Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

YAŞLANMA & SPOR Prof. Dr. Yaşar SEVİM. Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır  Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu.

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "YAŞLANMA & SPOR Prof. Dr. Yaşar SEVİM. Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır  Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu."— Sunum transkripti:

1 YAŞLANMA & SPOR Prof. Dr. Yaşar SEVİM

2 Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır  Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu yüksek bir bedene sahip olan insanların uzun bir yaşam sürdürdüklerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.  Özellikle yaşları arasındaki insanlar üzerindeki araştırmalar fiziksel kondisyonu iyi olanlarda olmayanlara göre ölüm oranının üç defa daha az olduğunu göstermiştir.

3 Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır Sayıları gittikçe artan araştırmaların ışığı altında, düzenli yapılan çalışmalar yaşlılarda, yaşlılılığın tabii bir sonucu olarak görülen bir çok problemi önlediği gibi performansı da artırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır. Hatta bazı araştırmacılara göre fiziksel aktivitede bulunmak yaşlılarda gençlere oranla etkileri yönünden daha önemlidir.

4 Spor ve Sağlık Düzenli olarak yapılan sportif aktivitelerin kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı konusunda çok az şüphe vardır. Kronik hastalığı olan kişilerin aktif spor yapmaları sakıncalı olduğu halde, dozu belirlenmiş ve her hasta için özgün düzenlenmiş antrenman programlarının zararından bahsetmek mümkün değildir. Üstelik bu tip hastalıkların çoğunda sporun bedensel performansı arttırıcı, olumlu etkilerinden yararlanmak, hastalığın tedavisine katkıda bulunur.

5  Bir çalışmaya göre, günde üç km. ya da daha fazla bir mesafe yapılan yürüyüş, tüm ölüm riskini yarıya indirmekte, kanser ve kardiovasküler hastalıklardan ölme riskini de azaltmaktadır.  Yapılan pek çok çalışma, yürüyüş ya da diğer düzenli alıştırmaların kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini azalttığını, kan lipit (yağ) düzeyleri ve pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etkilere neden olduğunu ortaya koymuştur.  Düzenli yapılan hareketler kan dolaşımını artırarak, organların kanlanmasını ve metabolizma artıkları ile toksik (zehirli) maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Spor ve Sağlık

6 Kalp- Damar Hastalıkları Koroner arterial hastalık, kalp yetersizliği ve hipertansiyon yaygın kalp hastalıkları arasındadır. Koroner Damar Hastalığı: Kalp kasını besleyen damarlar (koroner arterler) daraldığında, kalbe olan kan akımı hızlanır. Normalde azalmış kan akımı kalbin fonksiyonunu engellemez. Fakat kalbe daha çok kan pompalanması için baskı uygulandığında (yüklenme sırasında, korkulduğunda, streste), yetersiz kan akımı ortaya çıkar ve durum ağrıya neden olur. Kalp krizinin esas sebebi damar sertliğidir. Koroner arterlerin (atardamarların) iç duvarında depolanan yağlı maddeler, kalsiyum ve diğer hücresel maddelerden dolayı daralması sonucunda oluşur. Arterlerin daralmasının dışında arterlerin esnekliği de kaybolur ve arterler sertleşir. Kalp damarlarında tamamen tıkanma oluştuğunda, kalp kaslarını besleyen arterler ölür ve kalp krizine yol açar.

7 Kalp Krizi Riskini Arttıran Faktörler Şunlardır  Yaş : Yaş ilerledikçe kalp krizi riski de artar.  Kalıtım: Ailesinde kalp krizi vakası olan kişiler daha yüksek risk altındadır.  Sigara: Günde içilen sigara sayısı kalp rahatsızlıkları ve akciğer kanseri riskini arttırır.  Şişmanlık: Vücuttaki yağ oranıyla paralel olarak kalp krizi riski artar.  Kan kolesterol seviyesi: Kandaki kötü kolesterol (LDL) oranının yüksek olması damarların tıkanmasında büyük rol oynar.  Kan basıncı: Sistolik kan basıncı 150 mmHg’nin üstünde olan bireyler, 120 mmHg’nın altında olan bireylere oranla 2 kat daha fazla koroner kalp hastalıkları riski taşırlar.  Cinsiyet: Genç erkeklerde genç bayanlara oranla daha fazladır. Bayanlardaki östrojenin koruyucu bir görev üstlendiği düşünülmektedir.  Stres: Yüksek seviyede saldırganlık, rekabet ve liderlik vasıflarını taşıyanlarda hastalık riski çok fazladır.

