DİRSEK VE OMUZ YARALANMALARI SONRASI EGZERSİZLER Hazırlayan: Uzm.Hemş. Gönül Düzgün

Omuz Anatomisi Omuz üç kemikten oluşur; Skapula (kürek kemiği) Klavikula (köprücük kemiği) Humerus ( Üst kol kemiği) Bu kemikler birbirine yumuşak dokular (bağlar, kirişler, kaslar ve eklem kapsülü) ile bağlanır. Omuz üç eklemden oluşur; Glenohumeral eklem- kol ile kürek kemikleri arasında Akromioklavikuler eklem- köprücük ile kürek kemiği arasında Sternoklavikuler eklem- Köprücük ile göğüs ön duvarı arasında

Omuz Anatomisi Omuz eklemi son derece hareketli ve komplike bir eklemdir. Omuz ağrısının doğru tanısını zorlaştıran şey omuzun üst ekstremite ile toraks arasında bağlantıyı kuran kendine özgü anatomisi ve pozisyonudur. Omuz rahatsızlıkları üst ekstremite ağrılarının en önemli nedenini oluşturmaktadır.

Omuz Yaralanmaları 1-Sıkışma (impingement) sendromu Hastalar nedenini veya başlangıcını tam olarak hatırlayamadığı bir nedenden kaynaklanan omuz ağrısından yakınırlar. Omuz abdüksiyona gelirken omuzun ön tarafında ağrı ve omuzun abdüksiyon gücünde azalma gözlenir.

Omuz yaralanmaları 2-Rotator Cuff (Rotator Manşet) Yırtığı Omuz ekleminin dinamik stabilizatör grubu olan rotator cuff kaslarından abduksiyon harektinden sorumlu olan m. supraspinatus’un tam yırtılmasıdır.

Omuz Yaralanmaları 3-Akut Öne Omuz çıkığı (Anterior omuz instabilitesi) Omuzun stabilitesini sağlayan unsurların çalışamayıp eklemi yerinde tutamaması Eklemin çıkması veya sublukse (yarı-çıkık) olmasına yol açmasıdır.

Omuz Yaralanmaları 4-Akut Arkaya Omuz çıkığı (Posterior omuz instabilitesi) Arkaya omuz çıkığı daha nadir olup tüm çıkıkların yaklaşık % 2- 4’ünü oluşturur. Yaralanmadan hemen sonra omuz eklemi etrafında ağrı ve şişlik gelişir.

Omuz Yaralanmaları 5-Biseps kasının uzun tendonunun kopması Genellikle tek bir travma sonucu oluşur. Bu travma dirsek 90 derece fleksiyonda ağır yük kaldıran birinde olabileceği gibi, açık el üstüne kuvvetlice düşme sonucu da oluşabilir.

Omuz Yaralanmaları 6- Klavikula kırığı Clavikula kırıkları temas sporları, kayak, bisiklet ve binicilik sporları yapılırken omuzun dışa doğru gerilerek açılmış durumdaki elin üzerine düşülmesi sonucu meydana gelir.

Omuz Yaralanması Sonrası Egzersizler

Omuz Egzersizleri 1- Oturur veya ayakta dururken yaralanmış kolunuzu vücudunuzun yanında düz tutun ve diğer elinizi dirseğin üzerine koyun. Yaralanmış kolunuzu dışa doğru itmeye çalışın ve omuzunuzda kasılmayı hissedin, bu sırada diğer el ile  kolu sabitleyin ve hareketine izin vermeyin. 5’e kadar sayarak kasılmayı sürdürün ve gevşeyin.  

