SINAV KAYGISI Ve BAŞA ÇIKMA YOLLARI

SINAV KAYGISI NEDİR? Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

AMA BEN DAHA HAZIR DEĞİLİM Kİ!!!!!!!!!!

Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.

AYŞE VE HİLAL SINAVDA NELER YAPTI? Sınava başlarken durumları... Ayşe = %90’lık bilgi düzeyi + Yoğun Kaygı Hilal = %70’lik bilgi düzeyi + Orta Düzeyde Normal Kaygı Sınav sonrasında durumları... Ayşe = Bilgilerinin %60’ını kullanabildi, %30’luk düzeyine ulaşmasına kaygısı engel oldu. Hilal = Orta düzeyde yapıcı kaygısı ile bilgilerinin tamamına ulaşarak %70’lik performans gösterdi ve Gülten’den daha başarılı oldu. KAYGISINI KONTROL EDEBİLEN ÖĞRENCİ, BİLGİLİ ÖĞRENCİYİ GEÇEBİLİYOR.

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? Sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız, Sınavda heyecanlanıp çok iyi çalışmış olduğunuz ve bildiğiniz halde başarılı olamıyorsanız, Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa,

Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız, Sınav sırasında zihninizin donduğunu bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız, Sınav sırasında bildiklerinizi de unutuyorsanız,

Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız, Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız, Hiç beklemediğiniz halde sınavdan çok kötü bir not aldıysanız, Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız, Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa... SINAV KAYGISI YAŞIYOR OLABİLİRSİNİZ!..

FELAKET YORUM LARI İÇEREN DÜŞÜNCELER ÖRNEKLER: Performans ile ilgili olumsuz beklenti “Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.” Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler: “Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.” Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması: “Beynim uyuşuyor, kesin beynimde tümör var. Zaten okuduklarımı da anlamıyorum, evet evet var bende bir şey.”

Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler: “Herkes benden daha iyi not alacak.” Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler: “Eğer bu sınavdan iyi puan alamazsam işim bitik.” Kendi kendimize yaptığımız iç konuşmalar: “Zaten sende bu kafa varken sen bu sınavı biraz zor geçersin.”

SINAV KAYGINIZI NASIL YENEBİLİRSİNİZ? Önce Şu Soruları Düşünün: “Beni neler kaygılandırıyor?” “Niçin kaygılandırıyor?” “Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum?”

Sınav zamanlarında kendinizle ne tür konuşmalar yaptığınıza dikkat edin. Bu iç konuşmalarda fark ettiğiniz olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirmeye, gerçekdışı beklenti ve yorumlarınızı değiştirmeye çalışınız.

Bu denemde başarısız oldum, Yapamayacağım demek yerine . Eksiklerimi öğrendim artık tamamlayıp başarılı olabilirim

Felaket tellalığı yapmayın: Olmasını istediğiniz güzel sonuçlara odaklanın. Sınavda soruları vaktinde bitiremezsem..?” DÜŞÜNCESİNİ TEKRAR ETMEK YERİNE Vaktinde bitirebilmek için gerekli tedbirlerimi aldım, bu durumda hiçbir şey ters gitmeyecek.”

SINAVDAN ÖNCE YARARLI DÜŞÜNCELER YARARSIZ DÜŞÜNCELER Çalışırsam başarılı olabilirim İyi bir planlama yaparsam yetiştirebilirim Önemli bölümlere öncelik vererek çalışırsam onlardan puan alabilirim. Duygularımı kontrol altına alabilirim. YARARSIZ DÜŞÜNCELER Bu sınavda başarılı olamam Çok fazla konu var, zamanım yetmeyecek Bu kadar konuyu aklımda tutamam Sınavlarda çok heyecanlanıyorum.

Fiziksel ve Sanatsal Aktivite Sınavın yaklaştığı zamanlarda çok ders çalışmak yerine fiziksel aktivitelerinizi arttırın. Spor yapmak gevşemenize yardımcı olur. Sınavdan önce stresli ortamlardan uzak durmaya çalışın. Beslenmenize dikkat edin. Bedeninizi fazla yormamaya çalışın

Düşünce Durdurma Olumsuz düşünceler genellikle sinsice ve fark ettirmeden gelirler. Aklınızdan kaygıya sebep olabilecek bir düşünce geçtiğinde “DUR!” diye bağırın. Birdenbire olumsuz düşüncenin kesintiye uğradığını göreceksiniz. Durdurduktan sonra negatif düşünceler yerine pozitif düşünmeye çalışın.