8 Kalp Krizi – Koroner Kalp Hastalıkları ve Spor  Düzenli spor yapan bireylerde kalp krizi riskinin azaldığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir.  Düzenli yapılan sportif etkinlikler sayesinde HDL (iyi huylu)/LDL(kötü huylu) kolesterol oranındaki iyileşmenin yanı sıra yağlı vücut kitlesinde de azalma olur ve kalbin yükü azalır.  Çoğu araştırmacıya göre, haftada 3 kez dakika süreli alıştırmalar yeterli sayılır.

9 Kalp Krizi – Koroner Kalp Hastalıkları ve Spor  Yüklenmelerin yoğunluğu belirlenirken yaşa göre maksimal nabız hesabından yararlanılabilir (220-Yaş).  Daha önce tamamen sedanter (spor yapmayan) yaşam süren bir hastada, yaşa göre maksimal nabzın %60 oranı ile başlanır ve zamanla %10’luk artışlar halinde yüklenmenin yoğunluğu yeniden belirlenir.  Bulguları normal olan hastalara, her hafta yeniden düzenlenen programlarla, dozu yavaş yavaş artan yüklenmelerle başlatılır. Dikkat edilecek nokta, yüklenmelerin daha çok aerobik nitelikte olmasıdır.  İzometrik yüklenmeler veya kuvvet antrenmanları, kesinlikle bu tür hastalara uygulanmamalıdır.  Yürüme, jogging, koşma, bisiklet, yüzme, tenis en uygun alıştırma tipleridir.

10 Hipertansiyon  En sık görülen kardiovasküler hastalıklarının başında hipertansiyon gelir.  Kan basıncını düzenleyen mekanizmaların genellikle bilinmeyen bir nedenle olumsuz etkilenmeleri sonucu, kan basıncı normalin çok üstüne çıkar ve arterlere büyük bir baskı uygular. Bu hipertansiyon veya yüksek kan basıncı olarak bilinmektedir.  Yıllarca fark etmeksizin kişi yüksek tansiyonlu olabilir. Sessiz olmasına rağmen hipertansiyon zararsız değildir. Kalp, böbrekler ve beyin gibi organlara giden damarlardaki aşırı baskı bu organlarda zamanla ciddi yıpranmalara yol açar. Hipertansiyon nedeniyle büyümüş olan kalp, antrenmanlar sırasında yeterli kanı pompalamakta güçlük çeker.

11 Hipertansiyon ve Spor  Koroner kalp hastalığı riski dinlenik sistolik ve diyastolik kan basıncının artmasıyla paralel olarak artar.  Bir çalışmada dayanıklılık antrenmanı yapan hipertansiyonlu hastaların sistolik ve diyastolik basınçlarının ortalama 10 mmHg azaldığını bildirmiştir.  Yakın çalışmalar kan basıncını düşürmek için yapılacak dayanıklılık çalışmaları için düşük şiddette (%40 -%60 VO 2max ) yüklenmeleri tavsiye etmişlerdir.  Bu şiddette yapılacak olan yüklenmeler haftada en az 3-4 kere ve daha fazla miktarda kalori harcamak için yeterli uzunlukta (30 – 60 dk) yapılmalıdır.

12 Yüksek Yağ ve Kolesterol  Kardiyovasküler risk faktörlerinin en önemlilerinden biri kandaki yağların ve kolesterol miktarının normalden yüksek olmasıdır.  Damar tıkanıklığını (arterioskleroz) gelişiminin en önemli nedeni kandaki bazı lipoproteinlerin aşırı yükselmesidir.  Düzenli spor damar tıkanıklığı oluşumunu kolaylaştıran LDL düzeyini azaltırken, damarların tıkanmasına engel olan HDL düzeyinin yükselmesini sağlar.  Özellikle vücut ağırlığı fazla olan kişilerde, sporun kan yağları üzerindeki etkileri daha belirgindir.

