SAĞLIKLI BESLENME DYT.HİLAL ACAR

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME VÜCUDUN BÜYÜMESİ,YENİLENMESİ VE ÇALIŞMASI İÇİN GEREKLİ OLAN ENERJİ VE BESİN ÖGELERİNİN HER BİRİNİN YETERLİ MİKTARDA ALINMASI VE VÜCUTTA UYGUN ŞEKİLDE KULLANILMASI DURUMUNA DENİR.

BESLENME NEDEN ÖNEMLİDİR? Besinler yaşam için elzemdir. Fiziksel ve zihinsel gelişimi etkiler. Çalışanların üretim hızını etkiler. Bebek ve çocuk sağlığını etkiler. Beslenme bozukluğuna bağlı gelişen hastalıkları engeller. Enfeksiyonlara ve hastalıklara yakalanmayı engeller.

BESİN BESİN ÖGESİ Besinlerin içinde Yenebilen ve bulunan karbonhidrat, yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini taşıyan bitki ve hayvan dokularıdır. BESİN ÖGESİ Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere besin ögeleri denir.

BESİN ÖGELERİ KARBONHİDRAT PROTEİN YAĞ VİTAMİN MİNARELLER SU

KARBONHİDRATLAR Vücudumuzun en önemli enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin %55-70’ini sağlar. 1 gr karbonhidrat ortalama 4 cal. verir. Fazla alınırlarsa; vücutta glikojen ve yağa dönüşürler.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI Kuru baklagiller Patates Yer elması Nişastalı diğer yumrular Pirinç Mısır Buğday Diğer tahıllar Şekerler

PROTEİNLER Vücudumuzun yapı taşıdır Günlük enerjinin %10-15’ini sağlar 1 gr protein 4 kalori verir Kas dokusunun korunması ve güçlenmesi için gereklidir

Düşük Kaliteli Protein PROTEİN KAYNAKLARI Örnek Protein Yumurta Düşük Kaliteli Protein Bitkisel Kaynaklı Proteinler Tahıllar İyi Kalite Protein Et,Süt Süt Ürünleri Balık

YETERSİZ PROTEİN ALINDIĞINDA Büyüme yavaşlar. Zeka gelişimi yavaşlar. Hastalıklara yakalanma riski artar. Karaciğer yıpranır ve siroz hastalığı oluşur.

Karbonhidrat ve yağın az alınması durumunda proteini enerji için kullanmak zorunda kalırız. Protein enerji için kullanıldığında vücuttaki asıl görevini yerine getiremez

YAĞLAR Enerji verirler (1 gr yağ 9 cal verir). Günlük enerjinin % 25-30 ‘u yağlardan alınmalıdır. Yağda eriyen vitamin emilimi için mutlaka yağ alınmalıdır. Deri altı yağ tabakası vücut ısısı kaybını önler. Midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi verir. Organları dış etkenlerden korur.

YAĞLAR Doymuş yağ Çoklu doymamış asitleri yağ asitleri Tereyağı, Kuyrukyağı Çoklu doymamış yağ asitleri Soya yağı, Ayçiçek yağı, Mısırözü yağı Tekli doymamış yağ asitleri Zeytinyağı, Balıkyağı, Fındık yağı

VİTAMİNLER SUDA ERİYEN YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER VİTAMİNLER C Vitamini A Vitamini D Vitamini E Vitamini K Vitamini SUDA ERİYEN VİTAMİNLER C Vitamini B Grubu Vitaminler (B1 Vit. B2 Vit. B6 Vit. B12 Vit. gibi) Folik asit

VİTAMİNLERİN GÖREVLERİ Kemik gelişimini sağlar. Vücudu hastalıklara karşı korur. Gözün ışık durumuna göre ayarlanmasını sağlar. Vücut dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını mikroplara karşı korur. Vücudumuzda düzenleyici olarak görev yaparlar.

