Rehber Öğretmen ŞENOL GÖKSOY SINAV KAYGISI VE BAŞETME YÖNTEMLERİ

BU SEMİNERDE ÖĞRENECEKLERİMİZ? KAYGI NEDİR? SINAV KAYGISI NEDİR? SINAV KAYGISININ OLUŞUMU? SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ? SINAV KAYGISININ NEDENLERİ? SINAV KAYGISIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİ?

Kaygı; kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir. Herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.

Herhangi bir sınav öncesinde, sınav sırasında veya sonrasında performans düzeyini etkileyen duygusal, fiziksel ve psikolojik sonuçları olan kaygı durumudur.

KISACA; Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

KAYGININ OLUŞUMU Olay Düşünce, Bakış Açısı, Kaygı Davranışsal İnanç, Yorum, Beklenti.. Duygusu Tepkiler YIKICI KAYGI YAPICI KAYGI SINAV “DİĞERLERİ BENDEN DAHA, AKILLI VE DAHA ZEKİ” KONSANTRE OLAMAMA, ÇALIŞMA İSTEKSİZLİĞİ, GERGİNLİK, HUZURSUZLUK SINAV “YETERİNCE ÇALIŞTIM, BANA ARTIK DİKKATİM GEREKLİ” KONSANTRE OLMA, DİKKATİNİ RAHATLIKLA TOPLAMA, RAHAT OLMA

HİÇ KAYGI YAŞAMADAN BAŞARI GELİR Mİ? Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder. Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.

Normal düzeyde kaygının performansa olumlu etkisi vardır. Aşırı kaygı durumu ise salgılanan adrenalinle bilgi transferini engeller, fiziksel sorunlara ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının derin boşluk hissi, depresyon, fiziksel rahatsızlıklar gibi sonuçları olabilir.

KAYGI DÜZEYİ GRAFİĞİ İSTENİLEN KAYGI ORTA DÜZEY KAYGIDIR. Düşük kaygı Orta düzey kaygı Yüksek kaygı

Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur, Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller, Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN BİR ÖĞRENCİNİN DİLE GETİRDİKLERİ “Sınavdan günlerce önce, sınavın nasıl geçeceğini düşünmekten, yapmam gereken çalışmalara konsantre olamıyorum. Yatağıma girdiğimde, bazen saatlerce uyuyamıyorum. Evde annem, babam da çok çalışmam gerektiğini, sınavdan mutlaka iyi bir sonuç almam gerektiğini söylüyorlar. Onları mutlu etmem için iyi not almam gerekir. Sınavdan hemen önce kalbim yerinden fırlayacakmış gibi oluyor, avuçlarımın içi öylesine terliyor ki, sınav kağıdım bile nemleniyor. Sınav hiç bitmeyecekmiş gibi geliyor...”

SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ? Sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız, Sınavda heyecanlanıp çok iyi çalışmış olduğunuz ve bildiğiniz halde başarılı olamıyorsanız, Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa, Sınav sırasında soğuk terleme ve baş ağrıları çekiyorsanız, Sınav sırasında zihninizin donduğunu bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız, Sınav sırasında bildiklerinizi de unutuyorsanız,

Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız, Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız, Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız, Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa... SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ?

Fiziksel Belirtiler Aşırı psikolojik enerji Açlık hissi duymama veya aşırı yeme Hızlı nefes alıp verme veya nefes darlığı Gerginlik ve/veya sinirlilik hali Terleme ve titreme Dilin damağın kuruması Mide şikayetleri

Telaş,şaşkınlık, organize olamama Konsantrasyon bozukluğu Devamlı yorgunluk hissi Kalp atışlarının hızlanması

PSİKOLOJİK BELİRTİLER Endişe, Gerginlik Sinirlilik, Öfke – kızgınlık, Korku, Ümitsizlik, Mahcup olma / utangaçlık, Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Panik olma v.b Sınavım var, asabiyim

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ ZİHİNSEL BELİRTİLER Zihinsel belirtiler daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır.Bu düşünceler yapamayacağım, başaramayacağım, arkadaşlarıma ve öğretmenlerime rezil olacağım vb. gibi felaket ve her şeyin sonu yorumları nedeniyle;panik olma ders çalışırken dikkati toplayamama,uzun süreli konsantrasyon sağlayamama,uykusuzluk unutkanlık,bilgileri organize etmede zorluk,sabırsızlık ve hatırlamada zorluk yaşanır..

