Öfke Kontrolü – Öfke Seni Kontrol etmeden Sen Onu Kontrol Et

Öfke geçici bir çılgınlıktır,hükmetmeye bak yoksa o sana hükmeder. HORATUS Öfkeyle geçen her dakikanız, mutluluğunuzdan çalınmış altmış saniyedir. Waldo EMERSON

Öfke Nedir? Öfke tamamen normal ve sağlıklı bir duygudur. Öfke kontrol dışına çıkarsa zarar verici hale dönüşür. Kontrolsüz öfke iş yaşamından, kişiler arası ilişkilere kadar tüm yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Öfke diğer duygular gibi biyolojik ve fizyolojik değişiklikler ile kendini gösterir.

OLUMSUZ DÜŞÜNCELER OLUMSUZ DAVRANIŞLARI DOĞURMAKTADIR. Abartma:Sorunların öneminin gereğinden çok fazla büyütülmesi ya da hayattaki güzel şeylerin küçümsenmesidir. Zihni okuma: Hemen olaylara atlamak ve olayları olumsuz şekilde yorumlamaktır. Ya ak ya kara: Kişinin ya hep ya hiç şeklinde düşünmesidir.

Takıntı: Olumsuz bir olaya fazlasıyla takılıp,sürekli o konu hakkında düşünmek ve böylelikle gerçeği karanlık ve umutsuz olarak görmektir. İndirme: Kişinin olumlu noktaları indirgemesi ve kendisine veya etrafındakilere iyi yapılış işler için prim vermemesidir.

Beklentiler: Kişinin kendi kendine “işler şöyle yürümeli” “insanlar da şu şekilde davranmalı “ demesidir. Böyle bir beklenti,kişinin kendine ve diğerlerine kızmasına ve engellenmişlik hissetmesine neden olur. Etiketleme: Yine bir “ Ya hep ya hiç” sendromu, kendi kendimizi kaybeden diye etiketleyebiliriz.Bunu başkalarına da yapabiliriz.

ÖFKELENDİĞİMİZİ NASIL ANLAYABİLİRİZ? İnsanlar öfkelendiğinde bazı fizyolojik değişimlerin gerçekleşmesi söz konusudur ki bunlar stres zamanlarında yaşanan tepkilere benzer nitelikler gösterir. Öfke sürecinde mide ve ince bağırsağın sindirimle ile ilgili hareketleri genellikle duru, göz bebekleri büyür,kas gerginliğinde ,kalp atış hızında ,kan basıncında ve vücut genel metabolizmasında bir artış olur.

BUNLARIN DIŞINDA; Kan şekerinin yükselmesi, Nabzın ve kan basıncının artması kesik ve zor nefes alma,sırt ve baş ağrısı ve terleme Konsantrasyon bozukluğu, Düşük performans Uykusuzluk ve dikkatsizlik Aşırı gıda tüketimi Sigara kullanımı

ÖFKE İLE BAŞA ÇIKMAK

İFADE ETMEK Öfkeyi saldırganlıkla değil sözel olarak ifade etmek en sağlıklı öfke ile başa çıkma yöntemidir. Bunu yaparken istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı,bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

BASTIRMA Kızgınlığımızı içimizde tutup,onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu her zaman kullanılamamalıdır. Eğer kızgınlık doğru bir şekilde ifade edilemezse,bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon,psikosomatik rahatsızlıklar ve depresyon oluşabilir.(Buz Dağı )

SAKİNLEŞTİRME Nefes alış verişlerinizi,kalp atış hızınızı kontrol ederek,kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip,içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirisiniz.

ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK İYİMİDİR? Araştırmalar,kızgınlık duygusunun boşaltılmasının kızgınlık ,öfke ve saldırganlığı daha çok artırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir.

HANGİ YÖNTEMLER ÖFKENİZİN TAŞMASINI ÖNLER? GEVŞEME

DÜŞÜNCELERİ DEĞİŞTİRME Öfkelendiğimiz zaman genelde olayları objektif olarak değerlendiremez, abartılmış, çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tür düşünceleri farketmeyi öğrenip, yerine daha mantıklı olanları yerleştirebilmeliyiz

PROBLEM ÇÖZME Bizi öfkelendiren problemle ilgili çıkmazları düşünmek yerine, bir plan yapıp, stratejiler geliştirerek, problemi çözmede yapabileceğimizin en iyisini  yapmaya çalışmalıyız. Öfkelendiğimiz konu ile ilgili çıkmazları düşünmek, sadece öfkemizin artmasına neden olacaktır.