Omuz Egzersizleri 2- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun önüne dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu öne doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 3- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun arkasına dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu arkaya doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 4- Yaralanmış kol vücudun yanında  ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının iç tarafına  koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden içe doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 5- Yaralanmış kol vücudun yanında  ve dirsek 90 derece  bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının sırtına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden dışa doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 6- Yaralanmış kolunuz 90 derece yukarıda,  vücuda dik ve dirsek 90 bükülü iken diğer elinizle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Yaralanmış eli dirsek ve omuz oynamadan içe ve aşağı doğru bastırın. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 7- Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer eli bu sefer yaralanmış taraf elin sırtına koyun. Yaralanmış eli arkaya  doğru ittirin. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 8- Yaralanmış kol başın üzerinde ve dirsek baş üzerinde bükülü iken diğer elle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Bu şekilde öne harekete karşı direnç oluşturun. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.

Omuz Egzersizleri 9-Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer el ile yaralanmış taraf elin sırtına koyun ve arkaya doğru harekete karşı direnç oluşturun. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 1-Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 5 tekrar ile başlayın ve 3 set 10 tekrara çıkın. Daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 2-Ayakta veya otururken, kolları öne doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 3-Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve öne doğru hareket ettirip birleştirin ve tekrar yana açın. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 4-Ayakta veya otururken, kolları öne ve baş üzerine doğru kaldırın ve tekrar yavaşça öne indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 5-Ayakta veya otururken, her iki kolu baş üzerine kaldırın ve dirsekleri bükerek başın arkasında parmakları birleştirin. Takiben kolları yavaşça öne doğru indirerekbele ellerin arka yüzü ile değin. 20 seri ardısıra seri hareketle çalışmaya başlayın, zaman içinde hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 6-Sırtüstü yatarken, yaralanmış kol vücudu çaprazlayıp karşı kalça üzerinde dururken kolunuzu yavaşça yukarı dışa, elin ayasını başınıza doğru çevirerek kaldırın kolunuzdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi yavaşça deneyin. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme 6. Egzersiz

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 7-Sırtüstü yatağın kenarında yatarken, yaralanmış kolu dirsek bükülmeden el ayası yukarı bakar bir pozisyonda yatağın kenarından aşağıya sarkıtın. Yavaşça kol yukarı kaldırılıp diğer omuza doğru el ayası yatağa bakacak şekilde götürün. Sonra kolu tekrar başlangıç pozisyonuna alın. Hareketi ardısıra  yavaşça tekrarlayarak yapmaya çalışın. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.

Omuz Kuvvetlendirme 7. Egzersiz

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 8-Omuz çekme (shoulder pull): Ağırlık makinası veya çekme sisteminin olduğu ortamlarda yapılabilecek bu hareketde ağırlık kolu giderek artan ağırlıklar kullanılarak aşağı doğru çekilir, belli bir noktada 3’e kadar sayılıp tutulduktan sonra kontrollü bir şekilde bırakılır. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın. 

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri 9.Dips: Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket, paralel bar veya iki sandalye arasında oturulur İki sandalye arasında kol desteği ile dirsekler bükülü bir pozisyonda otururken vücudunuzu kollarınızı kullanarak dirseklerinizi düzelterek yukarı doğru kaldırın veya ağırlık sistemi kullanıyorsanız kollarınızı aşağıya doğru bastırın. Belli bir noktada 3’e kadar sayıp bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Omuz Kuvvetlendirme Egzersizleri  10.Omuz pres (shoulder press): Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket normal ağırlıklar kullanılarak da yapılabilir. Elinizde ağırlık varken kolunuzu dirseğinizi bükerek başınızın arkasına, omuzunuzun  üzerine getirin daha sonra kolunuzu dirseğinizi düzelterek başın yanında yukarı doğru kaldırın. 3’e kadar sayıp tekrar yavaşça indirin. Harekete düşük ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete çıkın ve ağırlıkları zaman içinde göreceli olarak arttırın.       

Omuz Kuvvetlendirme 9. Egzersiz

Omuz Mobilizasyon egzersizleri   1-Sırtüstü uzanın ellerinizi göğsünüzün üstünde birleştirin. Dirsekleri bükmeden kollarınızı göğüs üzerinden başınızın üzerine doğru uzatıp tekrar göğüs üstüne getirin. Hareketi ellerinizi ayırmadan kolları baş üstü-arkası arasında kaldırıp indirirek devam ettirin. 20 ritmik salınımla harekete başlayın zaman içinde 50’ye kadar çıkın.