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ DERS ÇALIŞMAK İSTEMİYORUM! 3- Davranışsal Belirtiler; 1)Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) 2)Kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) vb.

Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır, Dikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller, Enerji tükenir ve israf edilmiş olur, Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Kaygısı Yüksek Öğrenci Sınavı kendi varlığı için tehdit olarak görme Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce biçimi Fizyolojik tepkilerle başa çıkamama ve olumsuza yorma Öğrendiklerini unuttuğu veya unutacağı korkusu Daha fazla ve verimsiz çalışma Normal Kaygı Düzeyindeki Öğrenci Sınavı başarısının test edildiği bir fırsat olarak görme Gerçekçi ve olumlu bir düşünce biçimi Fiziksel tepkileri tanıma ve başa çıkabilme Yeterli tekrarla öğrendiklerini hatırlayacağına inanma Daha az fakat zamanı iyi kullanarak çalışma

Zamanı iyi kullanamama, Kötü çalışma alışkanlıkları, Beklenti düzeyi, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu, Akılcı olmayan inanç ve olumsuz düşünce biçimleri, vs...

1)ZAMANI ETKİN KULLANAMAMA Sınava çalışmaya geç başlama, konuların yetiştirilemesi,test çözme tekniklerini bilmemesi,zamanında konu tekrarının yapılmaması kaygıyı artırır.

2)YANLIŞ DERS ÇALIŞMA ALIŞKANLIKLARI Plansız ve programsız ders çalışmak başarısızlığın en önemli kaynağıdır. Kişinin motivasyonunun düşmesine neden olur. Çok çalışıyorum ama soruları yapamıyorum !

3)MÜKEMMELİYETÇİLİK DÜŞÜNCESİ Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir.

4-BAŞARISIZLIK KORKUSU Başarısız olma korkusunu yoğun yaşayan bireylerin, kendilerine olan güvenleri azalır ve kaygı düzeyi yükselir. Offfff! Sınavda ya başarılı olamazsam!

5- Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi; Kişinin potansiyellerine uygun olmayan amaç belirlemesi ya da sınavı kendini kanıtlayacağı bir platforma dönüştürmesi de kaygı düzeyini yükseltir. Bende 90 net yapmalıyım

6- Aile Baskısı; Ailelerin çocuklarından çok fazla beklentisinin olması ve çocuğun bunları gerçekleştiremeyeceği düşüncesi de kaygı düzeyini yükseltir. Fen lisesini kazanmalısın!

7)SINAV SIRASINDA YA DA ÖNCESİNDE HİSSEDİLEN OLUMSUZ DUYGU VE DÜ Ş ÜNCELER Eğer başarılı olamazsam Bu sınavda başarılı olamayacağım Ben yetersizim. Aptalın tekiyim!!! Ellerim titriyor. Ne yapacağım?

Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım. Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Sınavım ya kötü geçerse, Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

Kazanamayacağım Bilmediğim bir sürü konu var Ya hata yaparsam Ya cevaplarda kaydırma yaparsam Sınavda heyecanlanır mıyım… !!!! Bu düşünceler sınavın bir tehdit olarak algılanmasına ve duyulan kaygının şiddetlenmesine neden olur.

SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI

1)İYİ BİR ŞEKİLDE HAZIRLANMAK: Sınav kaygısı ile baş etmenin ilk şartlarından biri sınava iyi bir şekilde hazırlanmaktır.Bu kaygıyla baş etme öğrencinin bilgilerine güven duymasına bağlıdır.bilgilerine güven duyması da sınava iyi bir şekilde hazırlanmasına bağlıdır.Sınava iyi bir şekilde hazırlanıp bilgilerine güven duymayı başarabilen öğrenciler daha az sınav kaygısı yaşamaktadırlar.

2)PLANLI PROGRAMLI ÇALIŞMAK İkinci olarak; öğrenciler sınava hazırlanmaya erken başlamalıdırlar.Zamanlarını etkili bir şekilde çalışabilecekleri bir şekilde planlamalıdırlar.Sınava hazırlanma konusunda geç kalınması sınav kaygısını arttırıcı bir etkendir...

3.Zamanınızı Planlayın Kaygı zaman planlamasında düzensizliklerine yol açar, zaman kaybı oluştukça da kaygı daha da artar ve çözümsüz bir sorun haline gelir Sınavın hemen öncesinde bir şeyleri yetiştirme telaşına düşüp kendinizi gergin hale getirmeyin, Normal yaşam aktivitelerinizi korumaya çalışın. Günlük zaman planlaması her zaman faydalıdır.