Püf Noktalar… Son anda sınava hazırlanmayın. Son dakikada göz atmayın, kafanız karışabilir. Sınavlardan önceki gece iyi bir uyku çekin ve dinlenin. Aç karnına sınava girmeyin. İyi ve doğru beslenin. Protein (balık, soya, vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bol bol bu yiyeceklerden tüketin. Sınava kendinize güvenerek girin. Sınava acele içinde girmeyin.

Sınavın gerekliliğine inanın. Günü gününe çalışın, öğrendiklerinizi tekrar edin. Sınava girerken sevdiğiniz elbiseleri giyin. Sınav salonunuzu daha önceden gidip görün. Sınavda gerekli olacak araçları önceden yedekli olarak hazırlayın. Bütün hazırlıklarınıza ve ayrıntılardaki dikkatinize rağmen sınav sabahı bir dizi aksilikle karşılaşırsanız, bunu sakın sınavın da kötü geçeceği şeklinde yorumlamayın.

SINAV ÖNCESİNDE DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER Son bir hafta uyku düzeninize dikkat edin. Erken yatmaya özen gösterin. Sınavla ilgili belgeleriniz tamam mı? Eksikleriniz var mı? Eksikleriniz varsa, ilgili kurumlardan bu eksikleri mutlaka giderin. Sınava giriş belgesi Resmi bir kimlik Fotoğraf Ve kalem, silgi, kalemtraş, su,meyve suyu, şeker... Sınava gireceğiniz okulu mutlaka önceden görün.

Sınav akşamı kullanacağınız araçları yedekli olarak hazırlayın. Sabah sınava yetişebileceğiniz saatte kalkın ve mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltıda genelde her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin. Evden çıkarken mutlaka gerekli belgelerinizi alıp almadığınızı kontrol edin. Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat önce sınav yerinde olmanız önerilir

SINAV ANINDA DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER Kitapçık türünü kodlamayı unutmayın. Soruları dikkatlice okuyun. Sorulara bakın ve şöyle düşünün: Beni korkutamazsınız!! Sınav esnasında endişelenmek yerine güzel şeyler düşünmeye çalışın.

Çözümlerde şu sıralamayı izlemeniz yararlı olacaktır: En iyi bildiğiniz konular Kolay sorular Çözümü, belli bir yoğunlaşma, işlemler dizisi, zaman isteyen sorular Hatırlamak için kendinizi zorlayacağınız sorular Cevapları hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınız sorular

Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır. Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin. Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın, unutmayın: “ERKEN BİTİRENLERE FAZLA PUAN VERİLMİYOR!..”

Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz sınav kağıdını bir kenara koyun ve arkanıza yaslanıp derin bir nefes alıp verin. Bu anda sadece nefes alıp verişlerinize odaklanın. Rahatladığınızı göreceksiniz...

Nefes Alma Çalışması Nefes vererek ciğerinizdeki havayı iyice boşaltın. Arkanıza yaslanın. Gözlerinizi kapatın Birazdan başlayacak olan müziği rahat bir şekilde dinleyin

Burnunuzdan yavaş yavaş nefes alın. Aldığınız nefesi biraz tutun ve ağzınızdan verin. Her seferinde biraz daha fazla nefes almaya çalışın.

Nefes alırken Sağ elinizi karnınızın üzerine koyun Her nefes alışta sağ elinizi karnınızı şişirerek havaya kaldırmaya çalışın.

Nefes alırken yavaş yavaş içinizden 4 e kadar sayın. Nefes alınca 2 saniye nefes vermeden durun Yavaş yavaş 6’ya kadar sayarak verin. Bu şekilde en az 20 kere nefes alın verin. Her seferinde daha fazla nefes almaya çalışın.

Soluk alırken içinizin rahatladığını, huzurun ve mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hayal edin. Soluk verirken stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.

Bu şekilde en az 20 kere nefes alın-verin. Rahatlamış bir şekilde gözlerinizi açabilirsiniz. Gözlerinizi açtığınızda kaygının kaybolduğunu rahatlığın bütün bedeninizi sardığını hissedin.