SINAV KAYGISI ve BAŞA ÇIKMA YOLLARI

İÇERİK : Kaygı – Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısının belirtileri nelerdir? Sınav Kaygısının olası nedenleri nelerdir? Bu nedenler nasıl kontrol edilebilir.

Kaygı Nedir? Kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel,duygusal,zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.

Sınav Kaygısı Nedir? Sınavla ilgili konularda düşünme,hatırlama ve yoğunlaşma güçlüğüne yol açan duygu durumudur.

Aşırı sınav kaygısının nedenleri: 1.Kötü çalışma alışkanlıkları, 2.Mükemmeliyetçilik, 3.Görev ve sorumlulukları erteleme eğilimi, 4.Başarısız olma korkusu, 5.Yüksek beklenti düzeyi, 6.Yoğun Aile baskısı, 7.Bozuk benlik tasarımı.

Kötü çalışma alışkanlığı: Belli bir programa bağlı kalmadan gelişigüzel ders çalışmayı alışkanlık haline getirme sonucunda bireyde güven eksikliği oluşur.

Mükemmeliyetçilik: Herşeyin en iyi, en mükemmel olmasını isteme bireyin yaptığını beğenmemesi hali aşırı kaygıya yol açar.

Görev ve sorumluluk erteleme Görevleri zamanında yerine getirmeme,sorumluluktan kaçma,işleri sonraki zamanlara erteleme,sınav zamanı yaklaştığında aşırı kaygıya yol açar.

Başarısız olma korkusu: Bireyin başaramama korkusunu hissetmesi kaygı düzeyinin yükselmesine yol açar.Bu korkunun da arkasında özgüven eksikliği vardır.

Yüksek beklenti düzeyi: Bireyin kapasitesine uygun olmayan hedeflere yönelmesi kaygı düzeyini yükseltir.Gerçeğin farkında olan birey beklentilerini ayarlayamaz,kendini harekete geçirmede yetersiz kalır.

Yoğun aile baskısı: Bazı ana-babalar kendilerinin ulaşamadıkları eğitimsel bazı hedeflere çocuklarının ulaşmasını isterler.Küçük yaştan itibaren çocuklarını rekabetçi ve hırslı olmaya yöneltirler.Bu yanlış tutum çocuğun kendisini değersiz hissetmesine yol açar.

Bozuk benlik tasarımı: Bireyin kendisine ilişkin algılarının bozuk olması da yüksek kaygılı olmasına yol açar.Benlik tasarımının sağlıklı olması kendisiyle barışık olmasını ve özgüveninin yeterli olmasını sağlar.

SINAV KAYGINIZ VAR tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyor sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyor ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız SINAV KAYGINIZ VAR demektir.

Aşırı kaygının fizyolojik belirtileri: 1.Hızlı kalp atışı, 2.Hızlı nefes alıp verme, 3.Terleme, 4.Mide ağrısı, 5.Karın ağrısı, 6.Barsak bozukluğu, 7.Baş ağrısı, 8.Baş dönmesi, 9.Uyku bozukluğu, 10.Yorgunluk, 11.Yeme bozuklukları, 12.Yoğunlaşma bozukluğu.

Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri: 9.Ümitsizlik, 10.Hayal kırıklığı, 11.Tedirginlik, 12.Mutsuzluk, 13.Endişe, 14.Kontrolü kaybetme korkusu 1.Huzursuzluk, 2.Güvensizlik, 3.Çaresizlik, 4.Öfke, 5.Korku, 6.Gerçeklik duygusunun kaybı. 7.Telaş, şaşkınlık, organize olamama, 8. Ortamdan uzaklaşmak isteme,

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır, Dikkatte bir daralma ve azalma olur; dikkat, sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve buna bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar; bilgilerin hatırlanması zorlaşır, .Enerji gereksiz yere tükenir Fiziksel rahatsızlıklar ortaya çıkar

SINAV KAYGISINI ARTIRAN DÜŞÜNCELER Sınava hazır değilim, Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki. Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım. Biliyorum bu sınavda başarılı olamam. Sınav kötü geçecek Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?

YARARLI DÜŞÜNCELER Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne yararı olabilir? Ne kaybederim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.

SINAV KAYGISINI AZALTAN sınavlara bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, çalışmaları “asla” ertelememek, zamanı verimli kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve davranışlardan kurtulmak FAKTÖRLER

BAŞA ÇIKMA SINAV KAYGISIYLA TEKNİKLERİ 1.Düşünceleri Durdurma Tekniği 2.Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği 3. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği 4. Köprü Objeler Kullanma Tekniği 5. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği SINAV KAYGISIYLA TEKNİKLERİ

1.Düşünceleri Durdurma Tekniği Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin. Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

2.Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak “Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”, “kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.

3. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın. Sınıfta kaç çeşit eşya var?, Duvarda asılı yazının kaç satırı var?, Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi. Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.

3. Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme, kelimeleri alfabetik sıraya dizme, zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.

4. Köprü Objeler Kullanma Tekniği Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.

5. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.

5. İç-Diyaloğu Kurma Tekniği Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.

Olumlu İç Konuşmaya Örnek Olarak Şunları Verebiliriz ; Kendime Güveniyorum Hedeflerime Tümüyle Odaklanırım Zorluklarla Mücadele etmeyi Severim Daima Büyük Düşünürüm Prensiplerimden Taviz Vermem Zamanı İyi Kullanırım Her Zaman İyimserimdir Başarılı Bir İnsan Olduğuma İnanıyorum Başarısızlıklar Karşısında Yılmam Hoş Görülü Bir İnsanım Her Engeli Bir Fırsat Olarak Görürüm Sorunlara Değil Çözümlere Odaklanırım

Egzersizleri 1.  Solunum egzersizleri 2.  Gevşeme egzersizleri 3. Fizik egzersizleri

1. TEMEL NEFES EGZERSİZİ TEMEL NEFES EGZERSİZİ İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

İyi nefesin özellikleri İyi nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge, ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. Nefes egzersizlerinden amaç ,akciğerin bütününü kullanmaktır.

2. RELAKSASYON (GEVŞEME) EGZERSİZLERİ

2. RELAKSASYON (GEVŞEME) EGZERSİZLERİ Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Amaç, size vücunuzdaki gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı göstermek ve nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir.

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ Bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ 1.El kasları: Sert yumruk 2.Kol (Ön): Bilekler omuza 3.Kol (Arka): Kollar düz ve sert önde 4.Omuz:Omuzları yukarı 5.Boyun:Baş geriye 6. Yüz:

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ 1.Alın:Kaşlar soru sorar gibi kalkacak. 2.Kaş:Kaşlar çatılarak ve birbirlerine yaklaştırılacak. 3.Göz etrafı:Gözler sımsıkı kapatılacak. 4.Çene:Dişler birbirine bastırılacak. 5.Dil ve boğaz:Dilin ucuyla üst damağa bastırılacak. 6.Boyun: Kafanızı geriye itin,Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin Kafanızı sağ omuzunuza döndürün 7.Dudak:Dudaklar birbirine bastırılacak. 8.Omuzlar:Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin Sağ omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin Sol omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin 8.Göğüs:Mümkün olduğu kadar derin nefes alınıp tutulacak. 9.Mide:Yumruk darbesine hazırlanır gibi mide kasılacak. 10.Kalça:Kalçalar mümkün olduğunca sıkılacak. 11.Bacak:Bacaklar düz bir şekilde tutulurken ayaklar balerin gibi gerilecek.

RELAKSASYON EGZERSİZLERİ Bu alıştırmalar bazı kasları belli bir süre gergin duruma getirme ve yavaş yavaş gevşeterek gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır.

FİZİK EGZERSİZ Sabah kalktığınızda ve akşam yatarken yapacağınız 10’ar dakikalık fizik egzersizler sizin kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

DÜZENLİ FİZİK EGZERSİZİNİN FAYDALARI Kas Gevşemesi Zihinsel Gevşeme Enerjide Artış Endişelerde Azalma Daha İyi Sağlık Duygusal Rahatlık Kendine Güven Duyma Yapılan İşte Etkinliğin Artması Öğrenme Etkinliğinin Artması

Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!

Uyku Düzeni Uyku alışkanlığınızı düzene sokunuz ve her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak vücut saatinizin ayarlanmasını sağlayınız.

Dengeli ve sağlıklı beslenme Dengeli ve sağlıklı beslenmeye önem veriniz. Unutmayınız, beynimizin daha iyi çalışması ve kendimizi daha zinde ve sağlıklı hissetmemiz ile beslenme biçimimiz arasında sıkı bir ilişki vardır.

SINAV ÖNCESİ NELER YAPMALIYIZ? Sınavlarından en az 2-3 gün önce ders çalışma bırakılmalıdır. Yeni öğrenme yapılmamalıdır.