4)TEKRARLARINIZI YAPIN Sınava hazırlanma sürecinde de günlük ve haftalık tekrarların önemi büyüktür.Tekrarlar öğrenilen bilgilerin uzun süreli belleğe aktarımını kolaylaştıran ve sınav anı gibi bu bilgilerin kullanımını gerektiren durumlarda bilginin hatırlanmasını kolaylaştıran tekniklerdendir.Tekrarlar ertelenmemelidir.Aylar önce işlenen bir konunun tekrarını sınavın yaklaştığı günlerde yapmak doğru bir yöntem değildir.Bu durum zihnin karışmasına neden olabilir.Günlük ve haftalık tekrarlar yapılmadığında bilginin hatırlanılması güçleşir ve bu durumda yüksek kaygıya neden olur...

5)MÜKEMMELİYETÇİ OLMAYIN:  Kendinize mükemmel olmasanız da değerli, önemli ve kabul edilebilir biri olduğunuzu tekrarlayın  Mükemmeliyetçiliğinizle ilgili korku ve kaygılarınızla yüzleşmeye çalışın. “Neden Korkuyorum?, Mükemmel olmasam ne olur?”  Bir iş yaparken sadece sonucun yanında, sürecin de keyfini almaya çalışın EN ÖNEMLİSİ:  Kendinize geçmiş başarılarınızı, istek ve ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin..

6) OLUMLU DÜŞÜNELİM… Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim? Çalışırsam başarılı olacağımı biliyorum daha önce başarılı oldum yine olabilirim. Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Duygularımı kontrol edebilirim.

7)DÜŞÜNCELERİNİZLE YÜZLEŞİN En çok hangi düşünceler sizi gerçekten kaygılandırıyor? Ve aşağıdaki düşüncelere sahipseniz değiştirmeye çalışın

OLUMSUZ DÜŞÜNCEOLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Bu sınav, başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur. Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır. SBS sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir Sınavlar, tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

OLUMSUZ DÜŞÜNCE OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Sınav sonucu benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir.. Sınav, sizin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazandığınız bilgileri ölçme sınavıdır; kişilik testi değildir

OLUMSUZ DÜŞÜNCE OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Sınavı kazanamamak her şeyin sonu olur. Sınav sadece bir yoldur. Mantıklı bir şekilde düşündüğünüzde başarılı olmak için bir çok yolunuz olduğunu göreceksiniz.

OLUMSUZ DÜŞÜNCE OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE Kazanamazsam mahvolurum, Ailemin yüzüne nasıl bakarım.. Olumsuz düşünce ve ifadeleriniz sizi başarısızlığa götürür. Geçmişteki başarılarınızı düşünün.

8)KENDİNİZE DE ZAMAN AYIRMAYI İHMAL ETMEYİN

9)UYKU,DİNLENME VE BESLENME ÇOK ÖNEMLİ!! Fizyolojik ihtiyaçların karşılanamaması sonucu oluşabilecek uykusuzluk, Yanlış beslenme, yeterince dinlenememe gibi durumlar Dikkatin yoğunlaşmasını engellediğinden, hata yapma olasılığını artırır ve öncelik verilmesi gereken sorumlulukların ihmal edilmesine yol açabilir,

10) Doğru Nefes Alma ve Gevşeme; Sınav girmeden ya da sınav sırasında kaygı düzeyinizin artarsa, birkaç kez derin nefes alın. Ayrıca birkaç dakika gözlerinizi kapatarak sizi mutlu eden bir anı ya da bir yeri hayal edin. Bu sizin rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır.

GÜLTEN VE DİLEK SINAVDA NELER YAPTI??? SINAVA BAŞLARKEN DURUMLARI…. GÜLTEN=% 90’lik bilgi düzeyi+YOĞUN KAYGISI DİLEK=%70’lik bilgi düzeyi+ORTA DÜZEYDE KAYGISI VAR…

SINAV SONRASI DURUMLARI… GÜLTEN=Bilgilerinin %60’ınıkullanabildi.%30’luk bilgi kaybına yüksek kaygısı neden oldu!!! DİLEK=Orta düzeyde kaygı ile bilgilerinin %70’ini yani tamamını kullanarak Gülten’den daha başarılı oldu

YANİ KAYGISINI KONTROL EDEBİLEN ÖĞRENCİ BİLGİ DÜZEYİ FAZLA OLAN ÖĞRENCİYİ GEÇEBİLİYOR…