BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ ÜNİTE 6 SPOR VE BESLENME

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR VE BESLENME Canlılar, hayatlarını sürdürebilmek için temel ihtiyaçlarını (uyku, barınma, güvenlik vs.) karşılamak zorundadırlar. Bu temel ihtiyaçlardan biri de beslenmedir. Beslenme anne karnından başlayarak yaşamın sonlanmasına kadar geçen her süreçte yaşamımızın vazgeçilmezi olarak yer alan bir ihtiyaçtır. Beslenme, insanların günlük yaşamlarında önemli bir yer tutmaktadır. Beslenmenin tanımı öğrenilmeden önce besin kavramının öğrenilmesi gerekmektedir.

BESLENME, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR VE BESLENME Besin Canlıların hayatlarını sürdürebilmeleri için yiyip içtikleri maddelerin tamamına denir. BESLENME, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR VE BESLENME Besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddeler BESİN ÖĞESİ olarak tanımlanır. YETERLİ BESLENME, genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır. DENGELİ BESLENME ise vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır.

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ Bir sporcunun performansını etkileyen etkenlerin başında GENETİK YAPISI, YAPTIĞI ANTRENMAN ve BESLENME durumu gelmektedir.

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ Antrenman programıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları, sporcunun performansını geliştirmesine yardım etmektedir. Sağlıklı bir beslenme programının amacı sporcunun, genel sağlık düzeyini geliştirmek ve korumak, yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmasını ve sakatlıkların daha çabuk iyileşmesini sağlamaktır. Yapılan araştırmalar sonucunda, dengeli bir beslenme ile sporcuların performanslarının gelişme gösterdiği, buna karşın yetersiz beslenme ile de performanslarının düşme gösterdiği sonucu ortaya çıkmıştır.

SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ SPOR ve BESLENME İLİŞKİSİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi kalori olan enerji, besin öğelerinden sağlanır ve hepsi farklı kaloriye sahiptirler. Alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcaması " metabolizma " olarak adlandırılır. Normal bir insanın günlük enerji harcaması ortalama 2000-2500 kaloridir. Sporcuların ise normal kişilerden 2-3 misli daha fazla olabilmektedir. Günde ortalama 6-8 saat antrenman yapan elit sporcuların ortalama enerji gereksinimi günde 5500 (kal) olarak belirlenmiştir.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Yağlar Proteinler Vitaminler Mineraller BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bu altı besin öğesinden üçü vücutta enerji oluşumunu sağlamaya yararken, geriye kalan üçü ise enerji oluşumuna yardımcı olan besin öğeleridir. VÜCUTTA ENERJİ OLUŞTURAN BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Yağlar Proteinler ENERJİ OLUŞUMUNA YARDIMCI OLAN BESİN ÖĞELERİ Vitaminler Mineraller Su

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Karbonhidratlar, vücudun çalışması ve günlük aktivitelerin yapılabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlayan temel besin öğelerinden bir tanesidir. Karbonhidratlar yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha elverişli enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve daha az oksijen harcanmasına neden olmaktadırlar. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen adı altında kas ve karaciğerde depo edilirler.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Şiddeti yüksek kısa süreli egzersizlerde, kas glikojeni temel enerji kaynağı, dayanıklılık egzersizlerinde ise, çalışma verimini belirleyen faktör olmaktadır. Özellikle dayanıklılık sporlarının final bölümünde kas glikojen depolarının varlığı kazanma ya da kaybetmeyi belirlemektedir. Karbonhidratlardan zengin diyet tüketme kas glikojeninde artış sağlamakta buna bağlı olarak çalışma süresi uzamaktadır. Yeterli glikojen yok ise yağlar ve proteinler enerji için kullanılır. Sonucunda artık madde oluşur.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Günlük enerji gereksinimimizin % 50-60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65-70'e kadar çıkarılabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda günde her kilogram ağırlık için 8-9 gr. karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Karbonhidrat Çeşitleri Monosakkaritler (Tek şekerliler) Disakkaritler (Çift şekerliler) Polisakkaritler (Çok şekerliler) Basit Karbonhidratlar Bileşik Karbonhidratlar

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Birinci grupta yer alan “basit şekerler” sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15-20 dakika içinde emilip kana geçen kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olan şekerlerdir. Sindirilirken çok kolay ayrışan bu organik yapıya sahip olmaları, onların doğrudan enerji olarak kullanılmalarını kolaylaştırmaktadır. Örneğin, çay şekeri (sakkaroz), akide şekeri, karamela, lokum, meyvelerde bulunan meyve şekeri (fruktoz), süt şekeri (laktoz), bal, reçel, marmelat, pekmez, çikolata, tahin helva, basit şekerlerdir.

