T.C Yıldırım Kaymakamlığı Yıldırım İlçe Milli Eğitim Müdürlüğü Sınav Kaygısı ve Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

Kaygıyla Başa Çıkma Yolları Sınav Kaygısı ve Kaygıyla Başa Çıkma Yolları

İÇERİK Kaygı ve sınav kaygısı nedir? Sınav kaygısının belirtileri nelerdir? Sınav kaygısının nedenleri nelerdir? Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz?

Başlangıç etkinliği.. Sınava İlişkin Duygularım..

KAYGI NEDİR? Kaygı, kaynağı belirsiz korku ve tedirginlik durumudur ve var oluşumuzdaki en temel duygulardan biridir.

Kaygının Yararları Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır. Çalışma sistemi ,çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur. Çevremizle olumlu iletişim kurma bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur. Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur

SINAV KAYGISI NEDİR? Sınav kaygısı, sınav öncesinde yaşanan, stresin doğurduğu karmaşık, fizyolojik ve duygusal tepkilerdir. Orta düzeyde sınav kaygısı yaratıcı davranışlara neden olur ve çalışmamızı motive eder. Aşırı kaygı ise direnci azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapmamız gereken, kaygıyı kontrol altına almak ve onu azaltarak yararımıza işlemesini sağlamaktır.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sinirlilik ve gerginlik, Üzüntü, Düşük öz saygı, Yorgunluk, BEDENSEL BELİRTİLERİ DUYGUSAL BELİRTİLERİ Nabızda artış, Terlemede artış, Mide şikayetleri, Kalbin hızlı çarpması, Nefes almada güçlük Konsantrasyon güçlüğü, Aşırı tedirginlik, Olumsuz duyguların yoğunlaşması Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık) Sinirlilik ve gerginlik, Üzüntü, Düşük öz saygı, Yorgunluk, İlgisizlik, Utanç ve Suçluluk, Değişken ruh hali, Yalnızlık Yetersizlik, güvensizlik hissi

Konsantrasyon güçlüğü, Karar verme zorluğu, Unutkanlığın artması, DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ ZİHİNSEL BELİRTİLERİ Uykuya dalma güçlüğü veya çok erken uyanma, kabus görme, Duygusal patlama (sinirlilik, ağlama , Agresif davranışlar, Aşırı yeme veya iştah kaybı, Titreme, Kaygı yaratan durumlardan kaçınma, Ortamdan uzaklaşmak isteme Hiçbir şey yapmak istememe Konsantrasyon güçlüğü, Karar verme zorluğu, Unutkanlığın artması, Eleştiri alıp, eleştiri verebilme güçlüğü, Kendi kendini eleştirici düşünceler, Düşüncelerin çarpıtılması, Eskiye oranla daha katı tutumların sergilenmesi.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Aileden ve Sosyal Çevreden kaynaklanan Nedenler Çevrenizin ve ailenin beklentileri sizin hedeflerinize uyuşmuyorsa, kendinizi baskı altında hissedebilirsiniz. Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Sizin sınava girecek olmanız ailenizin kaygı düzeyini arttırabilir. Bu da sizin kaygı düzeyinizi olumsuz etkiler.

Bireysel Nedenler Yaşam Tarzı Zamanını uygun kullanamama,   Zamanını uygun kullanamama, kötü beslenme, uykusuzluk,  yetersiz dinlenme yeni bilgiyi öğrenmeyi engelleyebilir. Sınav sırasında ise dikkat ve odaklanmayı azaltır dolayısıyla bilgi ve potansiyeli kullanmayı engeller, hata yapma olasılığını da artırır.

Görev ve sorumlulukları erteleme Bireysel Nedenler Görev ve sorumlulukları erteleme Sosyal hayat ile ders çalışma arasındaki önceliklerin belirlenememesi, çözülmesi gereken testler, konu tekrarları gibi sınava yönelik çalışmaları ertelemeniz zamanınızı etkin kullanmanızı engelleyecek ve kaygınızı arttıracaktır. Sosyal medya, telefon, tv, bilgisayar gibi zaman hırsızları çalışmalarımızı ertelememize neden olan en büyük etkenlerdendir.

Bireysel Nedenler Ders çalışma tarzı Yetersiz Çalışma Tutarsız ve ilgisiz konuları çalışma Ezberlemeye çalışma Müzik dinleyerek yatarak çalışma Anlamadan okuma Tekrar etmeme, not tutmama Dikkati derse odaklamayı engeller.  Öğrenilmesi istenilen bilginin öğrenme süresini uzatır. Dolayısıyla sınav üzerindeki kontrol azalır ve başarıyı düşürür.  Herhangi bir dersle ilgili yetersiz öğrenme  kaygıyı arttıran en önemli faktörler arasındadır

Mükemmeliyetçi Yaklaşım Bireysel Nedenler Başaramama Korkusu Mükemmeliyetçi Yaklaşım “Kendimi çalışmaya veremiyorum, başaramayacağım diye çok korkuyorum.” Bu düşünceler sınava hazırlanan pek çok öğrencinin motivasyonunu düşüren ve kaygısını arttıran düşüncelerdir. Kendinize ulaşılmaz hedefler koyup hata yapmaktan korkmanız kaygınızı arttıracaktır.  

