II. KISIM
SUNUM PLANI SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI? DÖRT BESİN GRUBU PİŞİRME, TÜKETİM, ISITMA, ÇÖZDÜRME ÖNERİLERİ OBEZİTEYLE MÜCADELE FİZİKSEL AKTİVİTE
SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI ?
SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI ? 1.MİKTAR YÖNÜNDEN YETERLİLİK 2.ÇEŞİTLİLİK 3.ÖĞÜNLERE DAĞILIMDA DENGE
BESİN GRUPLARI SÜT GRUBU: Süt, yoğurt,ayran,kefir,peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.
ET- YUMURTA- KURUBAKLAGİL GRUBU: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Protein, demir, fosfor, çinko, magnezyum, A, B1, B6, B12 vitamini ve posa içerir.
SEBZE- MEYVE GRUBU: Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze-meyve grubundadır. Kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, A, B2, C, E vitamini, folik asit ve posa bakımından zengindir. EKMEK- TAHIL GRUBU: Buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunların ürünleri bu gruptadır. Nişasta, posa, B12 hariç tüm B grubu vitaminleri ve E vitamininden zengindir. (özellikle B1)
SAĞLIKLI YEMEK TABAĞI SU TAM TAHILLILAR SEBZELER SAĞLIKLI YAĞLAR TAM TAHILLILAR SEBZELER İYİ PROTEİN KAYNAKLARI MEYVELER
PİŞİRME-TÜKETİM ÖNERİLERİ
SEBZELER Sebze yemeklerine ne kadar su ilave edilirse vitamin kaybı o kadar fazla olur. Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirilmelidir. Bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar. Sebzelerin haşlama suyu dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2 ve folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır. Salatalar hazırlandıktan; meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilmeden hemen tüketilmelidir.
ETLER/ BARBEKÜ Yanan besinlerin trans yağ asidi miktarı artmaktadır. Yanan et, balık ve tavuktaki kolesterol okside olur ve damarlara zarar verir. Yanan ve dumana maruz kalan besinlerde (döner, mangalda pişen etler, kavurmalar) ve yağlarda oluşan kimyasal maddeler (nitrosaminler, heterosiklik aminler, polisiklik aromatik hid-rokarbonlar, peroksitler v.b.) kanser oluşumunu desteklerler.
Yakıt türü olarak saf odun kömürü kullanılmalıdır. Yanan ateş üzerinde değil, köz ateşinde pişirme yapılmalıdır. Et ile ateş arasındaki mesafenin en az 10-15 cm olmasına dikkat edilmelidir.
Pişen yemekleri hemen servis edilmeyecekse, en fazla 2 saat içerisinde uygun koşullarda soğutarak buzdolabına kaldırın.
TEKRAR ISITMA Artan yemekleri en fazla 1 kez daha ısıtarak yemelisiniz. Bu yemekleri tüketmeden önce iç sıcaklıklarının 75˚C’nin üzerine çıktığından emin olun.( Dumanı üzerinde :)
Yemeklerinizi sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlayın. Besinler kızartılmamalı, nemli ısıda (buharda, fırında, haşlama vb.) veya ızgara tercih edilmelidir. 1 kg sebze için 2-3 yemek kaşığı sıvıyağ kullanılmalıdır. Et yemekleri pişirilirken yağ koyulmaz.
Bakteri üremesi için en ideal sıcaklık 5-63 ⁰ C =tehlikeli sıcaklık aralığı
Buzdolabına yerleştirirken; En alta sebze ve meyveler Süt ve türevleri orta kısma Çiğ yiyecekler en alta pişmişler en üste gelecek şekilde yerleştirilir.
Dondurulmuş besinleri çözdürürken; Akan su altında, Buzdolabında, Mikrodalga fırında çözdürülmelidir.
