DAĞCILIKTA ANTRENMAN Mustafa ARIS TDF ANTRENÖR

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR A N T R E N M A N B İ L G İ S İ ANTRENMAN : FİZİKSEL AÇIDAN KİŞİNİN SPORSAL VERİMİNİ EN UYGUN SEVİYEYE ÇIKARMAK ,ORGANİZMA SİSTEMİNİ VE İŞLEVLERİNİ GELİŞTİRMEKTİR . BAZI SPORCULARIN AMACI : YARIŞMAYI KAZANMAK , VERİMLERİNİ GELİŞTİRMEK TEKNİKSEL DÜZEYLERİNİ BİOMOTOR (HAREKETİN VÜCUT TARAFINDAN ALGILANMASI ) DÜZEYİNİ , YETENEĞİNİ , BECERİLERİNİ GELİŞTİRMEKTİR . ANTRENMAN ; KALBE VE ÇALIŞAN KASLARA KAN AKIŞINI HIZLANDIRARAK KILCALDAMAR ÇAPINI ARTIRIR . KALP KORNER DAMARLARININ ÇAPLARINI BÜYÜTME , YAĞLARI YAKMA , YÜKSEK DAĞ ÇIKIŞLARINDA PSİKOLOJİK RAHATLIK VERİR . ANTRENMANDA AMAÇ : SPORCUNUN BECERİ VE VERİMİNİN YÜKSELTİLMESİNİ SAĞLAMAK ANTRENÖR TARAFINDAN YÖNLENDİRİLEN SPORCU ANTRENMANININ GENEL AMACINA YÜKSELMESİDİR . ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ : HER SPOR DALININ KENDİNE ÖZGÜ ANTRENMAN VE KAS YAPISI VARDIR . KOŞU , DAĞ YÜRÜYÜŞLERİ , ANAEOROBİK TIRMANIŞLAR . KAYA TIRMANIŞLARI VS. - 1 -

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR A N T R E N M A N Ö Z E L L İ Ğ İ ANTRENMANLARIN ÖZELLİĞİ : 1 . KUVVET . 2 .GENEL DAYANIKLILIK . 3 . ESNEKLİK . 4 . CESARET . 5 . BRANŞA GÖRE ANTRENMAN . ÇOK YÖNLÜ FİZİKSEL GELİŞİME ULAŞMAK VE ARTIRMAK İÇİN : 1 . GENEL DAYANIKLILIĞI YÜKSELTMEK . 2 . GENEL KUVVET DÜZEYİNİ YÜKSELTMEK . 3 . HIZIN GELİŞİMİNİ ARTIRMAK . 4 . BİR ÇOK HAREKETİ YAPABİLMEK İÇİN GEREKLİ GENEL HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRMEK . 5 . ÜST DÜZEYDE EŞ GÜDÜM SAĞLAMAK . 6 . YAPILAN SPOR TÜRÜNE GÖRE UYUMLU GELİŞMİŞ VÜCUDA SAHİP OLMAK . - 2 -

ANTRENMAN NİTELİĞİ DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR ANTRENÖR BİLGİSİ TESİS MALZEME KATILIM DEVAMLILIK ANTRENMAN NİTELİĞİ SPORSAL YETİLER BİLİMDEN DESTEK MOTİVASYON YARIŞMALAR - 3 -

ANTRENMAN KURAM VE YÖNTEMLERİ DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR ANATOMİ FİZYOLOJİ BİO MEKANİK İSTATİSTİK TEST ÖLÇÜM ANTRENMAN KURAM VE YÖNTEMLERİ PSİKOLOJİ SPOR TIBBI MOTOR ÖĞRENME PEDAGOJİ BESLENME TARİH SOSYOLOJİ - 4 -

