Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu ANTRENMAN BİLGİSİ & İLKELERİ Prof.Dr.Ömer ŞENEL GAZİ ÜNİVERSİTESİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu

Antrenmanın Konusu Antrenmanın başlıca konusu , Organizmanın çalışma niteliğini ve beceri alanını artırmak bu artış düzeyi kişinin verimini yükseltecek güçlü psikolojik özelliklerin desteğiyle daha da yükseltilebilmektedir.

Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında,  o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik,  biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

Antrenman kuramı ve yöntemini destekleyen yardımcı bilimler Fizyoloji Anatomi Psikoloji Motor öğrenme Pedagoji Beslenme Tarih Sosyoloji Spor hekimliği Testler ve ölçümler İstatistik Biyomekanik

Antrenmanın amaçları Çok yönlü fiziksel gelişim Spora özgü fiziksel gelişim Tekniksel etmenler Taktiksel etmenler Psikolojik boyutlar Takım hazırlığı Sağlık etmenleri Yaralanmaların önlenmesi Kuramsal bilgiler

Antrenman niteliği ve niteliğini etkileyen faktörler Sporcunun verimi Antrenörün bilgisi ve kişiliği Kalıtım Sporsal beceriler Tesis ve malzeme Motivasyon Bilim alanından destek alma yarışmalar

Antrenman İlkeleri Etkin Katılım İlkesi Çok Yönlü Gelişim İlkesi Özelleşme İlkesi Bireyselleşme İlkesi Çeşitlilik İlkesi Antrenmanda Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi

Antrenmanın Öğeleri Şiddet ,Yeğinlik (Intensity) Sıklık,Frekans Süre Kapsam (Volume,Hareketin Süresi,Mesafesi veya Zamanda Kaldırılan Ağırlık, Egzersizin Tekrar Sayısı)

Antrenman Safhaları Sporcuların toplam antrenman periyodu genelde üç safhada sınıflandırılır; Sezon Dışı(off-Season) Sezon Öncesi (preseason) Sezon İçi (in season)

Antrenman Faktörleri Psikolojik Hazırlık Taktik Hazırlık Teknik Hazırlık Fiziksel Hazırlık

Enerji sistemleri ve antrenman tipi Zaman 0s 4s 10s 1.5 dk 3 dk + ATP Kuvvet-Güç Sporları Halter, disk, yüksek atlama Güç sporları Sürat koşuları, hızlı hücumlar ATP-PC Anaerobik-Güç Dayanıklılık 200-400m, 100m yüzme ATP-PC & Laktik Asit Speed of ATP provision from the aerobic system is determined by the rate at which oxygen can be supplied to the muscle Aerobik- Dayanıklılık >800m, maraton Aerobik sistem Acil/kısa-süreli Anaerobik sistem Uzun-süreli Aerobik sistem

ENERJİ Enerji iş yapabilirlik veya iş yapabilme kapasitesidir. Kimyasal, ısı, elektrik, mekanik, ışık, nükleer enerji olarak sınıflandırılabilir. Hareket ,kimyasal enerjinin ATP( adenozintrifosfat) mekanik enerjiye dönüşmesi ile sağlanır. Besin maddeler içerisinde bulunan ve parçalandıklarında ortaya çıkan enerji direkt iş için kullanılmaz ATP adı verilen kimyasal bileşimi oluşturmak için kullanılır.

ATP sentezini sağlayan kimyasal reaksiyonlar serisi 3 kategoride incelenebilir: 1.ATP –PC (Fosfojen) Sistemi 2.Laktik Asit (Anaerobik Glikoliz) Sistemi 3.Aerobik (Oksijen) Sistemi

ATP –PC (Fosfojen) Sistemi Fosfojenler adı verilen ATP ve Kreatin Fosfat kasların içerisinde bir miktar depo edilmiş halde bulunur.Kısa süreli maksimal şiddetteki (en fazla 15sn.süreli) egzersizler bu fosfojenlerin parçalanması ile elde edilen enerji ile gerçekleştirilir.