OBEZİTEYLE MÜCADELE
KİLOYA GÖRE BİLET ÜCRETİ 04 Nis 2013 10:06 Son günlerdeki ilginç uygulamanın meğer çok farklı bir amacı varmış! Güney Pasifik 'teki adalar ülkesi Samoa, son günlerde ilginç bir uygulamayla gündemde. Samoa Havayolları, uçak biletlerini kiloya göre ücretlendiriyor. Dün itibariyle uluslararası uçuşlarda da geçerli olan uygulamada, ZAYIFLAR DAHA AZ, KİLOLULAR DAHA FAZLA ÖDÜYOR. KİLOYA GÖRE BİLET ÜCRETİ 17.00’DEN ÖNCE HAMBURGER SATIŞI YASAKLANDI VERGİLER OBEZİTEYE KARŞI Vergiler Obezite'ye karşı 16 Nis 2013 17:56 Türkiye obeziteye karşı savaş açtı. Obeziteye sebep olan gıdalara yüksek vergi geliyor. Sağlık bakanlığı bir çok ölümcül hastalığa davetiye çıkaran obezite tehlikesine karşı savaş açtı. Obeziteye ye sebep olan gıdalara reklam yasağı konulacak ve yüksek vergi uygulanacak. Hamburger satışı yasaklandı! 30 May 2013 13:09 Çocuklarda obezitenin önüne geçebilmek için saat 17.00'den önce hamburger yenilemeyecek İngiltere 'de Salford Kent Konseyi, çocuklarda obezitenin önüne geçme amaçlıyla, patates kızartması, hamburger ve kebap sandviç gibi ayak üstü tüketilen gıdaların okul saatleri dahilinde satışının yasaklanmasını planlıyor.
6-8 saat uyku yetişkinler için yeterlidir. Mutlaka erken kalkın.
OBEZİTEYİ ÖNLEMEK İÇİN; Kahvaltınıza özen gösterin. Harward Tıp Okulun’da yapılan geniş çaplı bir araştırmaya göre kahvaltı yapmak kalp krizi riskini %27 düşürüyor. LDL kolestrolü düşürüyor.
Öğün atlamayın. Öğle ve akşam öğünlerinde tüm besin çeşitlerinden yeterli ve dengeli tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı ara öğünlerle gerekli enerji açığınızı kapatın. Ara öğünlerde süt ürünleri, meyve gibi sağlıklı besinleri tercih edin.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Alış verişlerinize ihtiyaç listesi hazırlayarak ve tok iken çıkın. Küçük lokmalarla tüketin, yavaş çiğneyin, yavaş yemeyi alışkanlık haline getirin. Tokluk hissi 15-20dk.da oluşur. Fast food tüketimini azaltın.
Kemik sağlığınız için mutlaka kalsiyum kaynaklarından tüketin. Sağlıklı içecekleri tercih edin. Yararlı yağ asitlerinden zengin ceviz, badem, fındık çiğ olarak tüketin. Tam tahıllı ürünleri tercih edin.
Tuz tüketimini sınırlayın 2-6g/gün (1 çay kaşığı) Tuz, sodyum, salamura ve tütsülenmiş yiyecekler, hazır çorba,ketçap, mayonez ve bulyonlar mümkün olduğu kadar az miktarlarda tüketilmelidir.
Egzersiz vücutta birçok biyokimyasal değişikliğe neden olur Egzersiz vücutta birçok biyokimyasal değişikliğe neden olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir. Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca spor sonrası salınan endorfin ve opioidler ağrı eşiğini yükseltir ve psikolojik olarak genel bir iyilik hali yaratır.
