Sınav Kaygısı - Önleme Yolları

KKaygı – Sınav Kaygısı Nedir? SSınav Kaygısının belirtileri nelerdir? SSınav Kaygısının olası nedenleri nelerdir? BBu nedenler nasıl kontrol edilebilir. İÇERİK :

KAYGI NEDİR? : Kaygı kaynağı belirsiz korku ve tedirginlik durumudur ve var oluşumuzdaki en temel duygulardan biridir. SINAV KAYGISI NEDİR? : - Sınav öncesinde yaşanan, stresin doğurduğu karmaşık, fizyolojik ve duygusal tepkilerdir. - Sınav kaygısı, kaygının özel bir türüdür ve “öteki”lerin bireyi değerlendirme ortamlarında belirginleşir. YGS ve LYS sınavı da bu ortamlardan biridir.

““sınav karizmadır” ““sınav her şeydir” ““sınav ne kadar iyi olduğunu gösterir” ““sınav ne kadar aptal olduğunu gösterir” ““kazanırsan her şeysin, kazanmazsan hiç bir şey”

ZZamanı iyi kullanamama SSonuçları tahmin etme SSınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme DDaha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi GGerçekçi olmayan düşünce biçimleri AAile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması KKendine güvensizlik KKaramsarlık SINAV KAYGISININ NEDENLERİ ?

BBilgisizlik ve hedefin belirsizliği GGerçekçi olmayan hedefler PPlânsızlık ÇÇalışma metotlarını bilmemek DDanışılacak kişilerin olmaması AArkadaşların olumsuz telkinleri ÖÖğrencinin önünde başarılı bir örnek olmaması

ÇÇabuk üzülür ÇÇabuk heyecanlanır. HHep gergin ve tedirgindir.  Duygusal ve içlidir. Her şeyi büyütür, küçük şeyleri kendine dert eder. SSınavlarda heyecanlanır, sararır, solar, terler. Tırnaklarını yiyebilir, elleriyle oynar, kız öğrenciler saçlarıyla oynar. UUykuları düzensizidir. EEleştiriye hazırlıksızdır BBeğenilmek ister. SINAV KAYGISININ ETKİLERİ (Kaygılı Öğrenci Tipleri)

ÖÖÖÖğrenilen bilgiler transfer edilemez OOOOkuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır DDDDikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır. ZZZZihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller. EEEEnerji tükenir ve israf edilmiş olur. FFFFiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur. SSSSürekli tedirgin olup, duygusal tepkileri abartılıdır. NNNNedenini bilmediği korkular çeker. AAAAilelerine bağımlıdır. Ailelerinden sürekli destek beklerler. SINAV KAYGISININ ETKİLERİ (Kaygılı Öğrenci Tipleri)

KKalp atışlarında hızlanma HHızlı nefes alıp-verme GGerginlik ve/veya sinirlilik hali TTerleme ve/veya titreme DDilin damağın kuruması MMide şikayetleri BBağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık) SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

 T T T Telaş, şaşkınlık,  B B B Baş ağrısı  H H H Huzursuz uyku, kabus görme  K K K Konsantrasyon bozuklukları  K K K Kaygı ve korku içeren düşünceler  O O O Ortamdan uzaklaşmak isteme  Y Y Y Yorgunluk belirtileri.

““Sınava hazır değilim” ““Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma” ““Nerede ve ne zaman kullanacağım ki ?” ““Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var ?” ““Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” ““Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok” ““Ben zaten bu konuları anlamıyorum” ““Biliyorum bu sınavda başarılı olamam” ““Sınav kötü geçecek.” Sürekli Kaygı Taşıyan Öğrenci İfadeleri

Daha yüksek kaygı yaşayan öğrenci ifadeleri… AAAAcaba sınavı kazanabilecek miyim ?  A A A Arkadaşlarım kazanırda ben kazanamazsam, onların arasında nasıl dolaşırım ?  A A A Annem babam yemedi yedirdi, giymedi giydirdi, benim için her şeyi yaptılar. Bütün ümitlerini bana bağladırlar, kazanamazsam onların yüzüne nasıl bakarım.  D D D Daha hazır değilim, vakit de çok kısaldı. SSSSınavı düşündükçe ruhum daralıyor, içim sıkılıyor, ne yapabilirim ki ? KKKKafamı toplayamıyorum, okuduklarımı anlayamıyorum. GGGGaliba sınavı kazanamayacağım. ÇÇÇÇalışmak istediğimde bu düşünceler akla geliyor ve çalışamıyorum. NNNNe olacak benim halim ?

