iletim hızına bağlıdır.

SÜR’ AT ÖZELLİĞİNİN ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ Bir kasın kasılma sür’ ati kas liflerinin tipine bağlıdır. Beyaz kas lifine sahip sporcular daha sür’ atli bir kas yapısına sahiptirler. Kasların maksimal kuvveti ve koordinasyon yeteneği sür’ at özelliği üzerinde olumlu etki yapar. İyi bir maksimal kuvvete sahip olanlarda ATP-CP rezervleri daha fazladır. Enzim aktivitesinin yükseltilmesi kasların kasılma sür’ ati artırılır.

Sinir-kas işbirliği ve düzeltilmesi sür’ ati artırır. İnta-intermüsküler (kas içi-kaslar arası) koordinasyon yeteneği sür’ ati artırır. İyi bir hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar, daha iyi sür’ at eder. 3-4 sür’ at antrenmanı ile ATP’ de %30 artış görülür. Kimyasal reaksiyonları oluşturan enzim-katalizörlerde, CP’ de %36 oranında artış görülür. Sür’ at sinir-kas sisteminin koordinasyonuna büyük ölçüde bağlıdır. Maksimal mücadele gücü sür’ ati olumlu yönde etkiler.

Sür’ at çalışmaları %100 güçle yapılır. %70-75 sporcu gücünü kullanır Sür’ at çalışmaları %100 güçle yapılır. %70-75 sporcu gücünü kullanır. Geri kalan rezervdir. Kasların iyi ısınması %20 oranında kasılma sür’ atini olumlu etkiler. Aşırı yorgunlukta maksimal hıza erişilemez. Sür’ at için gerekli olan yüksek koordinasyon yeteneği düşer. Sür’ at çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır. Genellikle sür’ at çalışmalarının antrenmanının ilk bölümlerinde kullanılır.

SÜR’ ATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER a- Fizyolojik Faktörler -vücudun fonksiyonları -oksijen kapasiteleri -kasların yüzeysel alanları -metabolik özellikler -nabız ve dolaşım sistemi -nöromuskular fonksiyonlar -koordinasyon -seks hormonları -kas gücü

-kasların esnekliği -kas tipleri -kas fonksiyonları -kasların uzunluk ve çapları -kas-fibrit kompozisyonu -laktik asit düzeyi -hücresel faktörler -enerji sistemleri -kardio-respiratuar fonksiyonları

-aerobik-anaerobik güç -%Vo2 max -hemoglobin-entrosit konsantrasyonu ve vücuttaki demir rezervleri -tansiyon -genetik (kalıtım) faktörleri -ligament-tendon-adele yapısı -ST/ FAT lif oranı -% yağ oranı

b-Antropometrik Faktörler -vücut hacmi -organların uzunluğu (kol-bacak) -organlar -yaş -boy-kilo -cinsiyet -anatomik özellikler -fule için bacak uzunluğu -vücut kompozisyonu -postür -kemikler

c-Motorik Faktörler -kas kuvveti -dayanıklılık -esneklik (hareketlilik) -kuvvet koordinasyon düzeyi ve ilişkisi -beceri (koordinasyon)

d-Sinirsel ve Psikolojik Faktörler -motivasyon -ruhsal özellikler ve ruhsal durum -uyarıların yoğunluğu -sinir sistemi -her bir sinir için kas lifi sayısı -uyaranların algılama-cevaplama ve uyarıların iletilme süresi -reaksiyon zamanı -refleks -motor üniteler

e-Genel Sağlık Faktörleri, Hastalık ve Sakatlıklar f-Beslenme ve Diyet Özellikleri g-Yorgunluk h-Dinlenme

j-Dış Etkenler -giysi, ayakkabı vb. -dizlik gibi sür’ ati engelleyen araçların kullanılması -iklim -saha şartları -zemin -yağmur, kar, çamur vb.

k-Antrenman Faktörleri -ısınma -streching (germe cimnastiği) -hareketin uygulanma zamanı -vücudun koşuda yaptığı gereksiz salınımlar -alıştırmaların yoğunluğu -antrenman teknikleri ve taktikleri -adım sıklığı, uzunluğu -sprint- sür’ at çalışmaları -izometrik ve izotonik alıştırmalar -start çalışmaları

SÜR’ AT ÇALIŞMALRI İÇİN BAZI ÖNERİLER Yapılan çalışmalarda koşulan mesafenin uzunluğu, sporcunun maksimal sür’ ate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır. Antrenmanda koşulan mesafe bu mesafeden az ise sporcunun maksimal sür’ ati geliştirilemez. Sür’ at gelişimi için sür’ atin maksimale eriştiği noktadan itibaren sür’ at temposunun bir süre daha zorlanması önerilir. Bu sürenin uzatılması halinde sür’ atte devamlılık özelliği geliştirilmiş olacaktır.

Maksimal süratin ne kadar korunabileceği her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir. Maksimal sür’ ate 4-5 saniye içerisinde erişilebilir. Koşucular dikkate alındığında, iyi sporcularda maksimal sür’ ate 20-50 m arasında erişilmesine karşılık, vasat sporcularda 20-40 m’ dir. Yorgunluğun çabuk ortaya çıkışını engellemek için tekrarlar tam dinlenme ile bir sistem içinde yapılmalıdır. Erkekler maksimum sür’ atlerine 12, kızlar 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.

Sür’ atin gelişimi için yapılacak antrenmanlar %75-100 şiddetinde olmalıdır. Maksimal yoğunluk uygulanmalıdır. Öncelikle temel sür’ at geliştirilmeli, daha sonra teknikle bağlantılı sür’ at ölçülmelidir. Sür’ at çalışmaları basit ya da kombine bir şekilde her antrenmanda bulunmalıdır. Sür’ at özelliği küçük yaşta geliştirilmeye başlanmalıdır. Bu şekilde genetik olarak sınırlandırılmış olan MSS tam gelişmeden genişletilebilir.