YETERLİ VE DENGELİ BESLENME UZ. DYT. GÜLAY OKAY

BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR! Dünya Sağlık Örgütü ( WHO) : Sağlığı; insanın fiziksel, zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlar. Sağlığı etkileyen çevresel etmenlerin başında; beslenme, barınma, giyim, fiziksel çevre, eğitim ve kültürel olanakların durumu gelir. Tüm bu etmenler bireyin yaşamını yönlendirir.

Beslenme ; büyüme , yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besin öğelerinin yeterli ve dengeli olarak alınmasıdır. Sağlıklı yaşamın temel kavramı beslenme, temel kuralı , yeterli ve dengeli beslenmedir. Yeterli beslenme , yalnız fiziksel büyümeyi değil zeka gelişimini de etkilemektedir. Özellikle 0-3 yaş grubu beyin gelişiminin tamamlanmasında Gebe ve emzikli kadınların, çocukların ağır işçilerin ve yaşlıların beslenmesi de ayrıcalık taşımaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmedeki amaç ; Bireyin; Yaşam biçiminde sağlıklı ve sürekli bir değişiklik yapması için, özellikle gerek-sinimi olan 6 besin ögesini( proteinler,kar-bonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, su) günlük tüketmesi böylece hayat boyu sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi ve doğ-ru beslenme alışkanlığı ile ideal kilosunu koruması gerekir.

İdeal Kilo Sınıflandırması ( BKİ ): Vücut Ağ./(Boy)2 Sınıflama Vücut kitle indeksi Zayıf < 20 Normal 20-24.9 Toplu (hafif şişman) 25-29.9 Şişman 30-34.9 Sağlık açısından önemli 35-44.9 Aşırı şişman 45-49.9 Süper şişman 50-üzeri

BESİN ÖĞELERİ Proteinler Karbonhidratlar Yağlar Vitaminler Mineraller Su

PROTEİNLER Proteinler ; vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluştururlar. 1 gr. protein 4 kcal enerji verir. Kaynakları; yumurta, et, balık, tavuk, peynir, süt, yoğurt ( hayvansal proteinler) kurubaklagiller, mantar(bitkisel proteinler) Gereksinimi; 0.8gr / kg/ gün

KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlar başlıca enerji kaynağımızdır. 1gr karbonhidrat : 4 kcal enerji verir. Karbonhidratlar ; Basit karbonhidratlar ; şeker, şekerli tatlılar, bal, reçel , pekmez , marmelat vb. Kompleks karbonhidratlar ; ekmek, nişastalı yiyecekler, un, pilav, kurubaklagiller, sebze ve meyvalar.

POSA Posa ; Bitki dokularının sindirim sisteminde parçalanmayan kısımlarıdır. Suda çözünebilen posa ; Sebze, meyve, yulaf, kurubaklagiller. Suda çözünmeyen posa ; Kepek, bulgur, rafine edilmemiş pirinç.

Posa; Konstipasyonu önler. Tokluk hissinin arttırılmasını sağlar. Kan glukozunun dengeli yükselmesini sağlar ve dengeli insülin cevabına yardımcı olur. Kan yağlarının kontrolünde yardımcıdır.

YAĞLAR Yağlar yoğun enerji sağlayan en ekonomik enerji kaynağıdırlar . 1 gr yağ : 9 kcal enerji sağlar. Vücuda alınan fazla enerji yağ olarak depolanır. Yağda eriyen vitaminlerin taşıyıcısıdırlar. Midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirirler.

YAĞLAR Organları dış etkenlerden korurlar, vücut ısısını ayarlamada etkilidirler. Elzem yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar. Omega- 6 yağ asitleri: Kan yoğunluğunu, vazo spazmı ve vazokonstriksiyonu arttırır. Omega-3 yağ asitleri : Antienflamatuar, antitrombotik, antiaritmik, hipolipidemik ve vazodilatör özelliklere sahiptir. Yağ asitlerinin ideal dengesini WHO: Omega-6 /Omega-3 : 5-10 gr./1gr. önermektedir.

