Beslenmenin ABC’si Dyt. Ece Köprülü

Plan Beslenmenin tanımı Besin öğeleri Besin grupları Öneriler Karbonhidrat, Protein, Yağ, Vitamin ve Mineraller Lif ve su Besin grupları Öneriler

Beslenmenin Tanımı Büyümek ve gelişmek Sağlığımızı korumak Ergenliğe zamanında girmek Kemikler, kas, yağ, ve kan dokusunun gereksinimini karşılamak Beslenme; büyümek, gelişmek, sağlığımızı korumak, ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Kemiklerden kas, yağ ve kan dokusuna kadar vücudun bütün yaşamsal gereksinimini oluşturur yiyecek.

Besin Öğeleri Makro Karbonhidrat Protein Yağ Mikro Vitaminler Mineraller Makro besinler insanlarin yuksek miktarlarda tukettikleri, enerji saglayan kimyasal besin ogeleridir. Mikro besinler ise insanlarin hayatlari boyunca az miktarda da olsa almalari gereken besin ogeleridir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur.

Makro Besin Öğeleri Karbonhidratlar 1 gr = 4 kkal Bitkisel kaynaklı 2 çeşit Basit Karbonhidrat Şeker Karbonhidratlar, bitkilerden şeker ve nişasta olarak elde edilir. Vücudun enerji için tercih ettiği birincil kaynaktır. Karaciğer ve kaslar tarafından bir miktarı depolanır ki ileride enerji ihtiyaçlarınız için kullanılsın. Ancak ihtiyaçtan fazla tüketilirse karb depoları dolunca ne yerseniz yağ olarak depolanır. Kompleks Karbonhidrat Nişasta

Kompleks Karbonhidrat Basit Karbonhidrat Kana hızlı karışır Kan şekerini hızla yükseltir Çabuk acıktırır Yağlanmayı arttırır Örnek: şeker ve şekerlemeler, bal, reçel, meyve suyu, çikolata, gofret, vb. Kompleks Karbonhidrat Kana yavaş karışır Uzun süreli tokluk Lif içeriği yüksek* Örnek: Sebzeler, tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, makarna ve baklagiller Hangi yiyeceklerde bulunurlar? *lifle ilgili ileriki slaytlarda konuşulacak

Makro Besin Öğeleri Proteinler 1 gr = 4 kkal Kas, kemik, kıkırdak, deri, ve bazı hormonların yapıtaşı Et, tavuk, hindi, balık, kuru baklagiller, süt, yoğurt, peynir Yeterince protein alınmadığında; Vücut direnci düşer. Büyüme gelişme yavaşlar. Hastalıklar uzun sürer. Saç ve tırnaklar gelişmez. ihtiyaçtan fazla tüketilirse karb depoları dolunca ne yerseniz yağ olarak depolanır.

Makro Besin Öğeleri Yağlar Sınırsız depolanma özelliği!!! Enerji, vücut sıcaklığını koruma, bazı vitaminlerin emilimi (A, D, E, K), organların korunması 1 gr = 9 kkal 4 çeşit; Doymuş yağlar Trans yağlar Kolesterol Doymamış yağlar vücutta sinirsiz depolanabilirler. Karbonhidrat sinirli sekilde karaciğer ve kaslarda depolanir ancak onun da fazlasi yag olarak vücutta depolanir. Yaglar belirli miktarda vücut için gereklidir, vazgecilmezidr. Sebebi ise vücutta birçok fonksiyonu olmasi. Vucudun enerji deposu olmasinin yani sira yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanimi için gereklidirler (A,D,E,K). Vucut isisini korur, hormonlarin yapisini oluşturur, organlarimizi korur, doygunluk hissi yaratir.

Doymuş yağlar&Trans yağlar Oda sıcaklığında katı halde Tereyağı, kuyruk yağı, margarin, yumurta sarısı, çikolata, süt ve süt ürünleri, yağlı tavuk ve et, fast food, işlenmiş/paketlenmiş gıdalar, kızartmalar Vücutta fazla yağlanma göbek bölgesi inatçı yağlar

Kolesterol Vücuttaki kolesterol: Karaciğer tarafından üretilir Yiyeceklerden alınır Kaynakları: Her türlü hayvansal gıdada bulunur et, tavuk, balık, yumurta, tereyağı, peynir, süt Bitkisel ürünlerin hiçbirinde bulunmaz -Yumurta, içerisindeki doymamış yağ asitleri sayesinde, sanildiginin aksine kolesterol yükseltmez. Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynagidir. Cok doyurucu olduğu için kilo kontrolunuzde yardimci olur. -Sut ve sut urunlerinin tam yagli tüketilmesi demek doymuş yag tüketmektir. Bu da kolesterolü olumsuz etkiler. Bu yüzden sut, yoğurt ve peynirleri az yagli yada yagsiz (light) tüketin,

