KADIN, BESLENME VE SAĞLIK PROF. DR. SEDEF NEHİR EL EGE ÜNİVERSİTESİ GIDA MÜHENDİSLİĞİ BÖLÜMÜ BESLENME BİLİM DALI 8 MART DÜNYA KADINLAR GÜNÜNÜZ KUTLU OLSUN

NEDEN SAĞLIKLI BESLENMELİYİZ? Sağlıklı beslenme genel sağlığımızı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Fiziksel aktivite ile birlikte beslenme şeklimiz vücut ağırlığımızı belirler, vücut ağırlığımız ise sağlığımız konusunda ipuçlarını gösteren bir anahtar konumundadır.

İdeal kilomuza sahip değilsek Kalp hastalığı Tip 2 şeker hastalığı Yüksek tansiyon Artirit Safra kesesi hastalıkları Nefes alma problemleri Osteoartirit Bazı kanserler gibi pek çok hastalığın oluşum riski kapımızda demektir.

İdeal ağırlığınızı kendiniz hesaplayabilirsiniz İdeal ağırlık ve şişmanlık toplumda moda olan veya popüler olan yaklaşımlar değildir! İnsanların fiziksel özelliklerine göre olmaları gereken ideal ağırlıkları matematiksel olarak hesaplanabilen ve Beden Kitle İndeksi (BKI) adı verilen değer ile değerlendirilir.

Beden kitle indeksi nasıl hesaplanır? Beden Kitle İndeksi sahip olduğunuz ağırlığın boyun karesine bölünmesi ile elde edilir. BKI = ağırlık ( kg ) / boy ( m 2 ) Örneğin ; 70 kg ağırlığında ve 1.75 m boyunda bir kişinin BKI’ i 22.9 dur. 70 / 1.75 2 = 22.9 Dünya Sağlık Örgütü’ nün ( 2000 ) yetişkinler için BKI ‘yı sınıflandırması ise şu şekildedir.

Sınıflandırma BKI Zayıf <18.50 Normal 18.50 – 24.99 Kilolu 25 Toplu 25.00 – 29.99 Şişman I 30.00 – 34.99 Şişman II 35.00 – 39.99 Şişman III 40

Bütün bu riskleri taşıyorsanız! Unutmayın ki diyetinizde ufak değişiklikler yaparak büyük etkiler yaratmak hiç de zor değildir. Bunun için önce iyi bir beslenme bilgisine daha sonra stratejik bir plana gereksiniminiz olduğunu unutmayın

Sağlıklı beslenmede en önemli adımlar nelerdir? Sizin için uygun BMI değerlerine inecek şekilde kilo vermek Tüm gıda gruplarından özellikle tam tane tahıl ürünleri, meyve-sebzeler ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerinden tüketmek

Tam tane tahıl ürünü nedir ? Buğday, mısır, pirinç,yulaf gibi tahıllardan yapılmış ekmek, makarna, müsli gibi gıdalar tahıl ürünleridir. Bu ürünlerde tahıl tanesi, kabuk (kepek) ve öz kısmı ayrılmadan öğütülerek kullanıldığı zaman elde edilen ürün tam tane tahıl ürünü adını alır.

Tahıl taneleri temel olarak yüksek lif, düşük yağ, protein, nişasta, B grubu ve E vitaminlerince, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi minerallerce zengindir. Ancak öğütme işlemi sırasında bu değerli besin öğeleri uzaklaştırılarak en faydalı kısımları ziyan edilir.

MÜSLİ NEDİR ? Müslinin temel maddesi yulaf ezmesidir ve tam tane yulafın kısmen pişirilip, iri parçacıklar halinde öğütülmesi ile elde edilir. Yulaf ezmesi buğday, çavdar gibi diğer tahılların ezmeleri ile karıştırılabilir, ayrıca doğal kurutulmuş meyve parçacıkları, bal, çikolata, pirinç patlağı, hindistan cevizi rendesi, mısır gevreği, süt tozu, peynir altı suyu, kakao yağı, kakao, pirinç unu, kurutulmuş malt özü gibi besleyici gıdalar ile de çeşitlendirilip, aromalandırılır.

Müsli neden sağlıklı bir gıdadır? Müsli birden fazla tahıl tanesinden yapılan ve en az 20 önemli besin öğesini içeriğinde bulunduran diğer tahıl ürünlerinden biraz daha farklı bir üründür İlave edilmiş şeker ve tuz yoktur Yapay tatlandırıcı veya aroma verici herhangi bir katkı yoktur. Doymuş yağ içermez Hidrojene yağ bulunmaz Kolesterol yoktur Protein için iyi bir kaynaktır Glisemik indeksi düşüktür. Genetik olarak modifiye herhangi bir bileşen içermez

Müsli tükettiğiniz zaman Lif (posa), folik asit, C vitamini, E vitamini magnezyum, Antioksidan maddeler, Lignanlar, Fenolik bileşikler, Fitoestrojenler ve diğer Fitokimyasalları tek bir gıdada bir arada alırız. Bu durumda kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve bağırsak hastalıklarının riski azalır. Fitoestrojenlerin özellikle menopoz döneminde potansiyel hormonal etkileri önemlidir.

Sağlıklı diyet bir anlamda da yağ alımı kontrollü beslenmedir! Bazı gıdalardaki yağlar sağlığımız için zararlı iken bazıları tam tersine faydalı etki gösterirler. Bu nedenle yağı kontrollü almak en iyi yaklaşım olacaktır. Tekli ve çoklu doymamış yağlar faydalıdır. Zeytinyağı, susam yağı, ayçicek yağı, fındık yağı ve ceviz, fıstık, badem gibi çerezler, balık gibi gıdalar kötü kolesterolü (LDL) azaltırken, iyi kolesterolün (HDL) yükselmesini sağlarlar.

Doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol sağlığımız için zararlıdır. Bu yağlar kötü kolesterolü (LDL) yükselterek, kalp hastalıklarına neden olurlar. Dana eti, koyun eti, tavuk eti, tereyağı, krema, tam yağlı süt ürünleri, peynir, hazır kekler, kurabiyeler, tuzlu snack gıdalar, krakerler, margarin, ticari kızartılmış gıdalar, fast foodlar

Yağsız kırmızı et, derisi ayrılmış tavuk eti ve balık tüketmek, salam sosis gibi ürünleri az tüketmek. Haftada 2 kez özellikle samon veya alabalık gibi yağlı balıkları tüketmek. Diyet lifince zengin yulaf, yulaf kepeği, arpa, pirinç, buğday gibi tahıllar ve bu tahıllardan yapılmış her türlü gıda, kurufasulye badem, havuç, soya fasulyesi brüksel lahanası, brokkoli, karnabahar, elma kabuğu, bezelye, çilek narenciye

Gıdaları hazırlarken mümkün olduğunca az şeker ilave etmek ve bu tip gıdaların tüketimini azaltmak Yine gıdaları hazırlarken, yüksek tansiyon probleminiz olmasa da tuzu mümkün olduğunca az kullanmak Alkol tüketimine çok dikkat etmek

Sözü bitirirken ! Eğer bir aileniz varsa bütün bunları onlarla paylaşın, öğretin, birlikte uygulayın. Bu uygulamaların gelip geçici değil kalıcı ve yaşam biçimine dönüşecek davranışlar olmasını sağlayın. TEŞEKKÜR EDERİM