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) süren “bileşik” yada kompleks karbonhidratlar ikinci grubu oluşturmaktadır. Kan şekeri üzerindeki daha yavaş ve uzun süreli bir etkiye sahip olan kompleks karbonhidratlar; tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, bulgur, mısır, un, irmik, şehriye, tarhana, vb.), kuru baklagiller (kuru fasülye, barbunya, mercimek, nohut, vb.) ve sebzeler (bezelye, iç bakla, börülce, patates, kestane, vb.) dir

BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından tüketilen karbonhidratların %85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller bu gruba girmektedir.) Ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker içeren içecekler, bal, reçel, vb.) oluşmalıdır.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Yağlar Yağlar, en fazla enerji veren besin ögesidir. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olmaktadırlar. Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan “linoeik asidin” vücuda alınmasını sağlarlar.

Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler. BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Yağlar Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin…) koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler. Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler.

BESİN ÖĞELERİ Yağlar BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ Yağlar Doymuş Yağlar Doymamış Yağlar Tekli doymamış yağlar Çoklu doymamış yağlar Omega-3 yağ asitleri Omega-6 yağ asitleri Omega-9 yağ asitleri

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Yağlar 1. Doymuş Yağlar: Yumuşak veya katı margarin, tereyağı, hayvanların iç yağı, kuyruk yağı, süt yağı, kırmızı et yağlı peynir bu gruba en iyi örnektir. 2. Doymamış Yağlar: A. Tekli doymamış yağlar; zeytinyağı, fındık yağı, fındık, badem yağı, ceviz ve susamda da bolca bulunur. B. Çoklu doymamış yağlar; çoklu doymamış yağlarda kendi içinde üç gruba ayrılır. • Omega-3 yağ asit grubu balıklarda; somon, sardalya, uskumru, ton balığı vb. bol miktarda bulunmaktadır. • Omega-6 yağ asitleri zengin bitkisel yağlarda; mısır özü yağı, ayçiçeği yağı, soya fasulyesi yağlarında bolca bulunur. • Omega-9 yağ asitleri kayısı çekirdeği ve avokadoda bol miktarda bulunur.

BESİN ÖĞELERİ Yağlar Sporculara yüksek karbonhidrat, düşük yağlı diyet tüketmeleri konusunda sürekli uyarı yapılmaktadır. Toplam enerjinin %20-30’unun yağdan sağlanması vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli karbonhidrat alımını kolaylaştırmak için önerilmektedir. Günlük almamız gereken enerjinin %30'unu oluşturması gereken yağların %10'u doymuş yağlar, %10'u çoklu doymamış, %10'u ise tekli doymamış yağlardan olması sağlık açısından uygundur.

BESİN ÖĞELERİ Proteinler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Proteinler Yaşayan organizmaların en karmaşık temel unsurudur. Protein amino asitlerden oluşmaktadır. Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama %16 oranında protein bulunur. 1 gram protein 4 kilokalorilik enerji vermektedir. Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır. Ayrıca proteinler; Yıpranan dokuların yenilenmesinde, Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, Enzim ve hormonların yapısında, Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında, Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

BESİN ÖĞELERİ Proteinler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Proteinler Bir günde, yetişkin erkeklerin 70 g, yetişkin bayanların 60 g ve 16-20 yaşları arasında bulunan kız çocukların 75 g aynı yaş gruplarında bulunan erkek çocukların 100 g protein almaları bu kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1,5g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir. Dayanıklılık sporcularına 1.5 g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir (örneğin ağırlığı 68 kg olan bir sporcu için günde 68-102g protein). Proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asit olarak adlandırılmaktadır.

BESİN ÖĞELERİ Proteinler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Proteinler Yiyeceklerle alınan proteinlerin elzem amino asitleri uygun oranlarda bulundurması gerekmektedir. Bu bağlamda, hayvansal kaynaklı proteinler (et, süt, yumurta, peynir vb.) vücuttaki kullanım derecesi fazla (%75) olduğundan "iyi kalite protein" olarak, bitkisel yiyecekler (kullanımı %40) "düşük kalite protein" olarak değerlendirilir. Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeniyle aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp-damar hastalıklarına neden olabilirler. Bu ve benzeri nedenlerle, sporcular için alınan proteinlerin %50'sinin hayvansal, %50'sinin ise bitkisel kaynaklardan sağlanması önerilmektedir.

