SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI MUŞ REHBERLİK ARAŞTIRMA MERKEZİ

KAYGI NEDİR? İnsanların güçsüz ve yetersiz olduğu ya da öyle hissettiği durumlarda ortaya çıkan duygulanım olarak tanımlayabiliriz.

SINAV KAYGISI Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı durumuna sınav kaygısı denir.

KAYGININ FİZYOLOJİK BELİRTİLERİ KAN BASINCI, KALP ATIŞI, SOLUNUM SAYISI ARTAR. MİDE VE BARSAK HAREKETLERİ HIZLANIR. TÜKÜRÜK SALGISI AZALIR. AĞIZ KURUR. KAN ŞEKERİ YÜKSELİR. GÖZBEBEKLERİ GENİŞLER. KASLARIN(VÜCUT,KOL,BACAK) KASILMASI ARTAR TİTREME TERLEME

Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır. Öğrenciyi öğrenmeye, bir amaç edinmeye motive eder. Faydalı olmayan yüksek ve aşırı kaygıdır. Aşırı sınav kaygısı başarısızlığa neden olur.

KAYGI DÜZEYİ GRAFİGİ İSTENİLEN KAYGI ORTA DÜZEY KAYGIDIR. -1 +1 -1 -1 Düşük kaygı Orta düzey kaygı Yüksek kaygı

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ Yapamayacağım…. Başarısız olacağım…. Kötü not alacağım… 1- Felaket yorumları içeren düşünceler, unutkanlık, dikkati toplayamama, konuları hatırlamakta güçlük gibi zihinsel belirtiler.

Sınavım var … asabiyim. 2- Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan gibi duygusal belirtiler.

DERS ÇALIŞMAK İSTEMİYORUM… 3- Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme..)….. gibi davranışsal belirtiler.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ 1- Zamanı Etkin Kullanamama; Sınava çalışmaya geç başlama konuların yetiştirilememesi veya erken başlanmasına karşın zamanı etkin kullanılmaması nedeniyle konuların yetiştirilememesi, konu tekrarın yapılamaması kaygıyı artırır.

Çok çalışıyorum ama soruları yapamıyorum….. 2- Yanlış Ders Çalışma Alışkanlıkları; Plansız ve programsız ders çalışmak başarısızlığın en önemli kaynağıdır. Kişinin motivasyonunun düşmesine neden olur.

3- Mükemmeliyetçilik Düşüncesi; Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişinin kaygı düzeyi yükselir.

Sınavda ya başarılı olamazsam… Offfff…. Sınavda ya başarılı olamazsam… 4- Başarısızlık Korkusu; Başarısız olma korkusunu yoğun yaşayan bireylerin, kendilerine olan güvenleri azalır ve kaygı düzeyi yükselir.

5- Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi; Sınavda başarılı olursam kendimi kanıtlamış olurum Bende 90 net yapmalıyım 5- Sınava Çok Fazla Anlam Yüklenmesi; Kişinin potansiyellerine uygun olmayan amaç belirlemesi ya da sınavı kendini kanıtlayacağı bir platforma dönüştürmesi de kaygı düzeyini yükseltir.

Fen lisesini kazanmalısın. 6- Aile Baskısı; Ailelerin çocuklarından çok fazla beklentisinin olması ve çocuğun bunları gerçekleştiremeyeceği düşüncesi de kaygı düzeyini yükseltir.

SINAV KAYGISI İLE BAŞETME YOLLARI 1) Sınava planlı programlı çalışma; Planlı ve programlı ders çalışma sınava yeterince ve zamanında çalışmamızı sağlar.

2) Sınav Zamanına Kadar Ders Çalışma; Son ana kadar ders çalışmak öğrenilenlerin karışmasına neden olacağından sınavdan bir iki gün önce ders çalışmayı bırakmak gerekir.

3) Uyku, Dinlenme ve Beslenme Sınav gecesi yeterince uyumaya çalışın. Sınavdan önce iyice dinlenin ve sınavı düşünmemeye çalışın. Sınavdan önce fazla ve dokunacak yiyeceklerden uzak durun.

4) Düşünce ve İnançlar; Eğer başarılı olamazsam aileme ne söylerim Olumsuz ve yıkıcı düşüncelerden mümkün olduğunca uzak durun. Olumlu ve gerçekçi düşünceler oluşturmaya çalışın. Bu sınavda başarılı olamayacağım…. Ellerim titriyor. Ne yapacağım… Ben yetersizim. Aptalın tekiyim…

KENDİNİ GERÇEKLEŞTİREN KEHANET Nick güçlü, sağlıklı bir işçi. Arkadaşlarıyla ilişkisi iyi ve işini iyi yapan güvenilir bir insan. Ne var ki, kötümser biri, her şeyin kötüsünü bekler ve başına kötü şeyler geleceğinden korkar.Bir yaz günü, tren isçileri, ustabaşının doğum günü nedeniyle bir saat önceden serbest bırakılırlar.Tamir için gelmiş olan ve manevra alanında bulunan bir soğutucu vagonun içine giren Nick, yanlışlıkla içerden kapıyı kapatır, kendini soğutucu vagona kilitler. Diğer işçiler Nick’in kendilerinden önce çıktığını düşünürler. Nick kapıyı tekmeler, bağırır, ama kimse duymaz, duyanlar da bu tür seslerin sürekli geldiği bir ortamda olduğu için pek kulak vermezler. Nick burada donarak öleceğinde korkmaya başlar.

