ANTRENMAN BİLGİSİ VE DAĞ HAZIRLIĞI Hazırlayan: David Wilbur

Spor ve Antrenman Spor nedir ? Antrenman nedir ?

Performans Modeli Tempo Ulaşılan Potansiyel Psikolojik Faktörler Harekete karşı Dirençler Yerçekimi Sürtünme Vücut Ağırlığı Aerodinamik Hidrodinamik Teknik Fleksibilite Potansiyel Performans Performans Anaerobik Kapasite Max. Oksijen Kullanımı Laktat Eşiği % VO2 Mekanik Verimlilik Fiziki Boyutlar Max. Nabız Kalp Atım Hacmi Mitokondria Yoğunluğu Kas Lif Yapısı Kılcal Damar Yoğunluğu Kan Hacmi Hemoglobin Kas Kütlesi

Kalp atım sayısı neye bağlıdır ? Max. Kalp atım hızı Nerede ? Büyüklüğü Neye yarar ? Kaç tane ? Kalp atım sayısı neye bağlıdır ? Max. Kalp atım hızı

Maximal kardiyak çıkış = Kalp atım hacmi X Maximal kalp atım hızı Kalp ve Antrenman Kalp güçlü bir kas Antrenmanla ne olur? BÜYÜR! Maximal kardiyak çıkış = Kalp atım hacmi X Maximal kalp atım hızı

Maximal kardiyak çıkış =artar Kalp ve Antrenman Antrenmanın etkileri: Dinlenme halinde Submaximal antrenmanda Maximal antrenmanda Max. kalp atım hızı antrenmanla değişmez Kalp atım hızı düşer Kalp atım hacmi artar Maximal kardiyak çıkış =artar

Kalp ve Antrenman Yaşlanma ve kalp: Max. Kalp atım hızı  düşer 220 – yaş ile hesaplanır Max. Kalp atım hacmi antrenmanla göreceli korunabilir Periferal direnç (damarlar) Antrenmanla korunsa da yaşla kan basıncı artar Sonuç: Sedanter yaşayanlarda yaşla kardiyovasküler performans düşer ancak bu düşüş fiziksel aktivite eksikliği ve kilo (yağ) artışına bağlıdır. 25 yaşından sonra max. O2 tüketimi 10 % / 10 yıl şeklinde azalır. Antrenman düzeyi ve vücut yapısı (kas/yağ) korunursa bu 5 % / 1o yıl hatta 50 yaşına kadar 1-2 % / 10 yıl olabilir. Ancak yine de max. kalp atım hızına bağlı olarak kardiyovasküler performans düşer.

Kalp Atım Hızı (Nabız) ve Antrenman Antrenmanlarımızın yoğunluğu için KAH kullanabiliriz. Max KAH için 220 – yaş = KAH max kullanabiliriz. Antrenman KAH hesaplamak için: KAH ant = (KAH max - KAH din) x % + KAH din % bizim antrenman yoğunluğumuzu belirtiyor Değişik aktivitelerde KAH değişebilir Sıcaklık KAH arttırır. 21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar. Vücut açısı KAH etkiler. Havadaki nem oranı KAH etkiler. 50% ila 90% arasında 10 atım/min fark Antrenman saati KAH etkiler. Kardiyovasküler sapma: antrenman yoğunluğu sabit tutulsa bile uzun bir antrenman sırasında KAH artar. Bir sebebi terleme diğeri ise yorulan kas gruplarına destek olarak devreye giren ek kas gruplarıdır.

Kaslar Binlerce lif bir lif paketini oluşturur ve değişik sayıda lif paketi de tendonlarda birleşerek bir kası oluşturur. Paketlerin etrafında ve tüm kasın etrafında ayrıca koruyucu bir kılıf vardır. Lifler arasında kasın bütünlüğünü sağlayan mükemmel bir hücresel yapı vardır. Kaslarda genel olan ve antrenmanla değişen yapıtaşları : hücre membranı, proteinler, cystosol, mitokondriya, kapilerler Kaslar beyinden gelen komutla kasılır: yaklaşık 1000 lif ve nöronla bir motor birimini meydana getiriyor. Bazı kaslarda 1000 motor birimi olabilir. Her motor birimindeki lif tipleri homojen, yani aynı Lif tipi I (slow twitch) Lif tipi II (fast twitch) Bir kasın içindeyse ise lif tipi I ve II den oluşan motor birimleri olabilir.