BESİN ÖĞELERİ Vitaminler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Vitaminler Vitaminler, vücuttaki kimyasal olaylarda rol alan önemli organik bileşiklerdir. Ancak vitaminler, karbonhidratlar ve yağlar gibi enerji kaynağı değillerdir. Diğer besin öğeleri ile karşılaştırıldığında farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik öğelerdir. Vücutta genel olarak vitaminler; sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında ve kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler. Bazı vitaminler vücutta enerji elde edilmesinde yardımcıdır.

BESİN ÖĞELERİ Vitaminler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Vitaminler SUDA ERİYEN VİTAMİNLER C B1 B2 B3 B5 B6 B7 B11 B12 YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER A D E K

BESİN ÖĞELERİ Vitaminler BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Vitaminler Suda Eriyen Vitaminler: Bu vitaminler suda çözündüğü için vücutta depo edilemez ve vücuttan çabuk dışarıya atılırlar. Bu nedenle bu vitaminlerin günlük gereksinim miktarlarına dikkat edilmesi gerekmektedir. Yağda Eriyen Vitaminler: Yağda çözünen vitaminlere kısaca ADEK vitaminleri de denir. Bu vitaminler yağda çözündüğü için hayvansal ve bitkisel yağlar içerisinde bulunurlar. Ayrıca bu vitaminler vücudumuzda depo edilebilirler.

BESİN ÖĞELERİ Mineraller BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Mineraller Büyüme, gelişme ve sağlığın korunması için besinlerle alınması gerekli olan, inorganik maddelerdir. Vücuttaki görevini diğer besin öğeleri ile birlikte yerine getirir. İnsan vücut ağırlığının % 4-6 kadarını minerallerden oluşmaktadır. Vücuttaki minerallerin çoğu kalsiyum ve fosfordur. Bunların çoğu kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Çok az miktarda dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.

BESİN ÖĞELERİ Mineraller BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Mineraller Minerallerin her birinin vücut çalışmasında ayrı ve birbiriyle ilişkili görevleri bulunmaktadır. Kemik ve dişlerin normal gelişimi, asit-baz dengesinin korunması, vücut sıvılarının dengelenmesi, sinir sistemi, kasların ve organların düzenli çalışması, enzimlerin etkinliği ve bazı maddelerin sentezi gibi değişik yaşamsal olaylarda mineraller önemli rol oynamaktadır.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Su Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan vücudunun %60’lık bir kısmı sudan oluşmaktadır. Bu değer, vücut kas ağırlığının %65-75’ini, yağ ağırlığının yaklaşık %50’sini oluşturmaktadır. Vücut suyunun %20 sinin kaybedilmesi ölüme sebep olmaktadır. Su, vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlamakta, vücut ısısının denetlenmesinde görev almaktadır. Ayrıca elektrolitlerin taşınmasını, metabolitlerin (vücuttaki metabolik olaylar sonucu oluşan atıkların-karbondioksit, üre, vb) akciğer ve böbreklerden atılmasını ve eklemlerin kayganlığını da sağlamaktadır.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ BESİN ÖĞELERİ Su Normal çevre koşullarında, uygun bir sedanter hayat süren yetişkinlerin günde yaklaşık 2.5 litre suya ihtiyacı vardır. Su vücuda, günlük tüketilen sıvılardan, meyve ve sebze gibi besinlerden ve metabolik sudan olmak üzere üç yolla alınmaktadır. Buna karşın vücuttan su ise idrar, deri, solunum ve dışkı ile atılmaktadır.

BEÖ155 BEDEN EĞİTİMİ Kaynaklar Ersoy, G. (2004). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme (3. Baskı). Ankara: Nobel Basımevi. Güneş, Z. (2003). Spor ve Beslenme (3.Baskı). Ankara: Nobel Yayınevi. MEB. (2006). MEGEP (Mesleki Eğitim ve Öğretim Sisteminin Güçlendirilmesi Projesi) - Gıda Teknolojisi - Vitaminler ve Mineraller. Erişim tarihi: 10.01.2013. http://hbogm.meb.gov.tr/modulerprogramlar/kursprogramlari/gida/moduller/vitaminlervemineral_maddeler.pdf. MEB. (2011). Yiyecek İçecek Hizmetleri - Besin Öğeleri – 2. Erişim tarihi: 12.01.2013. http://www.toplumsalbilinc.org/forum/index.php?action=dlattach;topic=18146.0;attach=2966.