Doymuş Yağlar Omega 3 Omega 6 YAĞLAR Çoklu Doymamış Yağlar Tekli Doymamış Yağlar Doymuş Yağlar zeytinyağı, fındık yağı , fındık ,ceviz , badem Omega 3 süt ve süt ürünleri, tereyağı , margarin. Omega 6 Lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı, balık ve deniz, ürünleri Ayçiçek y. mısırözü y. pamuk y. soya y. Yerfıstığı y.

VİTAMİNLER Vücudumuz vitaminleri büyüme - gelişme , enerji harcama ve yeni dokuların yapımı için kullanır. Vitaminler : yağda eriyen vitaminler ; (A,D,E,K) ve suda eriyen vitaminler ;(B grubu ve C) olarak ikiye ayrılır.

A VİTAMİNİ Vücutta görme ve kemik gelişimi üzerinde olumlu etkisi vardır. Kaynakları ; Balık, yumurta, karaciğer, süt, sütyağı, peynir, havuç, kayısı, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli Gereksinim; 5000IU.`dır. 1/2 adet OB havuç ile % 67`si 1 yumurta ile % 32`si 3 adet kayısı ile % 40`ını sağlayabiliriz.

D VİTAMİNİ Kalsiyumun kana emilimi için gereklidir. Eksikliğinde iskelet sisteminde hastalıklar (raşitizm, osteoporoz ve osteomalaisia) görülür. Kaynakları; Balık yağı, güneş ışığı Gereksinim; 0-6 yaş 400 IU 6 yaş üstü 100 IU 1 çay kaşığı balık yağı, 100 gr balık, 100 gr karaciğer ile gereksinim karşılanabilir.

E VİTAMİNİ Üreme ve sinir sistemi üzerinde etkilidir. Antioksidan bir vitamindir. Kaynakları; Yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar, tahıl taneleri, kurubaklagillerdir. Gereksinim; 5-15 mg/gün 1.5 yemek kaşığı sıvı yağ ile karşılanabilir.

B1 VİTAMİNİ ( Tiamin ) Yiyeceklerin pişme suyuna geçer. Besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmemesi ve sularının dökülmemesi gerekir. Enerji metabolizmasında görevlidir. Kaynakları; karaciğer, sakatatlar, tahıllar, kurubaklagiller, ceviz, fındık, fıstık

B1 VİTAMİNİ Yetersizliğinde ; sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar meydana gelir. Hafif yetersizlik belirtileri : iştah azalması, yorgunluk ve sindirim sistemi bozukluklarıdır. Gereksinim; her 1000 kcal için 0.4 mg`dır. Türk halkında tahıl ve kurubaklagil tüketimi olduğu için yetersizliği görülmez.

B2 VİTAMİNİ ( Riboflavin) B1 vitaminine göre daha fazla ısıya dayanıklıdır. Protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasında gereklidir. Kaynakları ; karaciğer , böbrek , et , süt ve süt ürünleri , yumurta , kuru baklagil , tahıllar Gereksinim ; her 1000 kcal için 0.55 mg`dır. 1 su bardağı süt ve 1 dilim kaşar peynir ile gereksinim karşılanır.

C VİTAMİNİ Vitaminlerin en dayanıksızıdır. Bitkilere uygulanan kesme, soyma ve ezilmelerde vitamin kaybı olur. Suda çözünür, antioksidan özelliğinden dolayı vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Yaraların kapanmasında, demir ve kalsiyum emi- liminde yararlıdır.

C VİTAMİNİ Kaynakları; sebze - meyveler , maydanoz, domates, yeşil biber , çilek , portakal , mandalina, şeftali. Gereksinim ; 60 mg/gün 1 orta boy portakal veya 3 orta boy domates veya 1 tabak ıspanak ile günlük gereksinim karşılanır.

FLAVONOİDLER Antioksidant görevleri ile: Lipid peroksidasyonunu başlatan radikallerin oluşumunu engellemek. Radikallerin stabilitesini sağlayarak antioksidant kapasiteyi arttırmak Metal iyonlarını bağlayarak lipid oksidasyonunu önlemek. Serbest radikallerin oluşumunda görev yapan enzim sistemlerini inhibe etmek.

