Kaygı ile barışık olmanız dileğiyle… SINAV KAYGISI Kaygı ile barışık olmanız dileğiyle…

Düşünceleriniz pozitif olsun, Çünkü düşünceleriniz sözleriniz olur. Sözleriniz pozitif olsun, Çünkü sözleriniz davranışlarınız olur. Davranışlarınız pozitif olsun, Çünkü davranışlarınız alışkanlıklarınız olur. Alışkanlıklarınız pozitif olsun, Çünkü alışkanlıklarınız değerleriniz olur. Değerleriniz pozitif olsun, Çünkü değerleriniz KADERİNİZ olur. GANDHİ

KAYGI NEDİR? Kaygı;insanın kaynağı belirsiz bir uyaranla karşılaştığı zaman yaşadığı (üzüntü,endişe ve sıkıntı gibi)bedensel,zihinsel ve duygusal değişimlere neden olan uyarılmışlık halidir.

Sınav kaygısı nedir??? Kaygının özel bir türüdür.Öğrendiğiniz bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarınızın düşmesine yol açan yoğun gerilime “ sınav kaygısı” denir.

Sınav kaygısı her yaştan öğrencinin yaşayabileceği bir duygusal durumdur. Aslında kaygı tamamen kötü bir urum değildir.Öyle ki;belli düzeyde kaygı (fiziksel ve psikolojik dengesizlik meydana getirmeyen kaygı)öğrenmeyi olumlu etkiler.Aşırı derece olmadığı sürece kaygı,sizi olumlu yönde güdüleyip başarınızı yükseltir.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ FİZYOLOJİK BELİRTİLER… Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı. Hızlı nefes alıp verme yada nefes darlığı. Gerginlik veya sinirlilik hali. Telaş,şaşkınlık yada organize olamama. Baş ağrısı,huzursuzluk, kabus görme yada uykusuzluk. Yeme alışkanlıklarında değişme. Devamlı yorgunluk hissetme.

PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ Nedensiz olarak ağlama isteği yada ağlama eğilimi. Endişe Huzursuzluk. Öfke ve kızgınlık. Korku. Umutsuzluk Utanma. Düş kırıklığı. Mutsuzluk. Tedirginlik. Güvensizlik Sorunlarını kimse ile paylaşmama, tartışmama.

ZİHİNSEL BELİRTİLER Unutkanlık Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler Sınav sorunlarını okuyup anlamada,düşünceleri organize etmede, soruları yanıtlarken anahtar kelimeleri ve konuları hatırlamada güçlük çekme.

DAVRANIŞSAL BELİRTİLER 1.Kaçma( ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) 2.Kaçınma(ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme)

SINAV SİZİN İÇİN NE ANLAMA GELİYOR… Aşağıdaki soruların çoğuna “EVET” diyorsanız sınav kaygınız yüksek olabilir. 1.Başarısız olma düşüncesi, sınava dikkatimi vermemi güçleştirir.. 2.Başarısız olursam,insanlar benim yeteneğimden şüphe duyacaklar. 3.Ne kadar başarılı olacağım konusundaki düşünceler,sınava hazırlığımı ve sınav başarımı etkiler. 4.Önemli sınavlardan önce zihnim adeta durur. 5.Sınavlardan önce daima gergin sıkıntılı ve huzursuz olurum. 6.Önemli bir sınava girecek olmam uygularımı kaçırır. 7.Eğer düşük not alırsam, annem ve babam hayal kırıklığına uğrar.

NEDEN SINAV KAYGISI YAŞIYORUZ BİLİYORMUSUNUZ ? PROGRAMLI ÇALIŞMAMA. AKILCI VE GERÇEKÇİ OLMAYAN OLUMSUZ DÜŞÜNCE VE DUYGULAR. BAŞARAMAMA KORKUSU. ZAMANI VERİMLİ KULLANAMAMA. MÜKEMMELİYETÇİ YAKLAŞIM. AİLE VE SOSYAL ÇEVRENİZİN YÜKSEK BEKLENTİ DÜZEYİ. FİZYOLOJİK İHTİYAÇLARIN KARŞILANMAMASI. GÖREV VE SORUMLULUKLARI ERTELEME.

KAYGILANINCA BAK NELER OLUYORMUŞ… Okuduğunu anlama ve problem çözmede zorluk yaşarsınız. Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına sebep olur. Dikkatiniz azalır ve başarma güdünüz düşer. Zihinsel becerileriniz zayıflar ve bilgilerin hatırlanması zorlaşır.