ATP = Adenozin – Pi – Pi – Pi ATP ----ATPaz----> ADP + Pi +Enerji CP  C + Pi + Enerji Enerji + ADP + Pi  ATP Bu sistem acil enerji gereksiniminde kullanılır Uzun kimyasal reaksiyonlara gerek yoktur Oksijene gerek yoktur

Laktik asit sistemi (Anaerobik Glikoliz) Kas Glikojeni Glukoz Kan glukozu Glikolitik Reaksiyonlar Zinciri ADP+Pi ATP Pirüvik asit Laktik asit

AEROBİK SİSTEM (OKSİJEN SİSTEMİ) KARBONHİDRAT VE YAĞLARIN OKSİDASYONU C6H12O6 + 6 O2 --------> 6 CO2 + H2 O + Enerji Enerji + 39 ADP + 39 Pi -------> 39 ATP C16H32O2 + 23 O2 -----> 16 CO2 + 16H2O + Enerji Enerji + 130 ADP + 130 Pi -------> 130 ATP

ÖZETLE Aerobik (oksijen) sistemde Glikojen 3 temel reaksiyon sonucunda parçalanır; Aerobik glikoliz sonucunda pirüvik asit oluşur ve bir miktar ATP sentezlenir. Krebs çemberinde CO2 üretilir, H+ ve e-(elektronlar) Elektron Taşıma Sistemine(ETS) taşınır. ETS de ise H+ , e- ve O2 den H2O meydana gelir ve çok miktarda ATP sentezlenir. Yağlar ve Proteinler de Krebs çemberi ve ETS reaksiyonlarına girerek aynı şekilde ATP üretirler.

ENERJİ SİSTEMLERİ GENEL ÖZELLİKLERİ ATP-CP sistemi Laktik asit sistemi Oksijen sistemi Oksijen ihtiyacı anaerobik aerobik ATP üretim hızı çok hızlı hızlı yavaş Enerji üretim kaynağı depolanmış ATP ve CP karbonhidrat karbonhidrat ve yağlar ATP üretme kapasitesi çok sınırlı sınırlı sınırsız Kullanıldığı egzersiz türü çok şiddetli, kısa süreli ve patlayıcı kuvvet gerektiren 1-3 dk kadar süren şiddetli aktiviteler dayanıklılık gerektiren aktiviteler Diğer özellikler kas ATP ve CP deposu sınırlıdır Laktik asit birikimi olur, yorgunluğa yol açar yağları kaynak olarak kullanabilmek için O2 kullanım kapasitesinin gelişmiş olması gerekir

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Egzersiz sonrası toparlanma egzersizde meydana gelen O2 borçlanmasına, kullanılan enerji kaynaklarına ve oluşan laktik asit düzeyine bağlıdır. Toparlanma süreci ; O2 borçlanması, enerji depolarının yenilenmesi, kan ve kastaki laktik asitin uzaklaştırılması, O2 miyoglobin depolarının yenilenmesinden oluşur.

O2 BORCU Maksimal bir egzersizden sonra sarf edilmiş olan ATP-PC ve glikojenin tekrar sentezlenip yerine konması ve miyoglobin oksijenerasyonu aerobik sistem ile sağlanır. Egzersiz sonunda bu maddelerin yerine konması için gerekli O2 miktarına O2 boruu denir. O2 borcu; egzersiz sırasında belirli bir noktaya ulaştıktan sonra O2 tüketiminin ölçülüp, bazal O2 tüketiminden çıkartılmasıyla hesaplanabilir.

ALAKTASİT O2 BORCU Fazla O2 tüketiminin gerçekleştiği ilk birkaç dakikalık dönemdir. LA uzaklaştırılmasıyla ilişkisi yoktur. Bu dönemde O2 tüketiminin de hızlı bir azalma meydana geldiği için hızlı toparlanma dönemi de denir. O2 depolarının ve fosfojenlerin yenilenmesi için gereken O2 genellikle 2-3 dk içerisinde tamamen karşılanır.

LAKTASİT O2 BORCU Egzersizde kas ve kanda biriken laktik asitin uzaklaştırılması için O2 kullanımına bağlıdır. Bu dönemde kullanılan O2’nin amacı laktik asitin uzaklaştırılmasıdır. Dinlenme sırasında kanda az fakat sabit miktarda laktik asit mevcuttur. Bu miktar 1mmol / Lt dir. Laktik asitin uzaklaştırılması 1 saat veya daha uzun sürer. Yarılanma süresi 15 dk’dır ve toplam O2 açığının daha büyük bölümüdür.

TOPARLANMA KAH TOPARLANMA KAH HIZLI TOPARLANMA OKSİJEN FAZI YAVAŞ TOPARLANMA OKSİJEN FAZI YAVAŞ TOPARLANMA OKSİJEN FAZI

LAKTİK ASİDİN VÜCUTTAN UZAKLAŞTIRILMASI Ter ve idrar ile pek önem taşımaz Glikoz veya glikojene çevrilerek minimaldir Proteine dönüşür pek önem taşımaz Oksidasyona uğrar O2 varlığında laktik asit pirüvik asite dönüşür ve kreps siklusuna girerek CO2 ve H2O’ya kadar indirgenir ve böylece kalp kası iskelet kasları, beyin, karaciğer ve böbrekler laktik asiti enerji kaynağı olarak kullanırlar. Bu yol çok önemlidir.