K A L P A T I M S A Y I S I N I A L I N M A S I DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR K A L P A T I M S A Y I S I N I A L I N M A S I HER SPORCUNUN ANTRENMAN SINIR ÇİZGİSİ VARDIR . BU ÇİZGİYE HEDEFLENEN KALP FREKANSI DENİR . BİLİNÇLİ ANTRENMAN YAPAN SPORCULAR İYİ KAN DOLAŞIM VE SOLUNUM SİSTEMİNE SAHİP OLUR . MÜSABAKALARA HAZIRLANAN VEYA İYİ ANTRENMAN YAPMAYI HEDEFLEYEN SPORCULARIN ANTRENMAN SINIR ÇİZGİSİ % 70 - % 90 CİVARINDA OLMALIDIR . PASİF ANTRENMAN YAPAN YAPAN SPORCULARIN ANTRENMAN SINIR ÇİZGİSİ % 70 ‘İN ALTINDADIR . BU DURUMDA SPORCU KONDİSYON DURUMUNU KORURKEN VÜCUDUNU DİNLENDİRME İMKANI BULUR . MAKSİMUM KALP ATIM SAYISI : ( % 90 ) YÜKSEK EFORLA YAPILAN ANTRENMAN SIRASINDA DAKİKADAKİ MAKSİMUM KALP ATIM SAYISI KALBİN KALDIRACAĞI EN YÜKSEK ATIM SAYISIDIR BU ÇİZGİDEN YUKARI ÇIKMAK DOPİNG İLAÇLARIYLA MÜMKÜN OLMAKTADIR . KALP ATIM SAYISINI BULMAK İÇİN EN UYGUN YERLER EL BİLEĞİNİN İÇ KISMI ( RADIAL ARTERY ) VE BOYUN İÇ ADELELERİ İÇİNDEKİ BOYUN ATARDAMARI ( CARIOT ARTERY ) DİR . ANTRENMAN KESİLDİĞİ ANDA NABIZ ALINMALIDIR AKSİ TAKDİRDE VÜCUT DİNLENMEYE GEÇECEĞİNDEN GERÇEK DEĞER BULUNAMAZ . NABIZ 10 SANİYELİK ALINDIKTAN SONRA 6 İLE ÇARPILMALIDIR ÖRNEK : NABIZ SAYISI 10 SANİYEDE 15 İSE 15 X 6 = 90 EDER . BU DEĞERLERLE FAYDALI KALP ATIM SAYISI BULUNUR . - 5 -

KALP DAKİKA SAYISININ BULUNMASI DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR KALP DAKİKA SAYISININ BULUNMASI ANTRENMAN SIRASINDA KALP DAKİKA SINIRININ BULUNMASI İÇİN ANTRENMAN YAPAN SPORCU AŞAĞIDAKİ DEĞERLERİ BİLMELİDİR . 1 . SPORCUNUN YAŞI . 2 . YATAKTAN KALMADAN TAM İSTİRAHAT KALP ATIM SAYISI . ( TAM İSTİRAHAT KALP ATIM SAYISI HİÇ BİR HAREKET YAPMADAN ALINAN KALP ATIM SAYISIDIR ) 3 . SPORCUNUN YAŞI : ERKEKLERDE : 220 DEN BAYANLARDA : 226 DAN ÇIKARILIR . 4 . ÇIKAN SAYIDAN KALP ATIM SAYISIA ÇIKARILIR . 5 . ÇIKAN SAYI YAPILMAK İSTENEN ANTRENMANIN % ‘ Sİ İLE ÇARPILIR . 6 . ÇIKAN SAYIYA İSTİRAHAT KALP SAYISI EKLENİR . ÖRNEK : YAŞ : 30 CİNSİYET : ERKEK İSTİRAHAT KALP SAYISI : 65 YAPILMAK İSTENENEN ANTRENMAN % 80 OLSUN . ÇÖZÜM : 220 - 30 = 190 190 - 65 = 125 125 X %80 = 100 100 + 65 = 165 YAPILMAK İSTENEN ANTRENMAN KAPASİTESİ % 80 İSE DAKİKA KALP ATIM SAYISI 165 OLMALIDIR . KALP ATIM SAYISI İSTENEN DEĞERDEN DÜŞÜK İSE ANTRENMAN KALİTESİ YÜKSELTİLMELİ , BÜYÜK İSE DÜŞÜRÜLMELİDİR . - 6 -