BAZI VİTAMİNLER (A,E,C) VÜCUT HÜCRELERİNİN HASARINI ÖNLEYEREK NORMAL İŞLEVLERİNİ SÜRDÜRMELERİ VE BAZI ZARARLI MADDELERİN ETKİNLİKLERİNİN AZALTILMASINDA YARDIMCIDIRLAR (ANTİOKSİDAN)

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ A VİTAMİNİ KARACİĞER YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER YUMURTA SARISI HAVUÇ KAYISI GÖZDE VE DERİDE BOZUKLUKLAR GECE KÖRLÜĞÜ DİŞ SAĞLIĞININ BOZULMASI ENFEKSİYONA YAKALANMADA ARTIŞ

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ D VİTAMİNİ Güneş ışığı Balık yağı, Karaciğer Yağlı balıklar Rikets Osteomalasia Menepoz sonrası kadınlarda osteoporoz

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ E VİTAMİNİ Buğday embriyosu Soya yağı Bitkisel yağlar Zenginleştirilmiş margarin Yağlı tohumlar Hemolitik anemi Sinir kas sistemi yetersizlikleri

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ K VİTAMİNİ Ispanak Soya fasülyesi Lahana Hemoraji (vücut içinde veya dışında kanama)

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ C VİTAMİNİ Kuş burnu Kırmızı ve yeşil biber Turunçgiller Yeşil yapraklı sebzeler Çilek Diş ve diş eti hastalıkları Bağışıklık sistemi yetersizliği

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B1 VİTAMİNİ Karaciğer Kurubaklagiller Tahıllar Yağlı tohumlar Sinir ve sindirim sistemi hastalıkları İştahsızlık Baş dönmesi

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B2 VİTAMİNİ Süt ve ürünleri, Karaciğer, Et Yeşil yapraklı sebzeler, Yumurta Deri ve Mukozada Yaralar Görme ve sinir sistemi bozuklukları

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B6 VİTAMİNİ Et Karaciğer Yumurta sarısı Balık Maya Bağışıklık sisteminde zayıflama Ciltte yaralar Sinir sistemi bozuklukları

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ B12 VİTAMİNİ Et ve ürünleri Süt ve ürünleri Balık Yumurta Persinyöz anemi Sinir sistemi bozuklukları Baş ağrısı Yorgunluk

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ Niasin Maya Karaciğer Et Balık Yağlı tohumlar Pellegra Sinir ve sindirim sistemi bozuklukları Ciltte yaralar

VİTAMİN KAYNAKLARI YETERSİZLİĞİ Folik asit Karaciğer ve diğer organ etleri Yeşil yapraklı sebzeler Kurubaklagiller Yumurta Megaloblastik anemi Kalp hastalıkları

Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz.

çalışabilmesi için gerekli MİNERALLER İskeletin normal oluşabilmesi, vücut organlarının düzenli çalışabilmesi için gerekli olan madensel maddelerdir. Yeteri kadar alınması zorunludur.

Yetişkin insan vücudunun ortalama % 6 sı minerallerden oluşur. İskelet ve dişlerin yapı taşıdır. Vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar.

Mineraller Klor Kalsiyum Fosfor Demir Magnezyum Potasyum Sodyum İyot Flor Klor Fosfor Magnezyum Sodyum Çinko

Mineral Yetersizlikleri FLOR : Diş Çürümeleri İYOT : Basit Guatr Hastalığı POTASYUM Kas Yorgunluğu, Solunum Yetersizliği DEMİR: Demir Eksikliği Anemisi Yorgunluk İştahsızlık Baş Dönmesi KALSİYUM: Kemik ve diş gelişiminde yavaşlama Osteoporoz Diş çürümeleri Pıhtılaşma bozuklukları

Mineral Yetersizlikleri FOSFOR: Kemiklerde Sinir kas sisteminde Kan hücrelerinde Böbreklerde bozukluklar görülür. SODYUM: Kusma, Zihni Bulanıklık, Kas Yorgunluğu, Ağrılar, Solunum Yetersizliği MAGNEZYUM: Tetani KLOR: Sodyum ve potasyum yetersizliği ile birlikte görülebilir. ÇİNKO : Kilo Alımı ve Gelişiminde Yavaşlama

Sodyum Magnezyum Kalsiyum Fosfor Çinko Demir Potasyum Flor İyot Tuz,yumurta Magnezyum Yağlı tohumlar, kurubaklagiller Kalsiyum Süt ve süt ürünleri Fosfor Süt ürünleri Çinko Hayvansal kaynaklar Demir Et,yumurta, pekmez Potasyum Kahve,yeşil yapraklı sebzeler Flor Su,deniz ürünleri İyot İyotlu tuz, balık

SU SU ; vücudun büyük bir kısmını oluşturur Yetişkin insan vücudunun %60 ı sudur

Vücutta oluşan fazla ısının atılması için, Besinlerin sindirimi,dokulara taşınmaları,hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı atıkların atılması için, SU GEREKLİDİR

Vücudun günlük su ihtiyacı 2-2,5 litre

Günlük olarak kaybedilen sıvı miktarı karşılanmadığında vücut hücre çalışması aksar.