Omuz Mobilizasyon 1. Egzersiz

Omuz Mobilizasyon egzersizleri  2. Özel bir sisteme ihtiyaç gösteren bu hareket,  duvara bir halka takarak veya kapının üst kenarını kullanarak sağlam bir sabit noktası olan bir çekme sistemi veya makara sistemi ile yapılabilir. Bu sistemden geçen ipin uçlarından birini bir elinizle diğerini de öteki elinizle tutun. Yaralanmış kolunuzu aşağı kalçanızın yanına doğru alırken diğer kolunuzu yukarı baş üstüne doğru götürün. Sağlam kol ve çekme sisteminin yardımı ile yaralanmış kolunuzu yukarı-aşağı doğru ritmik bir şekilde hareket ettirin. Harekete 1 dakika ile başlayıp zaman içinde 10 dakikaya kadar çıkın.

Omuz Mobilizasyon 2. Egzersiz

Omuz Mobilizasyon egzersizleri 3.Her iki elde ağırlık varken; kollarınızı öne yukarı ve aşağıya arkaya doğru sallayın. Bu hareketin benzerini yanlara ve vücudu çaprazlayacak şekilde ve son olarak daireler çizecek şekilde de yapın. Her hareket için 20 tekrarlı salınımlar yapın ve 50 tekrara kadar çıkın.

Omuz Mobilizasyon egzersizleri 4. Duvardan 15 cm uzakta ve duvara paralel bir çizgi çizin. Duvara doğru bu çizgi hizasında durun. Elinizde bir kalem varken uzanabildiğiniz kadar yukarı uzanıp kalemle duvara değin. Hareketi her iki kolla deneyin ve her gün yapın. Her seferinde daha ileriye temas etmeye ve yaralanmış kol ile sağlam tarafı eşitlemeye çalışın.

Omuz Mobilizasyon 4. Egzersiz

Omuz Mobilizasyon egzersizleri 5. Bacaklarınız birbirinde ayrı ve dirseklerinizin düz olduğu bir pozisyonda ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde ve sırtınızın arkasında birleştirmek için kollarınızı öne ve arkaya doğru sallayın. 20 salınımla başlayın ve 50 tekrara kadar çıkın.

Omuz Mobilizasyon egzersizleri  6. Bir havlu veya kabloyu her iki elinizle vücudunuzun arkasında bir eliniz baş seviyesinde diğer eliniz ise bel seviyesinde olacak şekilde tutun. Bu şekilde sırtınız boyunca havlunun iki ucuna asılıp bırakın. Ellerin yerlerini  değiştirerek hareketi tekrarlayın. 20 seri hareketle başlayın ve 50 tekrara kadar çıkın. Başlangıçta uzun havlu kullanın ve omuz hareketini geliştirmek için  giderek havluyu kısaltın.

Omuz Mobilizasyon 6. Egzersiz

Omuz Mobilizasyon egzersizleri 7-Bir havlu veya kabloyu elleriniz arasında vücudunuzun önünde  tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bu sırada havluyu gergin tutun ve tekrar  indirin. Hareketi 10 kere yapın. Uzun bir havlu ile uzun bir kavrama aralığı ile başlayın ve kavrama mesafesini giderek kısaltın.

Omuz Mobilizasyon 7. Egzersi

Omuz Germe Egzersizleri  1.Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarınızı  sırtınızın arkasında yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin. 

Omuz Germe 1. Egzersiz

Omuz Germe Egzersizleri 2.  Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme hissettiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.

Omuz Germe 2. Egzersiz

Omuz Germe Egzersizleri 3.Germe yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.