Kaslar Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulur. Büyüklüğe Hıza İlk olarak küçük ve yavaş motor birimleri devreye sokulur. Egzersizin yoğunluğu arttıkça daha büyük ve hızlı motor birimleri devreye girer. Ani güç gerektiren sporlarda atletler kaslarındaki tüm motor birimlerini aynı anda (senkron ) kullanabilirlerken, Dayanıklılık gerektiren sporlarda atletlerin kaslarındaki motor birimleri farklı zamanlarda (asenkron) kasılarak sırayla dinlenebilme imkanına sahip olurlar ve uzun süre dayanabilirler.

Maximal Kuvvet <====> Maximal Dayanıklılık Antrenman ve Kaslar Maximal Kuvvet <====> Maximal Dayanıklılık Maximal Dayanıklılık Kalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı Kapiler yoğunluğu yüksek Mitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek Hücrenin 60% protein Laktat üretimi düşük Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir, ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır. Maximal Kuvvet O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyük proteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşük yağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik asit üretimi

Dolayısıyla yapacağımız spora göre antrenman yapmamız şart. Antrenman ve Kaslar Maximal Kuvvet <====> Maximal Dayanıklılık İki listeye baktığımızda birbirinin tam zıttı özellikler görüyoruz. İdeal dayanıklılık kası hiçbir zaman maximal kuvvete ulaşamaz İdeal kuvvet kası da hiçbir zaman maximal dayanıklılığa ulaşamaz Yüksek güç ve kuvvet üretmek için belirli proteinler var Yüksek dayanıklılık üretmek için de belirli proteinler var Ancak hem yüksek güç-kuvvet ve hem yüksek dayanıklılık üreten bir protein yok. Biz Güç-Dayanıklılık antrenmanı yaptığımızda aslında 2 özellikten birini ancak optimum şekilde çalışıyoruz. Dolayısıyla yapacağımız spora göre antrenman yapmamız şart.

Antrenman ve Kaslar Yaşlanma ve Kaslar Yaşla birlikte antrenman düzeyini koruyanlarda 50 li yaşlara kadar kas gücü korunabiliyor. 50 li yaşlardan sonra kas miktarı azalıyor. Ancak kasın sadece max güç-kuvveti azalıyor, dayanıklılık kapasitesi pek değişmiyor. İleri yaşlarda max kuvvet gerektirmeyen ancak uzun süreli dayanıklılık Gerektiren branşların seçilmesi de bu yüzden.

Oksijen Tüketimi VO2 max Vücudun 1 dk içinde tükettiği O2 = VO2 max. O2 tüketimi, enerji tüketimiyle orantılı > VO2 max aerobik iş yapma kapasitesi Yüksek O2 tüketimi > yüksek miktarda kas devrede O2 tüketiyor O2 yakıp ATP çevirmek 2 şeye bağlıdır: 1- atmosferden O2 yi kas hücrelerine taşıyan iyi bir sistem Kardiyovasküler sistem 2- aerobik enerji transferi için mitokondriyalar Kasların O2 yakma kapasitesi Dayanıklılık sporları için her ikisinin de iyi olması gerekir. VO2max sınırlayan kardiyovasküler sistem.

? Laktat Eşiği Enerji üretimi: karbonhidratlar Şekerler Fruktoz sukroz glikoz egzersiz glikojen Glikoz piruvat ? Laktik asit O2 Laktik asit mitokondriya ATP ENERJİ

Laktat Eşiği Laktik asit üretimi organların laktik asiti dönüştürme hızını aşarsa OBLA oluşur. OBLA = Onset of Blood Lactate Accumulation buna Laktat Eşiği denir. OBLA seviyesinin üzerinde egzersiz ancak çok kısa bir süre için sürdürülebilir. OBLA seviyesinin altında saatlerce egzersize devam edilebilir. OBLA seviyesinin altında yorgunluğun başlıca sebebi karbonhidrat azalması ve susuzluktur ! Laktat Eşiğine etki eden faktörler: Egzersiz yoğunluğu Antrenman durumu yüksek mitokondriya yoğunluğu yağ asitlerini yakma kapasitesi yüksek kapiler yoğunluk Kas lif tipi Kas gücü dağılımı Kanın Laktik asidi organlara ulaştırma hızı