3.2 milyon ölüm
Depresyon (Endorfin,norepinefrin) Kalp damar hastalıkları Diyabet Obezite Depresyon (Endorfin,norepinefrin) Kas-iskelet sistemi Solunum sistemi
Fiziksel aktivitenin yağ dokusu ve karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı, kesin olarak kabul edilmektedir. Egzersiz tedavisinin ağırlık kaybını sağlamadaki etkisi halen tartışmalı olsa da,. Egzersiz tedavisi ile, tıbbi beslenme tedavisini destekleyici nitelikte bireylerin ağırlık kazanımları engellenebilmekte, zayıflama ve tekrar ağırlık kazanmanın önlenmesi sağlanmaktadır. Egzersiz tedavisinin temel ilkeleri aşağıda belirtilmiştir : Egzersizin Türü ; Yürüyüş, Günlük Yaşam Aktivitelerinde Artış, Direnç Egzersizleri Egzersizin Sıklığı; Her gün veya en az 5 gün/hafta Egzersizin Süresi; 40-60 dk/günde 1 kez, 20-30 dk/günde 2 kez Egzersizin Şiddeti; Maksimal Oksijen Tüketiminin % 50-70’i Obez bireyde, egzersiz programının uygulanmasında dikkat edilmesi gereken en önemli konular, enerji harcamasını artırırken yaralanma riskinin en düşük düzeyde tutulmasıdır. Önerilen egzersiz programı, bireye özgü olmalı, eğlenceli, uygulanabilir ve bireyin günlük yaşam alışkanlıkları ile uyumlu olmalıdır.
Fiziksel aktivite yapın!
5 gün/haftada ortalama 30-60 dk; ORTA ŞİDDETLİ AKTİVİTE ÖNERİLERİ BAHÇE İŞLERİ EV İŞLERİ TEMPOLU YÜRÜYÜŞ BİSİKLET KULLANMA Günde 10.000 adım
Çift cheeseburgerli, en büyük patates kızartması ve 1 bardak kola bir fast food “yemeği“ olarak 12km/s hız ile 2.5 saat koşmaya eşittir(1500 kal)
5 + 2 + 1 Kuralı
SAĞLIKLI YAŞAMAK VE YAŞLANMAK İÇİN; Yeterli ve Dengeli Beslenme Düzenli Fiziksel Aktivite Sigarasız ve Alkolsüz Yaşam Stresten Uzak Durma Düzenli Sağlık Kontrolü Şarttır.
POSA NEDİR?
Posa kaynakları Doğal Posa Kaynakları Kurubaklagiller (%11-26) Sert kabuklu meyveler (%5-14) Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri (%4-7.5) Sebzeler (%3-4) (T.fasulye,T.bezelye↑) Meyveler (%1-2) (kabuklu yenenler ↑) Posa Konsantreleri Gum arabic, guar sakızı(guar gum), kanob fasulye sakızı, yulaf kabuğu, Psyllium tohumu kabuğu (%90) Turunçgil lifi, bezelye lifi, mısır kepeği, soya polisakkaritleri(% 60-85) Buğday kepeği (%40-50) Pirinç kepeği (%20-30) Yulaf kepeği (%15-20) Arpa kepeği (%15)
*** Tam buğday ekmeğini beyaz ekmekten ayıran özellikleri; Tam buğday ekmeği posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko, B grubu vitaminler( B1, B6 vitamini, niasin) ve fitokimyasallardan zengindir.
***Beyne tokluk hissi 15-20 dk içerisinde iletilir. Tam buğday ekmeği Çiğneme sayısı fazladır. Çiğneme süresi uzundur. Hızla yutulmaz. Beyaz ekmek Çiğneme sayısı azdır. Çiğneme süresi kısadır. Çiğneme kapasitesi azdır. Hızla yutulur. ***Beyne tokluk hissi 15-20 dk içerisinde iletilir.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ Hipertansiyonun engellenmesi Obezitenin engellenmesi Kalp-damar sağlığının korunması İnsülin düzeyindeki yükselmenin engellenmesi Gastrointestinal sistemin korunması Bağışıklık sisteminin güçlenmesi Bazı kanser türlerinin önlenmesi Vitamin ve mineral yetersizliğinin giderilmesi
TEŞEKKÜRLER..