Bitkilerin yapısında bulunan, POSA Bitkilerin yapısında bulunan, sindirim sisteminde vücuda emilemeyen ancak organizma için faydalı olan kısmıdır.

Posalı yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, Çiğnemede artma Tükürük salgısının artışı Toplam besin alımının azalması

Yüksek posalı diyetlerle beslenen toplumlarda Kalp hastalıkları Divertikül hastalıklar Hemoroitler Kolon kanserleri Şeker hastalığı Şişmanlık nadir görülmektedir.

Yetişkinler için günlük posa miktarı 25-30 gr

Posadan Zengin Besinler Kuru baklagiller Yağlı tohumlar Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri Sebze ve meyveler

Posanın vücudumuzda faydalı etkiler gösterebilmesi için, yanında mutlaka bol su içilmesi gerekir.

Posa Şeker,kolesterol ve tansiyonu dengeler, Tokluk hissi verir, Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önler dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterir.

BESİN GRUPLARI 2)ET,YUMURTA 1)SÜT VE SÜT KURUBAKLAGİL ÜRÜNLERİ 4)TAHILLAR 3)SEBZE VE MEYVELER

1. GRUP: SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ PROTEİN, KALSİYUM, FOSFOR,B2,B12 İÇERİR. ÖNEMİ * BÜYÜME VE GELİŞME * DOKULARIN ONARIMI * KEMİK GELİŞİMİ VE SAĞLIĞI * SİNİR VE KASLARIN DÜZENLİ ÇALIŞMASI * HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR.

2.GRUP: ET, YUMURTA,BAKLAGİLLER PROTEİN, DEMİR, ÇİNKO, FOSFOR, MAGNEZYUM, B6, B12, A VİTAMİNİ, NİASİN, B1 İÇERİR. ÖNEMİ BÜYÜME VE GELİŞME HÜCRELERİN YENİLENMESİ VE DOKU ONARIMI KAN YAPIMI SİNİR, SİNDİRİM SİSTEMİ VE DERİ SAĞLIĞI HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR

3. GRUP:TAZE SEBZE VE MEYVELER C VİTAMİNİ,KAROTEN(A VİTAMİNİ ÖNCÜSÜ), FOLİK ASİT,B2 VİTAMİN, DEMİR, MAGNEZYUM,POSA İÇERİR. ÖNEMİ * BÜYÜME VE GELİŞME * HÜCRE YENİLENMESİ, DOKU ONARIMI * KAN YAPIMI * DİŞ VE DİŞETİ SAĞLIĞI * DERİ SAĞLIĞI, GÖZ SAĞLIĞI * HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR

4.GRUP:TAHILLAR VE TAHIL ÜRÜNLERİ TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR, B1 VİTAMİNİ, NİASİN VE PROTEİN İÇERİR. ÖNEMİ * VÜCUDUN TEMEL ENERJİ KAYNAĞIDIR * SİNİR, SİNDİRİM SİSTEMİ VE DERİ SAĞLIĞI İÇİN GEREKLİDİR * HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ GEREKEN MİKTARLAR SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ ; YETİŞKİN: ÇOCUK, GENÇ, GEBE, EMZİKLİ, MENAPOZ SONRASI KADIN: 2 PORSİYON 3-4 PORSİYON

ET, YUMURTA, BAKLAGİLLER ; YETİŞKİN,GENÇ,ÇOCUK GEBE, EMZİKLİ KADIN: 2 PORSİYON 3 PORSİYON

TAZE SEBZE VE MEYVELER ; TAHILLAR VE TAHIL ÜRÜNLERİ ; 3-5 PORSİYON 4-6 PORSİYON

Sağlıklı Beslenmede 12 Adım Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin. Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).

Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz.(Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır). Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol ediniz. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek,mısırözü vb. yağları) kullanınız. 6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık,tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.

7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. 8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. 9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).

10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz. 11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz. 12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.

SAĞLIKLI GÜNLER