KALP DAKİKA SAYISININ BULUNMASI DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR KALP DAKİKA SAYISININ BULUNMASI ANTRENMANDA BAYAN SPORCU % 85 PERFORMANSLA ANTRENMAN YAPMAK İSTİYOR. ANTRENMAN YAPAN SPORCU AŞAĞIDAKİ DEĞERLERİ BİLMELİDİR . 1 . SPORCUNUN YAŞI . 2 . YATAKTAN KALMADAN ( TAM İSTİRAHAT ) KALP ATIM SAYISI . 3 . SPORCUNUN YAŞI : BAYANLARDA : 226 DAN ÇIKARILIR . 4 . ÇIKAN SAYIDAN KALP ATIM SAYISI ÇIKARILIR . 5 . ÇIKAN SAYI YAPILMAK İSTENEN ANTRENMANIN % ‘ Sİ İLE ÇARPILIR . 6 . ÇIKAN SAYIYA İSTİRAHAT KALP SAYISI EKLENİR . ÖRNEK : YAŞ : 30 CİNSİYET : BAYAN İSTİRAHAT KALP SAYISI : 60 ÇÖZÜM : 226 - 30 = 196 196 - 60 = 136 136 X %85 = 115 115 + 60 = 175 YAPILMAK İSTENEN ANTRENMAN KAPASİTESİ % 85 İSE DAKİKA KALP ATIM SAYISI 175 OLMALIDIR . KALP ATIM SAYISI İSTENEN DEĞERDEN DÜŞÜK İSE ANTRENMAN KALİTESİ YÜKSELTİLMELİ , BÜYÜK İSE DÜŞÜRÜLMELİDİR . ( TAM İSTİRAHAT KALP ATIM SAYISI HİÇ BİR HAREKET YAPMADAN ALINAN KALP ATIM SAYISIDIR ) - 7 -

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR E N E R J İ S İ S T E M L E R İ ENERJİNİN OLUŞTURULMASINDA EFORUN SÜRESİ VE ŞİDDETİNE GÖRE FARKLI ENERJİ KAYNAKLARINA BAŞ VURULUR . BU ENERJİ KAYNAKLARININ SİSTEMİ : E N E R J İ S İ S T E M İ ANAEROBİK YOL AEROBİK YOL 0 Lİ ALAKTİK LAKTİK 2 A .T. P – CP FOSFOJEN SİSTEMİ LAKTİK ASİT SİSTEMİ OKSİJENLİ SİSTEM - 8 -

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR A N A E R O B İ K E N E R J İ Y O L U ANAEOROBİK YOL : BELLİ BİR FİZİKSEL EFORUN GERÇEKLEŞTİRİLMESİ İÇİN GEREKLİ 02 ORGANİZMAYA YETERLİ ORANDA SOKULAMIYOR , TAŞINAMIYOR VEYA İŞLEME GİREMİYORSA BU YOLLA ENERJİ OLUŞTURULMASINDAKİ OLUMSUZLUK DURUMUNA ANAEROBİK YOL DENİR . İKİ AŞAMADA GERÇEKLEŞİR : 1 . ALAKTİK ANAEROBİK METEBOLİZMA : KISA SÜRELİ YOĞUN EFORLAR SIRASINDA GEREKLİ ENERJİNİN BİR KISMI KASLARDA BULUNAN ENERJİ YÖNÜNDEN ZENGİN BİLEŞİK FOSFAT’LARDAN KARŞILANMAKTADIR . A .T . P ( ADENOZIN TRI FOSFAT ) – SAĞLADIĞI ENERJİ 1 – 2 SANİYEDİR . C . P : SAĞLADIĞI ENERJİ 5 – 8 SANİYEDİR . 2 . LAKTİK ANAEROBİK METEBOLİZMA : YÜKSEK ENERJİLİ FOSFAT DEPOLARI TÜKENMEYE BAŞLAYINCA ANAEROBİK GLİKOZ İŞLEMİ DEVREYE GİRER . BU SİSTEMDE SADECE KARBONHİDRATLAR ENERJİ KAYNAĞIDIR . BU ENERJİ YOLU GLİKOJENİN OKSİJEN SÖZ KONUSU OLMADAN PARÇALANMASI ( GLİKOZ ) İLE GERÇEKLEŞİR . BU SİSTEMDE A . T . P OLUŞUMUNUN YANINDA LAKTİK ASİT DE ORTAYA ÇIKAR . - 9 -

