SINAV KAYGISI ve HEYACAN KONTROLÜ HAZIRLAYAN: Ayşe AYDOĞAN Şehit Piyade Er Erdem Yüce İlkokulu Rehber Öğretmeni

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ Zamanı iyi kullanamama , Kötü çalışma alışkanlıkları , Beklenti düzeyi , Mükemmeliyetçi yaklaşım , Görev ve sorumlulukları erteleme , Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs...

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez , Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır , Dikkatte bir azalma olur , dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır , Zihinsel beceriler zayıflar , bilgilerin hatırlanmasını engeller , Enerji tükenir ve israf edilmiş olur , Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ Kalp atışlarında hızlanma ve artış / çarpıntı , Hızlı nefes alıp verme , Gerginlik ve / veya sinirlilik hali , Terleme ve / veya titreme , Dilin damağın kuruması , Mide şikayetleri , Bağırsak hareketlerinde değişme (İshal / kabızlık)

Telaş , şaşkınlık , organize olamama , Baş ağrısı , huzursuz uyku , kabus görme , Konsantrasyon bozukluğu , Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler , Ortamdan uzaklaşmak isteme , Yorgunluk belirtileri , Yeme alışkanlıklarında değişme vs...

SINAV KAYGISININ SEBEP OLDUĞU DUYGULAR Endişe , Huzursuzluk , Öfke – kızgınlık , Korku , Ümitsizlik , Mahcup olma / utangaçlık , Hayal kırıklığı , Mutsuzluk , Tedirginlik.

Sınav kaygısından korkma ki korktuğun başına gelmesin Sınav kaygısının bir çok nedeni var. Bu nedenlerden biri de kaygıya sürekli dikkatini vermektir. Kendinizi dinlemek kaygınızı arttırabilir. Kendinizi dinledikçe duyacağınız ses kaygının kendisi olacaktır. Sınav esnasında kaygı yaşadığınız an, panik yaptığınızda ve kaygının sizi olumsuz olarak etkileyeceğini yoğun olarak düşündüğünüzde bir kısır döngüye girmiş olursunuz.

Şöyle ki; sınava giriyorsunuz. Sınav kâğıdı önünüze geldi Şöyle ki; sınava giriyorsunuz. Sınav kâğıdı önünüze geldi. Kaygınızı fark etmeye başladınız. Bu kaygıyı yaşamamanız gerektiğini düşündüğünüz halde kaygı yaşamaya başladınız. Panik oldunuz. Panik olduğunuz da ise geçmişte düştüğünüz benzer durumlarda ki başarısızlıklarınız aklınıza gelebilir. ?Eyvah ben benzer durumu önceden de yaşamıştım. Ve başarısız olmuştum. Yine başarısız olacağım.? Diye ve benzeri şekilde düşünmeye başladığınızda kaygınızı tekrardan arttırmış olacaksınız.

Kısır döngünün daha net anlaşılması bir de şemayla anlatalım. Sınav Anı: Kaygı Eyvah kaygım başladı Eyvah yine panikleyeceğim ve konuları karıştıracağım Kaygı artışı Peki bu duruma düşmemek için ne yapacaksınız? Yapmanız gereken belli düzeyde sınav kaygısının normal olduğunu düşünmektir.

Olması gereken yukarıdaki kısır döngüyü kırmaktır. Sınav Anı: Kaygı Kaygımı hissediyorum Yeteri kadar çalıştım. Bu kaygı olması gerektiği kadar Kaygı düzeyi normal Şemadan da gördüğünüz gibi düşünce biçimi kaygı düzeyini etkilemektedir. Düşüncelerin ve inancın insan davranışlarındaki gücünü daha net anlayabilmeniz için kısa bir öyküyü sizinle paylaşmak istiyorum.