13 Spor ve Yüksek Kolesterol  Uzun süredir antrenmansız bir yaşam süren ve vücut ağırlığı artmış, kandaki yağ oranları yükselmiş bir kişiye önerilecek antrenman programının en başta gelen özelliği, aerobik nitelikli olmasıdır.  Başlangıçta yoğunluğu az olan bir antrenman programı uygulamak gerekir.  2-3 haftalık süreyi yalnızca kültür-fizik hareketleri, germe alıştırmaları ve ısınma hareketleriyle geçirmekte yarar vardır.  Yüklenmenin yoğunluğu kişinin durumuna göre, maksimal kalp hızının %60-70’ini geçmeyecek düzeyde ve haftada 3-4 kez olmalıdır. 1

14 YAŞLANMA  Yaşlanma, insanın yaşamı boyunca, vücut yapısının derece derece değişime uğradığı normal bir biyolojiksel süreçtir.  Biyolojik ve kronolojik yaş vardır.  Biyolojik yaş; biyolojik ve fizyolojik yapının, zamanla bozulma değişimine odaklanırken,  Kronolojik yaş; kişinin takvim yaşına odaklanır.  Yaklaşık olarak 30 yaşlarında başlayan, fizyolojiksel fonksiyonların değişme etkileri,55-60 yaşlarında daha fazla belirginleşir, 80’li yaşlara doğru da bu kriterlerin artık yerleştiği kabul edilir.  Bununla birlikte, fizyolojiksel yaşlanma, aynı yaş katmanında aynı oranda oluşmaz. Yaşlanmanın, genetik bir programa uygun olarak meydana geldiği de ileri sürülmektedir.Buna çeşitli çevresel faktörler etki etmekte ve yaşlanma sürecini değiştirebilmektedir.

15 YAŞLANMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ  Dış görünüş; Omurlar arası kıkırdağın azalmasına bağlı olarak boy yaşlanma ile kısalır. Bu kısalma 70 yaşlarında,  3-4 cm.yi bulabilir. Omuz genişliği ve toraksın derinliği azalır. Beyin ağırlığında %7-11 oranında azalma olur.  Deride; epidermis hücrelerinin bölünmesindeki azalmaya bağlı olarak, gerilme meydana gelir. El sırtı derisi kalınlığı azalır. Bu azalma genellikle kadınlarda 45, erkeklerde 55 yaşından sonra belirgin hale gelir.

16 Yaşlanmanın Kardiyovasküler Fonksiyon Üzerine Etkileri  Fonksiyonel değişiklikler; Kalbin çalışma ritmi değişmez. Maksimal kalp atım sayısı, antrenmanlı olsun olmasın her insanda, yaşla azalır (220-Yaş). Maksimal kalp atım sayısı her on yılda 6-10 atım/dk. azalır.  Kan basıncı; gerek sistolik, gerek diyastolik kan basınçları yaşlanmayla artar. Atım volümü; istirahatte kalbin bir defada attığı kan miktarı yaşla azalır. Maksimal şiddette bir Antrenman esnasındaki, atım volümü de yaşlanmayla azalır. Kalbin Dakika volümü; kalbin bir dakikada istirahatte atabildiği kan miktarı yaşla azalır. Bu azalma, erişkin yaşından itibaren (20 yaş) her yıl yaklaşık % 1 oranında meydana gelir.

17 Yaşlanmanın Solunum Sistemine Etkisi  Akciğer volümleri ve kapasiteleri, yaşla azalır. Residüel volüm, fonksiyonel residüel kapasite yaşla artar.  Yaşla,gerek istirahatte gerekse de antrenmanda, alveollerde diffüzyon kapasitesi azalır.  Solunumun verimliliği, yaşla azalır. Muayyen bir iş için yaşlı insan, daha fazla ventilasyon yapmak zorundadır. Yaşlanmayla, maksimal akciğer ventilasyonu azalır.  Yaşlılarda karın solunumunun akciğer ventilasyonuna katkısı gençlerden daha fazladır. Solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar ve toraks solunumunun yerini karın solunumu alır.

18 Yaşlanmanın Dayanıklılık Kapasitesine Etkisi  Aerobik kapasite yaşla azalır.  Maksimum yüklenmelerde, doruk oksijen tüketimi (V02max) 25 yaşından itibaren her 10 yılda % 5-15 azalmaktadır. Bu azalmaya kalp debisinin azalması ve doruk arteriyovenöz 02 farkının artması neden olmaktadır.  Maksimal oksijen kullanımı 25 ile 65 yaş arası her on yılda 5 ml/kg dk. azalırken daha ileriki yaşlarda bu azalma daha hızlı olur.  Maksimal bir eforda, yaşlıların kanlarındaki laktat oranı, gençlerinki kadar yükselmez. Bu nedenle anaerobik kapasitede yaşla azalma gözlenir.