Omuz Germe 3. Egzersiz

Omuz Germe Egzersizleri 4.Yüksek bir bar, barfiks vb. asılın. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakarak vücut hareketi yapmadan ağırlığınızı yerçekimine bırakın. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın ve sonra aşağı inin.  

Omuz Germe Egzersizleri 5.Kol mesafesi yüksekliğinde bir bar’ın altına uzanın. Vücudunuz gerginken ellerinizle barı tutun. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakın ve üst gövde kısmında ve sırtınızda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın.

Omuz Germe Egzersizleri 6-Dirsekleri düz tutup ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra gevşeyin.

Omuz Germe Egzersizleri 7-Elleriniz iki omuz mesafesi aralığında açık ve dirsekler düz iken ucunda hafif bir ağırlık asılı olan bir barı başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra tamamen gevşeyin.

Dirsek Anatomisi Dirseğin temel fonksiyonu elin uzaysal konumunun sağlanması için eklem hareket açıklığının stabil olarak sağlanmasıdır. Tüm koruyucu refleks içgüdülere rağmen dirsek eklemi en sık yaralanan eklemlerdendir.

Dirsek Anatomisi Akut yaralanmaların acil ve titiz tedavisi ile geç dönemde oluşabilecek eklem sertliği, artroz ve instabilitelerin önüne geçmek mümkün olabilmektedir. Başarılı tedavi için dirsek anatomisi, yaralanma tipleri ve tedavi yöntemleri konusunda yeterli tecrübe ve bilgi gereklidir.

Dirsek Yaralanmaları Humerus Alt Uç Kırıkları Radius Başı Kırıkları Olekranon Kırıkları Distal Biseps Yırtılması Triseps Avülziyonu Bursitler Osteokondritis Dissekans Valgus-ekstansiyon Aşırı Yüklenmeleri Epikondilitler (Lateral epikondilit (Tenisçi Dirseği)/Medial epikondilit (Golfçü Dirseği)

Epikondilitler (Lateral Epikondilit (Tenisçi Dirseği) Bu, genellikle, raket sporcularında, el ile birşeyler sıkan ev hanımlarında ve işçilerde sık görülür. Ön kolun arka yüz kaslarının dirsekte yapıştığı çıkıntı en hassas bölgedir. Ağrı el bileğine ve ön kolun arka yüzüne yayılır.

Epikondilitler (Lateral Epikondilit (Tenisçi Dirseği) Ağrı geçene kadar 3-4 gün süre ile günde 4-5 kere dirseğe soğuk terapi uygulanır. Tenisçi dirseği hastalığında lateral epikondile binen yükü hafifletmek için mutlaka epikondilit ortezi bandajları uygulanır. Geçmeyen hastalıkta dirseğe kortizon uygulanabilir. Ağrı sonrası uygun egzersizler yapılmalıdır.

Epikondilitler Medial epikondilit (GolfçüDirseği) Dirseğin iç tarafında, ön kol kasların zorlanması ile artan ağrı vardır. Ağrının kesin başlangıç zamanı bilinmez, yavaş yavaş artan bir ağrı şeklinde başlar. Nedeni kesin bilinmeyen aşırı-kullanım tipi sakatlıktır.

Dirsek Egzersizleri-1 Sağ elinizi sağ omzunuza değdirmeye çalışın ve aynı hareketi sol elinizle de yapıp tekrarlayın. 

Dirsek Egzersizleri-2 Kolunuzu ileri uzatın ve diğer elin ayasını sürterek ellerinizin ayarları birleşinceye kadar ileri hareket ettirmeyi deneyin.   Ardından dirsekten kıvırarak elinizi yine ayırmadan geri doğru hareket ettirmeye ihtimam gösterin.

Dirsek Egzersizleri-3 Duvara 70 cm kadar uzaklıktan elinizi duvara değdirin ve dirseğinizi bükerek vücudunuzu ileri geri ittirin. Ellerinizi omuzlara değdirip, başlangıç durumuna geri  dönün.