ANTRENMAN SONRASI ÖNERİLEN TOPARLANMA SÜRELERİ Minimum Maksimum Kas Fosfojen Depoları 2 Dakika 3 Dakika Alaktasit O2 Borcu 5 Dakika Miyoglobin Depoları 1 Dakika Kas Glikojeni Uzun Süre. Ant. Sonrası İnterval egzersiz sonrası 10 Saat 5 Saat 46 Saat 24 Saat La Kan ve kastan Uzaklaştırılması Egzersizle Tam istirahatla 30 Dak. 1 Saat 1 Saaat 2 Saat Laktasit O2 Borcu 30 Dk.

Antrenman Metotları İnterval Antrenman Adından anlaşıldığı üzere kısa dinlenme periyotları ile alternatiflendirilmiş bir seri antrenman modeli.Dinlenme periyotları genellikle hafif yada yumuşak egzersizlerden oluşur.

İnterval Antrenman Terimleri Çalışma Aralığı Dinlenme Aralığı Çalışma Dinlenme Oranı Tekrar Sayısı Antrenman Mesafesi Antrenman Frekansı Antrenman Süresi

Devamlı Koşu Devamlı koşu metodu iki kategoriye ayrılır; Devamlı Yavaş koşu antrenmanı(LSD long,Slow,Distance %70-75 HRR) Devamlı hızlı koşu antrenmanı (tempo hızlı,yorgunluk erken,mesafe daha az,%80-90 HRR) Bir üçüncü kategori olarak Jogging bunlara ilave edilebilir.

Tekrarlı Koşu İnterval antrenmana benzer Farklılık ise; Çalışma intervalinin mesafesi 880yrd-2 mil(1 Mil=1609.34m.1yrd=0.91m) ve tekrarlar arasındaki toparlanma tam ,120 atım/dk nın altındadır.

Sprint Antrenmanı Genellikle sprinterler kullanır.ATP-PC sisteminin ve kassal kuvvet geliştirilmesi hedeflenir.statik başlangıçtan maksimum hıza ulaşabilmek için 6 saniyeye ihtiyaç duyulur,bu yüzden sporcu her sprintte en az 60 yard koşar.

Sprint Antrenman Türleri İnterval Sprint İvmeli (Akselerasyon) Sprint (Joggingden sprinte doğru dereceli olarak hız arttırılır.) Hollow Sprint (iki sprint arasına jogging yada yürüyüş boşluğu verilir.60yrd sprint,60yrd jogging,60 yrdyürüyüş)

Kuvvet Kuvvet: m x a Kuvvet Antrenmanı Sonucunda; Kas Dokusu Başına Düşen Miyofibrillerin Sayısı Artar Her Kas Dokusu Başına DüşenKılcal Damar Yoğunluğu Artar Protein Miktarı Yükselir Total Kas Lif Sayısı Artar

Kuvvet Türleri Genel Kuvvet Özel (Spesifik) Kuvvet Maksimum Kuvvet Kassal Dayanıklılık Güç Mutlak (Absolut) Kuvvet Relatif (Görece) Kuvvet(MK/VA)

Kas Kasılması Kasılma; Yer Çekimi Kuvveti İzokinetik Aparatlar Sabit Direnç Elektiriksel Uyaran ile Oluşturulabilir

Kas Kasılma Türleri İzometrik (Statik) İzotonik (Dinamik) Konsantrik Eksantrik İzokinetik

Kuvvet Geliştirme Metotları Maksimum Kuvvet metodları Halter Metodu: Varyasyonları; A) Yük sürekli artar ;(%80-90-100-110) ,B) Basamaklamalı artar, (%80-80;90-90;100-100) C)Piramidal: (%80-90-100-100-90-80), D)Dalgalı yük artışı (%80-90-85-90-100-95-100-90.

Kuvvet Geliştirme Metotları Statik (izometrik) Kontraksiyonlar(%70-80)Bir Antrenmanda her kas grubu için 6-12sn.yüklenme total 60-90sn.Dinlenme 60-90sn.nefes egzersizleri ile

Güç Güç Antrenmanı Amaç,tekrar sayısını veperformans hızını arttırmak.Antrenman şiddeti 6 max.tekrar ile başlar hız yeterli olduğunda tekrar sayısı 12 ye çıkarılır,dinlenme aralığı 2-3 dk.(şiddet %85 in altında ise)

Kassal Dayanıklılık Kassal Dayanıklılığın Geliştirilmesi Dairesel (circuit) antrenman; 6 egzersiz kısa 9 egzersiz orta 12 egzersiz uzun Progresif ve Ferdi Daireler arası dinlenme 2dk.civarı Daireler arası Nabız 120 atım/dk