Doymamış yağlar 2 çeşit; Tekli doymamış yağlar (omega-9); Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı Çoklu doymamış yağlar omega-3 kaynagi olanlar hipertansiyon, tip-2 diyabet, ulseratif kolit, romatoid artirit, depresyon ve cesitli kanser türlerine karsi olumlu etki gösterirler. Ozellikle uskumru, somon ve ton baliginda cok bulunur. Hdl kolesterolu arttirir, ldl’yi dusurur. Trigliserid seviyesinde dusme gosterir Kolesterolu dusurur, kalp hast yakalanma riski azaltir. Omega - 3 Balık ve balık yağı, kabak çekirdeği, keten tohumu, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler Omega - 6 Mısırözü, Ayçiçek, soya, pamuk yağları

Mikro besin öğeleri Vitamin Kalori değeri yok Protein, karbonhidrat ve yağın enerjiye çevrilmesi için yardımcı Mineral Doku yapımı, vücutta su miktarını ve pH (asit-baz) dengesini koruma En önemliler: Kalsiyum, Potasyum, Sodyum, Magnezyum, Demir Vitaminler varlığında yağlar yakılır En önemli mineraller:

Lif Sindirimi düzenler, tok tutar, kilo vermede ve korumada yardımcı Kan şekeri ve kolesterolü dengelemeye yardımcı Meyve, sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller Yapilan calismalar, liften zengin beslenen kisilerin, liften fakir beslenenlere gore daha erken doyduklarini ve daha az aciktiklarini gostermistir. Bu yuzden de gun icinde daha az kalori aldiklari gozlenmistir. Lifli gidalar vucutta sindirimi daha yavas sagladigi icin midede daha uzun sure kalir, bu da uzun sureli tokluk saglar ve beyine aclik sinyalinin gitmesini geciktirir. Ornek ver: beyaz ekmek vs esmer ekmek Kan sekerini de dengeler cunku yiyeceklerden alinan glukozun bagirsaklardan gecisini yavaslatir. Kolesterolu dusurur cunku lifler karacigerde safra asidine baglanarak diski ile disari atar. Bu yuzden karaciger daha fazla safra uretmek icin daha fazla kolesterol kullanir, boylece LDL kolesterol karacigerden uzaklasmis olur. Bayanlar: 25 g/gun Erkekler: 38 g/gun Her iki ogunde de salata yiyin. Yüksek liften dolayi tokluk hissi verir. Yeme hizini da dusurur. Disarida sossuz alin. Gunde20-30 g diyet lifine ihtiyaç vardir

Su Besinlerin sindirimi, emilimi, ve hücrelere taşınması Vücuttan zararlı atıkların atılması, vücut ısısının düzenlenmesi Doygunluk hissi  Kilo vermede etken Ortalama 2-2,5 L/gün Su: Vucudun tum fonksiyonlari icin esansiyeldir. Ancak su dışında gun icinde tukettiginiz diger icecek ve bazi gidalar da gunluk sivi aliminiza etki eder. Bol sulu sebzeler, süt, meyve suyu, cay, soda, kahve de bunlar arasındadır ancak bu icecekleri hic bir zaman su yerine koymamali, suyun yerini ayri tutmaliyiz.

Besin Grupları 4 gruba ayrılır; Süt grubu Protein (Et-Yumurta-Peynir) grubu Meyve-Sebze grubu Ekmek-Tahıl-Kurubaklagil grubu

Süt Grubu Kaynaklar: süt, yoğurt, ayran, cacık, kefir Protein, kalsiyum, fosfor, A ve B vitamininden zengin Fonksiyonları: Sağlıklı kemik ve diş gelişimi Tüketilmesi gereken miktar yaş, cinsiyet, ve fizyolojik duruma göre değişiklik gösterir. Yani gebe, gelişme dönemi, emzirme dönemi miktarları birbirinden farklıdır.

Süt Grubu Öneriler: Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve ayranı yemeklerle beraber veya ara öğünlerinizde tercih edin. Gençler: 2-3 porsiyon / gün

Et-Yumurta-Peynir Grubu Kaynaklar: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, A ve B vitaminlerinden zengin Fonksiyonları: Büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, kan yapımı, bağışıklık sisteminin güçlülüğü, vücut direnci, doku onarımı, sinir ve sindirim sisteminin sağlığı Bağışıklık sisteminin güçlü olması, vücudun direnci, dokuların onarımı, sinir ve sindirim sisteminin sağlığı için önemlidirler.