KALSİYUM ( Ca ) İnsan vücudunda en fazla bulunan mineraldir. Kemik ve diş gelişiminde görevleri vardır. Kaynakları; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar. Gereksinim ; 500 - 600 mg/gün 2 su bardağı süt - yoğurt veya 3-4 ince dilim beyaz peynir ile karşılanabilir.

DEMİR ( Fe ) Oksijen taşınmasında ve kansızlığın önlenmesinde gerekli bir mineraldir. Kaynakları ; kırmızı et, karaciğer, yumurta, böbrek, pekmez, kuru meyvalar, yeşil yapraklı sebzeler. Gereksinim ; erkekler için 10-20 mg/ gün kadınlar için 10-30 mg/gün 100 gr karaciğer, 2 yemek kaşığı pekmez ile karşılanabilir.

SU Yediğimiz yiyeceklerde bulunan besin öğelerinin sindirimi , emilimi, taşınması ve metabolizması için gereklidir. Metabolizma sonucu oluşan artık zararlı maddelerin böbrekler yoluyla dışarı atılmasını sağlar. Su açlık hissini azaltır ,konstipasyonu önler. Su zayıflama sırasında oluşturulan enerji açığı sayesinde yağların yanması sonucu,vücutta daha fazla oluşan artık ürünlerin atılmasını da sağlar. Gereksinim ; 2- 2,5 litre/gün 1, 2 litresi su ve içeceklerle, 1 litresi yiyeceklerin bileşiminde.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ Yaş, boy, cinsiyet , fiziksel aktivite düzeyi ve sosyo-ekonomik durum göz önünde bulunduru-larak yeterli ve dengeli beslenmek esas alınmalıdır. Günde üç ana öğün düzenli yemek yemek gerekir. Özellikle akşam öğünü, saat 19:00’dan sonra yenmemelidir. Yemeklerde yağ kullanımını arttıran kızartma kavurma gibi yöntemleri kullanmamak gerekir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ Doymuş yağlardan zengin besinlerin alınımı azaltılmalı, doymamış yağlardan zengin balık, koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verilmelidir. Antioksidant içeren vitamin ve minerallerden zengin olmalıdır.(Özellikle A, C ve E vitaminleri ) Yağ alımını azaltmak için etli yemeklere yağ koymamak, yağlı gıdalardan (yağlı kızartmalar, cips, yağlı kraker, hazır börek, çörek, pasta, mayonez) tüketmemek gerekir.

Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar, yulaf ekmeğini tercih etmek. Posalı yiyecek içeriğini arttırmak için ; Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar, yulaf ekmeğini tercih etmek. Kabuğu ile yenilen sebze ve meyvaları soymadan yemek,hazır meyva suyu yerine taze meyvenin kendisini yemek. Haftada 2-3 porsiyon kurubaklagil tüketmeye ( çorbalardan mercimek, pilavlardan bulgur pilavını ,kabuklu pirinç gibi kepekli olanı tercih etmek) yer vermek gerekir. Günde 3-4 porsiyon pişmiş ve çiğ sebze tüketmek gerekir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ Yiyeceklerle aşırı tuz tüketiminden uzak durmak, (salamuradan zengin; zeytin, asma yaprağı, turşu, peynir, sucuk vb. yiyeceklerin sıklığını, miktarını azaltmak) Ambalajında diyet veya light yazan ürünlerin kalorisiz olduğu yanılgısına kapılmamak , bu ürünlerin çoğunda kalori içeren tatlandırıcıların kullanılmasının yanı sıra yağ, un , süt ,yumurta gibi temel besin maddeleri ile hazırlandığını unutmamak gerekir.

AKDENİZ BESLENME MODELİ Akdeniz ülkelerinin beslenme modeli sebze, meyva, tahıl, balık, zeytin, zeytinyağı ve şaraptan zengin, et ve süt ürünlerinden fakirdir. Diğer bir ifade ile geleneksel Akdeniz beslenmesinin; tekli doymamış yağ asidi, posa, kompleks kar- bonhidrat içeriği yüksek, doymuş yağ, rafine karbonhidrat ( şeker, bal, reçel vb.), kolesterol içeriği düşüktür.