Su Görevleri: Besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması Metabolizma sonucu oluşan atıkların akciğer ve böbreklere taşınması Vücut ısısının düzenlenmesi Eklemlerde kayganlığın sağlanması Önemi: Vücuttaki yağ ve karbonhidratların tümünün, proteinlerin yarısının, suyun ise % 15’inin kaybolması hayati tehlike yaratır. Bu nedenle vücuttan atılan kadar alınması gereklidir.

Su Dengesi Atılan Su: Böbreklerden idrarla 1500 cc, Deriden 500 cc., Solunumla 300 cc Barsaklardan 200 cc. olmak üzere 2.5 litredir.

Atılan Su: Yaklaşık günde 2,5 litre su kaybedilir. Böbeklerden su atımı ADH denetimindedir. Sıcak havada , yoğun egzersizde, kusma-ishal vb. durumlarda kaybedilen su miktarları artar. Bazı böbrek hastalıklarında ise idrar miktarı azalır, hatta hiç olmaz. Diyette protein ve tuzun çok olması böbreklerden su kaybını artırırken, yüksek karbonhidratlı diyet su gereksinmesini azaltır.

Vücuttan Kaybedilen Su Miktarları (ml) Kayıp Yeri Normal ısı Sıcak Hava Uzamış egzersiz İdrarla 1400 1200 500 Feçesle 100 Deriden (terle) 5000 Farkedilmeyenler Deriden 350 350 350 Solunumla 350 250 650 TOPLAM 2300 3300 6600

Alınan Su: Metabolizma sonucu oluşan 350 cc, Yiyeceklerle 1000 cc, İçeceklerle 1200 cc şeklinde olabilir.

Pratik olarak yetişkin bir bireyin 11-12 su bardağı (1 SB= 240 ml) kadar sıvı alması gerekir. Bunun, 1 SB metabolizma sonucu oluşandır. 3 SB kadarı besinlerle alınan, geri kalan 7-8 SB ise alkol ve kafein olmayan sıvı olarak alınmalıdır.

Genel olarak alınan her 1 kalori için yetişkinlere 1 cc, bebeklere 1.5 cc su-sıvı alması önerilir. Bir başka hesaplamaya göre ise, bebekler 150ml/kg, çocuklar 50-60 ml/kg, yetişkinler 35 ml/kg sıvı almalıdır.

Besinlerin Su İçerikleri (g/100 g) Süt 88 Yağlı beyaz peynir 51 Sebzeler 80-95 Kaşar peynir 35 Meyveler 77-90 Ekmek 30 Yağsız beyaz Peynir 75 Bal-pekmez 20 Yumurta Tahıllar 10-15 Balıklar 70-75 Kurubaklagil 10 Yağsız etler 65-70 Ceviz-fındık 5 Yağlı etler 50- 65 Çikolata 1

Su Alımı İle İlgili Sorunlar: Besin zehirlenmesi, ishal, kusma, yüksek ateş gibi durumlarda vücuttan aşırı su ile birlikte elektrolitler(sodyum, potasyum) de kaybedilir. Dehidratasyon denilen bu durum düzeltilmezse özellikle bebekler için öldürücü olabilir. İçme ve kullanma sularının temiz olması da sağlık açısından önem taşımaktadır. Bunun için özellikle kırsal bölgelerde şüpheli suların kaynatılarak kullanılması veya klorlanması gerekir.  

Dehidratasyon üç türlü olabilir İzotonik: Su ve tuz kaybı eşit , hücre dışı sıvılar kaybedilmiştir.Susuzluk hissi, ağızda kuruluk ve gözlerde çökme vardır. Hipotonik: Tuz kaybı sıvı kaybından fazladır.Cilt kuru, kasta kramp olur. Uyku hali gelişir. Hipertonik: Kayıplar hücre içi sıvılardan meydana gelir.Total vücut suyu azalmıştır. Sporcularda çevre ısısı fazla değilse sodyum kaybı az olur. Bu durumda sıvı bol alınmalıdır. K ve Mg kaybı ise % 5-8’lik ağırlık kaybında bile % 1 kadardır.

Vücuttan su kaybının etkileri % 1-5 Kayıp Susuzluk Harekette düzensizlik İştahsızlık Deride kızarma Sabırsızlık Yorgunluk Kalp atımında artış Rektal ısıda artış

% 6-10 Kayıp Baş ağrısı Soluk almada güçlük Konuşma güçlüğü Hatırlamada güçlük Kan yoğunluğunda artma Kan volümünde artma

% 11-20 Kayıp Kramplar Yutkunma güçlüğü Dilin şişmesi Görme bozukluğu Duyma bozukluğu Ateş His kaybı Dolaşım yetmezliği Böbrek yetmezliği

% 20’ yi geçerse ÖLÜM Genel olarak % 2’lik kayıp olduğunda oluşan dayanıklılıkta azalma su içince düzelir. Ancak % 4 kayıp olduğunda oluşan kuvvette azalma su içince hemen düzelmez. Bu nedenle vücuttan su kaybederek (sauna vb) kilo verme sporcu için doğru değildir.

Spor türüne göre vücuttan su kayıpları(kg) 100 m koşu 0.15 Kayak 10 km 1.0 Basketbol 1.7 Boks 1.6 10 km koşu 1.5 2000 m kürek 0.8 Futbol 3.0 Buz hokeyi 1.8 Maraton 4.0 Eskrim Güreş

Sporcuların Alacakları Suyun Miktarı ve Zamanı Egzersizden 30 dakika önce: 400-600 cc Egzersiz sırasında:10-15 dakika aralıklarla 90-180 cc Egzersiz sonrasında: Her 1/2 kg kayıp için 450 cc

Besin Grupları Nelerdir? SÜT-YOĞURT TAHIL ET SEBZE -MEYVE