DAĞCILIKTA HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR DAĞCILIKTA HAREKETLİLİK VE ESNEKLİK HAREKETLİLİK GELİŞİMİ DEĞİŞİK FAKTÖRLERDEN ETKİLENEBİLİR . BUNLAR : 1 . KASIN GEVŞEME YETENEĞİ . 2 . KAS / TENDON ESNEKLİĞİ . 3 . BAĞLARIN ESNEKLİĞİ . 4 . ZIT YÖNLÜ ÇALIŞAN ( ANTİGONİST ) KASLARIN AKTİF ÇALIŞMADA KARŞI KOYMA KUVVETİ . 5 . YAŞ VE GELİŞİM DEVRESİ . 6 . YAPISAL ENGELLER . 7 . GEREKLİ HAREKETİN TEKNİK OLARAK GELİŞTİRİLMEMİŞ OLUŞU . 8 . YAKIN ZAMANDA GEÇİRİLEN BÜYÜK SAKATLIKLAR SONUCU OLUŞAN VE ELASTİK ÖZELLİĞİ SINIRLI BAĞ DOKULARI . 9 . NORMAL DURUŞ POZİSİYONUNDA YAPISAL DURUM ( İSKELET YAPISI ) 10 . EKLEM , KIKIRDAK YÜZEYİNİ BOZAN DURUMLAR ( ARTOZLAR ) 11 . ÇEVRESEL ORTAM . 12 . YAPISAL ORTAM . A . ISI . ( 1 ) SICAK . ( 2 ) SOĞUK . B . ANTRENMAN SAATİ . C . İÇ VE DIŞ ÇEVRESEL ETKENLER . D . KIYAFET . - 10 -

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ DAĞCILIKTA HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME ANTRENMAN SİSTEMLERİNE BAĞLIDIR . ANTRENMANLAR YALINIZ YAPILABİLDİĞİ GİBİ GURUP OLARAKTA YAPILABİLİR ÇALIŞMA SİSTEMİ PASİF ÇALIŞMA AKTİF ÇALIŞMA KİNETİK ÇALIŞMA 1 . AKTİF ÇALIŞMA : SPORCUNUN DIŞ YARDIM ALMADAN KENDİ BAŞINA YAPTIĞI VE HAREKETİ YAPTIRAN KASLARIN SAHİP OLDUĞU KUVVET ÖLÇÜSÜNDE HAREKETLİLİĞİ GERÇEKLEŞTİREBİLDİĞİ ÇALIŞMALARDIR . 2 . PASİF ÇALIŞMA : DIŞ YARDIMLARLA YAPILAN ÇALIŞMALARDIR . BAŞKA SPORCUNUN YARDIMI OLABİLECEĞİ GİBİ BİR YERE DAYANMAK VEYA ASILMAK YOLUYLA ELDE EDİLEBİLECEK HAREKETLİLİK TÜRÜDÜR . 3 . KİNETİK ÇALIŞMALAR : KASLARIN ESNEKLİĞİNİ VEYA EKLEMLERİN AÇILMASINI MOMENTUM ARACILIĞI İLE SAĞLAMAK İÇİNDİR . BİR ÇOK SPOR DALINDA ( SKIPS ) ABARTILMIŞ KOŞU ŞEKLİNDE OLAN DİZİ KARINA ÇEKMEK , KANGURU YAPMAK , HAVAYA SIÇRAMAK , YÜKSEK BİR YERE DİZİ KOYDUKTAN SONRA TERS AYAĞIN ÜZERİNE YATMAK VE KALKMAK VS .DİR . - 11 -

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR D A Y A N I K L I L I K DAYANIKLILIK : UZUN SÜRELİ SPORTİF AKTİVİTELERDE SPORCUNUN YORGUNLUĞA KARŞI KOYMADAKİ KAPASİTESİDİR . SPOR DALINDAKİ GÖRÜNÜMÜ AÇISINDAN TEMEL DAYANIKLILIK ÖZEL DAYANIKLILIK KATILAN KAS GRUBUNUN MİKTARI AÇISINDAN GENEL KAS DAYANIKLILIĞI LOKAL KAS DAYANIKLILIĞI KAS ENERJİ METEBOLİZMASI AÇISINDAN AEROBİK DAYANIKLILIK ANAEROBİK DAYANIKLILIK EFORUN UYGULANIŞI BİÇİMİ AÇISINDAN DİNAMİK DAYANIKLILIK STATİK DAYANIKLILIK EFORUN SÜRECİ AÇISINDAN KISA SÜRELİ ORTA SÜRELİ UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK - 12 -

K A S L A R I N K A S I L M A B İ Ç İ M L E R İ DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR K A S L A R I N K A S I L M A B İ Ç İ M L E R İ KASLAR FİZYOLOJİK AÇIDAN İNCELENDİĞİNDE İKİ KASILMA TİPİ GÖSTERİR . 1 . TEK KASILMA . 2 . TEKTANİK KASILMA . DAĞCILIKTA ( SPORTİF TIRMANIŞ ) DAHA ÇOK TEK KASILMALARA RASTLANILMAKTADIR . T E K K A S I L M A Ç E Ş İ T L E R İ STATİK ( SABİT ) DİNAMIK ( HAREKETLİ ) İZOMETRİK EKSANTRİK KONSANTRİK OKSOTONIK İZOTONIK İZOKİNETİK - 13 -