Verimlilik ve Dayanıklılık Yüksek dayanıklılık için 2 kriter: Yüksek enerji tüketimi, VO2 max Yüksek laktat eşik değeri OBLA VO2 max x OBLA = dayanıklılık Buna Mekanik Verimliliği eklersek performansı elde ederiz. performans = VO2max x OBLA x Verimlilik

Anaerobik Kapasite Kısa süreli (30-120 sn) maximal performansa anaerobik veya oksijene İhtiyaç duyulmadan üretilen enerji denir. Ancak yapılan çalışmalarda aslında 30 sn maximal performansın 45% si aerobik 120 sn maximal oerformansın 65% si aerobik olduğu gözlenmiş. Ayrıca anaerobik kapasite merkezi sinir iletim sistemiyle de sınırlıdır. Anaerobik kapasite, kas kütlesi ve kas metabolizmasıyla doğrudan İlgilidir. Yaşlanmayla kas kütlesi azaldığından anaerobik kapasite de azalır.

Antrenmana Adaptasyon Dayanıklılığın 3 parametresi : Maximal oksijen tüketimi VO2 Laktat Eşiği OBLA Verimlilik 1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2: Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür. 2.Faz: Laktat Eşiği OBLA: 6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış daha uzun süre artar. 3.Faz: Verimlilik Spor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.

Cinsiyet Farkları Antrenman ve spor sırasında kadın ve erkeklerin performansları farklılık gösterir. Kadın –Erkek sporcularda performansı etkileyen farklar: Dayanıklılık (aerobik kapasite): Oksijen kullanımı kadın < erkek Laktat eşiği kadın = erkek Verimlilik kadın = erkek Kas gücü ve kuvvet (anaerobik kapasite) : Kas miktarı kadın < erkek Vücut ağırlığı kadın < erkek Yağ miktarı kadın > erkek

Kalp Atım Hızı Tespiti Antrenman programı için : Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir. Max. Kalp atım hızı = 220 – yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya 800 mt koşu testi İlk 400 mt 90% eforla Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür. Conconi testi 10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır. daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür. Dinlenik KAH sabah ölçülür.

Kalp Atım Hızı Antrenman Aralığı Alttaki tabloda değişik amaçlar için kalp atım hızları yaşa Göre verilmiştir.

Kalp Atım Hızı Antrenman Aralığı Veya Karvonen formülüne göre hesaplanabilir. Çalışma kalp atım hızı :KAHçal Maximal kalp atım hızı :KAHmax Dinlenik kalp atım hızı: KAHdin Antrenman yoğunluğu : Yant KAHcal = (KAH max – KAHdin) x Yant + KAHdin +- 3

Antrenman Yoğunluğu 4 antrenman yoğunluğu seçilir: RK TD İD ÖD Amaç rejenerasyon kompanzasyon Ekonomiklik Yağ yakımı Kardiyovasküler özel dayanıklılık Metot Sürekli İnterval Yoğun interval tekrarlar Yoğunluk Kolay 60-70% KAHmax Orta 70 - 80% KAHmax Yüksek 80 - 90% KAHmax 90 + % KAHmax Süre 20-40 min 40 - 60 min 20-60 min 10-40 min

Sağlık için Antrenman Minimum olarak haftada 60 min koşu, yürüyüş, yüzme vs. 3 x 20 min olarak yapılırsa daha sağlıklı ve 2-3 performans artar fakat sonra bir gelişme olmaz. Optimum sağlık antrenmanı: ortalama haftada 4-6 saat ve kolay/orta tempoda olmalı (30-35 yaş için) Günler Süre (min) Antrenman KAHcal Salı 45 Koşu 130 Çarşamba Aerobik 130-150 Perşembe 30 140 Cumartesi 60 Bisiklet 120 Pazar 180 Trekking değişken