19 Yaşlanmanın İskelet Kaslarına ve Kuvvete Etkisi  Kasta yaşa bağlı azalmaların direkt sonucu kas kuvvetinin azalmasıdır. Kaslardaki güç kaybı, 70 yaşın üzerinde giderek hızlanmaktadır.  Yaşlanmayla birlikte, total kas kitlesi azalır. Total vücut kitlesi aynı kalsa bile,kas kitlesinde % kadar bir azalma görülür. Bu azalmada kas fibril adedinde azalma rol oynar. Kas hücrelerinde yaşla azalma, yani hücre kaybı, yaşlanmayla motor nöron azalmasına bağlanmıştır, kas liflerindeki sayıca azalma, özellikle tip II kas liflerinin atrofisi olarak ortaya çıkmaktadır.

20 Yaşlanmanın Kemiklere, Eklem ve Bağlara Etkisi  Yaşlanma iskelet sistemine de etki eder ve diğer organlarda görülen atrofik süreçler, kemiklerde de görülür.  Kemikler yaşlanmayla beraber, osteoporoza uğrar. Kadınlarda menopozdan sonraki ilk 10 yıl içinde, süratli bir kemik kaybı meydana gelir ve kemik kaybı kadında erkeğe oranla daha süratlidir.  Yaşlanmayla birlikte, oynak kapsülü, oynak kartilajları değişikliklere uğrarlar. Bu nedenlerle oynak hareketleri sınırlı olur. Yaşlandıkça, ligamentlerde, eklem kapsülünde ve tendonların elastikiyetinde zayıflama oluşur.  35 yaşlarından itibaren, yaklaşık olarak her on yılda kasların esnekliklerinden 10 cm eksilme olmaktadır.

21 YAŞLILARDA ANTRENMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ  Antrenmanın O2 kullanımına (Max V02) Etkisi  Uzamış dayanıklılık antrenmanlarıyla yaşlılarda, gençler kadar, %10-30 oranında MaxV02 artışlarının sağlandığı bildirilmektedir. Ancak dayanıklılık çalışmalarının yararlı olması için yüklenme şiddetinin hafif düzeyden fazla olması gerekmektedir.  Max V02’deki yaşla gerileme, düzenli antrenmanlarla yavaşlatılabilir. Gerek kadın, gerek erkek, spor yapıyorlarsa Max V02‘deki yaşla azalmanın daha yavaş meydana geldiği söylenebilir. Aktif spor yapan 60 yaşlarında birinde bulunan değerler, 20 yaşlarında inaktif bir gençteki Max V02 değerlerinden daha olumlu bulunabilmektedir.

22 Yaşlılarda Antrenmanın Kas Dayanıklılık Kapasitesine Etkisi  Dayanıklılık sporu yapan atletlerde yaşla birlikte, antrenmanı sürdürdükleri sürece, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesinde çok az bir kayıp görülmüştür.  Bundan başka, yaşlı bireylerin dayanıklılık antrenmanlarıyla, kas dayanıklılık kapasitelerini geliştirmek mümkündür. 65 yaşlarında, aerobik güç, uygun derecede yapılan aerobik antrenmanlarla artırılabilir. Örneğin yaşlı kişiler, 3 aylık bir antrenman ile oksijen kullanmalarını yaklaşık 10 ml.kg/1.min/1 yada daha fazla artırabilmektedirler.

23 Antrenmanın Kuvvet Kazanımına Etkileri  Yaşlılarda kuvvet çalışmaları olumlu etkiler oluşturabilmektedir. Bu konuda yapılan bir çok çalışma, 90 yaşında bile olsa kuvvet kazancının, mümkün olduğunu göstermektedir.  Yine kuvvet çalışmaları aşırı kilosu olan kişilerde, bazal metabolizmalarını artırarak, zayıflamalarında yardımcı olabilmektedir.

24 Antrenmanın Kemikler, Eklemler ve Esneklik Üzerine Etkisi  Düzenli yapılan kuvvet çalışmaları yaşlanmaya bağlı olan, kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korur ya da artırır.  Antrenmanlar yaşlılarda, kuvvet, denge ve bedensel etkinlik düzeyini artırıp, osteoporoza bağlı kırıkları engeller.  Yaşla birlikte yumuşak dokunun esnekliği azalmaktadır. Esnekliğin artırılması ile kas ve bağ dokusunun doku özellikleri iyileştirilebilir, eklem ağrısı azaltılabilir ve kasların çalışma özellikleri değiştirilebilir.