Dayanıklılık Belirli bir şiddette yapılan çalışmanın Sürdürebilirlik zaman limiti Sınıflandırılması, Genel Dayanıklılık Birçok kas grubunun ve sistemlerin (CNS,KasSinir,Kardiyorespiratuar)katılımını gerektiren bir aktivite türünün uzun süreli uygulayabilme kapasitesi. Özel Dayanıklılık Her spor dalının gerektirdiği motor becerileri tekrarlayabilme yeteneği

Dayanıklılık Uzun Süreli Dayanıklılık 8 Dak. Üzerindeki Sporlar için Enerji aerobik. Orta Süreli Dayanıklılık 2-6 Dak. Şiddet daha yüksek Kısa Süreli Dayanıklılık 45 sn.-2 Dak. Kassal Dayanıklılık Kürek, yüzme, kano vs. Sürat Dayanıklılığı Maksimum şiddetteki yüklenmelerde yorgunluğa direnebilme

Esneklik Statik Esneklik , Eklem civarındaki hareket açıklığı(ROM) Dinamik Esneklik Eklemin Harekete Direnci yada karşı koyması Germe Yöntemleri statik Balistik PNF

Antrenmanın Etkileri Solunumsal Değişimler Maksimal dakika ventilasyonu artışı Tidal Volüm artışı Solunum frekansı artışı Solunum verimliliği artışı Akciğer volümlerinde artış Difüzyon kapasitesi artışı

Antrenmanın Etkileri Diğer Değişimer Vücut kompozisyonu Toplam vücut yağında azalma Yağsız vücut ağırlığında biraz artış yada değişmeme Toplam vücut ağırlığında artış Kan kolesterol ve trigliserit seviyesinde azalma Egzersiz ve istirahat kan basıncında azalma Isı aklimatizasyonunda artış Kemik Ligament ve tendonların güçlenmesi

TEŞEKKÜRLER Prof.Dr.Ömer Şenel

Performansı etkileyen faktörler *iç faktörler *dış faktörler İç faktörler veya internal (kişisel) faktörler a. Antrenman düzeyi b. Yaş c. Cinsiyet d. Fiziksel uygunluk (physical fitness) e. Irksal faktörler f. Stres düzeyi g. Motivasyon durumu h. Beslenme ı. Ergonomik destekleyiciler j. Sağlık durumu k. İlaç kullanımı

Dış faktörler veya eksternal faktörler: a. İrtifa b. Nem c. Sıcaklık  d. Zemini durumu

Antrenman Nedir? Belirli bir sistem içinde hedeflenen sportif performansı elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans öğelerini geliştirmeye yönelik çalışmaların tümüdür. Fizyologlar antrenmanın tanımını şöyle yapmaktadır: Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şöyle görmekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır.

Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen Özellikler Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri gibi kondisyonel özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesi Teknik, taktik ve oyun anlayışı gibi özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesi Kişilik gelişimi ve eğitimi Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim

Antrenmanın Organizmaya Etkisi Kas Sistemine Dolaşım Sistemine İskelet Sistemine Solunum Sistemine Enerji Sistemlerine Sinir Sistemine Vücut Kompozisyonuna Genel Sağlığa

KAS SİSTEMİ Kaslar vücudumuzda kimyasal enerjiyi mekanik bir işe çeviren bir tür makine görevi görürler. Kas hücresi iğ şeklinde olup, lif olarak adlandırılır. Yapılarında yüzlerce, binlerce miyofibril bulunur. Yaklaşık 10-50 kas lifi bir araya gelerek kas lif demetini oluştururlar. İnsan vücudunun erkeklerde yaklaşık %40, bayanlarda ise %25-30’u kaslardan oluşmuştur. Kasların kasılması ile iskelet sisteminin hareketleri, kanın kalpten pompalanması, solunum ve sindirim gibi organik faaliyetler gerçekleştirilir.

Antrenmanın Kas Sistemi Üzerine Hedefleri Roux ve Lange’e göre kasların 3 antrenman şekli vardır: Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman Sürat geliştirmeye yönelik antrenman Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, öngörülen şartlar çerçevesinde yüklenmenin çeşidine bağlıdır.

Antrenmanın Kaslar Üzerine Etkileri Kas hipertrofisi Kas lifi çapının büyümesiyle kas kuvvetinin artması Kas içi oksijen depolarının artması Aerobik ve anaerobik enzimlerin artması Kas içi enerji kaynaklarının artması Kaslarda sinir sisteminin gelişmesi Laktik asite karşı dayanıklılığın ve yorgunluk eşiğinin artması

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde “karıncıkların büyümesinden” ( Ventriküler Hipertrofi) bahsedilir. HERSCHEN, normale göre daha büyük olan ve daha önceleri patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalbe “ SPORCU KALBİ” adını vermiştir. Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında bulunmaktadır (Hollmann). Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptir

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan hacmi artar Antrenmanla nabızda daha az artma meydana gelir Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik durumdayken nabzın normalin altında olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına iner. Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir. Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım/dk’ya kadar ölçülmüştür(Hollmann-Hettinger) . Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü antrenmansızlara göre süratli olur Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal damarlanma) artar. Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına karşılık bu sayı sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir.Bu da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen tedariki sağlar. Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.

