Çarşamba Hacı Yılmaz Yılmaz Rehberlik ve Araştırma Merkezi SINAV KAYGISI ve BAŞETME YOLLARI Çarşamba Hacı Yılmaz Yılmaz Rehberlik ve Araştırma Merkezi

Sınav Kaygısı Sınava hazırlanırken motive eder, sınav sırasında başarıya ulaşmak için istekli olmayı sağlar.

Başarıya giden yolda kaygı yol gösterici ya da tam tersi engelleyici olabilir Yüksek Kaygının dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır. Az miktarda kaygı motivasyonumuzu ve başarımızı arttırabilir.

Eğer düşüncelerin sana; Başaramayacağım, Sınavım nasıl geçecek acaba, Zaten herkes benden daha başarılı, Bildiklerimi de unutacağım, sınavda hiçbir şey yapamayacağım, Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim, İyi bir okula giremezsem her şey biter, Annemin babamın yüzüne bakamam, Her şey kötü gidecek,

Ciddi Bir Sınav kaygısı Yaşıyorsun demektir Yeterince hazırlanamayacağım, Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler, Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez, Ölsem de kurtulsam bu dertten, Ancak kazanırsam herkes bana değer verir, DİYORSA Ciddi Bir Sınav kaygısı Yaşıyorsun demektir

AŞIRI KAYGI NELERE YOL AÇABİLİR? Kendine güveni azaltabilir. Fiziksel kökeni olmayan bazı rahatsızlıklara yol açabilir. Baş , mide, ağrıları gibi. Sınav hazırlığımızı olumsuz etkileyebilir. Sınav başarımızı düşürebilir.

Sınav Kaygısının Fizyolojik Tepkileri “Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak” “Gözüm kararacak midem bulanacak, soğuk soğuk terleyeceğim.”

Kaygının Fiziksel Belirtileri Terleme Kalp atışlarında hızlanma Ağız kuruluğu Baş ağrısı ve dönmesi Mide bulantısı Sebepsiz kasılmalar Halsizlik İştahsızlık Boşaltım sistemlerinde bozukluk Nefes darlığı

Kaygının Duygusal Belirtileri Sinirlilik hali İsteksizlik Konuşma zorluğu ya da tam tersi fazla konuşma Unutkanlık Çeşitli korkuların belirmesi Başarısızlık hissi Kendini küçük ve yetersiz görme Saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal dengesizlikler Yersiz suçluluk hissetme

Kişi olaya, fiziksel bir risk ya da tehdit anlamı yüklüyorsa kendini korkutuyor; kişiliğine bir risk ya da tehdit anlamı yakıştırıyorsa kendini kaygılandırıyor olacaktır.

SINAV KAYGISI; Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Sınav Kaygısı Belirtileri

Sınav Kaygısı Belirtileri; Mazeret yaratırlar, Sorumluluk almak istemezler, Motivasyon sorunu yaşarlar, Bilgi düzeyine ve hafızalarına güvenleri azalır, Karar verme sorunu yaşarlar, Sınava hazırlanmayı ertelerler, Edindikleri bilgileri verimli olarak kullanamazlar.

SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ Sonuçlara Dair Olumsuz Beklentiler “Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam, sınavdan geçmezsem; okuldan atılırım, sınıfta kalırım, sene kaybederim.” “ Bu sene kazanamazsam daha da kazanamam. ”

Sınav Kaygısının Zihinsel Belirtileri Unutkanlık Aşırı uyanıklık hali Kendini aşırı gözleme Dikkatini toplamada zorlanma Düşünceleri organize edememe Sınav sorularını okuyup anlamada zorlanma Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler

Sınav Kaygısının Davranışsal Belirtileri Ders çalışmayı bırakma (kaçma) Sınavı yarıda bırakma (kaçma) Ders çalışmayı erteleme (kaçınma) Sınava girmeme (kaçınma)

Tamam işte. Bu gidişle ben çuvallamayı garantilerim ‘’ Her şey o önemli sınav tarihinin ilan edilmesiyle başlıyor. Nefesim sanki duracakmış gibi oluyor ve vücudumu bir sıcaklık kaplayıveriyor. Aklıma ilk gelen,’’ Ya başarısız olursam’’ düşüncesi. ’’Sonra nasıl hazırlanacağımı düşünmeye başlıyorum. Nasıl geçecek bunca gün…Bin bir türlü acı içinde. O gün adeta her şeyden kaçıyorum. Hiç bir şey yapamıyorum. Bu işleri daha da kötüleştiriyor. Çalışmadığım için suçluyorum kendimi. Yarın çalışırım diyorum. Bugün ders çalışmaya oturdum. Bir türlü dikkatimi toplayamıyorum. Kafamda hep dönüp dolaşan ‘’ Ya başaramazsam…’’ ya da başaramayacağım…’’ düşünceleri. Başarısız olmanın doğuracağı sonuçları düşünmek korkunç…Ürperiyorum. Mahvolurum! Muhakkak başarmalıyım. başaramazsam ne derler? Anamı, babamı düşünüyorum. Bunca emek verdiler. Başaramazsam ne olur halim. Ne olur halleri? Başarmam şart, şart…Ama nasıl? Baksana yarım saat oldu, hala tek bir satır okumadım. Üff..elime bak nasıl titriyor durduğu yerde. İçim sıkılıyor, rahat hissetmiyorum kendimi Tamam işte. Bu gidişle ben çuvallamayı garantilerim

Sınav Kaygısının Nedenleri Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama. Fizyolojik ihtiyaçları karşılamama. Felaket içeren düşünceler, yorumlar. Sınavlarda verilen ölçütün kişilik ile eşleştirilmesi ve özleştirilmesi.