DAHA İYİ BİR İLETİŞİM Öfkeli olduğumuz zaman genellikle düşünmeden önyargılarımızla hareket ederiz. Olayların, bireylerin ya da bizi kızdıran şeylerin, kötü yanlarını algılamaya başlarız. Böyle bir durumda, karşımızdaki bireyi eleştirir, saldırıya geçeriz. Eleştirilen bireyin savunmaya geçmesi doğaldır. Bu durum iletişim ağlarının  kopmasına neden olur.

ÇEVRENİZİ DEĞİŞTİRİN Bazen sinirlenip öfkelenmemize yol açan olaylar yakın çevremizdedir. Bu gibi olay ve kişilerden uzaklaşmamızın mümkün olmadığı durumlar olabilir. Böyle, stresin yoğun olabileceğini düşündüğümüz bir durumda gün içinde kendimize zaman ayırmalıyız ve olayları yeniden olumlu bir bakışla gözden geçirmeliyiz.

MİZAH KULLANIN Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

MİZAH KULLANIRKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKEN İKİ NOKTA Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

KENDİNİZE İYİ DAVRANIN KENDİNİZİ ONAYLAYICILARLA ŞIMARTIN Onaylayıcılar kendimize söylemeyi seçtiğimiz olumlu ifadelerdir. Hayatımı değiştirmek benim elimde Deneyimlerimden çok şey kazandım Ben iyi bir insanım Ben sevilmeye değerim Hata yapmayı kabul edebilirim

ÖDÜLLER Yapılan bir çok araştırma sonucun göre insanların bir çoğu kazandıkları başarılarla ilgili olarak kendilerini ödüllendirmemektedir. Geçmiş kızgınlıkları geride bırakma veya bugünkü kızgınlığınızla başa çıkma yolunda attığımız her yeni adımda kendinizi ödüllendirin. Unutmayın ödül sadece sizin için olmalı.Sizi gevşetmeli ve rahatlatmalı.

ÖFKELİ İNSANLARLA BAŞA ÇIKMAK Öfke öfkeyi besler.Öfkeli bir insana öfkenizi ifade ederseniz,o kişinin daha düşmanca bir takınma ihtimali artar.Bu durumlarla başa çıkmak için;

Tartışmaya Girmeyin Kızgın insanları duygularını değiştirmek yönünde ikna etmeye çalışmayın.Kızgınlıkları belli bir probleme yönelmiş olsa bile hislerini yanlış bir biçimde ifade etmektedir.Öfkeyle yüzleşmek yerine ,sorunla ilgilenin.

KIZGINLIĞI ARTIRMAKTAN KAÇININ Öfkeli insanlara öyle olduklarını ya da kızmak için bir nedenleri olmadığını söylemeyin. Suçlamaktan uzak durun.

KELİMELERİNİZE DİKKAT EDİN Kızgın insanlarla uğraşırken ”sakıncalı” sözcükler kaçınmaktan kaçının. Örnekler; Hatalısın Yapamayız Yapmayacağız Hiçbir zaman Bu çok aptalca …………. zorundasın

İnsanların yargılanmaktan,kendilerine olumsuz yakıştırmalar yapılmasından seçim olanağı tanınmasından ve seçim olanağı tanınmamasından güceneceklerini unutmayın. Diğer sunu da verdiğimiz sözcükler ve ifadeler işbirliği ve motivasyon sağlama olanağını engeller

Dinleyin Dinleyin Dinleyin!!! Yorum yapmadan ,soru sormadan ya da nasıl tepki vereceğimize karar vermeden önce karşımızda duran kızgın kişinin ne söylediğine kulak vermek çok önemlidir.

Dinlemenin Püf Noktaları Nazik davranın-kötü muamele gören ya da hırpalanan kişi siz olmadığınız sürece. Karşınızdaki kişinin ihtiyaçları ya da sorunlarıyla ilgili olun. Yargılamadan kişinin kendisini ifade etmesine izin verin. Kancaya takılıp öfkenin ortasına dalmayın. Dinlediğinizi vücut dilinizi kullanarak gösterin.

Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne ve baba, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının ve eşlerin isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır

ÖFKELENME MUTLU OL 