Et-Yumurta-Peynir Grubu Öneriler: Okulda öğle yemeklerinizde: Kepekli ekmeğe peynirli tost + şekersiz içecek Köfteli/tavuklu sandviç + ayran 1 paket diyet bisküvi (150-200 kcal) + ayran/süt İşlenmiş etleri (salam, sucuk, sosis) mümkün olduğunca tüketmemeye çalışın. Omega-3'ten zengin olan somon, uskumru, ton gibi balıkları ve diğer mevsim balıklarını haftada 2 kez tüketin. Tüketirken haşlama veya ızgarayı tercih edin. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Bu yüzden seçimlerimizde dikkatli olmalıyız. Proteinlerin yanında-özellikle işlenmiş etlerin- C vitamininden zengin besinler tüketmeye gayret edin. Böylece içerilerinde bulunan kimyasallardan zarar görmez vücut. Posa alimini arttirmak icin kurubaklagil

Meyve-Sebze Grubu Su, vitamin ve mineralden zengin Posadan zengin  doygunluk hissi ve bağırsakların düzenli çalışması Fonksiyonları: Hücre ve doku yenilenmesi, deri ve göz sağlığı, bağışıklık sisteminin güçlü olması, kan yapımı Gunluk enerji, yag ve protein gereksinimine cok az katkida bulunurlar Folik asit, beta-karoten, E, C vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demirden zengin

Meyve-Sebze Grubu Öneriler: Ara öğün olarak yoğurt, diyet bisküvi veya yulaf ile birlikte tüketin. Çiğ tüketimi tercih edin; yenilebilen kabukları soymayın. Suları yerine, kendilerini tüm olarak tüketin. Sebze: 5 porsiyon / gün Meyve: 3-4 porsiyon/gün Besin cesitliligi-koyu yesil yaprakli, koyu sari sebzeler, ve digerleri Fazla kesmek besin degerini azaltir

Ekmek-Tahıl Kuru Baklagil Grubu Kaynaklar: ekmek, makarna, pirinç, nişasta, un, buğday, bulgur, yulaf, kurubaklagiller (nohut, fasulye, mercimek) Fonksiyonları: Protein ve karbonhidrattan zengin oldukları için sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri E ve B vitamininden (B12 hariç) zengin Posadan zengin  doygunluk hissi ve bağırsakların düzenli çalışması Posa = kurubaklagiller

Ekmek-Tahıl Kuru Baklagil Grubu Öneriler: Tam tahıllı ürünleri her öğün tüketin. Günde 6-10 porsiyon tüketin. (1 porsiyon=1 dilim ekmek) Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle birlikte tüketin. Şeker, tuz ve yağ içeriklerinin az olmasına dikkat edin. Her ogun= dengeli beslenme ve kilo kaybi Diger besnler = sut ve urunleri, etler

Enerji ve protein ihtiyacı Kızlar*: Kalori: 1600-2800 kcal Protein: 0,8-1,0 g/kg Erkekler*: Kalori: 1900-3800 kcal Protein: 0,8-1,2 g/kg *İhtiyaçlar kişiye özel olup, yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişkenlik gösterir.

Öneriler Kahvaltı en önemli ve zengin öğününüz olmalıdır. Sakın atlamayın! Atıştırarak öğün atlamayın. Günde 3 ana öğün mutlaka tüketin. Öğle ve akşam yemeği arasında ara öğün yapın. Etiketleri okuyun. Kalori dışında yağ, şeker, karbonhidrat, tuz oranlarına ve içindekilere odaklanın.

Ara öğünler gizli silahınızdır Ara öğünler gizli silahınızdır. Yüksek şeker, tuz ve yağ içeren gıdalara dikkat edin! Kurabiye, kek, gazlı içecekler, şekerlemeler, vb. Yağsız sütlü muhallebi/puding, 1 kaşık kakaolu yağsız süt, Fıstık ezmesi+reçel ile hazırlanmış esmer ekmeğe sandviç, Elma + fıstık ezmesi, Yağsız patlamış mısır, Az yağlı peynir+galeta, Domates/yoğurt soslu fırında patates, Dondurulmuş yoğurt üzeri meyve, Kuru meyve+kuru yemiş, Yağsız süt+meyve

Dyt. Ece Köprülü dytecekoprulu@gmail.com Teşekkürler Dyt. Ece Köprülü dytecekoprulu@gmail.com