EGZERSİZDE ENERJİ SİSTEMLERİ

Besinler sindirilmez ve emilmezse atılır, enerji sağlamazlar.

Sindirim ve Emilim Vücut için gerekli besin öğelerini oluşturur. Besin öğeleri dolaşım sistemi yoluyla taşınır.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır? Besinlerin bileşimindeki Karbonhidratlar, Proteinler ve Yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir

Besin Ögelerindeki Enerji Kaynağı Karbonhidratlar; 4 kcal / gram Yağlar; 9 kcal/gram Proteinler; 4 kcal/gram Alkol; 7 kcal/ gram, fakat “besin öğesi” olarak kabul edilmez.

Enerji Oluşumu ? CHO ve yağlar enerji oluşturmak için hücre içinde metabolize edililirler (Su, CO2 ve Isı)

Proteinler hücre içinde enerji oluştururlar (H2O, N, CO2 ve Isı).

Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 - 5000 kcal. arasında değişmektedir. Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

Enerji dengesi ? Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.

Enerji Dengesi: Alınan ve Harcanan  BİRİM: Kilo kalori 1 Kalori = 4184 Joule 1 Jule = 4.18 KJ

Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir? Cinsiyet, Yaş, Vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), Yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.

Enerji Yakıtları Diyet: CHO, Yağ, Protein

Enerji Harcaması Enerji Çıktısı Bazal metabolizma (60%-65%) “Diyet termogenesiz” (10%) Fiziksel aktivite (25%-35%) Vücut ısısının denetimi (< %10)

1- Bazal Metabolizma Vücut dinlenim durumundayken yaşamın sürdürülebilmesi için gereken enerji. * Isı, solunum, kalp atım hızı, böbrek filtrasyonunun korunması. * BMR (bazal metabolik hız): Vücudun harcamalarını ölçebildiğimiz hızdır.

Bazal Metabolik Hız BMR büyük bir vücut alanına sahip olanlarda da yüksektir. BMR yaşla, hormonlarda azalmaya bağlı olarak vücut kompozisyonu değişikliğiyle azalır. BMR yağsız vücut kitlesi ve yaşa bağlıdır (büyümeyle ilgili). Büyüme ve fiziksel fit olan insanlar en yüksek BMR’ye sahiptirler. En düşük BMR oda sıcaklığında uyurken ölçülür.

Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Yaş: Büyüme döneminde hızlı. Yaş ilerledikçe azalır. Cinsiyet: Kadınlarda düşük. Vücut cüssesi ve bileşimi: Yağsız doku arttıkça BMH artar. (Kadınlarda yağ dokusu fazla) Fizyolojik durum: Gebelik, emziklilik durumunda artar.

Ateşli hastalıklar: Ateşin her 10C yükselmesinde BMH % 7 artar. Tiroid bezi hormonları: Hipertroidi varsa BMH artar. İklim: (20-25 0C ) normal şartlar < 140C ısıda % 5 artar, Fazla giysi % 2-5 arttırır. > 370C ısıda da artış olur. Kas tonusu: Öfke, coşku, düşünme arttırır. Uzun süren açlık azaltır. Menstrüel siklus (hemen önce artar) Stres (Epinefrin) arttırır.

BMH Hesabı Denklemleri Yaş Erkek Kadın 0-3 60.9 x kg - 54 61.0 x kg - 51 3-10 22.7 x kg + 495 22.5 x kg + 499 10-18 17.5 x kg + 651 12.2 x kg + 746 18-30 15.3 x kg + 679 14.7 x kg + 496 30-60 11.6 x kg + 879 8.7 x kg + 829 > 60 13.5 x kg + 487 10.5 x kg + 596

Pratik Yolla BMH Hesabı ERKEK  1 kal x Uygun Ağırlık x 24 KADIN  0.95 kal x Uygun Ağırlık x 24 > 60Yaş E/ K 0.8 kal x Uygun Ağırlık x 24  

Uygun Ağırlık Nasıl Hesaplanır? BMİ (Body Mass İndeks )= BKİ (Beden Kitle İndeksi) ile hesaplanır. BKİ= Ağırlık (kg) / Boy 2 (m) Çıkan değerin Yorumu: < 18.5 Zayıf 18.5-24.9 Normal 25-29.9 Fazla kilolu veya toplu 30-39.9 Şişman 40 + Ağır Şişman (OBEZ)

İDEAL BKİ : E  22 K  21 İDEAL AĞIRLIK: E  Boy2 x 22 kg K  Boy2 x 21 kg KRONİK HASTALIKLARDAN KORUNMAK İÇİN BKİ 25’İ GEÇMEMELİ. YANİ YAŞAM BOYU GEÇİLMEMESİ GEREKLİ AĞIRLIK = Boy2 x 25 kg

2- Fiziksel aktivite Şiddet Süre Ağırlık

Aktiviteyle Enerji Harcaması BMR’nın % si olarak gerekli olan Inaktif, sedanter 30% Aktif, yoğun egzersiz 75%

Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

Enerji Gereksinimi Hesabı 1. Yol: BMH x FAK (Fiziksel aktivite katsayısı) 2. Yol: Uygun ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri  