Eğer buradan çıkmazsam, burada kaskatı donacağım, diye düşünmeye başlar. İçerde yarısı yırtılmış bir karton kutunun içine girer. Titremeye başlar. Eline geçirdiği bir kağıda karısına ve ailesine son düşündüklerini yazar: Çok soğuk, bedenim hissizleşmeye başladı. Bir uyuyabilsem! Bunlar benim son sözlerim olabilir?Ertesi günü soğutucu vagonun kapısını açan işiler, Nick’in donmuş bedenini bulurlar. Üzerinde yapılan otopsi, onun donarak öldüğünü göstermektedir. Fakat bu olayı olağanüstü yapan, soğutucu vagonun soğutma motorunun bozuk ve çalışmıyor olmasıydı. Vagonun içindeki ısı 18 C idi, ve vagonda bol hava vardı. Nick’in korkusu, kendini gerçekleştiren bir kehanet oluşturmuştu. Korktuğu başına geldi.

BAŞARDI ÇÜNKÜ BAŞARAMIYACAĞINI DÜŞÜNMÜYORDU!

5) Doğru Nefes Alma ve Gevşeme Sınav girmeden yada sınav sırasında kaygı düzeyinizin artarsa, birkaç kez derin nefes alın. Ayrıca birkaç dakika gözlerinizi kapatarak sizi mutlu eden bir anı yada bir yeri hayal edin . Bu sizin rahatlamanıza ve düşünce odağınızın değişmesine yardımcı olacaktır.

DOĞRU NEFES ALMA VE GEVŞEME EGZERSİZİ..

1-Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın. 2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın. 3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, "biir!..", "ikii!.." diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. 4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın verin.

Soluk alırken içinizin rahatladığını, huzurun ve mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını hayal edin. Soluk verirken stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.

Kaygıyı Kontrol Etmek Sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, Düşüncelerinizi ve dikkatinizi toplamada yardımcı olur, Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,

Sınav süresince...1 Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Bir bölüme başlamadan önce o bölümü hızla gözden geçirin. Bir soruda belli bir süre geçmesine rağmen çözüme ulaşamıyorsanız soruyu bırakın. Herhangi bir soruyu karmaşık göründüğü için atlamayın. Yanınızda mutlaka bir saat bulundurun.

Sınav süresince...2 Zihninizin dağılmasını önleyin.Programlı bir şekilde dinlenin. Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin. Sorulan soruya cevap olamayacak seçenekleri eleyin. Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve fikrinizi değiştirmeyin. Cevap anahtarındaki dörtlü zincirleri gözden geçirin. Cevaplarınızı doğru kodlayın. Cevaplarınızı cevap kağıdına gruplar halinde kodlayın.

Sınav süresince...3 Özel bir kodlama sistemi geliştirerek soru kitapçığı üzerinde işaretleyin. Sınavda mutlaka yapamayacağınız güç sorularda olacaktır.bütün soruları cevaplama gayreti içinde olmayın. Üst üste birkaç soruyu yapamıyorsanız yada dikkatinizin dağıldığını düşünüyorsanız, biraz mola verin. İyi olduğunuz alandan başlamanız sizi motive eder.

Sınav Süresince...4 Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.

Sınav Süresince...5 Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, O ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.

SINAVDAN SONRA Sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin...

HERKESİN RAKİBİ KENDİSİDİR.. Geleceğin senin elinde , kendi kendine değiştirebilirsin !...

AFRİKA'DA HER SABAH BİR CEYLAN UYANIR AFRİKA'DA HER SABAH BİR CEYLAN UYANIR. BU CEYLAN, EN HIZLI ASLANDAN DAHA HIZLI KOŞMASI GEREKTİĞİNİ, YOKSA ONA YEM OLACAĞINI BİLİR.

AFRİKA'DA HER SABAH BİR ASLAN UYANIR AFRİKA'DA HER SABAH BİR ASLAN UYANIR. BU ASLAN EN HIZLI CEYLANDAN DAHA HIZLI KOŞMASI GEREKTİĞİNİ, YOKSA AÇ KALACAĞINI BİLİR.

KOŞUYOR OLMANIZ GEREKİR (Afrika Özdeyişi) SONUÇTA ASLAN YA DA CEYLAN OLMANIZ HİÇ FARKETMEZ ; GÜNEŞ DOĞDUĞUNDA KOŞUYOR OLMANIZ GEREKİR (Afrika Özdeyişi)

HEDEFLERİNİZE ULAŞMAK KENDİ ELİNİZDE…… SINAVDA BAŞARILAR DİLERİM. HEDEFLERİNİZE ULAŞMAK KENDİ ELİNİZDE……

KAYNAKLAR NLP İLE SINAV SERÜVENİ Bülent Şenyürek Zeynep Müge Kasaroğlu 2. Uzm. Psk. Sibel Yargıcı’nın http://www.mc.metu.edu.tr/~pdrm/pdfs/brochur e9.pdf adresindeki yazısı 3- WWW.AKTUELPDR.COM İNTERNET STESİ 4- Baltaş,Acar; “Üstün Başarı”, Remzi kitabevi,İstanbul,1995.