SINAV KAYGISI VE MOTİVASYON KAHTA REHBERLİK VE ARAŞTIRMA MERKEZİ

KAYGI NEDİR? Yeni bir durum karşısında , kişiliğin yapısında ve gelişmesinde önemli bir etken olan duygulanım ve coşku durumları ile birlikte ortaya çıkan ve onlara eşlik eden fizyolojik belirtilerin kişi tarafından algılanmasına KAYGI denir.

HİSSEDİLEN FİZYOLOJİK BELİRTİLER NELERDİR HİSSEDİLEN FİZYOLOJİK BELİRTİLER NELERDİR ? -Kan basıncı, kalp atışı, solunum sayısı artar. -Mide ve barsak hareketleri hızlanır. -Tükürük salgısı azalır. -Ağız kurur. -Kan şekeri yükselir. -Gözbebekleri genişler. -Çizgili kasların gerginliği artar. (vücut kasları,kol,bacak) -Titreme olur. -Dişler ve yumruklar sıkılır. -Terleme olur. -Derinin direnci artar.

KAYGI genelde, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur.

Sınav Kaygısı, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, sınav kaygısı diye ifade edilir.

Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur.  

Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanmasını, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesini engeller. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performans düzeyine erişemez.

AMA BEN DAHA HAZIR DEĞİLİM Kİ!!!!!!!!!!

Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır. Öğrenciyi öğrenmeye, bir amaç edinmeye motive eder. Faydalı olmayan yüksek ve aşırı kaygıdır yada tamamen kaygısızlıktır.Aşırı sınav kaygısı veya kaygısızlık başarısızlığa neden olur.

KAYGI DÜZEYİ GRAFİGİ İSTENİLEN KAYGI ORTA DÜZEY KAYGIDIR. -1 +1 -1 -1 Düşük kaygı Orta düzey kaygı Yüksek kaygı

NORMAL DÜZEYDE KAYGI; Sizi tetikler, Motivasyonunuzu arttırır Başarılı olmanıza yardımcı olur.

sINAV KAVGISININ NEDENLERİ. Zamanı iyi kullanamama, sINAV KAVGISININ NEDENLERİ . Zamanı iyi kullanamama, . Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması . Sonuçları tahmin etme, sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme, . Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri . Sınava çok büyük anlam yükleme Bende 90 net yapmalıyım Sınavda başarılı olursam kendimi kanıtlamış olurum

Özgüven eksikliği. Geçmiş yaşantılar. Aile baskısı . Özgüven eksikliği . Geçmiş yaşantılar . Aile baskısı . Yanlış ders çalışma alışkanlıkları . Başarısız olma korkusu . Arkadaş etkisi

Sınav Kaygısının Etkileri       Öğrenilen bilgilerin aktarılmasında güçlük yaşanması,         Okuduğunu anlama ve düşüncelerini düzenlemede zorluklar,       Dikkatte azalma, dikkatin sınavın içeriğine değil sınava bağlı olarak yaşanan başka olaylara odaklanması,       Zihinsel becerilerin zayıflaması, bilgilerin hatırlanmasının engellenmesi,        Mide bulantısı, baş ağrısı gibi fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkması gibi…

YAPILMASI GEREKENLER Doğru Nefes Alma:Açık havada veya havalandırma iyi olan bir odada derin nefes alıp vererek kafanızdan düşüncelerinizi boşaltabilirsiniz. Nefesi alırken karın bastırılmalı ağızdan alınarak burundan verilmelidir.Akciğerler tamamen doldurulmalı,boşaltılmalı ,nefes alış verişler kesik kesik,kesintisiz şeklinde çalışılırsa ses tellerine de faydası olur. Çalışmaları beş on kez tekrar ediniz Nefes alırken derin ve yavaş alınmalıdır. Bu çalışmalarda yüzünüz kızarmıyorsa yeteri kadar ciddi yapıyorsunuz demektir. Aşırı kendinize yüklenmeyiniz beyin kanaması geçirebilirsiniz.

DERİNLEMESİNE GEVŞEME. Bu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır DERİNLEMESİNE GEVŞEME . Bu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir. . Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır. Vücudun,baş ,omuz,sırt,kol,karın,….gibi bölgeler düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde telkinde bulunulur. Ayrıca yoga,meditasyon teknikleriyle de rahatlamak mümkündür.

Sınav Kaygısıyla Baş etmek İçin Yapılabilecekler; SINAV ÖNCESİ . Sınav zamanlarında kendinizle ne tür konuşmalar yaptığınıza dikkat edin. Bu iç konuşmalarda fark ettiğiniz olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirmeye, gerçekdışı beklenti ve yorumlarınızı değiştirmeye çalışınız.