Bireysel Nedenler Gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler ve duygular Felaket yorumlarını içeren tüm inanç ve düşüncelerdir. Hemen sonuca varma Yanlış etiketleme Aşırı Küçültme- Büyütme Zihinsel Süzgeç

Nasıl Başa Çıkabiliriz? Sınav Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabiliriz? Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Test tekniğini gözden geçirmek Psikolojik-kaygının kontrolü

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Zihinsel Süzgeç Bu hafta sınavım var. Okul için yapmam gereken çok ödev de birikti. Akşam misafirimiz var o yüzden, ders de çalışamadım. Bütün aksilikler beni bulur zaten. Beklenmedik durumlar da olsa zamanımı iyi kullanarak başarabilirim

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Hemen Bir Sonuca Varmak. Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Başarmak için elimden geleni yapacağım!

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Yanlış etiketleme Bu sınav benim kişiliğimi ölçmez, bir sonraki sınavda bunu telafi edebilirim. “ Yine düşük puan aldım. Ne aptalım ben.

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Aşırı büyütme yada aşırı küçültme Arkadaşlarım benden hep yüksek puan alıyorlar, ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım. Daha verimli çalışarak ben de başarılı olabilirim.

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Sınavdan başarısız olursam ailemin yüzüne nasıl bakarım? Ailem benim çabalarımı görüyor ve her durumda bana destek olur çünkü onlar benim annem-babam..

Gerçekçi olmayan düşünceleri olumluya çevirmek Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

İç-diyalogu kurma tekniği Sınav kaygısına bağlı olarak genellikle kişi kendi kendine olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyalogunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür. Bu iç-diyalogda olumsuz mesajları “Elimden geleni yapacağım. En azından bildiklerimi yapabilirim. Sadece ben değil herkes heyecanlı. Artık rahatla ve konsantre ol, her şey yolunda gidecek” gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygınızın azalmasına yardımcı olur.

İmgeleme tekniği Zihnimizde canlandırmalar yaparak sınav kaygısı nedeniyle oluşan bedensel ve zihinsel belirtilerle başa çıkabiliriz.

Test Tekniğini Gözden Geçirmek Sınav kitapçıkları dağıtıldığında aceleyle kitapçığı çözme telaşına düşmeyin. Sınavda her zorluk derecesinden sorular bulunur. Size zor gelen bazı sorulara bakarak sınavın tümünün zor olduğunu düşünmeyin. Turlama Tekniği ile soruları çözün. (Bilmediğiniz veya emin olmadığınız soruları geri dönüp bakmak üzere işaret koyun). Sınavı bitirdikten sonra yapamadıklarınıza geri dönün. Sorulardaki; değildir, her zaman, hiçbiri, birlikte, en çok, en az gibi vurguları önemseyin, bu vurguların farkında olun.

Test Tekniğini Gözden Geçirmek Soruları dikkatli bir şekilde okuyun ve soru kökünü vurgulayarak soruda neyin istendiğini anlamaya çalışın. Aynı dikkati cevap şıklarını okurken de gösterin Matematik ve Fen bölümünde genellikle basit hatalarla soru yanlış yapılır. (Örn: eksi, artı veya dört işlem hataları). Sınavdan sonra en çok duyduğum şey, “şimdi getirsinler hepsini çözeyim” Sınavda dikkatinizi dağıtacak herhangi bir durumla karşılaşırsanız görevli öğretmene iletebilirsiniz.

Nefes alma egzersizleri vücudumuzda gevşemeyi sağlar. DOĞRU NEFES ALMA EGZERSİZİ 1. İyi nefes almak iyi, nefes vermekle başlar. 2. Burnunuzdan, sessiz, yavaş yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin. 3. Nefes aldığınız sürenin dört katı kadar süre nefesinizi tutmalısınız. 4. Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefesinizi ağzınızdan verin. 5. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz. Nefes alma egzersizleri vücudumuzda gevşemeyi sağlar.

KAS GEVŞETME EGZERSİZİ Bu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir. Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır. Vücudun, baş , omuz, sırt, kol, karın gibi bölgeleri düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde telkinde bulunulur.

ÖNERİLER Hedeflerinizi belirleyin, bu hedeflere ulaşmak için planlı çalışın. Etkili çalışma yöntemlerini kullanın Uyku düzeninize dikkat edin Beslenmenize dikkat edin. Sosyal ve sportif faaliyetlere de planınızda yer verin. Olumlu düşünün.

ÖNERİLER Sınavdan önce heyecan ve kaygı duymanızın normal olduğunu, sınava girecek herkesin benzer kaygılar taşıyabileceğini düşünün. Sınavdan önce, sınavla ilgili yapabileceğiniz hazırlıkları yaptığınızı düşünün ve eksiklerinizle ilgili değerlendirmeleri sınav sonrasına bırakın.  Sınavdan önceki günü sakin ve huzurlu bir ortamda, sevdiğiniz işlerle uğraşarak geçirin.

ÖNERİLER Sınavdan bir gün önce alışık olmadığınız gıdalar almamaya, çay, kahve gibi gerginlik oluşturan içecekleri fazla tüketmemeye özen gösterin. Normal uyku düzeninizi değiştirmeyin. Sınav öncesinde yakın çevrenizle sınav konusunda konuşmayın. Başarı dileklerinizi almayı ailenize bırakın. Oturum aralarında sınav kritiğini yapmaktan uzak durmaya çalışın.

Video.. Hayat seni yakalasa bile asla pes etme

Başarılar Dileriz.. Yıldırım Rehberlik Araştırma Merkezi