Antrenmanın İskelet Sistemi Üzerine Etkileri Antrenmanla kemik enzim aktiviteleri artar. Kemikler, eklemler ve tendonlar kuvvetlenir Kemiğin kırılmalara karşı direnci artar Kemik hipertrofisi (büyümesi) oluşur Eklemlerdeki kıkırdaklar incelir

Antrenmanın Solunum Sistemi Üzerine Etkileri Antrenmanla derin nefes alma alışkanlığı oluşur Vital kapasite ve dolayısıyla alınan oksijen miktarı artar Akciğerlerde alveol ve kılcal damarlar arasındaki gaz geçirgenliği (difüzyon) artar Antrenmanla yapılan spor branşına göre nefes alıp verme ritmi düzenli ve otomatik hale gelir. Solunum kasları kuvvetlenir sigara vb maddelerin akciğerlerde bıraktığı zararlı maddelerin temizlenmesine yardımcı olur.

Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine Etkileri AEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİ Miyoglobin sayısındaki artış Glikojen oksitlenmesinde(yakılmasında) artış Mitakondrilerin sayıca ve hacimce büyümesi Elektron taşıma sistemi ve krebs döngüsündeki enzimlerin etkinliğinin artması Kaslardaki glikojen depolarının artması Yağların oksitlenmesinde(yakılmasında) artış Kaslardaki trigliserit(yağ) depolarının artışı Yağların enerji olarak kullanımının artması Taşıma ve yağ asitlerinin parçalanmasında işlev gören enzimlerin etkinliğinin artışı

Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine Etkileri ANAEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİ ATP-PC sisteminin kapasitesinin artışı Kaslardaki ATP-PC depolarının ve ATP-PC sistemi enzimlerinin artması ATP’nin enzimler yoluyla toparlanmasının hızlandırılması Glikoliz kapasitesinin artması (glikojenlerin oksijensiz ortamda yakılma kapasitesinin artışı) Glikolatik enzim aktivitelerinin artışı

Antrenmanın Sinir Sistemi Üzerine Etkileri Antrenmanla reaksiyon süresi azaltılır. Kas içi ve kaslar arası koordinasyon arttırılır Denge artar Tekrarlanan hareketlerin,sportif becerilerin otomatikleşmesi sağlanır ve sporcunun beceri özelliği artar.

Antrenmanın Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkileri Toplam vücut yağının azalması Vücudun zayıf bölgelerinin ağırlığında değişiklik olmaz veya hafif artış görülür Vücut kaslarının tonusu (yoğunluğu) artar Vücut ağırlığında azalma

Antrenmanın Psikoloji Üzerine Etkileri Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneği Pozitif bakış açısı Daha fazla kendine saygı Rahat ve kesintisiz uyku Azalan endişe ve kuruntular Zeka gelişimi Sosyal İletişim Mücadele Yeteneği…

Antrenmanın Genel Sağlık Üzerine Etkileri Fiziksel aktiviteler kandaki trigliserit düzeyini düşürür. Trigliseritle beraber kolesterol azalır ve HDL/LDL oranı, HDL lehine yükselir. Kan basıncında düşüş görülür Damar sertliğinde azalma Kan pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etki Paffenbarger ve arkadaşlarının yapmış oldukları bir araştırmada da sportif faaliyetlere katılan bayan ve erkeklerin, kansere yakalanma riskinin daha az olduğu belirtilmiştir. Yapılan son çalışmalar düzenli yapılan alıştırmaların kansere, dolaşım sistemi vb. hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirdiğini savunmaktadır.

ANTRENMAN ve İLKELERİ

Antrenman ve İlkeleri Antrenman yoluyla istenilen amaçlara ulaşabilmek için de her antrenman planlanmış, iyi organize edilmiş ve uygulanabilir olmalıdır. Bu nedenle öğretici, bir antrenmanı oluştururken bazı ilkeleri planlamanın içerisine almalıdır: Antrenmanın Amaçları Antrenmanın İçeriği Antrenman Araç ve Gereçleri Antrenman Metotları

1. ANTRENMANIN AMAÇLARI -1 Antrenman sürecinin tüm hazırlıklarını içerir. Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın amacı, içeriği belirlenmelidir. Antrenmanda öğretilecek konular belirlenir, içeriğe göre planlama yapılır. Antrenmanın amacına uygun olarak dayanıklılık, sürat, kuvvet gibi kondisyonel performansı oluşturan motorik özelliklerin hangisinin veya hangilerinin geliştirileceği belirlenir.

1. ANTRENMANIN AMAÇLARI -2 Teknik ve taktik çalışmalar Psikolojik hazırlık

2. ANTRENMANIN İÇERİĞİ Antrenmanın amaçlarına ulaşmak için antrenmanda kullandığımız alıştırmaları kapsar. Sportif verimliliğin en üst düzeyine ulaşabilmek için, antrenmanın amacına yönelik seçilen alıştırmaların uygun yüklenme ilkelerine göre uygulanması büyük önem taşır. Alıştırmaların seçiminde; amaca uygunluk, ekonomiklik ve etkinlik ilkeleri dikkate alınmalıdır.

3. ANTRENMAN ARAÇ VE GEREÇLERİ Antrenman metotlarının uygulanmasına ve sportif verimliliğin istenilen biçimde gelişmesine yardımcı olur ve destekler. Antrenman süreci için gerekli olan yardımı sağlayan araç ve gereçler 3’e ayrılır: Aletler: Branşa özgü malzemeler (top, file, kale vb,), halter, kasa, sağlık topu, slalom direkleri vb. Bilgi Aktarıcı Malzemeler: Video, kamera, projeksiyon, teknik resim dizileri vb.

4. ANTRENMAN METOTLARI Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşabilmek için, genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.

ANTRENMANIN İLKELERİ

Antrenmanlarla Hedeflenen Değişiklikler Temel Motorik Özellikler Teknik Taktik Psikolojik

YÜKLENME VE TEMEL İLKELERİ Amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “planlamış” ve “düzenlenmiş” olmalıdır. Kuvvetli yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunluk da organizmanın güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler.(Sürantrenman)

Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki (Mathejew) Süper Tamlama Geri Dönüşüm Uyaran Homeostasi (Normal Biyolojik Durum) Yorgunluk Tamlama I II III IV YÜKLENME DİNLENME IV. Süper tamlama evresinde uygun zamanda tekrar antrenman uyaranı verilmezse geri dönüşüm görülür ve III. evrede kazanılan yüksek performans değerleri normale döner. III. Artan sportif beceri ile birlikte vücut kendini tam olarak tamamlar ve normal performans değerinin üzerine çıkılır. II. Enerji harcanması karşılanarak organizma yeniden toparlanır ve başlangıç noktasına erişilir. I. Yüklenme ve antrenmanla verilen uyaranlar sonucu organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk ortaya çıkar.

Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki (Mathejew) Süper Tamlama Geri Dönüşüm Uyaran Homeostasi (Normal Biyolojik Durum) Yorgunluk Tamlama I II III IV YÜKLENME DİNLENME Belirli yorgunluk yaratmayan hafif yüklenmeler organizma üzerinde etkisiz kalır. Orta derecedeki yüklenmeler optimal bir uyum temposu sağlar.

Güç yeteneğinin gelişmesi için: III.Uyaran II. Uyaran I. Uyaran I II III I II III I II III Güç yeteneğinin gelişmesi için: Bir yüklenmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır. Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir.

Uygun Yüklenmelerle Sportif Güç Yeteneğinin Yükselmesi Sportif güç verimi Yüklenme serileri Zaman Antrenman yüklenmeleri belirli bir yüksek düzeye erişirse ve yeterince tekrarlanırsa, organizmanın yüklenmelere karşı olan uyum yeteneği geliştirilir ve yükseltilir. Sportif yüklenmeler sonucu elde edilen uyum sağlama zamansaldır. Çalışmalarda yeterli derecedeki yüklenmeler uygun zaman aralıklarıyla uzun süre yapılmazsa elde edilmiş olan güç yeteneği oldukça çabuk düşer.

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Egzersiz sonrası toparlanma egzersizde meydana gelen O2 borçlanmasına, kullanılan enerji kaynaklarına ve oluşan laktik asit düzeyine bağlıdır. Toparlanma süreci ; O2 borçlanması, enerji depolarının yenilenmesi, kan ve kastaki laktik asitin uzaklaştırılması, O2 miyoglobin depolarının yenilenmesinden oluşur.

O2 Borcu Maksimal bir egzersizden sonra sarf edilmiş olan ATP-PC ve glikojenin tekrar sentezlenip yerine konması ve miyoglobin oksijenerasyonu aerobik sistem ile sağlanır. Egzersiz sonunda bu maddelerin yerine konması için gerekli O2 miktarına O2 boruu denir. O2 borcu; egzersiz sırasında belirli bir noktaya ulaştıktan sonra O2 tüketiminin ölçülüp, bazal O2 tüketiminden çıkartılmasıyla hesaplanabilir.

Alaktasit O2 Borcu Fazla O2 tüketiminin gerçekleştiği ilk birkaç dakikalık dönemdir. LA uzaklaştırılmasıyla ilişkisi yoktur. Bu dönemde O2 tüketiminin de hızlı bir azalma meydana geldiği için hızlı toparlanma dönemi de denir. O2 depolarının ve fosfojenlerin yenilenmesi için gereken O2 genellikle 2-3 dk içerisinde tamamen karşılanır.

Laktasit O2 Borcu Egzersizde kas ve kanda biriken laktik asitin uzaklaştırılması için O2 kullanımına bağlıdır. Bu dönemde kullanılan O2’nin amacı laktik asitin uzaklaştırılmasıdır. Dinlenme sırasında kanda az fakat sabit miktarda laktik asit mevcuttur. Bu miktar 1mmol / Lt dir. Laktik asitin uzaklaştırılması 1 saat veya daha uzun sürer. Yarılanma süresi 15 dk’dır ve toplam O2 açığının daha büyük bölümüdür.

Antrenman Sonrası Önerilen Toparlanma Süreleri Minimum Maksimum Kas Fosfojen Depoları 2 Dakika 3 Dakika Alaktasit O2 Borcu 5 Dakika Miyoglobin Depoları 1 Dakika Kas Glikojeni Uzun Süre. Ant. Sonrası İnterval egzersiz sonrası 10 Saat 5 Saat 46 Saat 24 Saat La Kan ve kastan Uzaklaştırılması Egzersizle Tam istirahatla 30 Dak. 1 Saat 1 Saaat 2 Saat Laktasit O2 Borcu 30 Dk.

DİNLENME Alıştırmanın etkisi ve buna bağlı olarak uyum süreci büyük ölçüde uygulanmış olan yüklenmeye göre düzenlenen amaca yönelik dinlenme safhalarına bağlıdır.

Dikkat ve koordinasyon çalışmaları Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar Müsabakalar Motorik öğrenim süreci,spor tekniği geliştirici kombine çalışmalar Sürat ve reaksiyon çalışmaları, patlayıcı hareket uygulamaları Süratte devamlılık çalışması Kuvvette devamlılık çalışması Temel ve özel dayanıklılık İradi güç gelişimi Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukta büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar “Tam Dinlenme” aralıklarını öngörür. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyorsa çalışma amacına “Tam Olmayan Dinlenme” aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir

Dinlenme Aralıkları 2 Şekilde Uygulanabilir AKTİF Organizmayı yumuşatıcı, sportif alıştırmaları içerir PASİF Sporcu hiçbir şey yapmadan dinlenme yapar

YÜKLENME ÖĞELERİ Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Süresi Yüklenme Kapsamı

YÜKLENME YOĞUNLUĞU Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, yani bir uyarım seviyesinde zaman birimi içerisindeki işle tanımlanır. Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme yoğunluğunun belirli bir sınır değere ulaşması gerekmektedir. Yüklenme yoğunluğu hem gelişim hızını hem de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukça etkilidir.

YÜKLENME ÖĞELERİ Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Süresi Yüklenme Kapsamı

YÜKLENME SIKLIĞI Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir. Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı; yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, çalışmalarında zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini önler.

YÜKLENME ÖĞELERİ Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Süresi Yüklenme Kapsamı

YÜKLENME SÜRESİ Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini; yüklenme süresi yüklenmenin diğer öğeleri ile beraber etkiler ve yönlendirir. Yüklenme süresi geliştirilmek istenilen özelliğe göre değişiklik gösterir.

YÜKLENME ÖĞELERİ Yüklenme Yoğunluğu Yüklenme Sıklığı Yüklenme Süresi Yüklenme Kapsamı

YÜKLENME KAPSAMI Yüklenme kapsamı; bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında kilometre, kuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, kaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur. Bir yüklenme; uygun yüklenme kapsamında yapılırsa, istenilen etkili yoğunluğa ulaşabiliriz.

GENEL YÜKLENME İLKELERİ Organizmanın fiziki ve fizyolojik tarzda yüksek yüklenmelere uyum sağlaması her sporcuda değişiktir. Yüklenme Yeteneğine Etki Eden Faktörler: Yaş Cinsiyet Kondisyon Sinirsel Yapı Toplumsal Sorunlar Psikolojik Davranış Özellikleri Sportif Gelişim Düzeyi Sağlık Durumu Sosyal… “Harre” antrenmanda uygulanan yüklenme ilkelerini 3 kısıma ayırmıştır. I. Bireysel Yüklenme II. Yıl Boyunca Yüklenme III. Sınırsal Yüklenme Sporcuların dinlenebilme yeteneği kişiye göre değişiklik gösterir. Bireysel spor dallarında genellikle sporcunun bu yetenekleri göz önüne alınarak, yüklenme yoğunluğu bireysel olarak planlanabilir. Takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olup, çoğunlukla sporcular için dezavantaj oluşturmaktadır. Takım ve gruplar için hazırlanmış yüklenmelerde, bireysel farklılıklara göre ayarlamalar yapılmalıdır. Antrenörün bunu yapabilmesi için oyuncuları iyi tanıması, ne kadar yüklenmeyi kaldırabileceğini, ne kadar dinlenmesi gerektiğini bilmesi, sağlık durumları, mesleki ve özel sorunları hakkında bilgi sahibi olması gerekmektedir.

Hastalık, sakatlık ve uzun antrenman arası sonunda antrenmanlara katılan sporculara hiçbir zaman tam yüklenme verilmez. Yüklenme basamaklamalı olarak arttırılır. Müsabaka öncesinde takımdaki oyuncuların bireysel yüklenme yeteneği göz önüne alınmalı ve müsabaka öncesi yüklenmeler bu verilere göre ayarlanmalıdır.

GENEL YÜKLENME İLKELERİ Güç gelişimi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Takımlar yıl boyunca çalışmalı ve uzun aralıklardan kaçınmalıdırlar. Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür veya tamamen kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış olduğu uyum geriye dönüşür. Bu geriye dönüşüm, tüm psikolojik ve fiziki güç yeteneklerini etkisi altında bulundurur. “Harre” antrenmanda uygulanan yüklenme ilkelerini 3 kısıma ayırmıştır. I. Bireysel Yüklenme II. Yıl Boyunca Yüklenme III. Sınırsal Yüklenme

GENEL YÜKLENME İLKELERİ Sporcunun gücünü tam olarak geliştirebilmemiz için yapılan yüklenme programı ile zaman zaman ve birçok kereler sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Uygulanan yüklenmelerle güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde durgunluk belirir ve ilerleme de çok az olur. Ancak fazlası yapılırsa sürantrenman durumu belirir ve bu durumda güç yeteneğini düşürür. Her sınırsal yüklenme sonrası yeterli dinlenme aralığı verilmelidir. “Harre” antrenmanda uygulanan yüklenme ilkelerini 3 kısıma ayırmıştır. I. Bireysel Yüklenme II. Yıl Boyunca Yüklenme III. Sınırsal Yüklenme

Antrenmanda Uygulanacak Bazı Yüklenme İlkeleri Artan Yüklenme İlkesi Yüklenmeyi Yükseltme İlkeleri Programlanmış Yüklenme İlkesi Sürekli Yüklenme İlkesi Değişen Yüklenme İlkesi Doğru Yüklenme Dizisi İlkesi

Artan Yüklenme İlkesi Organizma antrenman yükündeki artışa morfolojik, fizyolojik ve psikolojik olarak tepki göstermektedir. Uygulanacak yüklenme, sporcuların kondisyonel, teknik-taktik, zihinsel ve psikolojik gücünü kademeli ve sistematik olarak arttırmalıdır. Antrenman yüklenmeleri, sporcunun; normal, biyolojik ve antrenman yaşına ve sportif güç yeteneğine göre düzenlenmeli ve uygun zaman dilimleri içerisinde arttırılmalıdır.

Artan Yüklenme ilkesine göre güç yükselmesi (Letzelter) Antrenman Durumu Artan Yüklenme ilkesine göre güç yükselmesi (Letzelter)

Sporda Isınma Antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden hazırlanmayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmaları “ ısınma” olarak tanımlayabiliriz. Amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun sağlanmasıdır.

Isınmanın Etkileri Sportif uygulamaları istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 ° - 39° arasındadır. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir. Kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır. Dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır. Yüksek optimal ısı, merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir. Vücut ısısının 2° artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında arttırır. Vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar. Kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar. Sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir. Psikolojik uyum gücü artar. Kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır.

Isınmanın Şartları Antrenman Durumu Yaş Psikolojik Uyum Günün Saatleri Spor Dalı İklim Şartları Bireysel Farklılıklar Motorik Uyum

SOĞUMA Yoğun yüklenmelerden sonra yapılan soğuma alıştırmaları vücudun toparlanma hızını arttırır ve laktik asidin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasını sağlar. Soğuma alıştırmaları düşük şiddette (%35-40 VO2max) uygulanmalıdır. Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa yönelik oyunlar vb. şeklinde yapılabilir.