Zamanınızı planlamaya çalışın. Çalışmanız gereken şeyleri planlayın . Zamanınızı planlamaya çalışın. . Çalışmanız gereken şeyleri planlayın. . Telaşla bir şeyler yapma yerine hızlı ancak telaşlı olmayan bir ritimde çalışmaya özen gösterin. . Sınava hazırlanmaya ve sınava çalışmış olarak girmeye özen gösterin. . Çalışmalarınızı kesinlikle başka bir zamana ertelemeyin.

BÜTÜN SORUNLAR PLÂNSIZLIKTAN DOĞAR Doktor, Temel'e sormuş: Neyin var BÜTÜN SORUNLAR PLÂNSIZLIKTAN DOĞAR Doktor, Temel'e sormuş: Neyin var? Parmağımı, buraya bastırınca acıyor... Başka?... Parmağımı, şuraya bastırınca da acıyor... Doktor bakmış, Temel’in birbirinden ilgisiz bir çok yeri birden acıyor. Doktor, uzun tahliller ve yoğun muayeneler sonunda nihayet teşhisi koymuş: "Parmakta incinme...“

. Sınava elinden geldiğince hazırlanmanız, sınavda kendinizi rahat hissetmenizi sağlar. . Kendinizden kapasitenizin üzerinde başarı beklemeyin. . Haftada en az birkaç saat zevk alacağınız şeyler yapın. Sinemaya gidin, açık havada dolaşın. Hobilerinizi gerçekleştirmek için kendinize zaman ayırın. . Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onları telafi etmeye çalışın.

·  Hazırladığınız çalışma planına uyarak çalışmalarınızı gözden geçirin, yemek, uyku ve rahatlamak için zamanı planladığınız yönde kullanın. ·   Sınavlarınız başlamadan en az iki hafta önce çalışma programınızı hazırlayın. · Programınızda sosyal etkinliklere ders aralarında molalara yer verin. · Programınızda kendiniz için ayırdığınız zamanı, dersleri ve sınavları düşünerek geçirmeyin.

YANLIŞ BELİRLENEN HEDEF KİŞİYE ZARAR VERİR Tecrübeli avcı, av sezonu açılınca acemi avcılardan üçünü yanına alıp ormana gitmiş. Onlara avcılığın sırlarını, inceliklerini anlatacakmış. Küçük bir deliğin yanına gelmişler. Tecrübeli avcı: “Böyle yerlerde tavşanlar bulunur. Tüfeğin namlusunun ucuyla bu delikleri karıştırın. Sonra içeriden çıkan tavşanı benim gibi avlayın.” Daha sonra küçük bir inin önüne gelmişler. Tecrübeli avcı: “Bu küçük inlerde tilkiler yaşar. Bu durumda içeriye taş atın. Tilki dışarıya çıkacaktır. Sonra onu böyle avlarsınız.” Az sonra büyükçe bir mağaranın önüne gelirler. Tecrübeli avcı: “Burada ayı gibi büyük hayvanlar barınır. Bu hayvanlar tehlikelidir. Onları tahrik etmemek gerekir. Bu durumda, mağaranın önüne yatın ve içeriden hayvanın çıkmasını bekleyin.” Bunun üzerine dört arkadaş mağaranın önünde pusuya yatarlar. Ertesi gün gazetelerde garip bir haber manşete çıkar: “Dört avcıyı tren ezdi!” Meğer tecrübeli avcı ve arkadaşları ayı ini diye bir tren tünelinin önüne yatmışlar.

SINAV ESNASINDA; Olumsuz düşüncelerinizi aklınızdan çıkartın. Duygu ve düşüncelerinizin kontrolünün sizde olduğunuzu unutmayın. Yönergeleri dikkatlice okuyun ve soruları gözden geçirin. Zamanı nasıl kullandığınıza, hangi sorulardan başlayıp daha sonra hangilerini cevaplayacağınıza karar verin.

Yapabileceğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder, kaygınızı azaltır. · Soruları dikkatli okuyun. Yapamadığınız sorulara işaret koyup atlayın, soruları bitirince yapamadığınız sorulara tekrar dönün. · Yorulduğunuzda birkaç dakika arkanıza yaslanın, derin nefes alarak dinlenin.

Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirmek sizi rahatlatır. . Sınav sırasında “daha çok çalışmalıydım” diye değil, “şu anda ne yapabilirim” diye düşünün.