Çeşitli aktivitelerin Katsayıları (saat / BMH) AKTİVİTE TÜRÜ FAK DEĞERİ DİNLENME = 1.0 Uyku- yatarak dinlenme ÇOK HAFİF AKTİVİTELER = 1.5 Oturarak ve ayakta yapılan işler: Araba kullanma, resim yapma, Lab. çalışması, daktilo yazma, dikiş dikme, ütü yapma, yemek pişirme, müzik aleti çalma

AKTİVİTE TÜRÜ FAK DEĞERİ HAFİF AKTİVİTELER = Yavaş yürüme, marangozluk, lokanta işletme, ev işleri (aletle), çocuk bakımı, golf, yelkencilik, masa tenisi ORTA AKTİVİTELER = Normal yürüme, bahçe işleri, yük taşıma, bisiklet, kayak, dans AĞIR AKTİVİTELER = Yükle yokuş yukarı yürüme, ağaç kesme, elle yapılan ağır işler, basketbol, futbol dağcılık 2.5 5.0 7.0

Enerji Harcamasına Örnek Koşu = 2.203 kCal/kg/10 dk 72 kg, 20 dk koşuda 2.203 x 72 kg x 2 = 318 kcal. 1 porsiyon kadayıf yaklaşık 500 kcal

Ortalama FAK Değerleri Aktivite düzeyi Erkek Kadın Hafif 1.56 1.55 Orta 1.78 1.64 Ağır 2.10 1.82

1. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesaplanması Aktivite Türü Az Aktif Gün Çok Aktif Gün Süre X FAK Dinlenme(1.0) 10 10.0 8 8.0 Çok Hafif (1.5) 12 18.0 12.0 Hafif (2.5) 2 5.0 4 Orta (5) 0.0 Ağır (7) 14.0 TOPLAM 24 33.0 54.0 Ortalama FAK 1.375 2.25

Az aktif gün: 1,375 x BMH Çok aktif gün: 2.25 x BMH 23 yaşında, 65 kg ağırlığındaki erkek için BMH= 1750 k.kal 23 yaşında 55 kg ağırlığındaki kadın için BMH= 1350 k.kal GEG= 1.375 x 1350/1750= 1856/3038 k.kal 2.25 x 1350/1750= 2406/3938 k.kal

2. Yoldan Enerji Gereksinimi Hesabı Gerekli Enerji Gereksimi = Uygun Ağırlık x Günlük aktiviteye uygun kalori değeri + Spor için ek katsayı

Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Harcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı 270-450

Mesleklerin Gruplandırılması Hafif İşler: Büro işleri, avukat, doktor, öğretmen, muhasebeci, mimar, ev aletleri kullanılarak yapılan ev işleri

Orta işler: Hafif sanayi işleri, terzilik, elektrik-gıda –montaj işleri, marangozluk, mobilya endüstrisi, kanal işçiliği, matbaa işçiliği, gemicilik, fırıncılık, ev aletleri kullanılmadan yapılan ev işleri, öğrencilik, tütün işçileri, tezgahtarlık

Orta üstü işler: Tarım işçilerinin bir bölümü, düz işçiler, sıva işleri, yük taşımak, balya istiflemek, çiftçilik, lastik-kauçuk işçileri, deri sanayi, kimya-elektrik endüstrisi, orman işçileri, maden ocağı işçileri, demir-çelik işçileri, atletler

Ağır işler Tomruk işleri Madencilik Ormancılık Demir-çelik sanayii, yol ve inşaat işçileri, Ağır yük taşıyıcıları, Yüksek ısılı fırın işçileri Ağaç kesme işleri, Soğuk-sıcak demir işçileri Tarım işçilerinin bir bölümü

Ortamın sıcaklığı 10-14 derecenin altına her 10 derece indiğinde enerji gereksinimi % 5-10 artar. Ortamın sıcaklığı 30 derecenin üstünde her 1 derece yükseldiğinde enerji gereksinimi % 5 artar(terle kaybedilen 1 litre su 580 k.kalori demektir). Terle birlikte suyun yanısıra elektrolitler de kaybolur. İşçilerin çalışma ortamlarında gaz, kimyasallar, toz, duman vb olması, güneş ışınları altında çalışması antioksidant gereksinimini arttırır.

Yetişkinler için Önerilen Enerji Tüketimi Kal/kg/gün ERKEK KADIN 18-30 31-60 >60 Hafif 36 35 29 33 30 Orta 42 40 34 38 Orta üstü 47 45 39 Ağırca 52 50 43 Ağır 57 55 46

Spor İçin Ek Katsayılar (Kal/kg/saat) Basketbol 8.3 Dağcılık Ağırlıksız 7.2 Badminton 5.8 5 kg ağırlıklı 7.7 Bisiklet 9 km/s 3.8 10 kg ağırlıklı 8.4 15 km/s 6.8 Futbol 7.9 Yarışma 10.0 Güreş 12.0 Boks Antrenman 8.2 Hentbol Maç 13.2 Jimnastik 3.9 Buz pateni Hızlı Judo 11.7 Yavaş 6.6 Masa Tenisi 4.1

