Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Sunum yükleniyor. Lütfen bekleyiniz

Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”

Benzer bir sunumlar


... konulu sunumlar: "Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”"— Sunum transkripti:

1 Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”

2 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılığın Önemi Dayanıklılık; yoğun ve geniş kapsamlı antrenmanları yürütebilmesi için Performans sporunda (halterde bile) önemli bir verimlilik bileşenidir. Yeterli bir genel dayanıklılık gelişimi bütün spor türlerinde verimliliğin Arttırılmasında temel oluşturur. Olumlu etkileri aşağıdaki gibi sıralanabilir: Fiziksel verim yeteneğini arttırır. Dinlenebilirlik yeteneğini arttırır Sakatlanma riskini azaltır Psikolojik yüklenebilirliği artırır Tepki sürati ve hareket süratini istikrarlı kılar Teknik hataların azalmasına katkı saplar Yorgunluğa bağlı taktik hataları azaltır Sağlığı düzenler

3 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Dayanıklılık Antrenmanı Anaerobik Aerobik Steady-state

4 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Dayanıklılık antrenman programları hazırlanırken dikkate alınması gereken 2 temel antrenman ilkesi vardır. 1) Giderek artan yüklenme ilkesi 2) Bireysel farklılıklar ilkesi

5 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

6 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Alıştırma Tipi Birincil amaç genel dayanıklılığı geliştirmek ve sürdürmek ise, büyük kas Gruplarının aktivitesini içeren devamlı yüklenme yöntemine uygun (kesintisiz, ritmik) aerobik aktiviteler seçilir. Bireyin becerisini gerektirmeyen sabit yoğunluğun kaybedilmeden Sürdürülebileceği koşu, bisiklete binme, yürüme ve merdiven çıkma Alıştırmaları tercih edilmelidir.

7 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Programlarının Hazırlanması Antrenman Sıklığı Alıştırma Tipi Yüklenme Yoğunluğu Yüklenmenin Süresi – Kapsamı

8 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğu Antrenman programlarının hazırlanmasında göz önünde tutulması gereken Temel ölçüt yüklenme yoğunluğudur. Hafif ve orta aktiviteler aerobik, Zorlayıcı yada yoğun çalışmalar anaerobik olarak adlandırılır. ANTRENMAN YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Etkinlik Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji Kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ Nabız 150 Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma

9 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğunun Belirlenmesinde Kullanılan Yöntemler - Max. KAS’ ın %’ si Yöntemi - Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi - Laktat Değerleri - En İyi Derecenin Yüzdesi Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu

10 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu 1) Direkt Yöntem (2,4 km koşu sonundaki KAS) 2) İndirekt Yöntem: Max KAS = 220 – YAŞ formülü Örneğin:Max KAS = 220 – 20 (yaş) Max KAS = 200 Hedef KAS = İstenilen Maks. KAS X Maks. KAS Hedef KAS = 0,60 (% 60) X 200 = 120 atım

11 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Maks KAS’ ın %’ si Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu Karvonen Yöntemi Hedef KAS = % KAS X (Maks. KAS – KAS dinlenik) + KAS dinlenik Örneğin: Yaş: 20 (Maks KAS = 220 – 20 = 200) Dinlenme KAS: 70 Yüklenme Yoğunluğu : % 60 Hedef KAS = 0,60 X (200 – 70) + 70 = 148 atım

12 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Yüklenme Yoğunluğu Şiddet Alanı Antrenman Tekrar Süresi Çalışma/ Dinlenme Oranı Laktat Yoğunluğ u (mM) KAS/dk Şiddet (Maks. %) 1 Fosfojen Sistemi Antrenmanları 4-15 sn 1 : 4 1 : Sub-Max Max Laktat Tolerans Antrenmanları sn 2 – 2,5 dk 1 : 2 1 : 3 12 – 18 Sub-Max Max80 – 90 3 VO2 Maks Antrenmanları 3 – 5 dk2 : 16 – – 80 4 Anaerobik Eşik Antrenmanları 1,5 – 7 dk 8 – 60 dk 1 : 1 1 : – 70 5 Aerobik Eşik Antrenmanları 10 – 120 dk 1 : 1 1 : – – 60

13 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Algılanan Zorluk Derecesi (AZD) Yöntemi Yüklenme Yoğunluğu BORG SKALASI Çok, çok kolay Çok kolay Oldukça kolay Biraz zor Zor Çok zor Çok, çok zor

14 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Laktat Değerleri Yüklenme Yoğunluğu 2 – 4 mmol/L Anaerobik Aerobik Steady-state

15 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN Antrenman Şiddetleri Yüklenme Yoğunluğu AntrenmanLA (mmol) Rejenerasyon0.5 – 2.0 Yaygın Dayanıklılık1.0 – 3.5 Yoğun Dayanıklılık Yoğun Dayanıklılık (Değişen Tempo)2.5 – 5.0 Yaygın Interval3.0 – 4.5 Yaygın Uzun Interval3.0 – 3.5 Yoğun Interval3.0 – 7.0

16 Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı Doç.Dr. Ertuğrul GELEN En İyi Derecenin Yüzdesi Yüklenme Yoğunluğu 400 metrede en iyi derecesi 50 sn olan bir kişi bu derecenin % 70’ i İle yüklenme yapacak ise; Yükleme Yoğunluğu = 50 X (2 – 0,7) = 65 sn Yükleme Yoğunluğu = 50 X 0,7 = 35 = 50 – 35 = 15 = = 65 atım


"Doç.Dr. Ertuğrul GELEN SAKARYA ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu ANTRENMAN BİLGİSİ “Dayanıklılık ve Dayanıklılık Antrenmanı”" indir ppt

Benzer bir sunumlar


Google Reklamları