.  Özellikle sınav öncesinde kendinizi diğer sınıf arkadaşlarınızla kıyaslamayın. .Sınavdan hemen önce sınavla ve sınav konuları ile ilgili sınıf arkadaşlarınızla tartışmayın. .  Sınav salonunda dikkatinizin en az dağılacağı bir yere oturun. .  Sınav soru ve açıklamalarını dikkatle okuyun.

Panik olduğunuzu ya da heyecanlandığınızı hissettiğinizde, rahatlama tekniklerini uygulayın, sakinleşmek için kendinize bir iki saniye zaman tanıyın. . Sadece sınava odaklanın. . Eğer sınavı çok zor bulduysanız yine de yılmayın ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. 

SINAV SONRASI; Dinlenin. Sınavdan sonra başarısız olduğunuz yerleri saptayın, eksiklerinizi ve yanlışlarınızı görün. Sonraki sınav için çalışmanız gereken konuları belirleyin. Sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin

MOTİVASYON NEDİR. İnsan davranışlarının temelinde ihtiyaç vardır MOTİVASYON NEDİR? İnsan davranışlarının temelinde ihtiyaç vardır. Bu ihtiyaçlar insanı harekete geçiren itici gücü Oluşturur.İşte bu itici güce “MOTİVASYON” adı verilir.

SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETMEDE BİZE KİMLER YARDIMCI OLABİLİR SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETMEDE BİZE KİMLER YARDIMCI OLABİLİR? .Aile ve yakın arkadaşlar ile ilişkilerimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir. .Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler vardır. Rehber psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, psikologlar. .Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler. Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir.

MOTİVASYONU BOZAN ETKENLER İÇ ETKENLER Endişeye Kapılmak Kendine Güvenmeme Başaracağına İnanmama Umutsuzluğa Kapılma Çalışma İsteksizliği

DIŞ ETKENLER Çevre Aile Arkadaşlar

ÇALIŞMA İSTEKSİZLİĞİNİ ORTADAN KALDIRMAK İÇİN; Ders çalışmayı bir İHTİYAÇ olarak gör. HEDEF tespiti yap. ANLA – SOR. Dersi EĞLENCELİ hale getir.

Bütünü PARÇALARA ayır. Başarıyı HAYAL ET Bütünü PARÇALARA ayır. Başarıyı HAYAL ET. Belirsizliği ortadan kaldırmak için PLAN YAP. Mazeret üretme, elindeki İMKANLARI düşün ve değerlendir.

Çalışmayı ERTELEME. Duvarına motivasyonunu artıracak SÖZLER as Çalışmayı ERTELEME. Duvarına motivasyonunu artıracak SÖZLER as. Hayata OLUMLU BAK. Her şey düşüncede başlar.

İNAN!... İnanmak başarmanın yarısıdır.

Kişinin Önündeki En Büyük Engel KENDİSİDİR.

ÇEVRE Kimi zaman çevrenizde bulunan kişiler motivasyonunuzu bozacak bazı davranışlar sergileyebilir, bazı sözler söyleyebilirler. Bunlar komşularınız, akrabalarınız olabilir. Önemli olan ise sizin bu konuda ne düşündüğünüz. Lütfen bu gibi engellere takılıp kalmayın. Unutmayın sizi en iyi tanıyan yine sizsiniz. Nasıl bir performans sergileyeceğinizi, neler ortaya koyabileceğinizi en iyi siz biliyorsunuz. İçinizdeki sese kulak verin ve neler yapabileceğinizi görün. Çevrenin etkisine karşı kalkanlarınızı geliştirin. Küçücük engelleri yüksek duvarlar haline getirip sizi engellemesine izin vermeyin.

AİLE Bazen de aile içindeki bazı durumlar motivasyon düşüşüne neden olabilir. Örneğin ailenizin sizi başkalarıyla kıyaslaması, size yeteri kadar destek olmaması, aranızda yaşanan ufak tefek anlaşmazlıklar, siz tam konsantrasyonunuzu sağlamış çalışırken sizden bir şey yapmanızı istemeleri, eve gelen giden misafirler, küçük kardeşler vs. vs. vs……. Listeyi uzatıp gitmek mümkün. Hiçbiri aşılamayacak problemler değil. Yapmanız gereken tek şey var ailenizle oturup konuşmak. Beni dinlemezler ki mi diyorsunuz. Denemekle ne kaybedersiziniz? Oysa anlarla iletişime geçerseniz kazanacağınız çok şey olacak.Onlara bu tip durumlarda kendinizi nasıl hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü, motivasyonunuzun nasıl bozulduğunu anlatın. Kimsenin ne hissettiği anlında yazmaz. Anlatmazsanız anlaşılamazsınız unutmayın…