25 Antrenmanın Kalp-Dolaşım Sistemine Etkisi  Yaşlılarda Antrenman, kalp-dolaşım sistemi hastalıklarını engelleyerek, yüksek tansiyon, aşırı kilo ve hareketsizlik gibi risk faktörlerini ortadan kaldırabilmektedir.  Antrenman şiddetini, genç atletlerinkine benzer şekilde ayarlayan elit yaşlı atletlerde, her kas fibrili başına düşen kapiller yoğunluğunun da benzer bir çoğunlukla geliştiği belirlenmiştir.

26  Sporun yaşlılığı geciktirdiğini kanıtlayan araştırmalar vardır. Bir araştırmada; 16 orta yaşlı erkeği 10 yıl süre ile izlemişlerdir. Denekler, senede 12 ay, haftada 2-3 gün bedensel antrenmanlara tabi tutulmuştur. Antrenmanlar daha çok koşma şeklinde uygulanmış, çalışmaların süresi ortalama 57 dk, şiddeti ise max kalp atım sayısının ortalama %70’i civarında tutulmuştur. Sonuçta;  Vücut ağırlığı ve istirahat nabzı ile istirahat kan basıncının, 10 yıl içinde değişmediği,  Maksimal kalp atım sayısının bu süre zarfında, dakikada ortalama 7 civarında azaldığı, bulunmuştur.  Antrenmanın yaşlılığı geciktirdiğine yönelik, bilinen bir gerçek vardır ki o da, antrenmanın yaşlılarda yaşamın kalitesini artırdığıdır. Yaşlanma Geciktirilebilir Mi?

27 Yaşlılarda Antrene Olanların Olmayanlara Oranla Fonksiyonel Avantajları Fiziksel iş kapasitesiDaha yüksek Max V02Daha yüksek Vital kapasiteDaha yüksek VentilasyonDaha az Akciğer diffüzyonuDaha iyi İstirahat nabzıDaha düşük Atım volümü/AntrenmanDaha düşük Sistolik kan basıncıDaha düşük Serbest yağ asidi metabolizmasıDaha büyük KolesterolDaha düşük TrigliseridDaha düşük

28 Yaşlılar İçin Antrenman Reçetesi Yaşlı kimseler antrenman programına başlamadan önce bir hekim kontrolünden geçmelidir. Tıbbi muayene hem statik hem dinamik olmalıdır. Gerek istirahatte, gerek şiddeti artan eforlar esnasında EKG alınmalı, istirahat nabzı, kan basıncı, submaksimal bir antrenman esnasındaki nabzı, bazı kas gruplarının kuvveti, boy, vücut ağırlığı, vücut yağ oranı, mümkünse eforlar karşısında 02 kullanımı ölçülmeli, yaşı saptanmalıdır. Bu bilgiler bireye verilecek antrenman reçetesinin temelini oluşturur. Diğer taraftan bu ölçümler antrenman süresince zaman zaman tekrarlanarak, uygulanan antrenmanlardan bireyin faydalanma derecesi saptanmalıdır. Yaşlılara Uygulanan (60’ın Üstünde) Antrenmanlarda Uyulması Gereken Genel Prensipler

29 Antrenman Programının Özellikleri Uygulanan antrenman bireyin kapasitesine uygun olmalıdır. Kolaylıkla yapılan bir efor, bireyin Antrenman tolerans sınırının altında kalır ve etkisiz olur. Aksine, yapılamayacak kadar ağır veya uygulandıktan sonra çok yorgun bırakan bir antrenman dozu ise, bireyin tolerans sınırının çok üstünde demektir. Antrenman; sistemli, planlı, devamlı bir şekilde yapıldığı takdirde faydalı olur. Antrenmanın kesilmesiyle pozitif etkiler kısa zamanda kaybolur. Bu gerçeğin bilinmesi, antrenmanların yaşlılarca yaşamın bir parçası haline getirilmesi ve bu alışkanlığın kazanılması gerekir. Antrenman şeklinin, bu alışkanlığın kazanılmasına yardım edecek nitelikte, kolay uygulanabilir olmasına dikkat edilmelidir.