Dağcılar için Dayanıklılık Testi Değişik dağ aktiviteleri için kriterler: test yaklaşık 900 mt irtifa / 7km olarak yapılmaktadır. Aktivite Süre (h:min) Çanta ağırlığı (kg) Trekking ve klasik dağcılık 3.000 mt e kadar 3:20 – 3:00 5 Trekking ve klasik dağcılık , kısa kaya duvarları 3.000 -5.500 mt 3:00 – 2:20 10 Yüksek irtifa dağcılığı 5.500 – 7.000 mt 2:20 – 2:00 20 7.000 mt üzeri 2:00 – 1:40 Teknik rotalar, uzun duvarlar 1:40 ve altı

Dağcılar için İleri Antrenman Günler Süre min) Yoğunluk Antrenman Pazartesi 90 TD 10 min ısınma 10 min jimnastik, pilates, yoga 60 min koşu 10 min soğuma, esneme Salı 60 TD/İD Boulder ve denge Çarşamba Aerobik 20 min ısınma + egzersiz 50 min interval koşu ( min TD/5 min İD) Perşembe 30 Esneme, pilates, yoga Cuma 120 TD/RK 90 min hafif koşu 10 min soğuma Cumartesi 15 ısınma + egzersiz 40 min pilates, yoga 40 min koşu 20 min esneme, soğuma Pazar İD 20 min jimnastik, pilates, yoga 40 min tempolu koşu

Pratik Antrenman  Koşu: 3 gün TD 40/90 min + 1 gün İD/20-40 min (hafta içisabah/akşam) Boulder: 2 gün Pilates, yoga veya kuvvet egzersizleri 2/3 gün Egzersizler: Mekik, şınav, barfiks, üst bacak (duvar), sırt (yüzme) Hafta sonları: trekking, kaya tırmanışı, dağ faaliyeti, bisiklet vs

Dinlenme ve Sürantrenman Antrenman sırasında Kas dokusu tahrip olur Glikojen depoları boşalır Sıvı kaybı olur Dinlenme sırasında vücut bu glikojen depolarını doldurur ve sıvı kayıplarını telafi eder.Ayrıca kas dokusu tamir olur. Antrenmanın amacı Kas dokusunu bir kuvvet uygulayarak hasar vermek ve vücudun buna karşı önlem geliştirerek daha kuvvetli bir şekilde kendisini tamir etmesini sağlamaktır. Dinlenme kısa ve uzun süreli yapılır. Kısa dinlenme periyotları: ağır bir antrenmandan hemen sonra 1-2 gün Uzun dinlenme periyotları: sezon sonunda 1-2 hafta Aktif dinlenme: antrenmandan hemen sonra veya ertesi gün yapılan çok Hafif, ter atma şeklinde yapılan koşu ve esneme hareketleri, basit jimnastik

Dinlenme ve Sürantrenman Sürekli olarak aşırı yoğunlukta ve az dinlenme süreleri ile yapılan antrenman vücudun dinlenmesine imkan tanımaz ve sürantrenman dediğimiz olay oluşur, belirtileri: Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrı Performansta ani azalma Uykusuzluk Baş ağrısı Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması Antrenman kapasitesinde düşüş Huysuzluk, agresiflik, depresyon Spora ilginin azalması, boş verme İştahsızlık Sakatlanmaların artmas Antrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu

Antrenmansızlık Antrenman tamamen bırakılmazsa: Antrenmanın tamamen bırakılması halinde : Antrenman tamamen bırakılmazsa: Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs İle antrenmanda elde edilen performans kaybı çok azaltılabilir ve uzun süre performans korunabilir. Gün Etki 3-5 Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar 10 Metabolik hız azalır 11-13 Kardiyak çıkış 15 % azalır 14-16 Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet kaybı başlar 22-25 Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar

Kaynaklar Training physiology, Derleme. Stephen Seiler, webe konacak Alpine Trainigslehre. DAV Werner Kandolf/Walter Schenk Egzersiz Anatomisi. Pat Manocchia Training for Climbing. Eric J. Hörst The Complete book of Pilates for Men. Daniel Lyon Jr.