ARKADAŞLAR Bazen kendinizi başkasıyla kıyaslama hatasına kendiniz düşersiniz ne yazık ki. Özellikle de arkadaşlarınızla.Arkadaşınız sizden daha çok soru çözmektedir, deneme sınavlarında sizden daha yüksek puan almaktadır. Bunları nasıl olup da başarmaktadır. Onda olup da sizde olmayan nedir? Kafanız bütün bu sorularla karışıp dururken elbette performansınız düşer, motivasyonunuz bozulur. Bunların yerine acaba arkadaşım nasıl bir yöntem takip ediyor, nasıl çalışıyor diye merak edip arkadaşınızdan bu işin sırrını, püf noktasını öğrenmek daha isabetli bir davranış olacaktır.

Baltayı bilemek Bir ormanda iki kişi ağaç kesiyormuş Baltayı bilemek Bir ormanda iki kişi ağaç kesiyormuş. Birinci adam sabahları erkenden kalkıyor, ağaç kesmeye başlıyormuş, bir ağaç devrilirken hemen diğerine geçiyormuş. Gün boyu ne dinleniyor ne öğle yemeği için kendine vakit ayırıyormuş. Aksamları da arkadaşından bir kaç saat sonra ağaç kesmeyi bırakıyormuş. İkinci adam ise arada bir dinleniyor ve hava kararmaya başladığında eve dönüyormuş. Bir hafta boyunca bu tempoda çalıştıktan sonra ne kadar ağaç kestiklerini saymaya başlamışlar. Sonuç: İkinci adam çok daha fazla ağaç kesmiş. Birinci adam öfkelenmiş: "Bu nasıl olabilir? Ben daha çok çalıştım. Senden daha erken ise başladım, senden daha geç bitirdim. Ama sen daha fazla ağaç kestin. Bu isin sırrı ne?“

İkinci adam yüzünde tebessümle yanıt vermiş: " Ortada bir sır yok İkinci adam yüzünde tebessümle yanıt vermiş: " Ortada bir sır yok.. Sen durmaksızın çalışırken, ben arada bir dinlenip baltamı biliyordum. Keskin baltayla, daha az çabayla daha çok ağaç kesilir. "Kendimizi geliştirmek, baltamızı bilemektir. Kendimize zaman ayırıp, yaşamımızı objektif bir bakışla gözden geçirmektir. Zayıf bulduğumuz alanlarımızı geliştirmek için caba göstermektir. Bu, zihnimizin, ruhumuzun, karakterimizin güçlenmesi için olmazsa olmaz bir koşuldur. Delhi'deki ünlü tapınakta Sokrat’ın su sözü yer alır: "İnsan Kendini Tanı." Kendini tanımak, su anda olduğumuz noktayla olmak istediğimiz nokta arasındaki yoldur. Kendini tanımak, kendimizi nasıl gördüğümüz ile başkalarının bizi nasıl gördüğü arasında fark olmaması anlamına gelir. Bireysel ve is yaşamımızda başarılı, mutlu ve doyumlu olmak istiyorsak, baltamızı bilemek için kendimize zaman ayırmalıyız.

YANLIŞTA ISRAR EDENLER, BAŞARIYA ULAŞAMAZ Bir gün bir tavşan eczaneye gider. Eczacıya: “Havuç istiyorum.” der. Eczacı: “Burası eczane, burada havuç satılmaz, ilâç satılır.” der. Ertesi gün tavşan, aynı eczaneye gelir ve: “Havuç var mı, havuç?” diye sorar. Tavşanı yine karşısında gören eczacı:“Bak kardeşim, dün de söyledim; burada havuç bulamazsın, haydi git şimdi.” der. Tavşanın defalarca aynı eczaneye gelmesi nedeniyle iyice çileden çıkan eczacı sonunda tavşanı yakalar. Koca bir penseyle onun dişlerini söker. Ağzı kanlar içinde oradan ayrılan tavşan, bir sonraki gün eczanenin kapısında tekrar görülür. Eczacıya sakin ve yavaş adımlarla yaklaşır. Kendinden emin bir şekilde sorar: “Havus suyu vay mı, havus suyu?”

ÖYLEYSE; Ne olursa olsun asla pes etmeyin ve vazgeçmeyin Aynen sular gibi...” UNUTMAYIN Mermeri delen suyun gücü değil devamlılığıdır.”

SINAVLARINIZDA BAŞARILAR DİLERİM