K A S L A R I N K A S I L M A B İ Ç İ M L E R İ DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR K A S L A R I N K A S I L M A B İ Ç İ M L E R İ 1 . İZOMETRİK KASILMA : BU TÜR KASILMALARDA KASDA DIŞTAN GÖRÜLEBİLECEK HERGANGİ BİR UZUNLUK DEĞİŞMESİ OLMAZ FAKAT GERGİNLİK ARTAR . KAYAYA ASILI KALMAK VS . İZOMETRİK ANTRENMANLAR 10 DK.İLE SINIRLANDIRILMALIDIR . 2 . KONSANTRİK KASILMA : BİR KAS VEYA KAS GRUBUNUN KASILMA SÜRESİNCE BOYUNUN KISALARAK ÇALIŞMASI ŞEKLİNDEDİR . 3 . İZOTONİK KASILMA : BU TÜR KASILMALARDA KASIN GERİLİMİ ( TONÜS ) AYNI KALIRKEN BOYU KISALIR .TEK VEYA ÇİFT KOL İLE KAYAYA DOĞRU VÜCUDU YUKARI ÇEKMEK VS. 4 . OKSOTONİK KASILMA : SPORTİF KASSAL EYLEMLER GENELLİKLE İZOMETRİK VE İZOTONİK KASILMALARIN BİR BİRİLERİNİ TAKİP ETMESİDİR . İTME - ÇEKME VS . 5 . İZOKİNETİK KASILMA : KASIN KASILMASINI BOZMADAN YAPILAN HAREKETTİR . DAĞCILIKTA PEK KULLANILMAZ . SERBEST SİTİL YÜZÜCÜLER TARAFINDAN KULLANILMAKTADIR . 6 . EKSANTRİK KASILMA : ASILI BULUNAN KASIN DÜZ HALE GELMESİDİR . DAĞCILIKTA GENELLİKLE İNİŞLERDE GÖRÜLMEKTEDİR . - 14 -

AEOROBIK VE ANAEOROBIK ANTRENMANLAR DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR AEOROBIK VE ANAEOROBIK ANTRENMANLAR AEROBIK ANTRENMAN; HANGİ SPOR BRANŞI OLURSA OLSUN 10-15 DK . ISINMA PERİODUNA ( WARM UP PERIOD ) AYRILMALI. VÜCUT ISITILDIKTAN SONRA 35-45 DK. ARASI ANAEOROBIK (CARDIO VASCULAR ) ANTRENMAN YAPILMALI. 10-15 DK. SOĞUMA PERİODUNA (COOL DOWN PERIOD ) AYRILMALIDIR. ISINMA PERİODUNDA AMAÇ; YAVAŞ YAVAŞ KALP ATIM SAYISINI ARTIRARAK KASLARI VE DOLAŞIM SİSTEMİNİ GELECEK YÜKLEMELERE HAZIRLAMAK İÇİNDİR. BU ISINMA; KASLARIN , EKLEMLERİN , TENDONLARIN , YUMUŞAK DOKULARIN SAKATLANMASINI ÖNLER. ANTRENMAN PERİODUNDA AMAÇ ;FAYDALI EGZERSİZ KALP ATIM SAYISINDA ÇALIŞMAYI İÇERİR.BU DEVREDE FASILALI YÜKLENME ( INTERVAL ) YAPILARAK ANAREOBİK SINIR ÇİZGİSİ ARTIRILIR. BU TİP ANTRENMANLARDA KALP ATIM SAYISI HİÇBİR ZAMAN 100 / DK.NIN ALTINA VEYA İSTİRAHAAT NABZINA DÜŞÜRÜLMEZ . BU HİÇBİR ZAMAN TAM DİNLENME ( FULL REST ) YAPILMAYACAĞI ANLAMINA GELİR. YÜKSEK KALP DAKİKA FREKANSI BU TİP ANTRENMANLARDA KAZANILIR. FAYDALI KALP ATIM ÜST SINIRINI ZORLAMAK VEYA GEÇMEK ANEAOROBİK SİSTEMİ GELİŞTİRECEĞİNDEN MÜSABAKA SIRASINDA ANİ YÜKLENMELER ÖNCEDEN KAZANILDIĞI İÇİN METEBOLİZMAYI ZORLASA BİLE ÖNCEDEN KAZANILMIŞ SİSTEMLE GÖREVİNİ YÜRÜTECEKTİR . SOĞUMA PERİODUNDA AMAÇ ;YAVAŞ YAVAŞ ANTRENMAN PERİODUNU DÜŞÜRÜNÜZ.(ASLA ANİ DURMAYINIZ. ANİ DURUŞLAR BULANTI,BAŞ DÖNMESİ VE BAYGINLIK HİSSİ VERİR) - 15 -