2. Yoldan Enerji Gereksinmesi Hesabı Orta aktif 23 yaşındaki örnek bireyler için; Erkek: 42 x 65 = 2730 k.kalori Kadın: 38 x 55 = 2090 k.kalori

Örnek: Spor dışında orta aktif olan 23 yaşındaki, 65 kg ağırlığındaki erkek eğer her gün 1,5 saat futbol antrenmanı yapıyorsa; GEG= Uygun Ağırlık x Kalori Değeri + Spor İçin Ek GEG= 42 x 65 + (7.9 x 65 x 1.5) = 2730 + 770 = 3500 kcal

Çocuklar için önerilen Enerji değerleri (kal/kg) Yaş Enerji 3-6 ay 100 10-12 E 72 7-9 ay 95 10-12 K 60 9-12 ay 13-15 E 59 1-2 yaş 105 13-15 K 46 2-3 yaş 16-18 E 48 3-5 yaş 16-18 K 38 5-7 yaş 85-90 7-9 yaş 67-78

Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur? Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, Ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur? Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli aşırı şekilde alınması durumunda, Ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Tip II Diyabet Kalp-damar hastalıkları Hipertansiyon Gut Diğer kronik hastalıklar

Bir kalori; 1 litre saf suyun Isısını 15 C’den 16 C’ ye yükseltebilen enerji miktarına denir

3-Diyet Termogenesis Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolizması enerji gerektirir.

Besinlerin Termik Etkisi Yemek süresince ısı üretimi şunlara neden olur: Kaslar aktive olur. Hücreleri oluşturur ve sıvı sekresyonu. Besin öğelerini uzaklaştırmak için kan pompalar. Öğün hacmi, sıklığı ve kompozisyonu besinlerin termik etkisini etkiler.

Termogenesise adaptasyon Çevrede birkaç değişiklik olduğunda enerji harcaması artar. Fiziksel aktivite, Aşırı soğuk, Aşırı beslenme, Açlık, Travma, Stres, v.b.

BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ CHO: Bazal metabolizmada %6 artış, Yağ : “ “ %6 artış, Protein: “ “ %30 artış Genelde : < %10 (toplam enerjinin) artış olur.

VÜCUT ISISININ DENETİMİ Isı, vücut yüzeyinden kayboluyorsa enerji gereksinimi artar. Deri altı yağ tabakasının fazlalığı kaybı önler. Vücut yüzeyinin genişliği kaybı arttırır. Yalıtma araç-gereçlerinin durumu etkiler  İklim koşulları etkiler. Soğuk-kuru hava, rüzgar, buharlaşma kaybı arttırır. Yetişkinlerde normalde ek gerekmez. Bebek-çocuk-yaşlı, soğukta yaşayanlarda, yetersiz giyim ve konut koşullarında ek gerekir (%10) .

Günlük enerjinin besin öğelerine dağılımı (%) En Az En Fazla Ortalama CHO 55 75 60 Protein 10 15 Yağ 30 25

Bazı besinlerin enerji değerleri(kal/100 gr) Yağlı tohumlar  450-650 Yağlı etler  250-300 Yağsız etler  140-180 Yumurta  140 Süt  60 Sebzeler  15-80 Meyveler  25-90 Tahıllar  200-300 Şeker  360 Yağ (sıvı)  900 Yağ (katı) 750

Bazı yemeklerin porsiyonlarının enerji değerleri (kcal) Enerjisi Köfteler 300-250 Tas Kebabı 350 Tavuk Haşlama 250 Etli Sebzeler 200-220 Kurubaklagiller 300-350 Bulgur Pilavı 300 Pirinç Pilavı 320 Makarna

Yemekler Enerjisi Börekler 450 Çorbalar 100-180 Zeytinyağlı yeşil sebzeler 200-250 Sütlü Tatlılar 350 Hamur Tatlıları Helvalar 500 Salatalar 80-110 Cacık 130 Kompostolar 200 Meyveler 70-100

Yiyecekler Enerjisi Yumurta (1 adet) 80 Beyaz peynir (1 kib.kutusu) 90 Kaşar peynir (2/3 kib.kutusu) 120 Yeşil Zeytin (10-15) 40 Siyah Zeytin (10-15) 60 Reçel Ekmek (2 orta dilim) 250

İçecekler Enerjisi Ayran (200 gr) 50 Kola ( 1 şişe) 100 Gazoz (1 şişe) 80 Maden suyu ( 1 şişe) 60 Meyve suyu ( 1 şişe) Bira (500 ml) 240 Şarap (100 ml) 70-130 Rakı(100 ml) 350

Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat) Aktivite türü ERKEK KADIN Uyku 62-63 52-53 Giyinme-Soyunma 110-128 80-88 Oturarak vakit geçirme 91-98 70-77 Ayakta el işi-Yavaş yürüme 195-210 150-166 Hızlı yürüme 286-308 Tenis- Yer kazma 220-242 Koşma-yüzme 455-490 350-385 Ev işleri 162-175 125-137