Kendini gerçekleştiren kehanet Nick adında bir demiryolu isçisinin öyküsü bu. Nick güçlü, sağlıklı bir işçi manevra sahasında çalışıyor. Arkadaşlarıyla ilişkisi iyi ve işini iyi yapan güvenilir bir insan. Ne var ki, kötümser biri, her şeyin kötüsünü bekler ve başına kötü şeyler geleceğinden korkar. Bir yaz günü, tren isçileri, ustabaşının doğum günü nedeniyle bir saat önceden serbest bırakılırlar.Tamir için gelmiş olan ve manevra alanında bulunan bir soğutucu vagonun içine giren Nick, yanlışlıkla içerden kapıyı kapatır, kendini soğutucu vagona kilitler. Diğer işçiler Nick'in kendilerinden önce çıktığını düşünürler. Nick kapıyı tekmeler, bağırır, ama kimse duymaz, duyanlar da bu tür seslerin sürekli geldiği bir ortamda olduğu için pek kulak vermezler. Nick burada donarak öleceğinde korkmaya başlar. Eğer buradan çıkmazsam, burada kaskatı donacağım, diye düşünmeye başlar. İçerde yarısı yırtılmış bir karton kutunun içine girer. Titremeye başar. Eline geçirdiği bir kağıda karısına ve ailesine son düşündüklerini yazar: Çok soğuk, bedenim hissizleşmeye başladı. Bir uyuyabilsem! Bunlar benim son sözlerim olabilir?

Ertesi günü soğutucu vagonun kapısını açan işiler, Nick'in donmuş bedenini bulurlar. Üzerinde yapılan otopsi, onun donarak öldüğünü göstermektedir. Fakat bu olayı olağanüstü yapan, soğutucu vagonun soğutma motorunun bozuk ve çalışmıyor olmasıydı. Vagonun içindeki ısı 18 C idi, ve vagonda bol hava vardı. Nick'in korkusu, kendini gerçekleştiren bir kehanet oluşturmuştu. Korktuğu başına geldi.

Bu öyküden de anlayacağınız gibi kaygıdan korkmayın Bu öyküden de anlayacağınız gibi kaygıdan korkmayın. Kaygının faydalı yönünü görmeye çalışın. Çünkü normal düzeyde yaşanan kaygı sizi motive etmesi bakımından yararlı bir tarafıda bulunur. Elbette bu sınava düzenli şekilde çalışan öğrenciler için geçerlidir. Çalışmamış, sınava az bir zaman kala notlarına bakmış öğrenciler için bu düşünce ancak polyannacılık olur.

Sınav kaygısını yok etmeyi amaçlamamalısınız Sınav kaygısını yok etmeyi amaçlamamalısınız. Asıl amaç kaygıyla beraber yaşamayı öğrenmektir. Kaygıyı yok etmek için harcadığınız enerjiyi çalışma ve motivasyon için kullanmaya başlamalısınız.

YARARSIZ DÜŞÜNCELER Sınava hazır değilim. Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!

Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım. Ben zaten bu konuları anlamıyorum. Biliyorum bu sınavda başarılı olamayacağım. Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanabilirim ki?

YARARLI DÜŞÜNCELER Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.

KAYGIYI KONTROL ETMEK Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar , Düşüncelerinizi organize etmede , dikkatinizi toplamada yardımcı olur , Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller , Kontrol duygusu başarmaya yardım eder , gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar. Yeterince çalışırsanız sınav anında kaygı duymaz, kendinize güvenir ve başarırsınız. Eksik çalışma kaygıya neden olur!

SINAVLARDAN ÖNCE Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın , Zamanı iyi kullanmayı öğrenin , Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız , Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin , Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son güne/geceye bırakmayın.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA-ÇIKMA TEKNİKLERİ Düşünceleri durdurma tekniği Kendi kendine telkin etme tekniği Dikkatini başka noktalara odaklama tekniği Köprü objeler kullanma tekniği İçsel diyalog kurma tekniği Gevşeme tekniği

SINAV SÜRESİNCE “Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve yukarıda sözü edilen “Sınav Kaygısıyla Başa-çıkma Teknikleri”nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.

Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.

Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.

Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.

Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

SINAVDAN SONRA Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz birşeyler alın, hoşlandığınız birşeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip, eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

TEŞEKKÜRLER