KAYGI İLE BAŞEDİYORUZ… (Öğrencilere) Kaygıyla başetmede bazı yaklaşımlar : KKendini tanıma yoluyla kaygıyı yenme TTest tekniğini gözden geçirme PPsikolojik-kaygının kontrolü

Kendini tanıma : ÖÖncelikle kendinizi tanıyın HHayattan beklediklerinizi sürekli tekrar edin. KKaygı duyduğunuz alanları tespit edin. Mesela sınava geç kalma korkusu taşıyan bir öğrenci gerekli önlemleri aldığı zaman geç kalmayacağını düşünerek bu kaygısını yenebilir.  Bilinçaltımız her şeyi not eder. “Ben başarısızım,” “tembelim”, “heyecanlıyım”, “çok hata yapıyorum”, “sınavdan çok korkuyorum” bu olumsuz düşünceleri aklınızdan geçirmeyin.

Kendini tanıma :  B en kazanacağım. Ben başaracağım. Ben korkmuyorum. Ben hazırlıklıyım.  K endinize iyi davranın ve olumlu düşünün. Olumlu düşünün, kendinize değer verin ve kaygıdan uzaklaşın. Kendinize güvenin ve kendinize değer verin.  a a a artırılabilir…

Test tekniği açısından : SSınav kitapçıkları dağıtıldığında aceleyle kitapçığı çözme telaşına düşmeyin. EEn iyi olduğunuz bölümden başlayabilirsiniz. Ama şimdiye kadar denemediğiniz taktikler denemeyin. TTurlama Tekniği ile soruları çözün. (Bilmediğiniz ve veya emin olmadığınız soruları geri dönüp bakmak üzere işaret koyun). Belli bir bölümü bitirdikten sonra ya da bütün sınavı bitirdikten sonra…

SSadece işaretlediğiniz soruları yeniden çözmek ve boş bırakıp bırakmadığınızı görmek için geri dönün. SSorulardaki; değildir, her zaman, hiçbiri, birlikte, en çok, en az gibi vurguları önemseyin, bu vurguların farkında olun. MMatematik ve Fen bölümünde genellikle basit hatalarla soru yanlış yapılır. (Örn: eksi,artı veya dört işlem hataları). SSınavdan sonra en çok duyduğum şey, “şimdi getirsinler hepsini çözeyim”

Psikolojik-kaygının kontrolü açısından : DDoğru Nefes Alma: Açık havada veya havalandırma iyi olan bir odada derin nefes alıp vererek kafanızdan düşüncelerinizi boşaltabilirsiniz. NNefesi alırken karın bastırılmalı burundan alınarak ağızdan veriniz. Akciğerler tamamen doldurulmalı,boşaltılmalı,nefes alış verişler kesik kesik,kesintisiz şeklinde çalışılırsa ses tellerine de faydası olur. Çalışmaları beş on kez tekrar ediniz NNefes alırken derin ve yavaş alınız. BBu gevşeme türünde süre, dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücüdun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir.

 Ö nce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır.  V ücudun,baş,omuz,sırt,kol,karın,….gibi bölgeler düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde telkinde bulunabilirsiniz. Derin Solunum: Normal yaşamınızda ne kadar derin solunum yapıp yapmadığınızı kontrol ediniz. Kaygı anında nefes darlığı yaşıyorsanız bu sizin yanlış solunum alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir.  G özlerinizi kapatın,burnunuzdan aldığınız nefesinizi karnınızı şişirmesine sağlayın.  K aslarınızı olabildiğince gevşetin,aldığınız nefesi üç beş saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bunu beş altı defa tekrar edin gevşediğinizi göreceksiniz.

 Zihninizin çok yorulduğunu hissettiğinizde gözlerinizi yumun ve daha önce çok dinlendiğiniz ve kendinizi mutlu hissettiğiniz bir ortamı 5-10 dk kadar hayal edin.  Kendinizi rahat ve güvende hissettirecek bir ortamı düşünün  Çok sıkıldığınızda aynı ortamın resmini renkli kalemlerle çizin. Çok rahatladığınızı göreceksiniz.  Olayların pozitif yönünü mutlaka bulun ve kendinize moral kazandırın.  Stresinizi çok yakın bir arkadaşınızla veya ailenizle paylaşarak rahatlamaya çalışın.  Çevrenizde koşma, yüzme gibi sportif aktiviteler yapabileceğiniz bir ortam varsa birkaç günde bir bu tür ortamlarda bulunun ve rahatlayın.

21  Kendi kendinize olumlu konuşmalar yaparak söyleşin.  Bunaldığınızda ağlamaktan çekinmeyin. Bu sizin geriliminizi alacaktır.  Gürültülü bir ortamda yaşıyor iseniz, sessiz ve sakin ortamlar keşfedin ve sessizliğin sesini dinleyin.  Çok bunaldığınızda- ve eğer çok çalışmaktan sıkıldı iseniz- bir iki günlüğüne şehir dışında bir akrabanızı veya arkadaşınızı ziyaret edin.  Asla arabesk ve rap müzikler dinlemeyin.  Klasik müzik gibi sizi rahatlatacak müzikler dinleyin.  Bol bol su ve kuş sesleri dinleyin.