Sınav Kaygısının Sonuçları Başkalarıyla ilgili olumsuz beklentiler “Herkes benden daha iyi not alacak” “Kazanamazsam annemin, babamın yüzüne nasıl bakacağım”

NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ ? SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ ?

Amacınızı Belirleyin.

Gerçekçi hedefler koy! Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda gerçekçi olmayı dene. Bunu belirledikten sonra koyduğun hedef için çalış…

Zamanı doğru kullanın.

Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı yap ve test çöz Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı yap ve test çöz. Bu senin sınav sistemini, zamanı iyi kullanman konusunda pratik fikirler geliştirerek tecrübe kazanmanı sağlayacaktır. Bu fikre odaklan. İlk adımın çalışmak çünkü çalışmadan gelecek ile ilgili planlarında gerçekçi olamazsın.

Sorumluluk almaktan kaçma “Zaten başaramayacağım, Bu sınavda başarılı olamamak benim kaderim, herkesin imkanları benden daha çok, imkanı çok olanlar benden daha şanslı, bu sistem benim gibilerin başarısını engelliyor” gibi düşünceler sorumluluk almaktan kaçmak için birer bahane olabilir.

Planlı ve programlı çalışın …

Bu sınav hayatın sonucu değil, sadece bir sınav. Bu sınavı başaramasan bile hayatında başarma şansın olabilecek pek çok sınavla karşılaşacaksın. Bu sadece onlardan biri. Ve yalnızca iyi bir başlangıç olabilir. Ama hayat çok uzun pek çok kez iyi bir başlangıç şansın olacaktır.

Etkili ders çalışma yöntemlerini kullanın

EĞER; Plansız ve programsız çalışıyorsanız, Evin değişik yerlerinde çalışıyorsanız, Yatarak, uzanarak ders çalışıyorsanız, TV. karşısında yada müzik dinleyerek çalışıyorsanız, Ezberleyerek öğrenmeye çalışıyorsanız, Amaçsızsanız, Yada cep telefonunuzu ders çalışırken kapatmıyorsanız, YANLIŞ ÇALIŞIYORSUNUZ!!!

Etkili Ders Çalışma Yöntemleri Verimli okuyun, Etkili dinleyin, Özet çıkartın, Kısa notlar tutun ve Derse hazırlıklı gelin,

Kendiniz için çalıştığınızı unutmayın. Konu tekrarı yapın Kendiniz için çalıştığınızı unutmayın.

Spor yapın, sağlıklı yaşayın Nefes egzersizi yapın

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR-1 Dinlenme anında , egzersizler yapmak çok yararlı olacaktır. (Derin nefes alıp verme , spor yapma vb.) Sınavı bir kişilik sorunu haline getirmemek gerekir. Sınavda yalnızca kişiliğiniz değil, sizin belirli bir yanınız ölçülmektedir. Sınavı kaybetseniz de siz yine insan olarak değerlisiniz. Başarının amacı, mutlu ve güvenli bir insan olmaktır. Bu da çeşitli yollarla olur. Mutlu ve güvenli yaşam da yalnızca sınav sonucuna bağlanamaz. Bundan başka bir çok yaşama seçeneği bulunduğunu unutmamalıyız.

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKILABİLİR-2 Bazı beslenme çeşitleri kaygıyı arttırabileceği gibi, bazıları da kaygının olumsuz etkilerini azaltır. Gerçekçi olmayan düşüncelerimiz gerçek durumda kaygıya yol açabileceğinden bunların azaltılması önem taşır Sosyal çevrenin beklentilerini sınav sonrası düşünmek daha akılcı olacaktır. Çünkü bu çevre sizlerden farkında olmaksızın çok büyük beklentiler içine gireceğinden kaygıyı artırabilir.

Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir karar veremiyorsan eğer; Geçmişteki başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele, ve o listeyi sık sık hatırla… Başarılı insanlar yeni bir işe başlarken geçmişteki olumlu yaşantılarını ,başarısız insanlar ise yenilgilerini düşünürler. Çünkü kendinin neyi başarabileceğinden emin olmadan, başarısız olacağına inanman ve olumsuz düşünceler geliştirmen; kendin hakkında “önyargılı” olmana neden olabilir.

KÜÇÜK BİR HATIRLATMA! Sınav gününe kadar düşünmem gereken tek şey KENDİMDİR. Yani o güne kadar BİRİCİK VE TEK OLAN BENİM.HİÇBİR ŞEYİN BENİ ETKİLEMESİNE İZİN VERMEMELİYİM temel mantığı faydalı olabilir. Olanaklarımız ölçüsünde bu mantığı uygulayabiliriz. Yapacağımız her uygulama için kendi içimizde istek duyabilmeliyiz. İsteksizce yapılan her şey verimsizliği artırır.

Olumlu Düşünün

Düzenleyen: Seniha HATTATOĞLU Uzm Düzenleyen: Seniha HATTATOĞLU Uzm. Psikolojik Danışman Çarşamba Hacı Yılmaz Yılmaz RAM kasım 2012