AEOROBIK VE ANAEOROBIK ANTRENMANLAR DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR AEOROBIK VE ANAEOROBIK ANTRENMANLAR

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR B A Z A L M E T E B O L İ Z M A ORGANİZMANIN HAREKET YAPMADAN SADECE CANLILIK İŞLEVİNİ SÜRDÜREBİLMESİ İÇİN GEREKLİ OLAN ENERJİ MİKTARIDIR. KİLOGRAM X GÜNLÜK KALORİ OLARAK HESAPLANIR. ÖR. 70 KG.AĞIRLIĞINDA OLAN BİR DAĞCININ GÜNLÜK BAZAL METEBOLİZMA İHTİYACI KAÇTIR . 70 X 24 = 1680 K/K.DİR O K S İ J E N S A R F İ Y A T İ ETKİNLİK SÜRESİNCE VÜCUT : ETKİNLİĞİN ÖZELLİĞİNE BAĞLI ÖNCELİKLE KARBONHİDRATLARI VEYA YAĞLARI ENERJİYE ÇEVİRİR.HER İKİSİNİN TÜKENMESİ DURUMUNDA PROTEİNLER DEVREYE GİRER. 1 . AEROBİK ( OKSİJENLİ ) ÇALIŞMA : ETKİNLİK SÜRESİNCE KALP ATIM SAYISI DAKİKADA 140 ‘IN ALTINDA İSE VÜCUT YAĞLARI YAKMAK İÇİN YETERLİ OKSİJEN VE SUYA SAHİP OLACAĞINDAN YAĞLARI ENERJİYE ÇEVİRECEKTİR. 2. ANAEROBİK ( OKSİJENSİZ ) ÇALIŞMA : ETKİNLİK SÜRESİNCE KALP ATIM SAYISI DAKİKADA 140 ’ NİN ÜZERİNDE İSE VÜCUT YETERLİ OKSİJEN VE SUYA SAHİP OLAMAYACAĞINDAN KARBONHİDRATLARI ENERJİYE ÇEVİRECEKTİR. NOT : 1 . VÜCUDUN AEROBİK VE ANAEOROBİK ÇALIŞMA SÜRESİ İÇİNDE ANILAN ENERJİLERİN YANINDA VİTAMİNLER , MİNARELLER KULLANILMAKTADIR . NOT : ANILAN DEĞERLER ; KESİN OLMAYIP CİNSİYETE,YAŞA , ANTRENMAN DURUMUNA , BESLENMEYE , UYKU DURUMUNA VS.GÖRE DEĞİŞEBİLİR. - 16 -

ASILI DURUŞTA VE HAVLU İLE OMUZLAR İÇİN DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR D A Ğ C I L I K T A H A R E K E T L İ L İ K V E G E R D İ R M E AYAKTA VÜCUDUN ÜST TARAFI İÇİN ASILI DURUŞTA VE HAVLU İLE OMUZLAR İÇİN AYAKTA BACAKLAR VE KALÇA İÇİN

DAĞCILIKTA HAREKETLİLİK VE GERDİRME BACAK VE AYAK BİLEĞİ İÇİN DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR DAĞCILIKTA HAREKETLİLİK VE GERDİRME S I R T İ Ç İ N BACAK VE AYAK BİLEĞİ İÇİN

DORUK DAĞCILIK KULÜBÜ İZMİR DAĞCILIKTA HAREKETLİLİK VE GERDİRME OTURUŞTA GERME ÇALIŞMALARI GERME İLE KUVVET ALIŞTIRMALARI AYAKLAR YÜKSEKTE OYNAK VE BALDIRLAR İÇİN KOL VE GÖĞÜS PARMAK VE AYAK BİLEĞİ AÇIK BACAKLA YAPILAN GERMELER