22  Oturuş biçiminizi gözden geçirin.  Nefes alış verişinizi düzenleyin,derin nefes alıp ağzınızdan yavaşça bırakın.  Kaslarınızı zorlamayacak küçük vücut egzersizleri yapın.  Bol bol yürüyüş yapın.  Masaj yaptırarak vücudunuzu ve kaslarınızı rahatlatın.  Günlük ihtiyaçlarınıza dikkat edin(yemek, içmek, uyku).

23  Kendinize zaman ayırın.  Günde en az 15 dakika spor yapın.  Aktif olun. Fazla hareketsiz kalmayın.  Her gün mutlaka kahvaltı yapın.  Akşamları az yiyin.  Günde ortalama 7-8 saat uyuyun.  Her şeyin orta yolunu tercih edin.  Meraklı ve araştırmacı olun.  Soğukkanlı olun.  Günde en az 20 dakika kitap okuyun.

24  Düşük not almak istemiyorum.  Arkadaşımı kaybetmek istemiyorum.  Kilo almak istemiyorum  Denemelerde fazla yanlış yapmamam lazım.  Yorgun düşmek istemiyorum.

25  Daha yüksek not alacağım.  Arkadaşım benim için çok değerli…  Formda ve zayıf olmak istiyorum.  Denemelerde daha fazla net yapacağım.  zinde ve sağlıklı olacağım. Bu tür söylemler her gün pozitif ve zinde olmanızı sağlayacaktır.

26  Bir saatlik bir şey bu canım! Az kaldı…  Bu işi başaranlar nasıl yapıyor ki?  Uzaydan gelmediler ya!  Şimdi biraz dinlenme zamanı!  Biraz sonra gözden geçirmeliyim!  Biraz daha kafamı kullanmalıyım!  Pratik düşün, çözmek üzeresin!  Yüzmüş, yüzmüş kuyruğuna gelmişim.şimdi bırakmak olmaz!  Başkaları nasıl başarıyorsa bende başarırım.  Bunu ya halledeceğim ya halledeceğim!  Bu iş yarına kalmamalı. Bugün mutlaka bitecek!

27  İmkansız  Yapamam  Eğer  Keşke  Sonra  Belki  Zamanım yok  Olmaz  Anlamam  Bilmem

28  İnanıyorum  Kesinlikle  Yapabilirim  Zamanım var  Biliyorum  Bir yolu vardır  Anlarım  İyi ki  Şimdi  Derhal

 MOTİVASYON, BAŞARI GETİRİR…

Ya bir yol bul, ya bir yol aç, ya da yoldan çekil. Ya ümitsizsiniz. Ya da ümit sizsiniz. Ya çaresizsiniz. Ya da çare sizsiniz.

Sen neye hazırsan, o da senin için hazırdır.

33 “Antremanlarım bana dayanılmaz acı ve yorgunluk verdiği zaman, kendi kendime: “Kalk! Şampiyon olacaksın! Kazanacaksın!” diyor ve yeniden çalışmaya başlıyordum. Doğrusu, ilk maçımı her zaman “kendimle” yapıyordum. Muhammed Ali

HER ŞEY SİZİN BAKIŞ AÇINIZA VE YAŞADIKLARINIZA BAĞLI.

35 BAŞARISIZLIKTAN KORKMAK, BAŞARIYI ELDE ETME ŞANSINI DA ORTADAN KALDIRMIŞ OLMAK DEMEKTİR. BU YÜZDEN BAŞARISIZLIKTAN KORKMAK, AYNI ZAMANDA BAŞARIDAN DA KORKMAKLA EŞDEĞERDİR.

‘’KENDİNİZİ HAREKETE GEÇİRECEK VE MOTİVE EDECEK ÖNCELİKLİ KİŞİ SİZSİNİZ ‘’

37 Bir defa inandınız mı, inanılmaz işleri başarırsınız; Ama bir defa inanmadınız mı, bütün dünya sizi engellemek için seferber olur!

Bir kazanan olduğunu düşünüyorsan, kazanacaksın. Atılım yapmaya cesaret edersen, başaracaksın. İnancın düşünceleri her türlü şüphenin yerini alsın. Cesaret sözcükleri kullan, mutlaka başaracaksın. Tökezleyip düşersen, ayağa kalk, Daha yükseğe ulaşmaya çalış. Allah sana gerçekten büyük olman için Ne gerektiğini görebilme gücü vermiş Düşüncen saf ve duru olsun.

İlk adımı atmışsanız ve birinci basamakta iseniz, artık ikinci basamağa çıkmanız daha kolaydır.

40

Unutmayın ki, Başka insanların vazgeçtiği noktada siz devam etmelisiniz. TÜM ÖĞRENCİLERİMİZE BAŞARILAR DİLERİZ.