30  Yaşlılar için, eklemlere düşük etki yapan aktiviteler önerilmelidir.  Aktiviteler; ulaşılabilir, uygun ve katılmaktan hoşlandıkları aktiviteler olmalıdır.  Her bir hareket, 8 ya da 10 tekrar ve 10 dk. arayla iki set yapılmalıdır.  Tüm hareketler yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.  Nefes tutulmamalıdır. Ağrı hissedildiğinde antrenman durdurulmalıdır.  Antrenman bitiminde aktif olarak çalıştırılan kaslara streching yapılmalıdır. Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

31 Antrenman Şekli Seçilirken Dikkat Edilmesi Gerekenler  Öncelikle, hazırlanacak antrenman programının amacı belirlenir. - kuvvet - dayanıklılık - esneklik, gibi özelliklerin ayrı ayrı veya beraberce geliştirilmesi istenebilir.  Yaşlılarda dayanıklılık antrenmanı payı %70, Koordinasyon, esneklik çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı %10 kadar olmalıdır.

32 Antrenmanın Süresi  Antrenman süresinin, giderek artırılması gerekir. Düşük şiddet, uzun süre, yaşlılarda daha uygun bir antrenman şeklidir.  Gün içerisinde kısa bölümlü, bir kaç defa 5 ile 10’ar dk.lık çalışma tekrarları yaşlıların antrenman uygulamalarını mümkün kılabilecektir. Kendi kendine sürdürdükleri antrenman programlarına ilave olarak, yaşlılar ek bir ısınmaya ve soğuma zamanına ihtiyaç duyarlar, bu zaman 10 dk.ya da daha uzun olabilmektedir.

33 Antrenmanın Yoğunluğu  Yaşlılarda antrenman programının yoğunluğuna, çok düşük başlanmalıdır. Çünkü, antrenmanla ilgili sakatlıklara yaşlılar, daha fazla eğimlidir. Düşük yoğunluktaki antrenman, sakatlıklarla ilgili düşük risk faktörü ile ilişkilidir ve yaşlı kişileri cesaretlendiren bir süreç oluşturmaktadır.  Ancak, antrenman yoğunluğu kardiyovasküler, pulmoner, ve iskelet-kas sistemini aşırı yüklenmelerden koruyacak yeterli yüklenmede olmalı ve aynı zamanda, maksimal sınırın altında, eşik bir düzeyin üstünde olmalıdır.  Antrene olmamış 60 yaşın üstü erkeklerde arası nabız sayısı, yeterli bir antrenman uyaranıdır. Yine aynı yaşlarda antrene olmuş erkeklerde ise nabız sayısı 105 civarında olmalıdır.

34 Antrenman Sıklığı  Fizik aktivitenin korunması ya da yeniden kazanılabilmesi için, aynı hareketlerin belirli aralarla tekrarından oluşan bir çeşit dayanıklılık antrenmanı yapılmalıdır.  Genellikle, antrenman programlarının sıklığı haftada 3 ile 5 gün arasında olması önerilmektedir. Tekrar azaldıkça haftanın muhtelif günlerine dağıtılan yük bir gün veya iki günde yapılsa bile etkisi az olmaktadır.  Sıklık artırımında, günlük fiziksel aktiviteleri özümsedikçe, günlük sıklık sayısı artırmalıdır.

35 Sonuç  Yaşlanma, insanın yaşamı boyunca,vücut yapısının derece derece değişime uğradığı normal bir biyolojiksel süreçtir.  70 yaşındaki bir bireyin, biyolojiksel yaşı 45 olabilir, bunun temelinde fiziksel zindelik ve sağlık yer alır. Biyolojiksel yaş, iyi dizayn edilmiş antrenman programlarına katılım ile geriletilebilir.  Antrenmanlar her yaşta olduğu gibi, yaşlılıkta da geçerli, yararlı etkilere sahiptir. Daha iyisi, mümkün olduğu kadar erken yaşlarda bu alışkanlığı kazanmaktır.  Antrenmanın yaşamı uzattığına ilişkin çeşitli çalışmalar olsa da bilinen genel gerçek, antrenmanın ileri yaşlardaki yaşamın kalitesini artırdığıdır.

36 Prof. Dr. Yaşar SEVİM


"YAŞLANMA & SPOR Prof. Dr. Yaşar SEVİM. Sağlıklı Vücut Yaşamı Uzatır  Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu." indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları