Sağlikli beslenme ve zararli alişkanliklar Dr. Hatice Feray Yavaş

besinler Süt ve süt ürünleri grubu Et, yumurta ve kuru baklagil grubu Ekmek ve tahıl grubu Taze sebze ve meyve grubu

Süt grubu Süt, yoğurt Peynirler Ayran Süt tozu Sütlü tatlılar

Et, yumurta, kuru baklagiller Kırmızı etler (dana, kuzu…) Beyaz etler (tavuk, hindi, balık) Yumurta Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut) Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)

Ekmek ve tahil grubu Her çeşit ekmek Simit, poğaça Yufka Makarna Şehriye İrmik Un Pirinç Bulgur

Taze meyve ve sebze Bütün taze meyveler Bütün taze sebzeler

Her gün Süt grubundan; 2-3 su bardağı süt veya buna eşdeğer yoğurt ile birlikte 1 kibrit kutusu boyutunda peynir yeterlidir. Et, yumurta ve kuru baklagillerden; 2-3 köfte kadar et, tavuk, balık ve bir yumurta ile birlikte haftada 3-4 gün olacak kadar 1 porsiyon kuru baklagil. Ekmek ve tahıl grubundan; 4-6 orta dilim ekmek, 1 küçük kase pilav veya makarna, 1 kase çorba. Meyve ve sebzeden; günde 5 kez tüketilmelidir.

Sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için; yeterli ve dengeli şekilde her besin grubundan içeren besinleri tüketmemiz gerekmektedir. Büyümek; vücudumuzun kilo alması, boyumuzun uzaması gibi değişikliklerdir. Gelişmek; çeşitli fiziksel ve zihinsel yetenekleri kazanabilmektir.

öğünlerimiz Kahvaltı Öğle yemeği Akşam yemeği Kuşluk İkindi

Kahvalti Mutlaka Süt grubu veya yumurta Ekmek ve tahıl grubu Taze meyve –sebze olmalı

Öğle ve akşam yemeği Mutlaka Et-yumurta-kuru baklagil grubu Ekmek ve tahıl grubu Taze meyve-sebze olmalı

Ara öğünler.. Meyve Ayran Süt Taze meyve suları Peynir-ekmek Küçük kek veya poğaça Sütlü tatlılar

Besin öğeleri PROTEİNLER Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur.

Protein almazsak.. Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar Kolay hasta oluruz Hastalıklar daha uzun sürer Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur Organlarımızın çalışması aksar

karbonhidratlar Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır. Fakat; vücudumuzun harcadığından fazla miktarda karbonhidrat alırsak yağ dokusuna dönüşüp kilo almamıza neden olur.

Şekerlemeler, şekerli içecekler, çikolata, gofret, tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva, pamuk şekeri, diğer tatlı yiyecekler Karbonhidratları fazla miktarda içerirler.

yağlar Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besinlerden elde edilmektedir. Katı yağlar ise margarinler ve tereyağıdır. Kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinlerin içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Katı yağların fazla miktarda tüketilmesi, kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır.

Yağ fazla içerenlerden yersek.. Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

vitaminler Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir. Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz.

mineraller Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz.

Kalsiyumu yetersiz alirsaniz.. Kemik ve dişleriniz yeterince güçlü olamaz Kemiklerinizin uzaması yavaşladığı için boyunuz kısa kalır Kas ve sinir sisteminizi çalışması aksar.

Demirden eksik beslenirsek.. Vücudumuzda kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir Dokularımıza oksijen taşınması aksar Yorgunluk ve halsizlik hissederiz Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenmemiz yavaşlar Kolay hastalanırız

su Vücudumuzun düzenli çalışması ve hastalıklardan öncelikle korunmamız ve hasta olunca da daha kolay iyileşmemiz için su gereklidir. Günlük 1-1,5 litrelik bir su ihtiyacımız vardır. Bunun çoğunu doğrudan içtiğimiz sudan karşılarız. Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.

Güvenli besin Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız, Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz, Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz, Kolay bozulacak besinlerin buzdolabında saklayınız. Yine yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamalısınız.

Zararli alişkanliklar

Sigara Alkol Uyuşturucu maddeler Haplar Uçucu maddeler..

Zararlı maddelerin kullanımı genellikle erken yaşlarda başlar. 15 yaşından önce başlamak en kötü gidişin işaretidir. Başlangıç en çok 15-25 yaş arasındadır. 25 yaşından sonra başlayanların sayısı azdır.

Zararlı madde kullanımı ilk olarak deneme ile başlar, burada özenti önemli rol oynar. Daha sonra genç zevk için bu zararlı maddeyi zaman zaman kullanmaya başlar. Bu dönemde maddenin kişiye hiçbir zararı yok gibidir, yalnızca zevk verir. Düzenli kullanmaya başladıkça madde bulma uğraşısı , hangi maddeyi bulursa onu kullanma eğilimi gelişir.

Neden başlanir.. Ana – baba ve çocuk arasındaki iletişimin bozuk olması Anne baba desteğinin az olması Madde kullanan arkadaş grupları içinde olmak Okul başarısının düşük olması Sosyoekonomik düzeyin düşük olması Okul dönemi bir işte çalışma Kişinin kendini kanıtlayacağı inancı

sigara Kanser (akciğer, ağız- dil-dudak, mesane, gırtlak,…) KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) Kalp ve damar hastalıkları İnme,…gibi ölümcül olan veya kalıcı sakatlık yaratan bir çok hastalığa sebep olur.

Yanliş inançlar.. “Bağımlı Olmam.”Herkes bağımlı olabilir. Bağımlıların büyük çoğunluğu maddeyi kontrol edebileceği inancı ile kullanmaya başlar. Hiçbir zaman bağımlı olabileceğini düşünmez.  ”Ben kontrol  edebilirim.” Bu inanç ile madde kullanmaya ilk adım atılmaktadır. Bir çok kişi hala kontrol edebileceği inancını taşırken bağımlı hale gelmiştir.

“Bir kere kullanmaktan bir şey çıkmaz “Bir kere kullanmaktan bir şey çıkmaz." Kokain gibi bazı maddeler ilk kullanımdan sonra bile bağımlılık oluşturabilir. Bağımlılık yapan maddelerin psikolojik etkileri çok yoğundur.  "Herkes kullanıyor ve bir şey olmuyor." Bu düşünce kişinin kendisine yandaş arama çabasından kaynaklanır. "Sadece zayıf bireyler bağımlı olur." Madde kullanan kişiler belli bir süreç içinde zayıf insanlar haline gelir. Kimse bağımlı olmak amacıyla uyuşturucu kullanmaya başlamaz.

“İlerde nasıl olsa bırakırım” ya da “bir kereden bir şey olmaz” diyeceğimize, ilk kez karşılaştığımızda ya da birisi bize kullanmayı teklif ettiğinde en başta “HAYIR” demek çok daha kolaydır.

Sağlıklı, mutlu günlere.. Teşekkürler..