SINAV ÖNCESİ NELER YAPMALIYIZ? Sınavlardan önce sakatlanmayla sonuçlanabilecek aktivitelerden ; özellikle futbol, basketbol... vs. maçlarından uzak durunuz Sizi sinirlendirecek, moralinizi bozacak olaylardan ve ortamlardan uzak durunuz

Sınavlardan Önce; Hoşgörü alanınızı genişletin, herkesle barış anlaşması imzalayın. Son hafta sevdiğiniz, sizi neşelendiren, insanlarla beraber vakit geçirmeye gayret gösteriniz Sınava bakışınızı tekrar gözden geçiriniz ve kim ne derse desin bu sınavın “bir ölüm kalım savaşı” olmadığını unutmayınız

Sınavlardan Önce; Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın. Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız

Sınavlardan Önce; Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın. Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur

Sınavlardan Önce; Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın. Mükemmeliyetçi olmayın. Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

Sınavdan Sonra; Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

Uygulama – 1 : Bu uygulamayı aranızdan bir arkadaşınızla birlikte yapalım.

“Seninle üçer üçer geriye sayma oyunu oynayalım, 1 dakikalık süre içinde bakalım hangi sayıya kadar gelebileceksin? Kaç hata yapacaksın?“ Evet"345’ten üçer üçer geriye doğru saymaya başla".

Daha hızlı saymalısın, • Hata yapmamalısın, • Çok yavaş gidiyorsun, oysa ben senin daha hızlı olabileceğini düşünüyordum. Bende hayal kırıklığı yarattın. • Bugüne kadar kiminle bu oyunu oynadıysam hepsi senden çok iyiydi. • Süre kısalıyor. • Vah vah bu kadar mı sayabiliyorsun vb.

Arkadaşınızın dikkatini dağıttım, beynini rahatsız ettim Arkadaşınızın dikkatini dağıttım, beynini rahatsız ettim. Gördüğünüz gibi insanlar, çok iyi bildikleri bir konuda bile, kaygının sesine kulak vererek hata yapmaya, gerilmeye ve hatta kendilerini kötü hissetmelerine bile neden olabiliyorlar.

&&&. Sınavda da kaygının sesi zaman zaman sizi rahatsız edebilecektir &&& Sınavda da kaygının sesi zaman zaman sizi rahatsız edebilecektir. Size; • Bir soruyu yapamadığınızda "bu soruyu bile yapamadın, bundan sonrakiler daha zor sorular, onları nasıl yapacaksın? • Herkes bir bölümü bitirdi, sen hâlâ bitiremedin. • Zaman daralıyor, acele etmelisin. • Sorular hiç beklemediğin gibi, işin çok zor. • Sınav bitse de kurtulsan. • Bu gidişle biraz zor kazanacaksın vb. telkinlerde bulunacaktır.

Sınavda sizden istenen sadece ve sadece soruları doğru okuyup, algılayıp anlamak ve soru ile ilgili doğru akıl yürütmektir, sınavın sonucu ile ilgili değil. Kaygıyı yakından tanımak onunla mücadele etmenin temel koşuludur. Anlatılan örneklerden de görüldüğü gibi kaygı, dikkat ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkileyen, performansı düşüren, sınav motivasyonunu olumsuz yönde etkileyen düşünceler silsilesidir.

Hintli Usta ve Çırağı Hintli bir yaşlı usta, çırağının sürekli her şeyden şikayet etmesinden bıkmıştı. Bir gün çırağını tuz almaya gönderdi. Hayatındaki her şeyden mutsuz olan çırak döndüğünde, yaşlı usta ona, bir avuç tuzu, bir bardak suya atıp içmesini söyledi. Çırak,yaşlı adamın söylediğini yaptı ama içer içmez ağzındakileri tükürmeye başladı. "Tadı nasıl?" diye soran yaşlı adama öfkeyle "acı" diye cevap verdi.

Usta kıkırdayarak çırağını kolundan tuttu ve dışarı çıkardı Usta kıkırdayarak çırağını kolundan tuttu ve dışarı çıkardı. Sessizce az ilerdeki gölün kıyısına götürdü ve çırağına bu kez de bir avuç tuzu göle atıp, gölden su içmesini söyledi. Söyleneni yapan çırak, ağzının kenarlarından akan suyu koluyla silerken aynı soruyu sordu: "Tadı nasıl?" "Ferahlatıcı" diye cevap verdi genç çırak. "Tuzun tadını aldın mı?" diye sordu yaşlı adam. " Hayır" diye cevapladı çırağı. Bunun üzerine yaşlı adam, suyun yanına diz çökmüş olan çırağının yanına oturdu ve şöyle dedi: "Yaşamdaki ıstıraplar tuz gibidir, ne azdır, ne de çok. Istırabın miktarı hep aynıdır. Ancak bu ıstırabın acılığı, neyin içine konulduğuna bağlıdır. Istırabın olduğunda yapman gereken tek şey ıstırap veren şeyle ilgili hislerini genişletmektir. Onun için sen de artık bardak olmayı bırak, göl olmaya çalış

Bundan sonraki sınavlarınızda Kaygısız Başarılar Dileriz Rehberlik Servisi