Sınav kaygısını yenebilirsiniz.Nasıl mı? Ders çalışmayı ertelemeyin. Yapmayı istemediğiniz bir işi “ muhtemelen bu iş ders çalışmak olacaktır” bitirdikten sonra kendinize ödül verin. Mükemmeliyetçilikten vazgeçin. Pozitif düşünün. Bedensel uygulamalar yapın. Çevrenizdekilerden çekinmeden yardım isteyin.

SINAV KAYGISINI YENMEK İÇİN ZİHİNSEN UYGULAMALAR YAPIN Zihinsel uygulamalar yapmalısınız.Çünkü yaşadığınız kaygı ve heyecan, tamamen sizin kafanızda oluşturduğunuz düşüncelerle şekillenmektedir. “ YAPABİLECEĞİNİZE DE İNANSANIZ,YAPAMAYACAĞINIZA DA İNANSANIZ HAKLI ÇIKARSINIZ” HENRY FORD

Kaygınız azaltmanız için değiştirmeniz gereken düşünceler nelerdir? OKS hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur. Sınavı mutlaka kazanmak zorundayım. Kazanamazsam mahvolurum, hapı yutarım, ailemin yüzüne nasıl bakarım Sınav sonucu benim, iyi yada kötü olduğumu gösterir. Sınavı kazanamamak herşeyin sonu olur.

DÜŞÜNCELER OLUMSUZLAR Bu sınavda başarılı olamayacağım İyi değilim,yetersizim,aptal olmalıyım. Ellerim titriyor,eyvah ne yapacağım? Eğer bu sınavdan yüksek puan alamaz isem kazanamam. Geçen deneme sınavı hayatımın en kötü sınavıydı. OLUMLULAR Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım. Mükemmel değilim ama kendimi biliyorum.Şimdiye kadar başarılı olmuş isem bu benim aptal olmadığımı gösterir. Ellerim titriyor, bu doğal, kaygılıyım.Ancak kaygımı kontrol edebilirim. Bu sınavdan yüksek puan alabilmek için elimden geleni yapacağım.Ama alamaz isem de dünyanın sonu değil. Geçen deneme sınavından çok iyi dersler aldım.Yapabileceklerimi ve yapamayacaklarımı gördüm.

SİZİ RAHATLATACAK BİRKAÇ BEDENSEL UYGULAMA TEMEL NEFES EGZERSİZLERİ FİZİKSEL EGZERSİZLER GEVŞEME TEKNİKLERİ

UYGULAMA

ÇEVRENİZDEKİLERDEN YARDIM ALIN… Aile ve yakın arkadaşlar. Uzman kişiler. Sizinle aynı sorunu yaşayan kişiler.

SINAVA AZ KALA KAYGINIZ NASIL KONTROL EDEBİLİRSİNİZ Hazırlanın, sınava tam çalışmış olarak girin. Fazla yorucu olmayan spor yapın. Sınavdan önceki gece iyi uyuyun. Sınava kendinize güvenerek girin. Aç karna sınava girmeyin. Son ana kadar asla ders çalışmayın. Arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmamaya dikkat edin.

SINAVA SIRASINDA KAYGINIZI NASIL KONTROL EDEBİLİRSİNİZ Sınav anında kolunuzda mutlaka saat olsun.Zamanı kontrol altında tutabilmek, kaygınız azaltacaktır. Soruları dikkatlice okuyun, öncelikle yapabileceğiniz sorulardan başlayın İlk sorunun zor olması sizi yıldırmasın.UNUTMAYIN Kİ bu 100 soruluk bir sınav ve içeriğinde hem zor hem kolay sorular barındırmakta. Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmeyince, o soruyu geçin.Daha sonra dönüp tekrar bakmak doğru olacaktır. Fiziksel olarak rahat olun.Sınavda eğer düşünemediğinizi yada çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, sınav kağıdını bir kenara bırakın ve arka arkaya derin nefes alın.Bu sırada sadece derin nefes almaya konsantre olun.

SINAVA SIRASINDA KAYGINIZI NASIL KONTROL EDEBİLİRSİNİZ Sadece sınava odaklanın.Kendinizle yada çevrenizle ilgilenmeyin.Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek geçirmeyin. “Ne yapabilirdim” diye değil “Şu anda ne yapabilirim.” diye düşünün. Başka adaylar erkenden bitirip çıkmaya başladıklarında panik olmayın.Unutmayın erken çıkanlara puan verilmiyor. Yanıtlarınızı tamamladıktan sonra yanıy kağıdındaki kodlamaları kontrol edin ve zamanınız varsa boş bıraktığınız veya yanıtından emn olmadığınız sorulara tekrar göz atın.

GİRECEĞİNİZ SINAVLARDA HEPİNİZE SONSUZ BAŞARILAR DİLEKLERİM… Hakan KARA Psk.Dnş.ve Reh.